המוח שלך הוא הבית שהמוח שלך חי בו. המוח הוא האיבר הכי חזק שיש לנו ודורש את הכמות והסוג הנכון של הדלק כדי לעבוד כמו שצריך. כשאנחנו לא נותנים למוח שלנו את הדלק הנכון, זה מאט אותנו, מעכב את המיקוד שלנו וגורם לנו להיות אומללים יותר וחסרי מוטיבציה. לכן ויטמינים במוח יכולים להיות תוספת מרכזית לתזונה.

אם אתה רוצה למקסם את כוח המוח שלך כך להגביר את המיקוד שלך, לחשוב בצורה ברורה יותר ולחיות חיים מאושרים וארוכים יותר אז שים לב מכיוון שמאמר זה ייתן לך את החומרים המזינים המובילים הדרושים לך כדי למקסם את כוח המוח שלך ואילו מאכלים לכלול בתזונה שלך כדי להשיג אותם.

הנה מה שהמוח שלך צריך ואיפה להשיג אותם:

1. אומגה 3

המוח שלך מורכב מ -60% שומן, כך שאם אתה רוצה מוח בריא וביצוע אופטימלי, אתה צריך להבטיח שאתה נותן למוח שלך את אבני הבניין הנכונות, ושומן הוא אחד החשובים ביותר. השומן הושמץ לאורך השנים כנבל הבריאות הגדול, אך במציאות, שומן באיכות גבוהה לא רק טוב עבורך, אלא חיוני לכוח המוח שלך ולבריאותו.

חלק מהשומנים החשובים ביותר לתת למוח שלך הם חומצות שומן אומגה 3. אומגה 3, כמו DHA, הם מרכיבי התזונה החיוניים היוצרים את השכבה החיצונית של תאי המוח שלנו ומסייעים בשיפור התפקוד הקוגניטיבי ותומכים בבריאות המוח הכללית.

למעשה, אי קבלת מספיק אומגה 3 בתזונה יכולה להשפיע על התפתחות מוחית וקוגניציה תקינה. הוכח כי הוא מעורב גם בהזדקנות מוחית מוקדמת ובירידה קוגניטיבית הקשורה לסיכון לדמנציה ומחלת אלצהיימר.^[1]

קבלת מקורות בריאים לאומגה 3 מהתזונה שלך היא קריטית לכוח המוח האופטימלי.

מזונות עשירים באומגה 3: אֱגוזי מלך , זרעי צ'יה סרדינים, סלמון , זרעי פשתן , ביצים, שמן דגים

2. מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני הקריטי לפעילות המוח וידוע כי הוא מרגיע את המוח ומערכת העצבים עד כדי כך שהוא נקרא הוואליום הטבעי של הטבע. מגנזיום חיוני למאות תהליכים מטבוליים בגוף ובמוח, ובכל זאת זהו המחסור התזונתי השני בשכיחותו בעולם.פִּרסוּם

מגנזיום עוזר למוח על ידי:

• מתן יתרונות אנטי דלקתיים
• הורדת הורמוני לחץ
• הגברת הנוירופלסטיות
• מרגיעים את מערכת העצבים
• עוזר להרים דיכאון
• הפחתת חרדה

מזונות עשירים במגנזיום: שקדים , תרד, קשיו , אבוקדו , שעועית שחורה

3. ויטמין B1: תיאמין

ידוע כי ויטמינים מקבוצת B רבים מועילים לבריאות המוח ולרווחתו, אך עבור מאמר זה, נתמקד בכמה מוויטמיני B הקריטיים.

B1, המכונה גם תיאמין, נחוץ למספר גדול של תהליכים מטבוליים בגוף, כולל התהליכים המנהלים את האנרגיה שלך. המוח שלך משתמש בכמויות אדירות של אנרגיה לאורך כל היום. רמות נמוכות של תיאמין יכולות לגזול ממוחך את האנרגיה החיונית לה הוא זקוק.

תיאמין יכול להגביר את מצב הרוח, האנרגיה והערנות שלך בכך שהוא מספק את האנרגיה שתאי המוח שלך זקוקים להם בכדי לעבוד ביעילות ולשמור על כוחם, מה שהופך את זה לאחד הוויטמינים החשובים ביותר במוח.

