ירידה במשקל בצום לסירוגין היא סוג של דיאטה שגוברת במהירות בפופולריות והופכת ה דרך לרדת במשקל. גם מדענים ומומחי תזונה אוהבים את זה. ספרים ומאמרים חדשים בנושא מתפרסמים מדי יום. צום לסירוגין פופולרי גם בקרב חסידי דיאטת פליאו מכיוון שנראה כי אבותינו אכלו כך אלפי שנים.

אני עוקב בעצמי מסוג זה של דיאטה כבר שנתיים. פעולה זו עזרה לי להוריד ולשמור על 70 קילו מבלי לספור קלוריות, להגביל פחמימות או לאכול 6 עד 7 ארוחות ביום.

מאמר זה מלמד את הכל על ירידה במשקל בצום לסירוגין ומפרט מדוע מדובר באחת הפריצות הטובות ביותר לירידה במשקל. לאחר שתסיים, תוכל ליישם את זה בתזונה ולחוות את היתרונות שהיא מציעה כמעט מיד.

תוכן עניינים

1. מהו צום לסירוגין?
2. תחילת העבודה עם צום לסירוגין
3. לוחות זמנים לסירוגין
4. טיפים להקל על הצום לסירוגין
5. איך צום לסירוגין עוזר לך לרדת במשקל
6. שאלות נפוצות על הרזיה בצום לסירוגין
7. בשורה התחתונה
8. עוד על צום לסירוגין

מהו צום לסירוגין?

כפי שאולי הבנתם משמו, ירידה במשקל בצום לסירוגין היא תוכנית דיאטה בה קובעים תקופות צום במהלך היום. זה בדרך כלל בין 16-20 שעות רצופות, אבל זה יכול להיות עד 12 שעות או עד 24 שעות (או אפילו 36 שעות).

בזמן הצום תוכלו לאכול ולשתות מזון דל קלוריות או ללא קלוריות. תחשוב קפה, תה מים וירקות.

ככל שאתה מבלה יותר מדי יום בצום, כך התוצאות שלך טובות יותר. אתה יכול לעשות את הצומות האלה בתדירות שתרצה. שוב, ככל שתעשה זאת לעתים קרובות יותר, כך ייטב^[1].

תחילת העבודה עם צום לסירוגין

ביצוע תוכנית דיאטה זו הוא סופר פשוט. כל שעליכם לעשות הוא לבחור פרק זמן במהלך היום שתצמו. זה אמור להיות בין 16-20 שעות.

ככל שאתה צם מדי יום, כן ייטב. אל תדאג לגבי הגבלת קלוריות או מדידת פחמימות. רק התמקדו בהליכת היום שלכם עד שהגיע הזמן לאכול.

עדיף לבחור פרק זמן מוגדר לניהול הצום. אני אוהב לצום משעה 20:00 עד 16:00 אחר הצהריים שלמחרת. אז אוכל את הארוחה הראשונה שלי ביום וחטיף או שעתיים כעבור כמה שעות. לאחר השעה שמונה בערב, זה חוזר לצום.

הניסיון שלי בצום לסירוגין הוא שעדיף להתחיל בצום של 16 שעות (כלומר, 20:00 בערב אחד עד 12:00 למחרת) במשך 1-2 השבועות הראשונים. ברגע שנוח לך עם לוח הזמנים הזה, אתה יכול להגדיל את משך הזמן שאתה מבלה בצום. עשו זאת על ידי הוספת 30 דקות לכל צום עד שתגיעו למקום בו אתם צמים 20 שעות בכל פעם.

אתה גם לא צריך לצום כל יום בהתחלה. יכול להיות שנוח לך יותר לפרוץ לאט עם יומיים או שלושה בשבוע, או לנסות לצום יום חלופי. הוסיפו ימים נוספים של צום לסירוגין ככל שיהיה לכם יותר נוח עם סגנון האכילה הזה.

לוחות זמנים לסירוגין

ישנם מספר לוחות זמנים שונים לצום שתוכלו לבחור כאשר אתם מתחילים בדיאטת צום לסירוגין. הנה כמה מהפופולריים ביותר.פִּרסוּם

שיטת 16/8

שיטת צום זו כוללת צום כל יום במשך 14-16 שעות ואכילה במהלך חלון של 8-10 שעות. אנשים רבים שמתחילים בצום לסירוגין ימצאו את זה בלוח הזמנים הקל ביותר לשמירה. אתה יכול לאכול את הארוחה האחרונה שלך בסביבות השעה 20:00 ולא לאכול שוב עד הצהריים למחרת, למשל. זה נשמע פשוט, מכיוון שאתה באמת מדלג על ארוחת הבוקר, אבל אתה בעצם צום במשך 16 שעות במקרה הזה!^[שתיים]

שיטת 5: 2

שיטת צום זו כוללת אכילה רגילה של חמישה ימים בכל שבוע והגבלת צריכת הקלוריות ל500-600 קלוריות למשך יומיים (לא רצופים). בימי צום נשים צריכות לאכול כ -500 קלוריות וגברים צריכים לאכול כ -600 קלוריות.

