עבור רבים מאיתנו, לא עובר יום שבו אנחנו לא מושפעים מחוסר ביטחון. באחרונה שלי בלוג , כתבתי על שני מקורות עיקריים לחוסר ביטחון. כאן, אדבר על גישה לאתגר את המושג העצמי השלילי שלנו על ידי חיפוש ביטחון פנימי, חיזוק החמלה העצמית ומניעת ה' קול פנימי ביקורתי ' ששוכן בכולנו.

פיתוח ביטחון פנימי

כל אחד מאיתנו יצר דפוס התקשרות במערכות היחסים המוקדמות ביותר שלנו ששימשו מודל לכל מערכות היחסים העתידיות שלנו ועזרו לעצב את תחושת העצמי שלנו. חוויות מוקדמות שיוצרות חוסר ביטחון יכולות להשאיר אותנו עם דפוסי קשר לכל החיים ונטייה לחפש וליצור מחדש מערכות יחסים שמחזקות את חוסר הביטחון הזה. למרבה המזל, אף פעם לא מאוחר מדי לחפש ביטחון פנימי.

אחת הדרכים היעילות ביותר לפתח תחושת ביטחון היא יצירת נרטיב קוהרנטי. מחקר התקשרות מראה כי תחושת היגיון והרגשה של הכאב המלא של החוויה המוקדמת שלנו יכולה לאפשר לנו לבנות מערכות יחסים בטוחות יותר לאורך חיינו. במילים אחרות, אנחנו יכולים לשבור את הדפוסים שנמסרו לנו על ידי סיפור מה שקרה לנו. בהתבסס על האפשרויות המשנות את חייו, ד'ר דניאל סיגל ואני פיתחנו את הקורס המקוון ' יצירת הגיון בחייך ' כדי לשרטט גישה ליצירת נרטיב קוהרנטי. בנוסף, יצירת התקשרות בטוחה במערכת יחסים טיפולית או עם בן זוג רומנטי שדפוס ההתקשרות שלו בטוח יותר משלנו יכול גם לעזור לנו לפתח יותר ביטחון פנימי.

חיזוק חמלה עצמית

לעתים קרובות אנשים מקשרים בטעות חמלה עצמית עם חולשה או רחמים על עצמך. למעשה, חמלה עצמית מטפחת בדיוק את ההיפך בכך שהיא נותנת לנו את הכוח והאוריינטציה להסתכל על עצמנו בעיניים טובות וכנות. לפי ד'ר קריסטין נף , חוקר מוביל בנושא, חמלה עצמית מורכבת משלושה אלמנטים:

1. חסד עצמי במקום שיפוט עצמי

2. מיינדפולנס במקום הזדהות יתר עם מחשבות ורגשות

3. אנושיות רגילה במקום בידוד

חסד עצמי מעודד אותנו להפסיק לשפוט את עצמנו בחומרה רבה מדי, ובמקום זאת לראות את עצמנו כמו שהיינו חברים קרובים. לא מדובר בהכחשת החסרונות שלנו או בהרגשה של קורבן, אלא בכוחם להרגיש חיובי כלפי עצמנו בעודנו מתמודדים עם מכשולי החיים. 'לא תמיד אנחנו יכולים להשיג את מה שאנחנו רוצים. אנחנו לא תמיד יכולים להיות מי שאנחנו רוצים להיות, 'אמר נף. 'כאשר המציאות הזו מוכחשת או מתנגדת, סבל מתעורר בצורה של לחץ, תסכול וביקורת עצמית. אולם כאשר המציאות הזו מתקבלת בטוב לב, אנו מייצרים רגשות חיוביים של טוב לב ואכפתיות שעוזרים לנו להתמודד״.

באופן דומה, תרגול מיינדפולנס יכול לעזור להפחית את הנטייה שלנו להרהר בבעיות או דרכי חשיבה שליליות שאינן מסייעות לצמיחה או לשינוי. מיינדפולנס יכולה לעזור לנו להימנע להיסחף לתהליכי חשיבה מגבילים עצמיים או הרסניים כגון ' קול פנימי ביקורתי .'

המחשבות הלא בטוחות שלנו עלולות לערער את המוטיבציה והיוזמה שלנו. חמלה עצמית, לעומת זאת, יכולה להנמיך את החרדה שלנו ולכוון אותנו לבצע שינויים אמיתיים בחיינו, להתקדם לעבר המטרות שלנו במקום לנזוף בעצמנו על כשלונות.

לבסוף, התרגול של אימוץ תחושת האנושיות המשותפת שלנו מאפשר לנו להפסיק לראות את עצמנו כאחרים או שונים. זה גם עוזר להתמודד עם הנטייה לקחת על עצמו נקודת מבט קורבן או נרקיסיסטית. במקום זאת, אנו יכולים לראות את הסבל שלנו כחלק מחוויה אנושית משותפת. כולנו נאבקים, ואנחנו לא לבד. כולנו סובלים מחוסר ביטחון, וכולנו יכולים להתמיד בדרכינו.

