פעילות גופנית יכולה להיות קשה מכיוון שלא תמיד קל להבין אילו מהם לעשות עבור חלקי גוף ספציפיים. בנוסף, יכול להיות קשה למצוא את הזמן לעשות אותם. זו הסיבה שמצאתי את שבעת התרגילים האלו שמכוונים לכל חלק בגוף ולוקחים רק 10 דקות ביום!

1. קרש

קרשים הם תרגיל מדהים לטון את החלקות, הגב והזרועות שלך! זה לוקח רק 60 שניות ביום (אם אתה לא יכול לעשות 60 שניות עבוד את הדרך למעלה עם אתגר קרש !) והוא סופר קל. כדי לעשות קרש מתאים:

• חצו את הידיים יחד
• מקם את המרפקים ברוחב הכתפיים זה מזה מתחת לחזה
• סלסלו את עצם הזנב כדי ליישר את הגב
• החזק עד 60 שניות

2. שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה מושלמות לתרגיל החזה והידיים. על מנת לבצע דחיפה נכונה:

• מקם את רוחב החזה זה מזה
• הורד את הידיים עד שזרועך העליונה מקבילה לרצפה
• דחף חזרה למעלה למצב המקורי

3. סקוואט

על מנת לעשות סקוואט מושלם:

• שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע
• ודא שברכייך מאחורי בהונותיך
• הירכיים שלך צריכות להיות מתחת לראש הברך
• אל תעגל את הגב העליון
• שמור על החזה שלך למעלה

4. כדור טוויסט

פִּרסוּם

הנה מעולה לליבה שלך. כל מה שאתה צריך לעשות את זה:

• התחל עם הגב על הקיר
• כופף את הברכיים כלפי חוץ
• החזיק כדור תרופות ברמת החזה
• לאט לאט מסתובב מצד לצד

5. הארכת רגליים בראש השולחן

תרגיל זה נהדר לירכיים ולתחתית! זו וריאציה נהדרת על תרגיל השולחן האופייני שלך. לקבלת תועלת נוספת, השתמש בכמה משקולות בקרסול ובפרק כף היד. אלה יעניקו לך התנגדות נוספת ופעילות גופנית רבה יותר.

• תומך בעצמך על הידיים והברכיים
• מתחו רגל אחת למעלה ובחזרה
• במקביל, מותחים את היד ההפוכה למעלה וקדימה
• החזק למשך חמש שניות
• חזור למצב ההתחלה ועבד לצד הנגדי

6. תרגיל באג מת

למרות השם המצמרר, תרגיל זה מעולה גם לליבה שלך. זה נקרא תרגיל החרקים המתים כי אתה נראה בערך כמו חרק ששוכב עליו. מוזר, אני יודע, אבל הישאר איתי!

• שכב על הגב ותמתח את הידיים עד לגעת בברכיים
• הורד רגל אחת והזרוע כלפי מטה עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה, תוך שמירה על הרגל הנגדית והזרוע באותה תנוחה
• חזור למצב ההתחלתי ועבד את החצי השני

7. משיכת רגל כלב כלפי מטה

אם אתה מכיר את תנוחת היוגה כלפי מטה, תרגיל זה ירגיש לך כמו בבית. זו דרך נהדרת לעבוד על הליבה, הירכיים והתחתית!

• התחל במצב של כלב כלפי מטה, על ארבע לחיצה חזרה לעקבים שלך
• הרם רגל אחת ישר אחורה ומעלה כמו התמונה העליונה למעלה
• תביא את הרגל למטה והחזה שלך
• חזור על הצד השני

תוכנית ארבעת השבועות

עכשיו שיש לך את התרגילים, הנה התוכנית לארבעה שבועות להביא לך גוון וכושר!פִּרסוּם

שבוע 1:

בצע את הפעולות הבאות במשך שישה ימים:

קרש של 2 דקות;

שכיבות סמיכה של דקה אחת;

דקה מתה של דקה;

למשוך דקה אחת ברגל כלב כלפי מטה;

פיתול כדור דקה;

קרש של 2 דקות.פִּרסוּם

תעברו הפסקה של עשר שניות בין התרגילים.

שבוע 2:

החלף את הסטים הבאים במשך 6 ימים.

סט 1:

קרש של 3 דקות;

3 דקות באג מת;

למשוך שלוש דקות כלב כלפי מטה.

תעברו הפסקה של 15 שניות בין התרגילים.פִּרסוּם

סט 2:

3 דקות כדור טוויסט;

3 דקות שכיבות סמיכה;

למשוך שלוש דקות כלב כלפי מטה.

תעברו הפסקה של 15 שניות בין התרגילים.

שבוע 3: חזור על סט שבוע 1.

שבוע 4: חזור על הסטים של שבוע 2.

אם אתה עוקב אחר זה במשך 4 השבועות המלאים, אתה נראה ומרגיש טוב יותר מאי פעם! בהצלחה!פִּרסוּם