4 פריצות פשוטות לאבד שומן מהר (ובת קיימא)

במאמר הבא אעסוק בכמה נושאים שמקיפים 'חיתוך שומן'. לדוגמא, אציג את הפעילות הגופנית כמודל, כפי שעשיתי בעבר, כלומר בשל העובדה שיש לו מחקרים וראיות משמעותיות לגיבוי תוצאות ברורות.

מה שלא כדאי לכם לחפש במאמר זה הוא 'גלולת קסם' או קיצור דרך שיעקוב אחריכם מהר לרדת במשקל ולחתוך שומן. למה? מכיוון שאם גלולה כזו בכלל הייתה קיימת, בשל העובדה שלא בוצע שום שינוי באורח החיים, קיימת סבירות גבוהה שכל אובדן שומן יחזור במהירות.

אני אשתף אותך במהירות בסיפור מביך, בתקווה שיביא כמה דברים בפרספקטיבה ...

הסיבה שבגללה אני רואה את עצמי מומחית לירידה במשקל היא מכיוון שאני מקדמת את הרכב הגוף שלי כבר כמה שנים.

בתחילה התחלתי את המסע בשנת 2012 - הייתי כ -18 ק'ג בעודף משקל וחיפשתי דרכים להוריד שומן במהירות. ניסיתי כל מיני שיטות אופנתיות לירידה במשקל שטענו לתוצאות מדהימות אבל פשוט לא עבדו. למרבה הצער, חקרתי בקצרה כירורגית (שאיבת שומן) להסרת שומן במהירות, אך למרבה המזל לא אירחתי את הרעיון הזה כל עוד ידעתי שזה בא מעצלות לא מציאותית.

עכשיו כשאני בוחן את כל הרעיון של שאיבת שומן, יש לו פגמים רבים, כלומר כל מי שעובר הליך כזה לא ביצע מספיק שינויים בחיים בכדי לקיים את עצמו לאחר הניתוח. הגוף עובר גם טראומה במהלך הניתוח. בנוסף, הגוף עצמו לא פעל למען הרכבו החדש, ולכן יש סיכוי גבוה לחזור למצב הקודם.

ה- take-away כאן הוא שאם אתה רוצה לרדת במשקל, תצטרך לעשות את העבודה. אבל אתה תיהנה מזה יותר ויותר ככל שתתקדם - תאמין לי!

לאחר שאיבדתי את המשקל הנוסף של 18 ק'ג / 18 ק'ג באמצעות פעילות גופנית וכיצד, מתי ומה אכלתי, אחוזי השומן בגופי ירדו ל -7% - שם התחלתי אז לחזור לגובה במשקל אבל כשריר.

במהלך השנתיים האחרונות, אני מתמקד בפיתוח של 20 ק'ג / 9 ק'ג של מסת שריר רזה - אשר להערכתי תושג עד שנת 2022 כמובן באמצעות תרגילי התעמלות והזנה נוספים.פִּרסוּם

אני כותב את ההצעות שלהלן לאחר שעברתי בתחילה את תהליך ההרזיה בצורה די יעילה.

השלבים הבאים להרזיה פשוטים למדי:

1. יש גישה נכונה

הגישה שלך היא אחד ההיבטים החשובים ביותר בכל תהליך ההרזיה, וראוי להציב אותה ברשימה זו! זה מקיף את העוצמה הנפשית שלך ליצור תוכנית ואסטרטגיה ולהניע את הדברים באופן שהתוצאה תהיה בלתי נמנעת.

איך אתה קובע איזו תוצאה אידיאלית עבורך? התבונן בתוך מחשבותיך וראה מה אתה מרגיש שאתה לא יכול להשיג ואז תאתגר בכך - ראה בעצמך את התמצית של מה שאתה מחפש. את זה שתוכלו להמשיג תוכלו להשיג!

האם אתה רוצה ליישר קו עם אותה גרסה בריאה יותר, חזקה ומאושרת יותר של עצמך? זה כבר שם! זו הגישה - בוא נלך.

2. תרגיל עם אסטרטגיה

יש אנשים שקוראים את הכותרת של 'פעילות גופנית' עשויים לרצות מיד לגלול בעבר ולהמשיך לקרוא להמלצות הבאות, עם זאת, אותם אנשים יפספסו את התרגיל האמיתי שיש לו כדי לא רק לאבד משקל אלא לחזק את נפשך. יַחַס .

הדרך הטובה ביותר להתעמל יכולה לתמוך במאמצי ההרזיה שלך היא על ידי שימוש צום לסירוגין או אכילה מוגבלת בזמן (אליה ניכנס מתחת לכותרת אֲכִילָה ) בשילוב עם אימונים. אסטרטגיית האימון צריכה להיות בכיוון של אימונים קרדיווסקולריים לפני ואחרי אימוני הרמת משקולות.

