אם היית יוזם עם הבריאות שלך ואתה מתאמן באופן קבוע, כנראה שתבדוק כיצד לשרוף קלוריות ביעילות תוך שמירה על בריאות.

למרבה המזל, ישנם דברים שונים שאתה יכול לעשות עם פעילות גופנית, דיאטה ואורח חיים כדי לשרוף קלוריות נוספות.

ראשית, עליכם להבין טוב יותר את הקלוריות.

מהם קלוריות?

קלוריה היא תכולת האנרגיה במזון , אבל אם נהיה טכניים, קלוריה היא מה שצריך כדי להעלות את הטמפרטורה של ליטר מים במעלה אחת.

קלוריות נקבעות על ידי שימוש בקלורימטרים^[1], שהם כמו מיני משרפות. הם כוללים תא מוקף במים, שם מניחים ומשרפים אוכל אבקת מיובש בהקפאה. לאחר מכן נמדדת טמפרטורת המים וכך אנו קובעים את תכולת האנרגיה של המזון בצורה קילוקלורית.

כמו כן, זו הסיבה שנאמר שכל המזונות אינם נוצרים שווים. אחרי הכל, חופן אחד של חסה תישרף במהירות, ותוביל לעלייה מינימלית בטמפרטורת המים, בעוד שאותה גודל השקדים תהיה צפופה בהרבה, וכך תוביל לטמפרטורות גבוהות יותר. בכוס שקדים אחת יהיו כ -530 קלוריות, בעוד שכוס חסה אחת תכלול רק חמש.

עם זאת, גופנו אינו שורף קלוריות; זה מעכל אותם. זה הופך את ספירת הקלוריות להרבה מדע מושלם מכיוון שלא רק שאתה לא יודע בדיוק כמה קלוריות אתה שורף מדי יום, אלא שאתה לא יכול להיות בטוח בתכולת הקלוריות במזון.

ה- FDA מאפשר להשאיר תוויות בשיעור של עד 20% לשני הכיוונים, ורוב המידע התזונתי מגיע ממאגרי מידע ולא ממדידות קלוריות בפועל. אין פירוש הדבר שהקלוריות אינן משמעותיות - רחוק מכך - אך ניסיון למדוד את הדברים לקלוריות יהיה כמעט בלתי אפשרי.פִּרסוּם

כמה קלוריות לשרוף קילו

זו שאלה נפוצה נוספת כאשר דנים בקלוריות, והתשובה משתנה מאוד. זה יהיה תלוי באורח החיים שלך, סוג הגוף, המגדר, ה- BMI ועוד.

הכלל הישן היה כי על כל 3,500 קלוריות ששרפת, קילו אחד הלך לאיבוד. כמובן, זה הרבה יותר מסובך מזה. ככל שיש לך יותר שומן בגופך, כך תרד מהר יותר כשגופך שורף שומן ומים. עם זאת, כשאתה קרוב למדי למשקל הגוף הטבעי שלך, הגוף שלך מתנגד לשריפת שומן ויתחיל לשרוף שרירים.^[שתיים]

כל זה משפיע על כמות הקלוריות שתצטרכו להוריד קילו. הלוואי שתהיה תשובה קלה יותר. עם זאת, החדשות הטובות הן שיש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי ללמוד כיצד לשרוף קלוריות בצורה יעילה ולעזור לגופך לתפקד בצורה טובה יותר באופן כללי.

להלן שישה טיפים שיעזרו לך להתחיל. נסה אותם וראה מה מתאים לך.

1. התמקדו במזונות אמיתיים ושלמים

כשאתה מתמקד באוכל אמיתי, ולא בדברים שיוצאים מארזה או מקופסה, אתה מקל על גופך לעבד את הקלוריות האלה.

גופכם נועד לנהל את צריכת הקלוריות בצורה מספקת מבלי שדברים ייזרקו מהמטרה. זה עושה זאת מתחילת הזמן, ורק כשאנחנו מוסיפים לכלוך שלנו חומרים מלאכותיים ומעובדים הדברים נעשים מבולגנים וירידה במשקל הופכת קשה יותר.

