אני ממש רוצה לאכול בריא, פשוט אני שבור! נשמע מוכר? כסטודנט לשעבר בקולג 'וחבר בקלאב ברוק, אני מכיר את התחושה. אבל מי אומר שאכילה בריאה חייבת להיות יקרה? היכנס לתקציבך עם 25 המאכלים הזולים והבריאים האלה שאתה צריך לדעת עליהם.

פירות וירקות קפואים / משומרים

לקנות תוצרת טרייה זה נהדר אם אתה יכול להרשות לעצמך, אבל אני יודע שזה לא מתאים לכל תקציב. למרבה המזל, זנים קפואים ומשומרים של פירות וירקות הם דרך משתלמת להזין את גופך בויטמינים ומינרלים שיגבירו את האנרגיה, החסינות והבריאות שלך.

1. תרד

תרד הוא בית כוח תזונתי המציע מגוון ויטמינים ומינרלים, סיבים, חלבונים, וכמות מדהימה של נוגדי חמצון. אם אינכם חובבי הטעם, ערבבו נתחים זעירים לכריך או לחביתה של ביצה וגבינה ( ברצינות, אפילו לא תבחין בזה) .

קרא עוד: 10 מתכונים טעימים המיוצרים בתרד קפוא

2. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק מצוין שמפחית את הכסף שמפחית את הסיכון לסרטן ומנקה רעלים מהפסולת בגופך.

קרא עוד: 11 היתרונות של ברוקולי כדי לשכנע מישהו לאכול אותו

3. שעועית ירוקה

שעועית ירוקה מספקת מנה כבדה של ויטמין A, המעכב את סימני הזדקנות העור.

קרא עוד: 11 מתכונים לתבשיל שעועית ירוקה קלה בחטא

4. גזר

גזר אינו מיועד רק לארנבים גסים; הם נשנוש ירקות נהדר ובריא שתוכלו להביא לעבודה או לטיול. אתה יכול גם לשפר את הטעם של המרקים שלך בחורף זה על ידי חיתוך וקיצוץ של גזר כדי להוסיף ליצירה הטעימה שלך.

קרא עוד: כיצד לגדל אוכל בפנים בחורף

5. תירס

תירס מגיע מצויד בלוטאין וזאקסנטין, שני פיטוכימיקלים שיכולים לשפר את הראייה. רק אל תשכח להשתמש בקיסם אם אתה אוכל אותו על הקלח.

קרא עוד: 33 ארוחות צמחוניות בריאות תוך 12 דקות או פחות

6. עגבניות

עגבניות יכולות לתת לך עור בריא ותוסס למות עליו. בטא קרוטן מגן על גופך מפני נזקי עור ואילו הליקופן גורם לעור שלך להיות פחות רגיש לנזקי UV ( אחד הגורמים המובילים לקמטים ).פִּרסוּם

קרא עוד: היתרונות הבריאותיים של פירות

7. תותים

תותים הם פרי נוסף שיכול לגרום לכם להיראות נאים להפליא. ברי זה מפוצץ ביוטין, ויטמין B האחראי על שיער חזק וציפורניים . כבונוס נוסף, החומצה האלגית נוגדת החמצון מונעת נפילת עור.

קרא עוד: מתכון תותים מכוסה 7 דקות שוקולד

8. אפרסקים

אפרסקים הם פינוק טעים שיכול להקל על הבטן ו מכניס אותך לאווירה של כיף קליל .

קרא עוד: 15 דרכים טבעיות להקלה על כאבי בטן

9. בננות

בננות אורזות יותר מ -360 מיליגרם אשלגן לכל 6 ס'מ פרי. מכיוון שתאור התפקיד של אשלגן הוא לשמור על פעימות הלב שלך, זה דבר טוב לאכול יותר.

קרא עוד: 7 יתרונות של בננות שאולי לא ידעת עליהם

10. דובדבנים

דובדבני טארט הם חטיף נהדר בשעות הלילה המאוחרות; הם מכילים את ההורמון מלטונין, ההורמון שאחראי לך להיות ישנוני כל לילה.

קרא עוד: הערב לפני שאתה הולך לישון, ודא שעשית את 10 הדברים האלה

טיפ בונוס מס '1

התוצרת הטרייה הזולה ביותר תלויה בדרך כלל באיזו עונה מדובר, אז היה קונה נבון. בדוק את רשימת הפירות והירקות הזולים ביותר חודש אחר חודש ו צאו לקניות מציאה בשוק איכרים מקומי.

טיפ בונוס מס '2

אין הבדל אפס בין מותגי שמות כמו שעועית ירוקה ענקית למגוון הגנרי שמציעה המכולת שלך, אז היצמד לתוויות הגנריות לחיסכון רציני במזומן.

חֶלְבּוֹן

לעטוף את הראש כמה גרם חלבון כדאי לאכול ביום זה לא קל, אז בואו פשוט נשמור על זה פשוט; לכוון לאגרוף מלא בחלבונים בארוחות הבוקר, הצהריים והערב.