דוגמא כללית לפגישה בת 60 דקות יכולה להיראות כך:

אימון אירובי לחימום 10-15 דקות
תרגילים: הליכה מהירה בקצב, ריצה, ריצה, אופניים, אליפטי, מדרגות וכו '.
HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) היכן לא רק שאתה שורף יותר קלוריות, אלא שההשפעה של כל המאמץ האינטנסיבי הזה בועטת את מחזור התיקון של גופך להיפר דרייב. כלומר, אתם שורפים יותר שומן וקלוריות תוך 24 שעות לאחר אימון HIIT בהשוואה לריצה בקצב קבוע.
תרגילים: ספרינטים, אופני מהירות, אליפטי מהיר, מדרגות ריצה / ספרינטים בגבעה, פליומטריה, בורפים וכו '.
אימון הרמת משקולות 30-45 דקות
תרגילים: סקוואט, דדליפט, כפוף על שורות, לחץ על משקולת, לחץ על ספסל, לחץ על רגליים, עבודת כבלים וכו '.
אימון אירובי קריר 10-15 דקות
תרגילים: הליכה בקצב איטי, ריצה קלה, אופניים מזדמנים, אליפטי וכו '.

פעילות גופנית זו תמקד את עיקר המאמצים שלך להפחתת משקל והפחתת שומן - ואם צמת במהלך פעילות גופנית, תקצור יתרונות מדהימים להפחתת שומן!פִּרסוּם

התרגילים המדויקים שעליכם להתמקד, לדעתי, גורמים למובילים הגדולים (שרירים) לירות מכיוון שאלו יתמכו בשריפת שומנים מקסימאלית.

דוגמאות לאימונים שפגעו בקבוצות השרירים הגדולות יותר מוזכרות לעיל (כפיפות בטן, דדליפט, לחיצת רגליים וכו ') ובדרך כלל נופלות בהרמת משקל בינונית-כבדה (40-80% + מהמקסימום).

אני מכסה תכניות אימונים ואופנים שונים בערוץ היוטיוב שלי - אדם אוונס, ומזמין אותך להירשם כמנוי או לצפות בשעון. אחרת, אל תהסס לעיין במאמרים האחרים שלי ב- Lifehack!

3. לאכול את האוכל הנכון בזמן הנכון

כאשר אתה תרגיל (לרוץ, לרכוב על אופניים, להרים משקולות, לשחות וכו '), בעוד שבמצב' צום ', גופך יחפש אחר משקעי שומן מאוחסנים לשימוש באנרגיה, במקום להשתמש בכל סוג של מזון או שתייה שצרכת. המצב שלאחר הספיגה נמשך עד 8 עד 12 שעות לאחר הארוחה האחרונה שלך, ואז אתה מתחיל להיכנס למצב בצום. בדרך כלל לוקח 12 שעות לאחר הארוחה האחרונה שלך להיכנס למצב צום לחלוטין, אולם אני מציע 14 שעות לאחר האימון ובזמן הצום שלך (בזמן שאתה נמצא בצום).

ברוב המקרים, השומן בגוף שיישרף מהר יותר יהיה סביב הבטן, החלק האמצעי, מכיוון שחלק גדול מהשומן המאוחסן של אנשים נוטה להיות באזור זה. בעת יישום צום ופעילות גופנית, גופך נכנס עמוק למצבורי שומן בבטן - אזורים שבדרך כלל עלולים להיות בלתי נגישים בזמן שאתה צורך מזון עם או בלי פעילות גופנית.

מטרת הצום היא לפתוח את הפתח לשריפת שומנים שמסתובבת כבר שנים והתקשיתם להיפטר ממנו - המכונה גם 'שומן עיקש'.

כשמדובר בזמן הארוחה האמיתי שלך ('חלון אכילה' במינוח בצום), אני ממליץ מאוד לצרוך מזונות הניתנים לעיכול עבורך ופוגעים בכל מזין המאקרו שלך ('מאקרו'), כמו גם בחלק מהמיקרו שלך. -nutrient ('מיקרו'), מטרות.

כוונתי לכך היא שתצטרך לצרוך חלבון, פחמימות ושומנים מספקים על מנת לתמוך בצמיחה והתפתחות נאותים של השרירים וכן בירידה במשקל.

מעבר להכות במקרואים שלך, חשוב להשיג גם את המיקרו שלך - חלק גדול מהם יכוסה במולטי ויטמין יומי ותוספים אחרים שהזכרתי במאמרים קודמים כגון תוספי הרזיה הטובים ביותר .פִּרסוּם

שמירה על צריכת הקלוריות היומית שלך מתחת לתחזוקה היא קריטית גם כדי לרדת במשקל, וכדאי לזכור כשאתה מתאמן, אתה שורף יותר קלוריות, כך שתצטרך לאכול יותר כדי להבטיח שאתה לא מישור ברעב - זה לא מה זה על אודות! המטרה שלך צריכה להיות לשמור על גירעון קלורי של כ -10%; אם התחזוקה היומית שלך ללא פעילות גופנית היא 2,000 קלוריות, היית צורכת כ -1,800 קלוריות בתוך חלון אכילה (לאחר צום).

