אנשים מעטים עשויים לקפוץ מהתרגשות ברגע שהאזעקה הזו מתחילה להישמע. איכשהו, הרעיון לפתוח יום חדש פשוט לא מניע אותך כמו שהיה פעם. זה המקום בו מתיחות הבוקר יכולות לעזור.

קפה, הליכה מהירה ואוויר צח נהדרים להניע אותנו בבוקר. ובכל זאת, מה לגבי השרירים והמפרקים המסייעים לנו לתפקד? מה אנחנו יכולים לעשות כדי לקבל את כל חלקי גופנו בכל יום?

יצרנו רשימה של מתיחות הבוקר הטובות ביותר לניקוי מוחי וטעינת גופך. באילו מהם תבחר ראשון?

תוכן עניינים

1. איזה סוג של מתיחות הכי טוב בבוקר?
2. כדי להתחיל את היום שלך
3. ברגע שעברת קצת
4. להישאר במוטיבציה ככל שתתקדם בשגרה שלך
5. לשים את הכל ביחד
6. עוד לשגרת הבוקר שלך

איזה סוג של מתיחות הכי טוב בבוקר?

מתיחות עדינות ודינמיות יכולות להיות החבר הכי טוב שלך במהלך שגרת בוקר. מתיחות סטטיות נשמרות בצורה הטובה ביותר כאשר הגוף שלך יצר קצת יותר גמישות לפעילויות היום. אז מה ההבדל בין מתיחה דינמית וסטטית ומדוע זה משנה?

מתיחות דינמיות מציעות לגופך תנועה עדינה וחוזרת על עצמה. זה עוזר בחלוקה מחודשת של נוזלים, דם וחומרים מזינים שעשויים להיכנע לפקודת הכבידה בזמן שישנת. מצד שני, מתיחות סטטיות מוחזקות זמן רב יותר ומציעות מיקום נייח יותר לכל מערכת שרירים. לאלה יש גם את הזמן והמקום שלהם.

עם זאת, התנועה של מתיחות דינמיות מועילה הרבה יותר כאשר אתם מבקשים לגרום למוח ולגוף לנוע לאחר מנוחה.^[1]המוח והגוף שלך נועדו להפיץ באופן קבוע נוזלים, חומרים מזינים וחמצן. תנועות דינמיות עוזרות לגרום לכך לקרות באופן שווה ובאופן טבעי יותר.

מתיחות דינמיות בבוקר מושלמות בצורה הטובה ביותר בתנועה איטית ועדינה. תנועות מטלטלות ופתאומיות (למשל קיקבוקסינג וכמה טכניקות הרמת כוח) נותרות הכי טוב כאשר לגופך הייתה הזדמנות לחלק מחדש משאבים יקרי ערך בכל הגפיים.

האם אתה מוכן לכמה דוגמאות למה שאתה צריך לעשות לשגרת מתיחות בוקר נהדרת? לפניכם מתיחות בוקר שתוכלו לסובב להפעלה תוססת ומעניינת בכל בוקר בשבוע!

כדי להתחיל את היום שלך

1. חיבוקי רגליים

הניחו את כפות הרגליים על הרצפה או על המיטה. תביא את שתי הרגליים לחזה ותתן לעצמך חיבוק! שחרר את שתי הרגליים עד לרצפה. הביאו רק את רגל ימין וחיבקו אותה ואז את רגל שמאל.

חזור על שלושת השלבים 3 עד 5 פעמים. אתה אפילו לא צריך לקום מהמיטה בשביל זה!

פִּרסוּם

2. טוויסט גוף תחתון

מול התקרה שלך, הרם את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות וביחד. תניף את הברכיים ימינה ומשמאל לגופך ככל שנוח. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

3. מחזור בוקר על הרצפה

פונה לשמיים, השאר את גופך שטוח. הניחו את הידיים על הרצפה לצדדים. הרם את הברכיים לחזה. סובבו לאט את רגליכם הכפופות מעט בתנועת אופניים באוויר. הפוך את התנועה והמשיך להזיז את שתי הרגליים בסיבוב.

זוהי תנועה נהדרת לסיוע בהזרמת הדם מבלי לתת לך כאב ראש דבר בבוקר. אפשר לעשות זאת גם בלי לקום מהמיטה! תיהנו מתנועה זו למשך 30 עד 60 שניות.

4. הובלות קרסוליים

מצא תנוחת ישיבה בה הרגליים העליונות שלך מקבילות במקצת לרצפה (קצה המיטה עובד טוב). הרם את הברכיים למעלה ולמטה בעדינות ובאטיות, כשאתה שומר על בהונות על הרצפה.

שימו לב איך הקרסוליים שלכם עוסקים במתיחות הבוקר האלה. חזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים.

5. אצבעות עד אצבעות אצבעות מאריכות גוף

עמדו כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. תביא את זרועך הימנית מעל הראש. העבר את משקלך לרגל שמאל בזמן שאתה מותח את אצבעותיך באלכסון מעל כתף שמאל.

