כיצד לעצור את מחשבות שליליות מלהסתובב במוחך

התחלת את היום שלך טוב אבל פתאום קורה משהו לא צפוי או לא נעים, ואתה לגמרי מחוץ לפאנק שלך. מחשבה רעה אחת מובילה לאחרת כמו אפקט דומינו, ולפני שאתה יודע את זה, אתה מרגיש נורא ואין לך מושג למה אתה חושב או מרגיש כמו שאתה עושה. אין לך מושג כיצד לעצור את המחשבות השליליות המהדהדות במוחך.

ספירלת המחשבה השלילית

מחשבות שליליות יכולות לנבוע ממשהו טריוויאלי כמו להסתכל על משהו או מישהו ברשתות החברתיות להתמודדות בינך לבין המנהל שלך בקבוצות, והמחשבות האלה יכולות להתחיל להתפתח.

אני לא מספיק טוב. מה חשבתי לעצמי? מדוע לא אמרתי לא להתקשרות ממש בהתחלה? אני כל כך טיפש לסמוך עליו שוב. לא מגיע לי אושר.

למרות הכוונות הטובות ביותר שלך להבין כיצד לעצור את המחשבות השליליות, אתה מבין שהלולאה היא אינסופית. אבל מלבד הזמן שאתה משקיע בהעלאת מחשבות אלה, הסכנה האמיתית היא כאשר אתה מתחיל להאמין שהם נכונים.

האם מחשבות מדויקות?

מחשבה שלילית אחת לא גורמת לנו נזק רב. עם זאת, מחשבות אלו עשויות להתחיל להשפיע עלינו כאשר אנו מתחילים להתעכב עליהן, ליצור דפוסי חשיבה שליליים ולהילכד בדפוסים אלה.

לעתים קרובות, כשאנחנו בספירלה כזו, הפחד שלנו נכנס פנימה, ואנחנו מתחילים לשער תרחישים מהמקרים הגרועים ביותר. אנו מכלילים הכל לקיצוניות ומתחילים להאמין לכל הגזמה במוחנו.

מחשבות שליליות לא ממש מבודדות. המוח שלנו הופך אותו למשימה להזכיר לנו את כל המחשבות השליליות הרלוונטיות והמקושרות ולפני שאתה יודע את זה, אתה מסתחרר במורד הביוב עד שתתחיל להטיל ספק בבסיס קיומך.

אך מחשבות אינן תמיד עובדות. הם לא תמיד מדויקים ולא ניתן להתייחס לכולם לפי ערך נקוב. המחשבות יכולות להיות מעוותות ומניפולציות על ידי שלנו נסיונות עבר , התניה, ופחדים עמוקים ביותר. ככל שאנו מתמסרים לדפוסי חשיבה שליליים אלה, הם מתחזקים ומשנים את אמונותינו.פִּרסוּם

זה לא הכל פסיכולוגי, שכן גם חלק מספירלת המחשבה השלילית הזו היא כימית.

ההטיה השלילית הפנימית שלנו

המוח שלנו מכונן ראשוני בכדי להבטיח דבר אחד מעל הכל - הישרדותנו. אנו סורקים כל הזמן את הסביבות שלנו ומחפשים איומים שעלולים להזיק לנו. המוח שומר עין ותמיד מוכן לקרב. לכן, כשמגיעה מחשבה שלילית, המוח שלך חושב שהוא עוזר לך בכך שהוא מזכיר לך את כל הזיכרונות הקשורים למחשבה השלילית ההיא.

בוס צועק לעמית ואומר שהיא טיפשה שלא תכננה את התרחיש הזה. הקולגה מתחיל להתאוורר, וההפרשות הכימיות במוח מזהירות אותו להתכונן למלחמה. זה מתחיל להעלות את כל הפניות שזה סימן לטיפשות בעבר ומזכיר לה כל מקרה מצד הגננת שהשתמשה באותה מילה. זו תגובה שקורה בטייס אוטומטי.