רמות נמוכות של תיאמין נקשרו עם:

• נזק לעצבים
• דלקת עצבית
• עייפות
• אובדן זיכרון לטווח קצר
• בִּלבּוּל
• נִרגָנוּת

אם יש לך מספיק ויטמין B1 (תיאמין) חיוני לביצועים מיטביים של המוח ובריאות בכך שהוא מספק למוח שלך את האנרגיה הדרושה כדי לעבור את היום.

מזונות עשירים בויטמין B1: אַצָה , זרעי חמניות, אגוזי מקדמיה , עדשים, שעועית שחורה

4. ויטמין B6

ויטמין B6 הוא קריטי לסיוע בשיפור מצב הרוח כדי לגרום לך להרגיש מאושר יותר, אך חשוב גם להילחם בעייפות נפשית. B6 הוא מרכיב קריטי לבניית הנוירוטרנסמיטרים סרוטונין ונוראדרנלין.פִּרסוּם

סרוטונין ידוע בתור הנוירוטרנסמיטר המאושר שלך והוא חשוב ביותר לשיפור מצב הרוח שלך. נוראדרנלין מסייע למוחך להישאר ממוקד ודרוך.

תסמינים של מחסור ב- B6 כוללים:

• נִרגָנוּת
• אובדן מיקוד וריכוז
• עייפות
• צרות זיכרון
• כאבי שרירים

מזונות עשירים בויטמין B6: בשר בקר, פיסטוקים, טונה , חזה הודו, אבוקדו

5. ויטמין B9

ויטמין B9 ידוע בתור חומצה פולית. חומצה פולית חשובה במיוחד להתפתחות מוחית תקינה. חומצה פולית היא מרכיב חשוב ביצירת נוירוטרנסמיטורים רבים שהמוח משתמש בהם כדי לתקשר ולווסת את המערכת החיסונית שלנו. חומצה פולית היא גם נוגדת חמצון טבעית, ומחקרים הראו שהיא יכולה לסייע בשימור תפקוד המוח ושיפור הזיכרון.^[שתיים]

רמות נמוכות של חומצה פולית עלולות להזיק למוח. הוכח כי רמות נמוכות של חומצה פולית מובילות לניוון מוגבר בקליפת המוח, כמו גם ליקוי קוגניטיבי וירידה.^[3]

תסמינים של רמות נמוכות של חומצה פולית כוללים:

• תפקוד חיסוני מופחת
• עייפות כרונית
• עצבנות מוגברת או חרדה
• ערפל מוחי

מזונות עשירים בויטמין B9: תרד, כבד בקר, ברוקולי, אספרגוס , חסה

6. ויטמין B12

B12 חיוני להיבטים רבים של בריאותנו ורווחתנו, כולל בניית עצמות חזקות, שיער, עור, ציפורניים, מערכת החיסון ובריאות הלב. B12 חשוב מאוד גם למוח ולרווחה הנפשית שלך והוא אחד הוויטמינים החיוניים במוח.^[4]

B12 נחוץ להיבטים רבים של ביצועים מנטליים, כולל יכולת לשנן ולהישאר מרוכזים. זה גם ממלא תפקיד חשוב בייצור סרוטונין ודופמין. דופמין הוא המניע העצבי שלך ותגמול.פִּרסוּם

לאחר רמות נמוכות של B12 יכולות להיות כמה השלכות חמורות, כולל:^[5]

• ערפל מוחי
• אובדן זיכרון
• דִכָּאוֹן^[6]
• חֲרָדָה
• בִּלבּוּל
• דִכָּאוֹן
• הזיות וסכיזופרניה (מקרים חמורים)

B12 נמצא בדרך כלל במוצרי בשר ובעלי חיים רבים, ולכן אלו שאוכלים תזונה מהצומח צריכים לשים לב במיוחד ל- B12 שלהם כדי לוודא שהם מקבלים מספיק ממנו בתזונה ממקורות צמחיים או מתוספים.

מזונות עשירים בויטמין B12: בשר כבד, סרדינים , סלמון פראי , ביצים, שמרים תזונתיים

7. ויטמין C

ויטמין C הוא נוגד חמצון חזק מאוד וחשוב למוח שלך. המוח שלך צורך הרבה אנרגיה וחמצן על מנת לבצע את עבודתו. נוגדי חמצון כמו ויטמין C מגנים על המוח מפני הבלאי של ביצוע עבודתו.