צום של יום חלופי

כשמו כן הוא, צום זה לסירוגין כרוך בצום כל יום אחר. כמו בשיטת 5: 2, יש אנשים שקל להם יותר לאכול 500-600 קלוריות במקום לצאת לצום מלא בכל יום צום.

דיאטת הלוחם

סוג זה של צום נחשב בעיני רבים לקשים ביותר ועוקב אחר לוח אוכלים של 20/4. במשך רוב שעות היום, אתה מגביל את צריכת המזון שלך לכמויות קטנות של פירות וירקות (מזונות דלי קלוריות). במשך ארבע שעות בכל יום, אתם אוכלים ארוחות במנות גדולות כדי להיכנס לקלוריות ביום שלכם.

בגלל האופי האינטנסיבי של שיטה זו, היא מומלצת רק למי שהיה בדיאטת צום לסירוגין זמן מה ומרגיש בנוח איתו.

טיפים להקל על הצום לסירוגין

1. לשתות הרבה מים

סחט מעט מיץ לימון או ליים למים שלך כדי לעזור להיפטר מכל התשוקה שאתה חווה. אתה יכול גם לשתות קפה, תה או משקאות אחרים ללא קלוריות. לאחר מספר שבועות תגלה כי צום לסירוגין מונע מכם לחשוק בסוכר לחלוטין.

2. קח קפאין בשעות הבוקר והצהריים המוקדמות

ה קָפֵאִין בקפה ותה עשויים דווקא להקל מעט על ירידה במשקל בצום לסירוגין מכיוון שזה טוב לריסון התיאבון. היזהר לא להתמכר יתר מכיוון שהדבר עלול להוביל לכך שאתה מרגיש חוטי מדי. אני ממליץ גם על טיפים אלה להגברת האנרגיה הטבעית כדי להמשיך איתך במהלך היום.

3. הימנע ממשקאות בטעם מלאכותי

סוג אחד של משקה ללא קלוריות שיש להימנע ממנו הם משקאות מוגזים דיאטיים ומשקאות אחרים המשתמשים בממתיקים מלאכותיים כמו Splenda ו- Sweet & Low. מחקרים מראים כי יכול למעשה לעורר את התיאבון שלך^[3]כמו משקה המכיל סוכר וגורם לך לאכול יתר.

4. אל תערוץ בארוחה הראשונה שלך

הארוחה הראשונה אחרי הצום צריכה להיות כמות האוכל שאתם אוכלים בדרך כלל. בינג'ינג רק יגרום לך להרגיש נוראית ולהפחית את היתרונות שאתה מקבל מהצום.

כדי להימנע מכך, נסו ליצור תכניות ארוחות, לפחות בשבועות הראשונים. זה יעזור לך להיכנס לקצב אכילת ארוחות המנות באופן קבוע במהלך חלון האכילה שלך. פִּרסוּם

5. מזער פחמימות וסוכרים מעובדים

אמנם צום לסירוגין מאפשר לאכול מעט רופף מהרגיל, אך עדיין כדאי לאכול כמה שפחות לחם, פסטה, אורז וכו '.

במקום זאת התמקדו באכילת חלבון מבשר בקר, דגים או חזיר, פחמימות מירקות, פירות ובטטות, ושומנים בריאים ממזונות כמו שקדים, אבוקדו, דגים ושמן זית.

אתה יכול למצוא כמה מקורות פחמימות שיסייעו לך לירידה במשקל כאן.

איך צום לסירוגין עוזר לך לרדת במשקל

לאכילה כזו יתרונות רבים ביחס לירידה במשקל. הראשון הוא שכאשר אתה צם, גופך ייאלץ להשתמש בשומן הגוף המאוחסן לצורך אנרגיה. לאחר מספר שעות של אי אכילה, הגוף שלך ישתמש במאגרי הסוכר שלו, מה שיגרום לו להתחיל לשרוף שומן לצורך אנרגיה, תהליך המכונה מיתוג מטבולי.

