הפרעת עבודה במשמרות: 17 דרכים לנהל אותה טוב יותר
האם אתה מתקשה לישון? או שאתה מרגיש שאתה בקושי יכול להישאר ער כשאתה צריך? האם אתה נשאר עייף ועצבני, חסר לך את השמחה והמוטיבציה שהחיים הביאו פעם? אם תלונות אלה קשורות ללוח הזמנים הארוך או המסתובב שלך, ייתכן שאתה סובל מהפרעה בעבודה במשמרות - מחלה שכיחה בקרב מקצועות עם לוחות זמנים מחוץ לטווח השעה 09:00 עד 18:00.[1]
למה זה משנה? בואו נהיה כנים - להיות עייפים מסריח. זה מרגיש נורא ומשאיר אותך פגיע לסיכונים בריאותיים רבים שאנשים מנוחים היטב אינם רגישים אליהם. לא רק זה, אלא שהוא יכול גם להמיט הרס על מערכות היחסים שלך ועל איכות החיים שלך.
החדשות הטובות הן שיש הרבה דרכים לעזור בניהול זה, ותוכל להתחיל לנסות אותם עוד היום! ייתכן שחלק מהפתרונות אינם מה שאתה מצפה. למשל, אולי קישרת בין שינה משופרת לפעילות גופנית, אך האם ידעת שלחמלה על עצמך יכולה להיות גם השפעה?
תוכן העניינים
- על מי מושפעת הפרעת עבודה במשמרות?
- מה הסימפטומים?
- 17 דרכים לניהול טוב יותר של הפרעות בעבודה במשמרות
- מחשבות אחרונות
על מי מושפעת הפרעת עבודה במשמרות?
עשרים וחמישה מיליון אנשים הם עובדי משמרות במדינה, אז אתה רחוק מלהיות לבד אם אתה נאבק בזה. הפרעת עבודה במשמרות היא מצב הפוגע לעתים קרובות בכל מי שעובד בעבודה כאשר לוח הזמנים שלהם נמצא מחוץ לשעות העבודה הרגילות. אחיות, שוטרים, כבאים ועובדי מפעלים הם דוגמאות נפוצות למקצועות עם לוחות זמנים המסתובבים מסביב לשעון.
משמרות מסתובבות מובילות באופן טבעי לשינוי לוח הזמנים של האדם, כולל שינה. ככל שתזמון השינה שלך הופך לכאוטי יותר, גופך אינו מסוגל להסתגל ולווסת את עצמו ויכול לגרום לקשיים ליפול או להישאר ישן. זה מוביל בהכרח לשינה פחותה, וכאן עלולות להיווצר כמה בעיות גדולות.
מה הסימפטומים?
השינה היא אחד ההיבטים החשובים ביותר (ואינם מוערכים) בחיינו. מספיק לישון ושינה באיכות טובה הם קריטיים לבריאותנו הרגשית, הנפשית והגופנית.
שינה לא מספקת עלולה להוביל לעלייה משמעותית בסיכון לבעיות בריאות גופניות, כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם והפרעות במערכת העיכול. מבחינה נפשית, עייפות תורמת לריכוז מפוזר, לקושי לעבד מידע ולסבירות גבוהה יותר לטעות או לעבור תאונה. מבחינה רגשית, הנשירה של מיצוי כרוני קשורה לוויסות רגשי לקוי, כולל גירוי מהיר יותר, כמו גם סיכוי מוגבר לפתח חרדה ודיכאון.[2]
משהו מהצליל הזה מוכר? אם כן, המשך לקרוא בכמה טיפים מבוססי מדעים שיעזרו לך לנהל את השינה שלך טוב יותר ולהשיב את חייך.פִּרסוּם
17 דרכים לניהול טוב יותר של הפרעות בעבודה במשמרות
שינה איכותית, או היעדרה, משפיעים עלינו פיזית, נפשית ורגשית. תוכנית ההתקפה המשפיעת ביותר על הפרעת עבודה במשמרות וכדי להחזיר שינה איכותית חייבת לשקף זאת.
אני מציע לקרוא את כל הטיפים ולגבש תוכנית על סמך מה שלדעתך יעבוד עבורך. התחל בלנסות דבר אחד ובנה משם לפי יכולתך. זכור לבנות תוכנית המתייחסת לבריאותך הפיזית, הנפשית והרגשית.
