בניית הערכה עצמית
מיליוני אנשים סובלים הערכה עצמית נמוכה . הם מסתובבים כל יום ומתשאלים את עצמם. הם תוהים אם הם מספיק אטרקטיביים, מספיק חכמים, מספיק מצליחים. הם כל הזמן דואגים למה שאנשים אחרים חושבים עליהם, כשהאמת היא שהם המבקרים הקשים ביותר של עצמם.
הערכה עצמית מוגדרת כבעל 'ביטחון בערך או ביכולות של האדם'. אמנם סוג זה של ביטחון עצמי יכול להוות היבט חשוב בניהול חיים מאושרים ומוצלחים, אך חשוב להבחין בין צורות של הערכה עצמית בריאה ולא בריאה.
בשנות ה-80, הפסיכותרפיסט נתנאל ברנדון טען שדימוי עצמי גבוה הוא המפתח לחיים מוצלחים. 'התנועה להערכה עצמית' נולדה וההורים עשו כמיטב יכולתם להחדיר כמויות עצומות של אמונה עצמית וביטחון בילדיהם הצעירים. בתהליך, ילדים היו לעתים קרובות שיבח יתר על המידה . אמרו להם שכל מה שהם עשו היה נהדר והרגישו שהם מיוחדים. סוג זה של שבחים מוגזמים, לדברי הרופא, מוביל לתחושות של חוסר התאמה וגם של זכאות. (לא שילוב מנצח.)
במובנים רבים, ההתמקדות של החברה שלנו בהערכה עצמית גבוהה הפכה לבעייתית. ד'ר קריסטן נף מסביר שהבעיה בהתמקדות בהערכה עצמית היא שלעתים קרובות היא כרוכה במדידה של עצמך מול אחרים, במקום לשים לב לערך הפנימי של האדם. זה מתאים ל- תוצאות מחקר שכאשר הערכה עצמית מבוססת על מקורות חיצוניים יכולות להיות לכך השלכות על הבריאות הנפשית של האדם.
ב-PsychAlive, אנו מתמקדים לעתים קרובות ב חשיבות הערך העצמי על הערכה עצמית. עם זאת, ישנן דרכים בריאות לבנות הערכה עצמית.
צעדים בריאים לבניית הערכה עצמית
- תפסיק להשוות את עצמך לאחרים
תיאודור רוזוולט צדק כשאמר, 'השוואה היא גנב השמחה'. חיפוש להגביר את ההערכה העצמית שלך על ידי השוואת עצמך לאחרים יוביל בסופו של דבר לאכזבה. ד'ר נף מסביר,
'התרבות התחרותית שלנו אומרת לנו שאנחנו צריכים להיות מיוחדים ומעל הממוצע כדי להרגיש טוב עם עצמנו, אבל לא כולנו יכולים להיות מעל הממוצע בו זמנית... תמיד יש מישהו עשיר יותר, מושך יותר או מצליח יותר מאיתנו. וגם כשאנחנו כן מצליחים להרגיש הערכה עצמית לרגע זהב אחד, אנחנו לא יכולים להחזיק בו. תחושת הערך העצמי שלנו מקפצת כמו כדור פינג-פונג, עולה ויורדת בצעד נעילה עם ההצלחה או הכישלון האחרון שלנו.״ הצעד הראשון לבניית הערכה עצמית בריאה הוא פשוט להפסיק להשוות את עצמך לאחרים. הקדישו פחות זמן לדאגה לגבי האופן שבו אתם עומדים בהתאמה לאנשים סביבכם. במקום זאת, חשבו על סוג האדם שאתם רוצים להיות ונקטו פעולות התואמות את ערכי הליבה שלכם.
- תפסיק להקשיב למבקר הפנימי שלך
לעתים קרובות, המכשול הגדול ביותר לבניית הערכה עצמית הוא הקול הפנימי הביקורתי שלך. הקול הפנימי הביקורתי הוא כמו מאמן מגעיל שחי בתוך הראש שלך. זה מטריד אותך עם זרם אינסופי של מחשבות שליליות על עצמך ועל אחרים. המבקר הפנימי הזה הוא שמסתובב ומשווה אותך לאחרים ומעריך כל צעד שלך עם מחשבות כמו...
'אתה לא מושך כמוהו.'
'היא/הוא הרבה יותר אינטליגנט ממך'.
'בכל פעם שאתה מדבר, אתה עושה מעצמך טיפש.'
״אף אחד לא מכבד אותך. לעולם לא תקבל את הקידום הזה.' יתר על כן, המבקר הפנימי תוקף לעתים קרובות את עצם המהות של מי שאתה. זה עשוי להגיד לך דברים כמו 'אתה חסר ערך', 'אתה לא כמו אנשים אחרים' או 'אתה נטל על האנשים שאתה אוהב'. למחשבות אלו יש השפעה שלילית על ההערכה העצמית של האדם ואף עלולות להוביל לפעולות הרס עצמי.
החדשות הטובות הן שזה בהחלט אפשרי לאתגר את המבקר הפנימי שלך. מלכתחילה, זה עוזר לזהות מתי יש לך סוגים כאלה של מחשבות שליליות על עצמך. לאחר מכן, אתה יכול להחליט לא להקשיב לעצות הרעות של המבקר הפנימי שלך. אתה יכול לאתגר את המבקר הפנימי שלך על ידי כתיבת ההתקפות העצמיות שלך בצד אחד של פיסת נייר ולאחר מכן כתיבת הערכה מציאותית וחומלת יותר של עצמך בצד השני. לדוגמה, אם אתה כותב התקפה עצמית כמו 'אתה כזה אידיוט', תוכל לכתוב, 'אני אולי נאבק לפעמים, אבל אני חכם ומוכשר במובנים רבים'.