כמה מחקרים על מדעי המוח והפסיכולוגיה הוכיחו שגירויים שליליים גורמים לפעילות רבה יותר במוח.^[1]הטיה זו מיוחסת לאבולוציה. המוח נאלץ לפקח ללא הרף על האיומים הסביבתיים כדי להבטיח הישרדות.

כמו איך כתב ריק הנסון בספרו, מוח בודהה: מדעי המוח המעשיים של אושר, אהבה וחוכמה ,

המוח שלך הוא כמו סקוטש לחוויות שליליות וטפלון לחיוביות.

זֶה הטיה שלילית הוא מה שגורם לנו להתעלם מחמש מחמאות אך להתמקד בביקורת אחת שאנו שומעים מאחרים. זה גורם לנו להתעלם מהטובים והאובססיביים היחידים בדברים שלא עובדים בשבילנו.

ההטיה מושרשת ומחווטת בכדי להבטיח את הישרדותו של הגוף הפיזי בכל מחיר. לכן, לא משנה כמה ננסה, למחשבות שליליות יהיה הכוח לחטוף את מוחנו לחלוטין. אמנם איננו יכולים לשנות את הנטייה שלנו כלפי כל הדברים השליליים בין לילה, אך אנו יכולים להבטיח כי אנו מתעכבים פחות על כך, גם כאשר הם קורים.פִּרסוּם

איך לעצור את המחשבות השליליות?

להלן כמה דברים שתוכל לעשות כדי לעצור את המחשבות השליליות ולמנוע מהן להתפתל במוחך.

1. משוך את בלם היד

כשאתה תופס את עצמך יורד בספירלת חשיבה שלילית, התערב ידנית ומשוך את בלם היד כדי להגיע לעצירה צורחת. יהיה עליכם להשהות בכוח את מוחכם מלרדת בספירלה בפעמים הראשונות כי אחרת, הנטייה של הטייס האוטומטי כלפי שליליות נכנסת פנימה.

בפעם הבאה שאתה מרגיש שמחשבות שליליות משתלטות על המושכות, דמיין את בלם היד הזה או תמרור עצור והקש על הפסקה לכל מחשבות המירוץ. צעד אחורה, קח כמה נשימות עמוקות והערך מחדש את המצב ממקום של רוגע ולא מתסיסה וחרדה.

2. הפנה את תשומת לבך

ברגע שאתה מושהה את מחרוזת המחשבות השליליות שנכנסות פנימה, הפנה את תשומת לבך למשהו אחר. הסיחו את דעתכם במודע משרשרת המחשבות הנוכחית שלכם ונסו לשקוע במשהו אחר. אולי צאו לרוץ, האזינו למוזיקה, התקשרו לחבר הכי טוב שלכם, או תבשלו את הארוחה האהובה עליכם. זה יכול להיות כל דבר שיכול להסיר את תשומת ליבך מהמחשבה או האירוע שהפעילו את הספירלה מלכתחילה.

ככל שההיסח הדעת שלך גוזל יותר, כך תוכל להשיג שליטה מהירה יותר במחשבות הסיבוביות שלך.

3. התבונן ללא שיפוט

כשאנחנו מתחילים לרדת בספירלת המחשבות השליליות, אנחנו לעתים קרובות המבקרים הקשים ביותר שלנו. כמה טיפש הייתי לא לראות את זה מגיע? איך יכולתי בכלל לחשוב שזה אפשרי? מה לא בסדר איתי? אני כל הזמן עושה את אותן הטעויות. האם לעולם לא אלמד את הלקח שלי?

אז המשך, המשך המחשבות. אנחנו שופטים ואנחנו שופטים את עצמנו בחומרה.

בפעם הבאה שתמצא את עצמך שוחה בסוף העמוק עם מחשבות שליליות כאלה, נסה לעבור למושב המתבונן. בדוק אם אתה יכול להתעלות מעל המחשבות ולהתבונן מרחוק. לעתים קרובות, כשאנחנו קרובים מדי לסיטואציה, אנחנו לא מצליחים לראות איך המחשבות שלנו הן שטויות או מגוחכות.פִּרסוּם

להיות צופה זה כמו להחזיק את המראה כדי לשקף את תהליך החשיבה שלנו. השתקפות כנה ולא שיפוטית זו עוזרת לנו לראות את הכשלים בתהליכי החשיבה שלנו. אנו מתחילים לראות ולתפוס את הדברים שהתעוורנו אליהם כשהיינו בעובי הדברים, וזה עוזר לנו להתקדם.