הגע את הבוהן הימנית שלך לימין שלך כאשר אתה מוסיף את רגל ימין למתיחה. בתנועה אחידה, החלף צד 5 עד 10 פעמים.

לצורך איזון, אתה יכול לבחור להחזיק בקיר, בכיסא או בדלפק עם כל אחד מהם שיכול להיות נוח לך.

פִּרסוּם

6. ברך עד מרפק הליכה

בחר מסדרון או חדר ארוך יותר בבית שלך. כשאתה הולך מצד אחד של החדר למשנהו, העלה את ברך ימין בעדינות כדי לפגוש את המרפק הימני שלך. בשלב הבא, בצע את הצד השמאלי. עשה זאת 5 עד 10 פעמים בכל צד.

7. הליכה ברך על הברך עד המרפק

בדומה למתיחה שלמעלה, בחר מקום להליכה. בזמן שאתה הולך, חצה את ברך ימין כדי לפגוש את המרפק השמאלי. עשו זאת חמש עד עשר פעמים לכל צד.

8. תופס מסגרת לדלת

הרם את זרועותיך גבוה ותפס את החלק העליון של משקוף בביתך. עשו זאת בקצב אחיד פי 5 עד 10. נסה לשמור על הידיים אפילו זו עם זו בזמן שאתה מרים אותן.דואגים לעשות את זה מעניין? סע מדלת לדלת וקח נקודת מבט חדשה מכל אחד כאשר אתה מרים את הגפיים האלה. לא מספיק גבוה כדי להגיע לראש משקוף הדלת? גם מסגרות הצד של כל פתח יתקבלו בברכה להתמתח.

9. פתיחת ריאות

שבו או עמדו כדי להאריך את עמוד השדרה בצורה זקופה. קירב את השכמות שלך בזמן שאתה שואף אוויר מלא של בוקר רענן דרך האף. זה נהדר עבור המרפסת, החצר או הפארק! שחרר לאט את הנשימה דרך הפה, ועשה זאת 5 עד 10 פעמים.

לחלופין, תוכלו לבחור לבצע מתיחה זו 5 פעמים בהתחלה וחמש פעמים בסוף שגרת ההשכמה של הבוקר.

10. התעוררות בטן (קוברה)

נח את גופך במצב נוטה (עם הפנים כלפי מטה). מניחים את המרפקים וכפות הידיים שלך על הרצפה על ידי פלג הגוף העליון. לחץ כלפי מטה לרצפה עם הידיים והמרפקים, והרים את פלג הגוף העליון (חצי קוברה). צייר בנשימה מלאה תוך כדי.

לאחר מכן, הורד את כתפיך כשאתה מוציא את האוויר דרך הפה שלך. עשה זאת 3 עד 5 פעמים.

לאתגר, נסו ליישר את זרועותיכם (לקוברה מלאה). הקפידו לא לנעול את המרפקים, וזכרו להשתמש בנשימה כדי לעזור לכם לדעת כמה זמן להישאר בכל תנוחה. תנועה ונשימה יחד עוזרים לגופכם להפיץ חמצן וחומרים מזינים.

11. התעוררות ליבה

התחל בכפות הידיים והברכיים זה מזה באורך הכתפיים על הרצפה (מיקום השולחן). הרם את זרועך הימנית ואת רגל שמאל בו זמנית. חזור על הצד השני. המשך על ידי החלפת כל צד לאט 5 עד 10 פעמים. שמור על הפנים שלך במקביל לרצפה. נסו לא להתנדנד מצד לצד תוך כדי תנועה. פִּרסוּם

12. קדימה נדנדות רגליים

זהו אחד מאותם מתיחות בוקר שבאמת יניעו את הדם שלך. עמדו עם עמוד השדרה זקוף ורגליים ברוחב הירך. החזק את השולחן, הקיר, העץ או מסגרת הדלת ביד שמאל. תניף בעדינות את רגל ימין לפניך ומאחוריך 5 עד 10 פעמים ואז החלף צד.

13. נדנדות לרגליים לרוחב

עמדו עם עמוד השדרה זקוף ככל האפשר. החזיקו עץ או מסגרת דלת ביד שמאל. תניף בעדינות את רגל ימין מול רגל שמאל ואז לימין הקיצוני שלך 5 עד 10 פעמים, והחלף צד.

שימו לב למה שעומד לידכם משני הצדדים. לבעוט בשולחן זה לא כיף בכל שעות היום, אבל זה בהחלט לא הדרך שרובנו רוצים להעיר את גופנו!