נתחיל קודם במקום הברור ביותר:
העבודה שלך
1. הפוך את לוח הזמנים שלך לטוב ביותר שיכול להיות
נמצא כי לתזוזות מסתובבות באופן אקראי יש את ההשפעה הגרועה ביותר על בריאותנו.[3]אם אתה צריך לסובב את לוח הזמנים שלך, בקש לסובב משמרות בכיוון השעון.
לדוגמא: לעבוד במשמרת יום, לסובב ללילות, ואז למשמרת מוקדמת בבוקר, ואז להתחיל בחזרה במשמרת היום. נשמע טיפשי? זה לא. מחקרים מראים שגופנו מסתגל ביתר קלות לשינויים בלוח הזמנים כאשר הם מסתיימים בשעון.[4]זה בגלל משהו שנקרא הקצב היממה שלנו - מחזורים 24 שעות שהם חלק מהשעון הפנימי של הגוף שמבצעים פונקציות חיוניות. הידוע ביותר מבין אלה הוא שינה. התגלה כי המקצב היממה שלנו מסתגל קדימה ביתר קלות מאשר לאחור.
2. דבר עם המנהל שלך לגבי שמירת מקום העבודה שלך
אורות מיוחדים תוכננו לסייע למקצב היממה. מתברר שקליטת אור בהיר הדומה ביותר לאור השמש יכולה להשפיע באופן חיובי על ויסות המקצב הימתי שלנו.[5]
3. הימנע מנסיעה ארוכה לעבודה וממנה
נסיעה ארוכה הביתה לאחר עבודה במשמרת מסתובבת אינה מבחינה סטטיסטית לטובתך. הוכח כי לעובדים עייפים / מנומנמים יש סיכוי גבוה יותר ל -70% לתאונת עבודה ו -33% יותר להיות מעורבים בתאונת דרכים.[6]
כדי למנוע סיכון של עצמך על ידי נהיגה כשאתה לא במיטבך, תפוס תנומה לפני שאתה עוזב את העבודה, נלך לישון או שהה בבית של חבר בסמוך.פִּרסוּם
4. שוחח עם המנהל שלך אודות דאגותיך
חברות רבות הפועלות מסביב לשעון מוכנות ומסוגלות לבצע התאמות לאלו העובדים במשמרות חלופיות. בין אם זה לעזור לך למצוא לוח זמנים שמתאים לך ביותר או לחבר אותך לתוכניות אחרות שנועדו לתמוך ברווחתך, להיות בתקשורת טובה עם המעסיק שלך לטובת כולם.
עמדות שינה וסביבה
5. שנה את נקודת המבט שלך והתחל בתעדוף שינה
הנה העסקה: למרות כמה השפעות מסוכנות למדי של אי-לישון מספיק, אי שם בקו, החברה שלנו החלה לחשוב על שינה כמותרות. יש שאף רואים בזה אות של כבוד לשלטון בלי הרבה (או כל) שינה. אנשים גרמו להרגיש נבוכים או עצלנים אם הם ישנים את כמות השינה המומלצת בכל לילה.
הנה השורה התחתונה: שינה היא לא מותרות.
תן לי לחזור על כך - שינה היא לא מותרות, ולקבל כמות עקבית ובריאה לא הופך אותך לרפוי יותר. שינה היא למעשה כאשר גופנו מבצע עבודות תיקון רבות על עצמו - כלי דם, שרירים ואיברים אחרים. שינה גם מגבירה את החסינות שלנו.
אם היינו יכולים לעזור לאנשים להרגיש גאים בשינה כמו שאנחנו עובדים עליהם באופן קבוע או מקפידים על תזונה בריאה, אנשים עשויים להיות הרבה יותר בריאים.