ויטמין C נחוץ גם לייצור נוירוטרנסמיטרים חשובים, כגון דופמין, סרוטונין ונוראדרנלין. נוירוטרנסמיטורים אלה הם מווסתים חשובים למצב הרוח שלך, כך שללא ויטמין C שייצר אותם, מצב הרוח שלך עלול לסבול.^[7]

מזונות עשירים בויטמין C: ברוקולי, פירות הדר, פלפלים, אבטיח , תרד

8. ויטמין D

ויטמין השמש הוא ללא ספק אחד הוויטמינים החשובים ביותר במוח שאנשים רבים מפסידים. ויטמין D קשור בדרך כלל לבריאות העצם ולהפחתת הסיכון למחלות לב, אך הוכח במחקר כי ויטמין D עשוי למלא תפקיד קריטי בביצועי המוח שלך. מספר מחקרים הראו כי רמות נמוכות של ויטמין D יכולות לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי ובביצועים.^[8]

פחות אנשים יוצאים לאור השמש הטבעי, מה שמוביל ליותר מקרים של מחסור בוויטמין D מאשר אי פעם בעבר. החלק הטוב ביותר בוויטמין D הוא שתוכלו להשיג אותו בחינם או בזול במיוחד. רק כמה דקות ביום של אור שמש טבעי יכולות לעשות הבדל גדול ברמות הוויטמין D שלכם.

מזונות עשירים בויטמין D: אור שמש טבעי, או למצוא תוסף תזונה של ויטמין Dפִּרסוּם

9. ויטמין E

ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה. נוגדי חמצון הם קריטיים לסייע לגופנו להילחם במתח חמצוני. מתח חמצוני הוא תהליך מטבולי המתרחש בגוף המתלבש וקרע על תאינו. נוגדי חמצון נלחמים נגד בלאי זה כדי לשמור על תאינו צעירים ומתפקדים בצורה מיטבית.

ויטמין E הוא ויטמין המתעלם לעיתים קרובות לבריאות המוח. זה מונע ממתח חמצוני לפגוע במרכיב חשוב בתאי המוח שלנו, DHA. DHA יוצר את הממברנה החיצונית של תאי המוח שלנו, וויטמין E פועל כדי למנוע מתח חמצוני לפגוע בתאי המוח שלנו כדי לשמור על המוח שלנו צעיר, אנרגטי ובעל ביצועים גבוהים.^[9]

תסמינים של מחסור בוויטמין E כוללים:

• ליקוי קוגניטיבי
• שִׁלשׁוּל
• חולשת שרירים
• בעיות איזון

מזונות עשירים בויטמין E: שקדים , קייל , מנגולד שוויצרי, פטרוזיליה, זיתים

10. אבץ

אבץ חיוני לצמיחה ולביצועים של נוירונים. הריכוז הגבוה ביותר של אבץ נמצא במוח שלך, במיוחד בהיפוקמפוס שלך, באזור המוח המעורב בוויסות המערכת הלימבית שלך, האזור המווסת את הרגשות. נוירונים דורשים אבץ על מנת לתקשר בצורה יעילה זה עם זה.^[10]

רמות נמוכות של אבץ קשורות ל:

• בעיות קשב ומיקוד
• מערכת חיסון מופחתת
• אקנה או פריחה
• שִׁלשׁוּל

מזונות עשירים באבץ: זרעי דלעת , בשר בקר עם דשא, אגוזי קשיו, פטריות, תרד

בשורה התחתונה

המוח שלך עובד קשה, ונדרש הרבה חומרים מזינים ודלק כדי שהוא יעבוד היטב. קבלת כמות וסוג הויטמינים, המינרלים וחומרי המזון יכולה לעשות את ההבדל בתחושת אנרגיה או הרגשה איטית לאורך כל היום.

אכלו מגוון רחב של מזונות הכוללים מגוון עצום של ויטמינים וחומרי תזונה מובילים במוח, כדי להבטיח שהמוח שלכם מקבל הרבה מהמשאבים הדרושים לו כדי לעבוד ביעילות. אם אתה רוצה יותר כוח מוחי, הקפד לתת לו מזון כוח מוחי.פִּרסוּם

טיפים נוספים להגברת כוח המוח

• כיצד להגדיל את כוח המוח: 10 דרכים פשוטות לאימון המוח שלך
• 7 הרגלים פשוטים לאימוני מוח להגברת כוח המוח שלך
• כיצד להגדיל את כוח המוח, להגביר את הזיכרון ולהפוך לחכם פי 10

אשראי תמונות מוצג: טום מורל דרך unsplash.com

התייחסות