תהליך האתגר של המבקר הפנימי שלך מאפשר לך לראות את עצמך כפי שאתה באמת, מה שמספק בסיס בריא לבניית הערכה עצמית אמיתית.
- תרגול חמלה עצמית
חמלה עצמית היא תרגול להתייחס לעצמך כמו לחבר, וזו דרך מצוינת לבנות יותר ביטחון ושביעות רצון בעצמך. למעשה, של ד'ר נף מחקר הראה שבמובנים רבים, חמלה עצמית מועילה יותר לרווחתו הפסיכולוגית מאשר הערכה עצמית. חמלה עצמית אינה מבוססת על הערכה עצמית או שיפוטיות, אלא היא מבוססת על גישה עקבית של אדיבות וקבלה כלפי עצמך. להיות אדיב וחמלה כלפי עצמך עשוי שלא להגיע בקלות בהתחלה, אולם ניתן לפתח יותר עצמי- חמלה דרך תרגול. לדברי ד'ר נף, ישנם שלושה מרכיבים לתרגול חמלה עצמית:
1) הודה והבחין בסבל שלך.
2) היו אדיבים ואכפתיים בתגובה לסבל.
3) זכרו שחוסר שלמות הוא חלק מ החוויה האנושית ומשהו שכולנו חולקים.אתה יכול למצוא תרגילי חמלה עצמית אצל ד'ר קריסטן נף אתר אינטרנט .
- התמקדו בעזרה לאחרים
עזרה לזולת יכולה לספק דחיפה עצומה להערכה העצמית שלך. מחקרים מראים זאת נדיבות מציעה יתרונות אדירים לבריאות הפיזית והנפשית כאחד. לפי , 'נדיבות היא בונה ביטחון טבעי ודוחה טבעי של שנאה עצמית. לא רק שזה גורם לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו, אלא שהוא נלחם באופן פעיל בתחושות של בידוד ו דִכָּאוֹן יתרון נוסף של נדיבות הוא שהיא מחייבת אותנו להסיט את המיקוד שלנו מעצמנו. ד'ר פיירסטון מסביר שלעתים קרובות אנו מתמקדים בעצמנו בדרכים שליליות, מסננים את התפיסות העצמיות שלנו דרך העדשה הלא מחמיאה של הקול הפנימי הביקורתי. כאשר אנו מתמקדים בעזרה לזולת, אנו מתחילים להסתכל החוצה בדרכים המרחיבות את האופקים שלנו. יתר על כן, אנו מתחילים לראות את עצמנו משתקפים באופן חיובי באמצעות אינטראקציות עם אחרים.
- תעמוד בקוד המוסרי שלך
על מנת לפתח תחושות בריאות ועקביות של הערכה עצמית, חשוב לכבד את עצמך. פעולה על פי העקרונות שלך היא חלק מהותי מהמשוואה הזו. א ללמוד באוניברסיטת מישיגן מצאו שתלמידים 'שביססו את ההערכה העצמית שלהם על מקורות פנימיים - כמו היותם אדם בעל מידות טובות או דבקות בסטנדרטים מוסריים - נמצאו כבעלי ציונים גבוהים יותר ובסיכוי נמוך יותר להשתמש באלכוהול וסמים או לפתח הפרעות אכילה. אתה תמיד 'עושה מאמץ משותף לשמור על יושרה אישית בחייך על ידי התעקשות שמעשיך תואמים למילים שלך'. אם חשוב לך לאכול בריא או להיראות במיטבך, למשל, חשוב לשמור על אורח חיים בריא. אחרת, תהיה יותר פגיע להתקפות מהקול הפנימי הביקורתי שלך ופחות סביר שתכבד את עצמך. חשבו מה הם עקרונות הליבה שלכם ונסו לפעול בהתאם לאמונות אלו.
- תעשה משהו בעל משמעות
השתתפות בפעילויות בעלות משמעות עבורך היא דרך נוספת לבניית הערכה עצמית. לדוגמה, מחקרים מראים שלהתנדבות יש השפעה חיובית על איך אנשים מרגישים עם עצמם. מה שכל אדם מוצא בעל משמעות ייחודי לו לחלוטין; זה יכול להיות התנדבות במקלט לבעלי חיים, השתתפות בפוליטיקה המקומית, יצירת אמנות עם חברים, טיולים ביערות או אירוח של ארוחת ערב משפחתית. חשבו על הפעילויות והתחומי עניין שאתם מוצאים משמעות והקפידו לתעדף את הדברים האלה. חוקר ג'ניפר קרוקר מציע לך למצוא 'מטרה שגדולה מהעצמי'. כפי שאומרים הרופאים, 'השקעת אנרגיה ביעדים ופעילויות טרנסצנדנטיות שמתרחבות מעבר לאינטרס העצמי של האדם, למשל, תרומה למטרה הומניטרית או ניסיון, בדרך כלשהי, לשפר את חלקם של הדורות הבאים, עוזרת לבנות הערכה עצמית.'