6. הפוך את מרחב השינה שלך למרגיע ככל האפשר
פירוש הדבר לצבוט את הסביבה שלך כך שזה מפתה ככל האפשר לגופך ללכת לישון. שמור על חשכה בחדר באמצעות תריסי האפלה, הפחת את הטמפרטורה (גופנו נח כשהוא קריר מעט), הגבל את ההפרעות (שיחות טלפון, מבקרים, רעש) והסר מכשירים אלקטרוניים.[7]
הגדירו את עצמכם להצלחה על ידי תמיכה בעצמכם בסביבתכם. אם היית רוצה לרדת במשקל, לא היית מקיף את עצמך לעתים קרובות בעוגיות, עוגה וגלידה, נכון? אותו רעיון כאן.
הרגלים ואפשרויות אישיות
7. הקפידו על לוח שינה קבוע ככל האפשר - בימי עבודה ובימי חופש
זה כמובן קשה כאשר לוח הזמנים שלך משתנה באופן קבוע, אך ככל שאתה יכול לשמור על זמן השינה שלך, כך יהיה לגוף שלך זמן קל יותר לישון ולהישאר כך.[8] פִּרסוּם
8. תן לעצמך זמן להתעדכן בשינה
שיהיה לך מספיק ימי חופש כדי לנוח ולהבריא הוא היבט חשוב בהגנה על בריאותך. לא היית מצפה שתוכל לנסוע ברחבי הארץ על מיכל גז אחד, נכון? מילוי מיכל הדלק האישי שלך חשוב לא פחות.
9. קחו תנומות, אבל אל תגזימו
מומלץ על ידי מרפאת קליבלנד לקחת תנומה של 90 דקות ממש לפני תחילת המשמרת שלך ואז תנומה של 30 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך בעבודה.[9]שוב, זה הכל על שמירת גז במיכל שלך ולא לאפשר לעצמך להגיע לנקודה בה אתה פועל על אדים. תנומות קצרות יעזרו לכם להישאר רעננים ודרוכים בתפקיד.
10. הגבל קפאין לתחילת המשמרת שלך
רובנו אוהבים מכה טובה של קפאין, במיוחד כשאנחנו עייפים. אבל הפרזה או הקפאין מאוחר מדי במשמרת יכולה להשפיע לרעה על יכולתך לישון כאשר סוף סוף יש לך זמן לעשות זאת. מתן את צריכתך כדי לעזור לעצמך לישון קצת איכותי.
11. הימנע מאלכוהול לפני השינה
רגיעה אחרי העבודה עם משקה יכולה להיות מפתה. זה יכול לגרום לך לנמנום, שאנשים רבים מאמינים בטעות שיעזור להם לישון טוב יותר. למרבה הצער, אלכוהול למעשה ישמור אותך ער (או יעיר אותך מאוחר יותר). זה כמובן פוגע ביכולת שלך להשיג את איכות השינה שאתה מחפש.
12. אל תעשן
בדומה לאלכוהול, אנשים פונים לניקוטין כדי להרגיע את עצביהם או לעזור להם להירגע. כמו כן, כמו אלכוהול, הוכח שהניקוטין משבש את השינה.[10]צמצם או צמצם את ההרגל הזה כמסוגל.
13. לאכול טוב ולאכול חכם
בחר ארוחות וחטיפים מזינים נוחים. מזון מזין הוא הבסיס שממנו גופנו יוצר את הכימיקלים הדרושים לשינה איכותית. הוכח כי למזונות עתירי שומן רווי וסוכר יש את ההשפעה הגרועה ביותר על השינה.[אחת עשרה]
כמו כן, העיתוי הוא הכל כמו שאומרים. לאכול יותר מדי או לא מספיק לפני המשמרת שלך יכול לגרום לך להרגיש עייף.
14. קבל תרגיל קבוע
על פי מחקרים רבים, פעילות גופנית יכולה להיות יעילה בטיפול בהפרעות שינה כמו תרופות מרשם.[12]כן, קראתם את זה נכון - פעילות גופנית קבועה היא הפצצה!פִּרסוּם
זה יכול להיות מסובך לשכנע אנשים לעשות זאת, במיוחד אם הם כבר עייפים וקצרים בזמן. אם אין לך זמן להיכנס לחדר הכושר, צא לטיול מהיר, לרקוד סביב הסלון לשיר האהוב עליך, או לכסח את הדשא. למרות תחושת עייפות, הקימה מהספה והתניידות (פעילות גופנית בינונית עד נמרצת) היא הטובה ביותר להפחתת הזמן שנדרש ללינה ושיפור איכות השינה.
