היום לא יצא כמו שתכננת, אבל זה לא אומר שאתה חלש. זה פשוט אומר שאתה אנושי, ואתה לא רע רק בגלל שהיה לך יום רע.

לא יום יום זה יום טוב אבל יש משהו טוב בכל יום. -אליס מור ארל

זה לא סוף העולם כשאתה מוצא את עצמך חושב שהיה לי יום רע, אבל זה יכול להרגיש ככה. יתכן שהיו לך תוכניות שהתפרקו, חוויות שהחזירו אותך, ואינטראקציות שרק גרמו נזק.

יכול להיות שהתחלת את היום במחשבה שתוכל לקחת על עצמך הכל, רק כדי לגלות שאתה בקושי יכול לקום מהמיטה. כשיש לך יום רע, אתה יכול לשכוח להסתכל על הטוב.

לפעמים, טיפול עצמי עוזר לנו לזכור מדוע אנו שווים את זה. זה עוזר לנו לטעון ולאפס את הלך הרוח שלנו. זה עוזר לנו לדעת שיש עדיין אפשרויות ושהיום עוד לא נגמר.

תאהב את עצמך היום, לא משנה כמה קשה זה היה. זו הדרך למצוא את עצמך בתוך הקשיים שיש לך. כך אתה מרכז את עצמך ומחזיר את המוקד וחי חיים משמעותיים יותר. תן לעצמך קצת קרדיט וחמלה.

להלן 7 דרכים להתאושש מיום רע באמצעות חמלה עצמית ככלי. אם היה לך יום רע, אלה בשבילך!

1. הכינו רשימת הכרת תודה

במחקר שנערך על הכרת תודה, ערכו הפסיכולוגים ד'ר רוברט א אמונס וד'ר מייקל א. מק'קלו ניסוי בו קבוצה אחת של אנשים כתבה רשימות תודה במשך עשרה שבועות בעוד קבוצה אחרת כתבה על גירויים. המחקר מצא כי הקבוצה שכתבה על הכרת תודה דיווחה על חשיבה אופטימית יותר בחייהם^[1].

באופן כללי, קיום רשימת הכרת תודה שיפרה את הרווחה והפכה אסירת תודה באמת על ידי ספירת הברכות בחייהם.

כתוב רשימה של על מה אתה אסיר תודה אם היה לך יום רע. הכינו אותו כמה שתרצו, אך זכרו גם לציין למה אתה אסיר תודה על כל דבר שאתה כותב.

מה העניק לך הכי הרבה שמחה? מה סידר לך ימים טובים יותר? זכור מאגד ניצחונות, במיוחד כשיש לך את הימים הרעים.פִּרסוּם

היום לא מגדיר אותך, ועדיין יש לך דברים בעלי ערך שמקיפים אותך. אלה יכולים להיות דברים חומריים, קשרים וחוויות רוחניים, מערכות יחסים, צרכים בסיסיים, רווחה רגשית ונפשית, בריאות גופנית, התקדמות לעבר תקוות וחלומות, או פשוט להיות בחיים.

להלן מספר דרכים פשוטות אחרות לתרגול הכרת תודה.

2. כתוב ביומן

יומן משפיע על בריאות הנפש הכללית שלך, מה שמשפיע גם על הבריאות הגופנית ועוזר לניהול מתח, דיכאון, חרדה ועוד^[2].

כל מה שאתה צריך זה עט ונייר, או שאתה יכול לעשות יומן מקוון ומוגן בסיסמה כגון Penzu. המפתח הוא להתחיל ולא ללחוץ על עצמך עד כמה הוא מלוטש או מושלם. אתה לא צריך ניסיון קודם כדי להתחיל כתיבת יומן . פשוט תתחיל.

כתוב את כל מה שמטריד אותך במשך 15 דקות. זה עוזר להתבגרות, בעיות עיבוד ואף יכול לסייע בפתרונות סיעור מוחות.

עם זאת אתה מתקרב אליו, אתה יכול למצוא דפוסי חשיבה שכבר לא משרתים אותך ולהתחיל לשנות את המצב הנפשי הכללי שלך. זה ישפיע על כל תחומי חייכם ומיומנות התמודדות נהדרת.