מארק מאטסון, דוקטורט, מדעי המוח בג'ונס הופקינס, מסביר את האפקט הזה במילים פשוטות:

צום לסירוגין מנוגד לדפוס האכילה הרגיל עבור רוב האמריקאים, שאוכלים לאורך שעות הערות שלהם ... אם מישהו אוכל שלוש ארוחות ביום, בתוספת חטיפים, והם לא מתאמנים, אז בכל פעם שהם אוכלים, הם רצים על אלה קלוריות ולא לשרוף את מאגרי השומן שלהם.^[4]

שריפת קלוריות בדרך זו, במקום מהאוכל שאתם אוכלים במהלך היום, תעזור לכם לחוות ירידה משמעותית במשקל, אך באופן ספציפי לרזות מכל עודף שומן בגוף שאתם נושאים.

פירוש הדבר שלא תהיו סתם רזים יותר, אלא גם תראו טוב יותר ותהיו הרבה יותר בריאים מאשר אם תרדו במשקל בדרך המיושנת^[5].

צום לסירוגין יכול לסייע במיטוב שחרור ההורמונים העיקריים לשריפת שומן בגופך. זה נכון במיוחד לגבי שני ההורמונים החשובים ביותר: הורמון הגדילה האנושי (HGH) ו- אִינסוּלִין .

הורמון הגדילה האנושי ממלא תפקיד מפתח בהפעלת תנור שריפת השומנים בגופך, כך שהוא יקבל את הקלוריות הדרושות לך לעבוד ולשחק משומן בגוף המאוחסן. מחקרים מראים כי צום יכול להגדיל משמעותית את ייצור ה- HGH^[6].

ההשפעה של צום לסירוגין על אינסולין מרשימה לא פחות ואולי חשובה יותר. שמירה על רמות האינסולין נמוכות ויציבות היא המפתח לאבד עודף שומן ולשמור עליו.

לדיאטות העשירות בפחמימות מעובדות (לחם, פסטה, אורז) וסוכרים פשוטים (סוכריות, עוגיות וסודה) יש השפעה הפוכה. הם גורמים לרמות האינסולין שלך לעלות במהירות ואז לקרוס בכל פעם שאתה אוכל אחד מהמאכלים האלה. התוצאה נטו של תופעה זו היא שגופך יאחסן יותר ממה שאתה אוכל כעודף שומן בגוף במקום לשרוף אותו כאנרגיה.פִּרסוּם

העלאה כרונית של רמות האינסולין שלך כזו יכולה גם להוביל להתפתחות סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ובעיות בריאותיות כרוניות אחרות. צום לסירוגין פותר בעיה זו בקלות.

מחקר אחד מצא כי גברים שהשתתפו בצום לסירוגין היו בעלי רמות אינסולין נמוכות משמעותית ושיפרו משמעותית את הרגישות לאינסולין^[7].

זה קורה מכיוון שאתה לא נותן לגופך אוכל, ולכן הוא לא ייצר אינסולין, מה שמאפשר לרמות האינסולין להתאזן עד שתאכל שוב. זה עוזר לגופך להישאר במצב של שריפת קלוריות ושומן. תוכלו גם לגלות שזה נותן לכם יותר אנרגיה לאורך כל היום.

יתרון גדול נוסף להרזיה בצום לסירוגין הוא כי ייסורי רעב ותשוקה שעלולים בדרך כלל להטריד אותך לאורך כל היום יופחתו, אם לא יוסרו לחלוטין. הסיבה לכך היא ככל הנראה יכולתו לאזן את רמות האינסולין ורמות הסוכר בדם, ובתורם לעזור לתקן חוסר איזון הורמונלי אחר.

שאלות נפוצות על הרזיה בצום לסירוגין

עכשיו שאתה יודע מה זה צום לסירוגין ואיך להתחיל, הגיע הזמן לענות על השאלות האחרות שלך.

להלן תשובות לשאלות הנפוצות בנושא צום לסירוגין. תשובות אלו אמורות לעזור לך ולהקל על תחילת העבודה.

כמה משקל אאבד?

כמות המשקל שאתה מאבד בצום נקבעת על ידי התדירות והארוך שלך, מה אתה אוכל אחר כך וגורמים אחרים.

מחקר אחד שפורסם על ידי כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי ירידה ממוצעת במשקל בתזונה לסירוגין הייתה כ- £ 9 לאחר 12 חודשים, והירידה במשקל הייתה המוצלחת ביותר בקרב אלו שדבקו בקפידה בתזונה שבחרתם^[8].