14. התעוררות בהונות, קשתות ועגלים

ללכת יחף לרגע או שניים. עמדו עם הרגליים במרחק נוח אחד מהשני. בקצב אחיד, הרימו את עצמכם לעמוד על בהונות והורידו שוב רגליים שטוחות. חזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים. (אם יש לך כאבים בקשת, ייתכן שיהיה עליך לנעול נעליים נוחות ותומכות לפני שאתה קם מהמיטה.)^[שתיים]

ברגע שעברת קצת

נגיעות הבוהן העומדות הן מתיחה נפלאה לרגליים, לגב ולזרועות. עם זאת, כיפוף מעל הדבר הראשון בבוקר יכול לגרום לאנשים מסוימים להרגיש קלים. דם צריך להסתובב בכל גופך לפני שתחליט להביא את הראש מתחת ללב שלך. שימו לב למצב לחץ הדם האישי שלכם.^[3]

שמור את המתיחות הבאות לאחר מכן לאחר שהתקדמת מעט עם חלק מהמתיחות המוצגות לעיל. זה יעזור להבטיח שתזרימו תחילה קצת נוזלים וחמצן בגוף.^[4]

15. נגיעות בוהן מתחלפות

עמדו עם הרגליים במרחק כתף. הושיט את ידך הימנית כלפי מטה כדי לגעת ברגל שמאל, בקרסול או בשוק.

ישירות מכך, הרם את שתי הידיים כלפי מעלה כאשר אתה מאריך את עמוד השדרה ואת גופך לזקוף. הושיט יד שמאל לרגל ימין, לקרסול או לשוק. החלף כל מיקום 3 עד 5 פעמים למתיחות בוקר נהדרות.

16. נדנדות זרוע רחבות ידיים

מקם את כפות הרגליים רחבות ככל שנוח. מבלי לנעול את הברכיים, התכופף במותניים והושיט יד לאצבעות הרגליים. תניף בעדינות את זרועותיך ומאפשר להם להשתלשל כשמנודדים באצבעותיך. הרם והורד 1 עד 3 פעמים.

לאתגר, הניחו את כפות הידיים על הרצפה במקום להניף אותן. התכופף בברכיים, קירב את החלק התחתון שלך לרצפה. נשום החוצה כשאתה יורד למצב כורע. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש.

17. תנוחת ילד לכלב כלפי מטה

התחל בידיים וברגליים מרובעות על מיקום שולחן הרצפה). שמור על הידיים על הרצפה, הורד את החלק התחתון כדי לשבת על הרגליים. לאט לאט, שחרר את הנשימה כשאתה יורד. תחב את ראשך בין כתפיך; אתה צריך להרגיש את עמוד השדרה שלך מתארך.פִּרסוּם

חזור למצב השולחן. יישר בעדינות את הידיים והרגליים והרים את התחתית לאוויר (כלב כלפי מטה). מלא את הריאות כשאתה עולה למעלה. דחף לכפות הידיים שלך והרגיש את המתיחה לאורך הידיים והרגליים. בתנועה נוזלית, בצע את המעבר הזה 2-3 פעמים כדי לקבל מתיחה נהדרת של פלג הגוף התחתון והעליון.

להישאר במוטיבציה ככל שתתקדם בשגרה שלך

כשאתה נעים בכל מתיחה, נסה להשלים אותם בזה אחר זה. צור הזמנה חדשה בכל שבוע. בצע כמה נדנדות קדימה ברגליים בזמן שאתה מצחצח שיניים כדי להתחיל ביום שבו אתה פחות מעוניין.

למדו את מתיחות הבוקר האהובות עליכם בפני חבר. זה יעזור לך לשמור על השראה ו רענן את זיכרונך לכל אחד.

הדפיסו רשימה זו, וחתכו את הנייר לחתיכות בהתאם למתיחות האישיות. ערבב את החלקים ובחר אותם באקראי בכדי שיהיה מעניין.

לשים את הכל ביחד

מתיחות שנמשכות בכל הגוף עוזרות לאחד את השרירים, המפרקים, הגידים והרצועות בכל הגפיים. החלף את מתיחות הבוקר האהובות עליך.

תוכלו להבחין כי ניתן להתאים או ליהנות בקלות מרבים מהמתחים הללו בדרך לפארק האהוב עליכם, במדרכה או בחלל החצר. ניתן להחליף משקוף בעץ. ניתן להמיר את המסדרון שלך בשביל שביל פארק.

הדבר החשוב ביותר הוא לגרום לעצמך לנוע בצורה המשלבת את כל גופך מבלי להציג תנועות מהירות ומטלטלות דבר ראשון כאשר כפות הרגליים שלך פוגעות ברצפה.פִּרסוּם

עוד לשגרת הבוקר שלך

• 30 שגרות מרעננות להגברת מוטיבציה הבוקר שלך
• 20 מתכוני ארוחת בוקר קלים ובריאים לבקרים ממהרים
• 10 תרגילי בוקר פשוטים כדי לגרום לך להרגיש נהדר כל היום

אשראי תמונות מוצג: סקוט ברום דרך unsplash.com

התייחסות