3. מדיטציה

מדיטציה יכולה לעזור לך להתגבר על דפוסי חשיבה שליליים, לדאוג לעתיד, להתעכב על העבר או להתאמץ להתגבר על יום רע^[3]. זה משנה את המנטליות שלך ועוזר לך להתמקד בהווה או בכל דבר שאתה באמת רוצה להתמקד בו.

הנה דוגמה למדיטציה שתוכלו לעשות:

היכנס למצב נוח. לעצום עיניים. נח את גופך, שחרר מתח ונקל את הלסת. הדק ושחרר כל קבוצת שרירים בסריקת גוף לצורך הרפיית שרירים מתקדמת.

התמקדו בנשימה שלכם, נשמו כמה נשימות עמוקות. תן לבטן להתרחב כאשר אתה נושם לנשימה סרעפתית. רוקן את עצמך לגמרי מאוויר, ואז חזור לנשימה רגילה.

לאחר מכן, התמקדו ברעיון של אהבה עצמית ותנו לו למחוק מחשבות שליליות. חשוב על הדרכים בהן אתה שופט את עצמך, כאשר הנרטיבים עולים שהמוח שלך עשוי ליצור.פִּרסוּם

תן לעצמך אהבה ללא תנאי ושחרר שיפוט. קח את הזמן שלך במדיטציה על זה כי אתה חשוב. זה חשוב במיוחד אם היה לך יום רע.

עיין במאמר זה למידע נוסף על אופן העבודה עם תרגול מדיטציה.

4. תעשו תנוחת ילד

שקע יוגה אומר:

תנוחת הילד היא דרך פשוטה להרגיע את דעתך, להאט את נשימתך ולהשיב תחושת שלווה וביטחון. תרגול התנוחה לפני השינה יכול לעזור לשחרר את דאגות היום. תרגול בבוקר יכול לעזור לכם לעבור משינה לערות.^[4]

כשאתה עושה תנוחת ילדים, זה יכול להיות בין עמדות קשות ביוגה, או שזה יכול להיות בכל עת שאתה מרגיש שאתה זקוק למנוחה. זה עוזר לך להתאושש מקשיים ולהרגיע את המוח.

יש לו גם את היתרונות הבריאותיים הפיזיים של התארכות הגב, פתיחת הירכיים ועזרה בעיכול^[5].

כדי לעשות תנוחת ילד, הנח את הישבן בחזרה על הרגליים, הברכיים על הרצפה. האריכו את גופכם מעל הברכיים כששתי הידיים מושטות או תחובות לאחור, כאשר הראש והצוואר מונחים על הרצפה^[6].

עשו תנוחה זו כמתנה לעצמכם. אתה מאפשר לעצמך לרפא, לנוח, לקבל זמן לעצמך, להתאושש ולהיטען מחדש. כשיש לך יום רע, הוא שם מחכה לך.

5. נסה דיבור עצמי חיובי

לעסוק בשיחה עצמית חיובית. זה בעצם בחירת המחשבות שלך.פִּרסוּם

כשיש לך מחשבה שלילית, כמו שאני לא יכול לעשות את זה, החלף אותה במודע במחשבה שאני יכול לעשות את זה. תן לעצמך אישורים חיוביים לעזור בזה.

דיבור עצמי שלילי משתלב בארבע קטגוריות כלליות: התאמה אישית או האשמה בעצמך, הגדלה או התמקדות רק בשלילה, קטסטרופיזציה או ציפייה שהגרוע מכל יקרה, וקיטוב או רק ראייה אחורה ולבן^[7].

כשאתה מפסיק להאשים את עצמך בכל דבר ומתחיל להתמקד בחיובי, מצפה שהדברים יסתדרו ויראה את אזורי האפור בחיים, אתה הופך את הלך הרוח השלילי האלה ו לעסוק בשיחה עצמית חיובית.