חשוב על חילוף החומרים שלך כמו כיור, שנועד לנקז מים ביעילות. אם אנו נותנים לגופנו אוכל אמיתי ומלא, הוא מסוגל לעבד ולנקז אותו ביעילות. עם זאת, אם נשים דברים כמו שיער ושאר זבל בכיור, הביוב ייסתם ויוביל לשיטפונות.

לשיער ולגרוב יש השפעה זהה על הכיור כמו של מזון מעובד על גופנו. אוכל מעובד אינו מאפשר לגופנו לרוץ בצורה מיטבית; במקום זאת, זה מקדם הצטברות שומן ובריאות לקויה.פִּרסוּם

סקירה קריטית אחת מצאה כי מתוך 43 מחקרים שנבדקו, 37 מצאו חשיפה תזונתית של UPF [מזון מעובד במיוחד] הקשורה לפחות לתוצאה בריאותית שלילית אחת. בקרב מבוגרים אלה כללו עודף משקל, השמנת יתר וסיכון לב-מטבולי; סרטן, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם; תסמונת המעי הרגיז, דיכאון ומצבי חולשה; ותמותה מכל הסיבות.^[3].

עשו כמיטב יכולתכם להתרחק ממזון מעובד, ובאופן טבעי גופכם יהיה טוב יותר בשריפת הקלוריות שאתם נותנים לו.

2. עבודה על אימוני כוח

אם אתה לומד כיצד לשרוף קלוריות, ברור שפעילות גופנית חשובה, אך אנו נסתכל על צורות פעילות גופניות יעילות יותר מאחרות.

אימון כח יעשה כמה דברים. תרגילים אלה דורשים מאמץ רב לביצוע ודורשים הרבה קלוריות בכדי לספק אנרגיה. הם גם עוזרים לנו לבנות שריר רזה, וככל שהשריר רזה יותר, כך הוא טוב יותר לקצב חילוף החומרים שלנו.

שריר דורש קלוריות כדי לשמור עליו, מה שאומר שאפילו במנוחה גופנו שורף קלוריות. אימוני כוח משפרים את הרגישות לאינסולין, ובכך מאפשרים לגופנו להתמודד טוב יותר עם סוכרים מכיוון שהם יעובדו בצורה יעילה יותר, מה שמשאיר אותנו פחות בסופו של דבר לאחסן אותו כשומן בגוף.^[4].

3. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

רוב האנשים מכירים את HIIT, מכיוון שזה אחד האימונים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. זה גם מבער קלוריות נהדר ויכול לשרוף יותר קלוריות בשבריר מהזמן שעושה אירובי אירובי רגיל.

אימון HIIT כולל ביצוע תרגיל כולל (כמו ספרינטים של אופניים או ספרינטים רגילים) למשך כ- 30 שניות, ואחריו תקופת התאוששות איטית בקצב של 90-120 שניות. אתה יכול לעשות בכל מקום בין 3 ל -8 סיבובים של זה, מה שמוביל לאימון שלא ייקח לך הרבה זמן.פִּרסוּם

HIIT דומה לאימוני כוח, מכיוון שהוא משתמש בהרבה קלוריות. הם אימונים קשים, אך החדשות הטובות הן שהם לא לוקחים זמן רב ושורפים יותר קלוריות בפחות מ -30 דקות, בהשוואה לשעה של הליכה על הליכון. זו הסיבה שאצים נראים רזים יותר מאשר רצים במרתון.

אַחֵר היתרון של HIIT ידוע בשם עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית, או EPOC. זהו אפקט לאחר כוויה המאפשר לגופנו לשרוף קלוריות זמן רב לאחר סיום האימון. הגוף שלנו זקוק להרבה חמצן כדי לבצע אימון HIIT, והוא צריך לחדש אותו - זה נעשה על ידי שריפת קלוריות.

אנו יכולים לשרוף קלוריות עד 24 שעות לאחר אימון HIIT^[5]. החדשות הגדולות הן שאנחנו לא צריכים להתאמן כל יום כדי להשיג את ההטבות האלה; רק 2-3 פעמים בשבוע יכול להיות יעיל.