נפשי ורגשי
15. קבע שיטות עקביות שיעזרו לך להירגע לפני השינה
זה יכול לכלול יוגה, נשימה עמוקה, אמבטיה חמה, הרפיית שרירים מתקדמת, דמיון מודרך, מדיטציה והיפנוזה. אלה נועדו להפחית את המתח הפיזי ולהרגיע את מוחך ממחשבות שמשאירות אותך ער. יש הרבה אפליקציות נהדרות וסרטונים בחינם שיכולים לעזור לך בכך.
16. טיפול התנהגותי קוגניטיבי
טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או CBT כידוע, עובד על ידי עזרה בזיהוי מחשבות והתנהגויות המחמירות את השינה ואז פיתוח הרגלים חדשים המורכבים ממחשבות והתנהגויות המקדמות שינה. ישנם פסיכולוגים ומאמני חיים המוסמכים במיוחד ב- CBT שיכולים לעזור לך בכך.
17. הראה לעצמך קצת חמלה
נשמע טיפשי? ובכן, זה לא. מחקר בן שבע שנים שנערך באוניברסיטת מנהיים הגיע למסקנה שהתרגול היומי של חמלה עצמית השפיע באופן חיובי על איכות השינה של אנשים.[13]
המושג להראות לעצמנו חמלה הוא זר (ולא נוח) לרבים מאיתנו. נסה להקל על עצמך על היותך זועף, ותן לעצמך קצת קרדיט על המאמצים שאתה עושה בנסיבות קשות. מה היית אומר לחבר הכי טוב שלך אם הם היו נאבקים באותו מצב? באופן שגרתי אני שואל את הלקוחות שלי את השאלה הזו מכיוון שלפעמים קל יותר לחמול על אחרים מאיתנו. טיפ זה עשוי לקחת קצת תרגול, אך המאמץ עלול לגרום לשינה טובה יותר בלילה.
מחשבות אחרונות
אוקיי, יש לך את זה - 17 דרכים שונות בהן אתה יכול לעזור לעצמך לנהל הפרעות בעבודה במשמרות, להרגיש יותר נח, יותר כמוך ולהנות מהחיים שוב. כדי להתחיל בתכנית שלך בחר כמה טיפים שתוכל ליישם היום, אך זכור לבחור בגישה מעוגלת היטב - התייחסות לגופניים, נפשיים ורגשיים.
היה סבלני עם עצמך. לוקח זמן לבנות הרגלים חדשים. והראה לעצמך חמלה וחסד - אולי תוכל פשוט לישון טוב יותר כשתעשה זאת.
אשראי תמונות מוצג: יוריס אלחומיי דרך unsplash.com פִּרסוּם
התייחסות
| [1] | ^ | קרן שינה: מהי עבודת משמרות? |
| [2] | ^ | הוצאת בריאות הרווארד: שינה ובריאות הנפש |
| [3] | ^ | UCLA בריאות: התמודדות עם עבודת משמרות |
| [4] | ^ | מחקר סביבתי ובריאות הציבור: ההשפעות של סיבוב עבודה עם כיוון השעון וכיוון השעון ואיזון בין עבודה לחיים באחיות בבית חולים |
| [5] | ^ | NCBI: טיפול תרופתי להפרעות שינה בקצב הקצב |
| [6] | ^ | קרן שינה: ישנוניות יתר ותאונת עבודה ס |
| [7] | ^ | קרן שינה: היגיינת שינה |
| [8] | ^ | קו בריאות: המדע אומר שגם שעת שינה רגילה היא בריאה למבוגרים |
| [9] | ^ | קליבלנד קליניק: הפרעת שינה במשמרת |
| [10] | ^ | EverydayHealth: הכימיה של קפאין, ניקוטין ושינה |
| [אחת עשרה] | ^ | קליבלנד קליניק: הפרעת שינה במשמרת |
| [12] | ^ | קליבלנד קליניק: כיצד פעילות גופנית משפיעה על שנתך |
| [13] | ^ | מדעי ההתנהגות: הקשר בין חמלה עצמית ואיכות שינה: סקירה של תוכנית מחקר גרמנית לשבע שנים |