11. ביצים

ביצים הן המקור הזול ביותר לחלבון שתמצא; בנוסף, שפים יצירתיים יכולים להכין אותם במגוון דרכים ללא סוף על ידי קשקש / ציד שלם / הרתחה, או ערבוב הבשרים / ירקות / גבינות המשמשים בחביתות הבוקר שלהם. בנימה חצי קשורה, ארוחת בוקר לארוחת ערב היא תמיד רעיון טוב.פִּרסוּם

קרא עוד: 10 עובדות מדהימות על ביצים שאתה צריך לדעת

12. שימורי טונה

טונה היא ככל הנראה המקור הגבוה ביותר / מקור העלות הנמוך ביותר של חלבון שתוכלו למצוא. אתה כנראה לא צריך לאכול טונה משומרת כל יום בגלל תכולת הכספית, אבל כל עוד אתה מחליף אותה עם בשר או שניים נוספים ממש מתחת למטה, אתה תהיה בסדר.

קרא עוד: 8 דברים שכדאי לדעת על אכילת סושי

13. בשר (בקר / עוף / הודו / וכו ')

עוף והודו הם ההימורים הטובים ביותר למחיר / ערך, אך שימו לב להנחות על בשר בקר וטלה. הנה רשימת מאכלים צמחוניים עשירים בחלבון רק למקרה שאתה לא אוכל בשר ( כי אם לא, אתה צריך לשים לב לכך במיוחד).

קרא עוד: גיליון הרמאות האולטימטיבי למטבח

14. אבקת חלבון

חלבון מי גבינה הוא מקור חלבון סופר נוח שתוכלו לתפוס וללכת לפי הצורך. קנו חלבונים בכמויות גדולות כדי לחסוך כסף וודאו שאתם בוחרים מותג אמין, כמו תזונה אופטימלית .

קרא עוד: 20 מתכוני מיצים ושייקים לאנרגיה וחיוניות

15. גבינת קוטג '

גבינת קוטג 'מכילה 23 גרם חלבון למנה, בתוספת 18% מצריכת הסידן היומית המומלצת שלך לעצמות חזקות פחות נוטות לפציעה.

קרא עוד: 5 רעיונות לארוחת צהריים בריאים לעבודה (הערה מס '3 - גלישת גבינת קוטג' אפויה)

טיפ בונוס מס '3

מכיוון שבשר הוא בדרך כלל המזון היקר ביותר שקונים, בדוק את המודעות המקומיות שלך כדי למצוא את העסקאות הטובות ביותר לבשר . בצע חיפוש זה פעם או פעמיים בשבוע לפי הצורך ותהנה מהחיסכון.

שמן

השומן כן לֹא משמין אותך; נהפוך הוא, צריכת שומנים בריאים כמו אלה המפורטים להלן תעזור לך להישאר שובע ומרוצה במהלך היום, וכך יהיה פחות סביר שתאכל יתר על המידה . שימו לב שביצים ובשר ( רצוי לטווח חופשי ולהאכיל את הדשא אם אתה יכול להרשות לעצמך) הם שני מקורות השומן הטובים ביותר שאתה יכול להשיג, אבל אני לא מפרט אותם כאן מכיוון שהזכרתי אותם כרגע כחלבון.

16. שמן זית

שתי כפות שמן זית בלבד ביום יכולות להציע שלל יתרונות, כולל שיפור בתפקוד המוח, בריאות העצם והגנה מפני וירוסים.פִּרסוּם

קרא עוד: השימושים והיתרונות הרבים של שמן זית

17. חמאה

חמאה אינה האויב; אם אתה רוצה אויב, הסתכל לכיוון המרגרינה שמתחזה למאכל בריאות ( בעוד שהוא באמת מלא כימיקלים מלאכותיים ונטול תזונה).

טיפ טיפ: אם נראה שאריזות המזון הן בייאוש מנסה לשכנע אותך שזה בריא, זה כנראה לא בריא.

קרא עוד: כיצד להכין חמאה בבית

18. גבינה

גבינה יכולה לחסוך ממך חשבון שיניים; מזון זה מכיל כמות גבוהה במיוחד של סידן, שהוא המינרל החשוב ביותר לשיניים חזקות .

קרא עוד: כיצד להכין גבינה צלויה ללא בלגן

19. אגוזים

אגוזים הם חטיף נייד, ארוז חלבונים ובריא ללב יכול להגדיל את אורך החיים שלך .

קרא עוד: כיצד להפוך את האגוזים לבריאים יותר

20. אבוקדו

אבוקדו מציע 39% מצריכת הסיבים היומית המומלצת שלך, בתוספת יכולתו של האבוקדו למנוע דלקת לא רצויה בהחלט מוטלת בספק בעולם המחקר הבריאותי. ( מָקוֹר )

קרא עוד: 4 יתרונות של אבוקדו ההופכים אותו לעמוד בפני יותר

טיפ בונוס מס '4

שמור שקית ניילון של אגוזים בארנק או בכיס למקרה שתהיה רעבה אחר הצהריים; זה יעזור לך להתמודד עם התשוקה אחר הצהריים עם שומן בריא המספק את רעבונך עד ארוחת הערב.