האם אוכל להתאמן בזמן הצום?

כן אתה יכול. למעשה, ביצוע סוג האימון הנכון בזמן הצום יעזור לכם לרדת במשקל מהר יותר ואף לבנות שרירים.

אם אתה ספורטאי הארדקור שלעתים קרובות מתאמן במשך שעה או יותר בכל יום, צום לסירוגין לא יכול להיות הבחירה הטובה ביותר עבורך מכיוון שכמות התרגיל הזו דורשת דלק כדי לשמור על תנועה ולבנות שרירים. עם זאת, אימונים בעצימות קלה עד בינונית פעמיים עד 4 פעמים בשבוע צריכים לעבוד עם צום לסירוגין.

האימונים הטובים ביותר לעשות בזמן צום לירידה במשקל הם אימון כח אימונים. זה אומר כל דבר, החל מאימוני כוח סטנדרטיים וכלה באימונים של קטלבל או משקל גוף. שלב את זה עם צורות פעילות גופניות קלות יותר כמו הליכה, ריצה, או יוגה.

אתה יכול גם לנסות את זה אתגר האימונים של להקת ההתנגדות למשך 30 יום לצד תזונת הצום שלך לסירוגין. זה יעזור לך להיכנס לשגרת פעילות גופנית תוך כדי הקלה בשגרת האכילה החדשה שלך.פִּרסוּם

התמקדו בביצוע 3-4 תרגילי גוף בסך הכל באימון עם כמה שפחות מנוחה בין הסטים. פעולה זו תעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון ולאחריו. תוכלו גם לבנות שרירים, שיעזרו לכם להראות ולהרגיש טוב יותר ככל שהמשקל יורד.

זכרו, פעילות גופנית יכולה להגביר את הרעב, אז נסו להתאמן תוך שעה-שעתיים ממש לפני שתוזמנו לשבור את הצום^[9]. גופך יהיה מוכן לארוחה, והרעב שלך לא יביא את המיטב ממך.

לא אאבד שרירים כשאני צום?

קודם כל, אתה לא צם מספיק זמן כדי שגופך יתחיל לפרק שרירים לצורך אנרגיה. יש לך, אולי, מאות אלפי קלוריות מהשומן בגופך המאוחסן לשימוש לפני שזה יתחיל לקרות.

אם אתה מנסה לבנות שרירים בזמן הצום, תצטרך לוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות, במיוחד דרך חלבון, בכל ארוחה בין צום.

האם צום בטוח?

כל עוד אתה בריא, לא בהריון ואינך נוטל תרופות, צום בטוח. כמו כל הדיאטות, כדאי לדון עם הרופא לפני שתתחיל בדיאטת צום לסירוגין.

אני גם מרגיש שאולי לא חכם לעקוב אחר דיאטה מסוג זה כשאתה לחוץ במיוחד. מכיוון שדיאטה זו יכולה להיות מעט מעוררת מתח בהתחלה, לעשות זאת כאשר אינך מסוגל להיות יחסית בלי לחץ ונח כנראה זה לא רעיון טוב.

האם ישנם תוספים שאוכל לקחת בכדי להקל על הצום?

כמו בכל תוכנית הרזיה אחרת, מומלץ לקחת כמה תוספי תזונה בכדי לוודא שהדרישות היומיומיות שלך מתקיימות. זה כולל מולטי ויטמין פעם או פעמיים ביום, שמן דגים וויטמין D.מצאתי גם לקחת 10 גרם של חומצות אמינו מסועפות לפני ואחרי האימונים שלי באמת עוזר. הם נהדרים לתת לך יותר אנרגיה במהלך האימון ולהפחית את כאבי השרירים שלאחר האימון.

לקבלת תוספי תזונה שעוזרים במיוחד לעיכול, בדוק המאמר הזה .

בשורה התחתונה

עכשיו אתה יודע מה זה צום לסירוגין וכיצד זה יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות ובבטיחות. אם ברצונך לנסות זאת, מצא לוח זמנים לצום המתאים לאורח חייך, ותן לו אפשרות.

עוד על צום לסירוגין

• הרזיה בצום לסירוגין (האק האולטימטיבי להרזיה)
• דיאטת צום לסירוגין למתחילים (המדריך השלם)
• הבנת יתרונות צום לסירוגין: יותר מאשר רק ירידה במשקל
• כיצד להגיע בכושר: המדריך האולטימטיבי

אשראי תמונות מוצג: Toa Heftiba דרך unsplash.com

התייחסות