לכבוש את הקול הפנימי הקריטי שלך

לכל אחד מאיתנו יש מבקר פנימי שלעתים קרובות משמש כאויב הגרוע ביותר שלנו בכל תחום של הניסיון שלנו. טיפול בקול היא גישה קוגניטיבית / רגשית / התנהגותית שפותחה על ידי אביד'ר פ.ס.לעזור לאנשים לאתגר את הקול הפנימי הקריטי הזה. ישנם חמישה שלבים חשובים לטיפול בקול.

שלב 1

השמע או רשום את המחשבות הביקורתיות העצמיות שלך בגוף שני. למשל, במקום לכתוב 'אני כל כך טיפש, מכוער, חסר ערך, משעמם', היית כותב, 'אתה כל כך טיפש, מכוער, חסר ערך, משעמם'. תהליך זה עוזר להפריד את התקפות הקול המרושעות הללו מנקודת המבט האמיתית שלך על ידי חשיפתן והחצנה שלהן כאויב. תרגיל זה יכול להיות רגשי, מכיוון שהוא יכול לעורר זיהויים ישנים מהעבר שלך, למשל, הדרכים שבהן ראו אותך או התייחסו אליך במשפחתך.

שלב 2

התחל לחקור את כל התובנות והתגובות שיש לך לחשיפת הקול הפנימי הביקורתי שלך. האם ה'קולות' שהבעת מזכירים לך מישהו או משהו מהעבר שלך? האם הם קשורים לחוויות מוקדמות בחיים? אילו עמדות או אירועים עשויים לעזור לעצב את המחשבות הקריטיות הללו? תהליך זה עשוי לעזור לך לחוש חמלה עצמית ולהשיג הבנה של מקור ההתקפות שלך. זכרו שהעמדות הללו מגיעות ממקור ישן ולעיתים נדירות הן השתקפויות מדויקות של מי שאתם.

שלב 3

השב לקולותיך, הבעת נקודת מבט יותר חמלה וכנה. רשום הצהרות רציונליות וריאליסטיות לגבי איך אתה באמת כמו שאתה תומך בחבר שאומר דברים קריטיים על עצמו. השתמש בגוף ראשון (הצהרות 'אני') כשאתה עושה זאת. שלב שלישי זה של טיפול קולי יכול להיות אתגר, מכיוון שהוא כרוך בעמידה מול אמונות ארוכות וחוסר ביטחון עמוק שיש לך כלפי עצמך.

שלב 4

התחל לחשוב כיצד התקפות הקול משפיעות על ההתנהגויות שלך בימינו. איך הם משפיעים על הקריירה שלך? מערכות היחסים שלך? ההורות שלך? המטרות האישיות שלך? האם המחשבות הביקורתיות העצמיות שלך מערערות או מגבילות אותך? האם הם מפתים אותך בפיתוי להתנהגות הרסנית? האם אירועים מסוימים מעוררים את חוסר הביטחון שלך וגורמים לקול להיות חזק יותר? באילו תחומים חוסר הביטחון הזה הכי משפיע?

שלב 5

ערכו תוכנית לשינוי ההתנהגויות שהמבקר הפנימי שלכם מנציח. גם אם אתה מרגיש חסר ביטחון או עצבים מכדי לבצע פעולה או צעד מסוים, הגיע הזמן לעשות את הפעולות בכל מקרה. הקול יעשה הכל כדי לשמור על המציאות שהדחקת ועמידה מולו עשויה להחמיר אותו זמנית, אבל כמו מפלצת מורעבת, סירוב להאכיל את הקול בסופו של דבר יחליש אותו, והוא יימוג אל הרקע.

כל שינוי וכל צעד שאנו עושים כדי לוותר על המבקר הפנימי שלנו עלולים לגרום לחרדה. חוסר הביטחון שלנו מלווה אותנו הרבה זמן, ומאתגר אותו יכול להרגיש משחרר אבל גם מפחיד. הקולות שלנו הם חלק ממערכת הגנה, המאששת מחדש את השקפתנו על עצמנו ועל העולם שסביבנו, גם כאשר השקפה זו עלולה להיות כואבת או מגבילה.

זה חיוני להרגיש בעצמנו במסע הזה ולהישאר במהלך של בניית הביטחון הפנימי שלנו, תרגול חמלה עצמית ועמידה מול הקול הפנימי הזה. הפיכת שלושת התרגולים הללו לחלק מתמשך בחיינו תחזק את תחושת העצמי שלנו ותאפשר לנו לחיות עם יותר אותנטיות.