פחמימות

למרות מה שאולי ד'ר אטקינס אמר, פחמימות אינן השטן. אוכלים יותר מדי מ כל דבר - פחמימות, שומן, חלבון ואפילו פירות - יביא לעלייה במשקל. לעת עתה, צרכו מנה אחת של פחמימות מהרשימה שלהלן עם כל ארוחה.

21. אורז

אורז, דגנים מלאים או לא, הוא אביזר בישול זול נהדר לשמור במטבח שלכם. ויכוח על המקצוענים והחסרונות של אורז חום מול אורז לבן ידרוש חיבור ( וזה כבר מספיק זמן!) אז לצלול לדיון הזה, בוא לפה .פִּרסוּם

קרא עוד: כיצד לבשל אורז חום כמו שף

22. שעועית / קטניות

קטניות הן מקור נהדר לפחמימות ו חלבון שתוכלו להוסיף למרקים, סלטים ומטבלים. הערך התזונתי של קטניות משתנה בהתאם לסוג , אז השווה את התוויות בחנות שלך כדי להבין את האפשרויות הטובות ביותר שלך.

קרא עוד: 11 מתכונים לעציץ חרס קל

23. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא פחמימה המתעכלת באטיות שמסתובבת בבטן זמן מה לאחר הצריכה, מה שיכול לעזור לכם לשלוט בתשוקה מכיוון שתרגישו מלאים יותר.

קרא עוד: כיצד לבשל שיבולת שועל בצורה מושלמת

24. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה, כמו שיבולת שועל, עשירים בפחמימות מורכבות שמתעכלים לאט ומפחיתים אכילת יתר.

קרא עוד: כיצד לגדל תפוחי אדמה בגינה שלך

25. פופקורן

במקום ללעוס סוכריות בפעם הבאה שאתה נהנה ממרתון סרטים, בחר בפופקורן טבעי הכולל סיבים ו כמות מפתיעה של נוגדי חמצון .

קרא עוד: האם פופקורן בריא? 5 דרכים לשמור על פופקורן בריא

טיפ בונוס מס '5

יש זנים אינסופיים של מוקפץ שתוכלו להכין עם אורז, בשר וירק או שניים. אם תרצה הצעות, בדוק את המתכונים המוקפצים האלה . שיבולת שועל היא אוכל נוסף שניתן להכין במספר דרכים, כך בדוק את המתכונים האלה של שיבולת שועל אם תרצה לשמור על ארוחת הבוקר שלך מהנה ומעניינת.

תזונה נכונה: שיטות עבודה מומלצות

הדרך הטובה ביותר להבטיח תזונה נכונה היא לאכול מגוון רחב של מאכלים זולים ובריאים ברשימה זו. כדי להנחות אותך בכיוון הנכון, אני מציע להתחיל ב:

• יש לפחות פרי וירק אחד לארוחה (בסך הכל 3 ליום). התכוון לצרוך קשת מלאה של פירות וירקות, שכן צבעים שונים מכילים בדרך כלל ויטמינים ומינרלים שונים.
• יש אגרוף מלא בחלבון לארוחה (שיכולים להיות 2 ביצים, טונה משומרת, או 6-8 גרם בשר).
• שומן עוזר לכם להישאר שבעים ומרוצים, אז התחילו את היום בארוחת בוקר עשירה בשומן / עשירה בחלבון. זה חשוב במיוחד אם אתם נוטים להיות רעבים בעבודה ולנשנש דברים לא כל כך בריאים. חביתה של חזיר וגבינה מבושלת בשמן זית המוגשת עם עגבנייה קצוצה, פירות יער וקומץ אגוזים היו עושים את העבודה.
• ככל שאתה פעיל יותר, כך אתה צריך יותר פחמימות. צרכו יותר פחמימות בימים שאתם מתאמנים ופחות פחמימות בימים שלא. במילים אחרות: אתה יכול לאכול את קערת הפסטה הזו, אבל להפוך אותה ליום אימון אם אתה יכול.
• עקוב אחר התוצאות שלך על ידי מדידת המותניים פעם בשבוע וצילום התקדמות פעם בחודש. הולכים לכיוון הנכון? גדול! אל תשנה דבר.
  הולכים לכיוון הלא נכון? ראשית, אל תקפצו למסקנה האוטומטית שאתם צריכים לאכול פחות; אנשים רבים הרודפים אובדן שומן (במיוחד נקבות) אינם אוכלים מספיק. הצטרף לקהילת תמיכה מקוונת כמו פיטוקרטיה או ה לוחות הודעות של Nerd Fitness לקבל תמיכה מאנשים מנוסים שישמחו לעזור לך.

לחץ כאן להורדת מדריך קניות ידידותי לתקציב בן עמוד אחד שאותו תוכל להדפיס ולקחת לחנות .

אני מקווה שמדריך זה למאכלים זולים ובריאים יעזור לך להתאים לתקציב שלך. אם יש לך טיפים בריאותיים אחרים לחיסכון בכסף, אנא שתף ​​אותם בתגובות.פִּרסוּם