הנה מדריך למתחילים ל- HIIT: כיצד לבחור את הצעדים הטובים ביותר לאימון HIIT שלך

4. נסה אימון בטבטה

זה HIIT גדל לשלב הבא. טבטה הומצאו עבור ספורטאים אולימפיים כשיטת אימונים סופר אינטנסיבית, אך זו שתשמש גם כצורבת קלוריות מדהימה.

טבטה הוא אימון של ארבע דקות, וכמה שזה נשמע מוזר, יש הרבה מדע מאחורי העיצוב שלו. טבאטה עוקב אחר אותה התפלגות כמו אימון HIIT, אך כאן התרגיל האינטנסיבי נעשה במשך 20 שניות ואחריו מנוחה של עשר שניות, לאורך 8 סיבובים, במשך ארבע דקות בסך הכל.

הדבר הנהדר בטבאטה הוא שאפשר לעשות זאת עם תרגיל במשקל גוף כמו בורפים או מטפסי הרים, וזה יכול להיעשות בכל מקום. בדוק את הסרטון למטה כדי ללמוד כיצד לבצע בורפים בצורה נכונה לאימון נהדר.

כמובן שמשקל גוף יוסיף לעוצמת האימון, וידחוף אותנו לקצה גבולנו. בהתחלה, אולי זה לא מרגיש כמו שזה יכול, אבל חשוב להתמיד, כי פעם אחת במחצית הדרך, תקופות המנוחה ירגישו לא מספיק.פִּרסוּם

אם אתה באמת נחוש ללמוד כיצד לשרוף קלוריות, ניתן להוסיף טבטה לסוף אימון אימוני כוח וניתן לעשות זאת כל יומיים.

5. אכלו אוכל פיקנטי

הנה אחד שלא דורש ממך לעזוב את שולחן האוכל! אכילת מאכלים חריפים, כמו פלפלי ג'לפנו, קאיין, צ'ילי או רוטב חם, יכולה להעניק לחילוף החומרים דחיפה של עד 8% מכיוון שהם מכילים תרכובת כימית הנקראת קפסאיצין.^[6].

אכילת מאכלים חריפים מגדילה את התפוקה התרמוגנית של גופנו על ידי שריפת שומן ליצירת חום, וכך אנו מרגישים חמים יותר, והסינוסים שלנו מתבהרים. קפסאיצין יכול גם למנוע עלייה במשקל; לדבר על וומי כפול!

אם אתה רוצה מידע נוסף על היתרונות הבריאותיים של אוכל חריף, בדוק המאמר הזה .

6. שתו מים קרים

זה לא ישרוף את אותו מספר קלוריות ביום כמו הפעלת HIIT טובה, אך מכיוון שאנחנו צריכים לשתות מים לאורך כל היום, אנחנו יכולים גם לשרוף קלוריות בזמן שאנחנו נמצאים בזה.

לא רק שהמים שומרים עלינו לחות ומרווים את צמאוננו, אלא ששתייתו קרה יכולה להעניק לנו דחיפה זמנית של חילוף החומרים.

במים קרים, על גופנו לחמם אותו ובכך ליצור אפקט תרמוגני. זה משתנה לא מעט, אך מחקר אחד הראה כי שתיית 17 גרם של מים קרים עשויה להגדיל את שריפת הקלוריות ב -4.5% לפחות עד ל -30% למשך 30-40 דקות.^[7].

מחשבות אחרונות

כאשר בוחנים כיצד לשרוף קלוריות ביעילות כדי לרדת במשקל, חשוב לא לשכוח שלגוף שלנו מובנית היכולת הזו.פִּרסוּם

אנו יכולים להסתמך על שיטות טבעיות להגברת שריפת הקלוריות ולשיפור בריאותנו. לא רק שהשיטות הטבעיות הללו בריאות, אלא שהן בדרך כלל לא עולות הרבה ונוספות בקלות לרוב אורחות החיים.

עוד על איך לשרוף קלוריות

• איך 500 קלוריות באמת נראות במזונות שונים
• מדוע התמקדות בקלוריות לא עוזרת לך לאכול בריא יותר
• הרזיה בצום לסירוגין (האק האולטימטיבי להרזיה)

אשראי תמונות מוצג: ג'וליה בלוו דרך unsplash.com

התייחסות