כשאתה מדבר לעצמך מילות חסד, המוח שלך מגיב בגישה חיובית יותר. גישה זו תשפיע על כל מה שאתה עושה. ככה אתה דואג לעצמך אם היה לך יום רע.

היכנס עם עצמך כדי לדעת מתי אתה מנהל דיבור עצמי שלילי. האם אתה רואה דפוסים? מתי הם התחילו להפוך לבעיה? האם אתה מסוגל להפוך את המחשבות האלה?

6. השתמש בכישורי התמודדות וקח הפסקה

השתמש בכישורי ההתמודדות שלך. זה אומר לא לתת למחשבות שלך להשתלט על עצמך.

אתה יכול להסיח את דעתך ולברוח קצת. עשו דברים שאתם אוהבים. אתה יכול להתאמן, להאזין למוזיקה, לרקוד, להתנדב או לעזור למישהו, להיות בטבע או לקרוא ספר.

זה לא קשור לדיכוי. מדובר בניתוב מחדש. אתה לא יכול להישאר במחשבות שכבר לא עובדות בשבילך.

לפעמים, זה בסדר לצאת מהדרך שלך. תן לעצמך הפסקה מהדברים שקורים בראש שלך. תמיד תוכלו לחזור לבעיה אחר כך. זה עשוי אפילו לעזור לך להבין את דרך הפעולה הטובה ביותר שכן לפעמים התרחקות היא הדרך היחידה לראות את הפתרון.

אם היה לך יום רע, אולי לא מתחשק לך להתייחס למה שהשתבש. יתכן שתזדקק להפסקה, אז קח אחת.

7. אם יום רע הופך לימים רעים

אני מאמין שדיכאון הוא לגיטימי. אבל אני גם מאמין שאם אתה לא מתאמן, אוכל אוכל אוכל מזין, מקבל אור שמש, ישן מספיק, צורוך חומר חיובי, מקיף את עצמך בתמיכה, אז אתה לא נותן לעצמך סיכוי לחימה. -ג'ים קארי

אם אתה מרגיש חסר שליטה, מדוכא או לא יציב יותר מכמה שבועות, הגיע הזמן להתקשר לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. זה לא בגלל שנכשלת בשום צורה שהיא. זה בגלל שאתה אנושי, ואתה פשוט זקוק לעזרה.

יתכן שלא תצליח להחזיר במהירות מיום רע, וזה בסדר. תרגיש מה שאתה מרגיש, אבל אל תיתן לזה לצרוך אותך.

כשאתה מדבר עם איש מקצוע, שתף את הטכניקות שכבר ניסית כאן והאם הן הועילו. הם עשויים לספר לך רעיונות נוספים או לקבל תובנות מהמאבקים שלך לא להיות מסוגלים להתאושש מסדרת ימים רעים.

אם יש לך יותר מסתם יום רע, הם ירצו לדעת. אם אין לך את התשובות, זה גם בסדר. אתה רק צריך לנסות את הכלים האלה ולהבין איך אתה מרגיש. זה כל מה שנדרש ממך.

המשיכו לדאוג לעצמכם. כל התקדמות היא התקדמות, קטנה ככל שתהיה. תן לעצמך הזדמנות להשתפר על ידי הושטת יד.

מחשבות אחרונות

אם היה לך יום רע, אל תיתן לו לעצור אותך.

דע זאת: זה בסדר לא להיות בסדר. יש לך זכות להרגיש את מה שאתה מרגיש. אבל יש משהו שאתה יכול לעשות בקשר לזה.

אתה יכול להשקיע בעצמך באמצעות טיפול עצמי.

אתה לא לבד בזה. לכולם יש ימים רעים מדי פעם. אתה רק צריך לדעת שאתה הדברים החיוביים שאתה אומר לעצמך.

דברים נוספים שאתה יכול לעשות אם היה לך יום רע

• 9 דברים שכדאי לזכור כשיש לך יום רע
• הזכר לעצמך את 7 הדברים האלה כשיש לך יום רע
• 14 דברים שכדאי לזכור כשיש לך יום רע. (ובכל זמן אחר).

אשראי תמונות מוצג: אנתוני טראן דרך unsplash.com

התייחסות