אם אתה מתאמן, נניח שהבאת את התחזוקה היומית מ -2,000 קלוריות ל -3,000 קלוריות מכיוון ששרפת 1,000 קלוריות תוך כדי פעילות גופנית, ובכן פשוט החל 10% מ -3,000 קלוריות כדי להגיע לגירעון של -300 שיציב את היעד שלך. ב -2,700 קלוריות ליום. אכילה כזו מבטיחה שגופכם תומך בהחלמה ומתדלק את עצמו ליום הצום והפעילות הגופנית הבאה.

כשאני יעילה לחלוטין בצום ובחלון האכילה שלי, אני צורכת כ -3 ארוחות בטווח של 6 עד 8 שעות. יש דרך לעשות זאת כדי למנוע נפיחות, להרגיש איטיות, או פשוט לא להרגיש אכילה נוספת והתנסיתי בגישות שונות.

אם אני צורכת מאכלים דחוסים מאקרו ומיקרו-נוטרינטים קלים, זה מניב את התוצאות הטובות ביותר בטווח הקצר והארוך. מאכלים כמו סלמון פראי אלסקי עם סלט צדדי, או אורז חום, או במקרים מסוימים תפוחי אדמה עובדים ממש טוב כדי לספק אותי אבל לא משאירים אותי להרגיש שובע לגמרי. זהו היבט חשוב של אכילה באופן כללי - להיות מרוצה אך לא מלא, פירוש הדבר שגופך קיבל מזונות נאותים מבלי להלחיץ את עצמו בתהליך העיכול.

אנשים רבים נאבקים עם צום לסירוגין , או שהזמן הגביל את האכילה, מכיוון שהם ממלאים את פניהם ברגע שמתחיל חלון האכילה, והם צורכים אוכלים כבדים כמו לחם או אפילו אוכל מהיר. ה- take-away כאן הוא לשמור על ניקיון ופשוט, אתה יכול לתבל חזה עוף כל כך הרבה דרכים לעשות את זה שונה בכל פעם.

כנ'ל לגבי כל סוגי הדגים השונים מסלמון (שהזכרתי) ועד בקלה, טילאפיה, הדס, הליבוט, בס, ועוד! אתה יכול גם להתנסות בסוגים שונים של סטייק, ואני מציע להיצמד לחתכים הרזים יותר אם אתה מחפש לרדת במשקל - כמו טופ סיריון, או סטריפליון, ולא הצלעות השמניות או פריים-ריב (טעימות כמו שהם אולי).

4. יש שינה עמוקה איכותית

הרעיון של לישון טוב כדי לרדת במשקל נראה כמו חלום (משחק מלים המיועד). למעשה יש משהו במושג זה, וזה קשור לחילוף החומרים שלך.

מחקר ממחקר שנערך ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית נמצא כאשר אנשים גוועו בשינה, חטיפים בשעות הלילה המאוחרות גברו, וסביר יותר שהם בחרו בחטיפים עתירי פחמימות. במחקר אחר שנערך באוניברסיטת שיקגו, משתתפים מקופחים בשינה בחרו בחטיפים עם שומן כפול מאלה שישנו לפחות 8 שעות.

מחקר שני מצא כי שינה מעט מדי גורמת לאנשים לאכול מנות גדולות יותר מכל המזון, מה שמגדיל את העלייה במשקל. ובסקירה של 18 מחקרים, החוקרים מצאו כי מחסור בשינה הוביל לתשוקה מוגברת למאכלים עתירי אנרגיה ועשירים בפחמימות.פִּרסוּם

החוקרים מצאו שכאשר דיאטנים מצמצמים את השינה במשך 14 יום, כמות המשקל שאיבדה משומן ירדה ב -55%, למרות שהקלוריות שלהם נשארו שוות.^[1]

השארת היתרונות המוחיים בצד מסיבות מדוע אתה זקוק לשינה עמוקה איכותית, היתרונות של ירידה במשקל וקבלת החלטות משופרות אינם ניתנים להכחשה. כבה את המכשירים לפני השינה, אל תלך לישון עם הטלוויזיה שלך דולקת או על בטן מלאה, וודא שאתה עובר כראוי שלבי שינה .

Take-away מפתח, עליכם לתעדף שינה!

שורה תחתונה

אם לחצת על מאמר זה וחיפשת שיטת קסם לירידה במשקל, אני (לא) מצטער לאכזב! אני אוהב לשמור על דברים אמיתיים, כנים, וירידה במשקל היא יותר מסתם שפיכת שומן - זה שינוי מוחלט באורח החיים נפשית ופיזית.

אל רק דמיין את עצמך חזק יותר פיזית, מושך יותר וכל הדברים האלה .. קח בחשבון את איכות החיים היומיומית שלך כולל האופן שבו אתה חושב ופועל ישתפר משמעותית. למעשה, אני מהמר ככל שתתקדם לאורך המסע, האסתטיקה הפיזית תתחיל לאבד את משיכתה כמוטיבציה, ותונע אך ורק מהתשוקה לשפר את חייך ובתקווה לעזור לאחרים לעשות את אותו הדבר.

כמו תמיד, אם יש לך שאלות, אל תהסס לפנות!