4. זהה את הטריגרים

כשאתה מתחיל להתבונן במחשבות שלך ללא שיפוט, התחל לחפש דפוסים בספירלות האלה מרחוק. האם יש נקודת טריגר נפוצה שמפעילה את הספירלה הזו? וברגע שאתה מזהה את זה, אל תעצור שם.

לחפור עמוק יותר כדי לזהות את הטריגרים ואת הרגשות הבסיסיים שמאחוריהם. מה עם הטריגר בעצם כל כך משפיע עליך? האם יש נושאים לא פתורים שמסתתרים שם מתחת? במקום לפתור את הסימפטומים, בדוק אם אתה יכול לטפל בסיבה הבסיסית.

אם זה כבד רגשית מדי, שוחח עם מטפל שיעבד אותם יחד. ריפוי הפצעים הפתוחים או הצלקות החבורות שמתחת עשוי לסייע בפתרון הספירלות הללו בטווח הארוך.

5. אמת לפני קבלה

כבר ראינו שמחשבות יכולות להטעות. בפעם הבאה שאתה תופס את עצמך יורד לולאה, השהה כדי לאמת את המחשבה לפני שתקבל אותם כעובדות.

שאל את עצמך, האם זה נכון תמיד? האם היו מקרים שחוויתי את ההפך ממחשבה זו? האם קיימת אמונה מגבילה העומדת בבסיס מחשבה זו? מהם המשאבים או העוצמות שבהם אוכל להשתמש כדי להתמודד עם האמונה המגבילה הזו?

הקפד לעבוד על השאלות הללו ולוודא את המחשבות לפני שאתה מקבל אותן כמדויקות.

6. פעיל מחדש

ככל שתתפוס את עצמך יורד בספירלות השליליות הללו, תתחיל לראות דפוסי חשיבה שליליים מחוזקים שמושכים אותך מטה. זהה את המחשבות השליליות הללו ולשנות אותם באופן פעיל להיות יותר חיובי ומעצים.פִּרסוּם

זכור, הנוירונים שאתה יורה מחברים יחד. במקום לפטר את הרשתות העצביות שמפחיתות את עצמך וגורמות לך להרגיש פחות בטוח, בחר באופן פעיל ליצור מסלולים עצביים חדשים המעודדים אותך להיות בעל תושייה רבה יותר כדי להמשיך לעבר המטרות שלך.

7. פעל, אל תחריב

סוד ההתקדמות הוא התחלה - במקום להשמיע שוב ושוב על מה שקרה או מה שהיה צריך לקרות, או מה יקרה, התחל לנקוט בפעולה.

הפעולה מפזרת מחשבות ואמונות שלא במקומן משתי סיבות. האחת, כשאתה פועל, יש לך פחות זמן לחשוב, להעריך או לשפוט. שתיים, כשאתה פועל בהתאמה למה שאתה רוצה להיות, הפעולות שלך משמשות כראיה ומבטלות מחשבות שליליות מעוותות. זו ראיה חזקה יותר מכל אישור אחר.

מחשבות אחרונות

העצות המשותפות לעיל היו צריכות לענות על השאלה המצלצלת כיצד לעצור מחשבות שליליות.זכרו, המוח הוא מקום חשוב וקדוש. שמור עליו נקי וברור.

בכל פעם שאתה תופס את עצמך יורד בחור הארנב הזה של מחשבות שליליות, עגן את עצמך במודע לרגע הנוכחי. הביא את המודעות שלך למציאות הנוכחית שלך והתבונן במחשבות מרחוק. הזכר לעצמך שאתה הרבה יותר מהמחשבות והרגשות שלך.