לאוכל שאנו אוכלים יש השפעה ברורה על בריאותנו וכמובן על משקלנו. אם נאכיל את גופנו בזבל, נוכל לצפות רק לעלייה במשקל כתוצאה מכך. מצד שני, על ידי אכילת מזון בריא כדי לרדת במשקל, אנו יכולים לשמור על חילוף החומרים שלנו פעיל ולהיפטר מעודפי קילוגרמים.

במאמר זה תגלו כמה מהמאכלים הבריאים היעילים והמזינים ביותר. על ידי שילוב אלה בתזונה היומית שלך, תוכל לרדת במשקל ולחזור לדמות בריאה.

1. ביצים

במשך זמן רב אמרו לנו שביצים יכולות לסכן את רמות הכולסטרול שלנו וכי עלינו לצרוך אותן במתינות. היום,כיום, מחקר מודרני מצאשביצים מכילות שומנים בריאים ומומלצות למי שרוצה לרדת במשקל^[1].

היתרון הגדול שיש לביצים להציע הוא שהן מבטיחות תחושת שובע ממושכת, מבלי להכיל יותר מדי קלוריות. בתכנון תוכנית הדיאטה הטובה ביותר , הקפד להוסיף אותם לרשימה. ניתן להכין אותם במגוון רחב של דרכים, להיות צפוף בחומרים מזינים ועשירים בטעמם.

2. אבוקדו

אבוקדו לא רק טעים, אלא שהוא מכיל הרבה חומרים מועילים, במיוחד שומנים בריאים. למי שמעוניין לרדת במשקל, אבוקדו צריך להיות חלק מהתזונה שלך. האם ידעת שהפירות הללו עשירים בחומצה אולאית, שנמצאת גם בשמן זית?

אבוקדו מכיל גם גרם סיבים ומים, מה שהופך אותם לאידיאליים עבור אלה המעוניינים להפחית כמה קילוגרמים. ניתן לשלב אותם בקלות במגוון ארוחות, כולל סלטים וממרחים.

יתר על כן, הם מקלים על ספיגת נוגדי חמצון שמקורם בירקות, והם עשירים באשלגן^[שתיים].

3. דגים שומניים

אם אתם מחפשים לרדת במשקל, דגים שומניים יכולים להועיל למדי. כמקור מצוין לשומנים בריאים, הוא יכול לספק את התיאבון ולמנוע מאכילת יתר.

הוא אינו מכיל יותר מדי קלוריות, כך שתוכלו לצרוך אותו מבלי לדאוג לעלות במשקל.

אחת האפשרויות המומלצות ביותר היא סלמון, אבל אתה יכול גם לצרוך טונה, מקרל, הרינג או סרדינים. כל האפשרויות הללו עשירות בחומרים מזינים, כולל יוד, החיוני לתפקוד בריא של בלוטת התריס (תפקוד לקוי של בלוטת התריס קשור כמעט תמיד לעלייה במשקל).

תוכלו לראות כמה מסוגי דגים בעלי תכולת אומגה 3 גבוהה למטה^[3]:

פִּרסוּם

4. ירוקים עלים

כשמדובר במזונות בריאים לירידה במשקל, ירקות עלים ניצבים בראש הרשימה^[4]. הסיבה לכך היא שהם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, ומאפשרים להרגיש שובעים לתקופה ארוכה יותר.

ירקות עלים אינם מכילים יותר מדי פחמימות, וזו סיבה נוספת מדוע יש לשקול אותם.

עובדה ידועה כי ירקות עלים עשירים בחומרים מזינים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

הם מכילים סידן, החיוני לתהליך שריפת השומנים. יתר על כן, ניתן לשלב אותם בקלות בארוחות שונות במנות נדיבות.

5. בשר רזה

רק בגלל שאתה מנסה לרדת במשקל זה לא אומר שאתה צריך לוותר לגמרי על בשר.

בשר רזה הוא מקור מצוין לחלבונים בריאים ושהוא לא מגביר בהכרח את הסיכון למחלות לב או לסוכרת, במיוחד אם קונים אותו מחוות מקומיות בהן מגדלים בעלי חיים ומזינים אותם בעשב.

מחקר שנערך לאחרונה ציין: הבריאות משופרת כאשר מזונות בעלי חיים בנופים עשירים פיטוכימיים, מצטמצמים כאשר מזונות בעלי חיים בתערובת פשוטה או מרעה חד-תרבותי או צורכים מנות דגן גבוהות במזון, ומופחתים מאוד עבור אנשים שאוכלים דיאטות מעובדות מאוד.^[5].

בעיקרון, הרעיון הוא לבחור בשר באיכות גבוהה, תוך שימת לב לאופן ההכנה שלו. קנו גם מקומי כל סיכוי שתקבלו.

בשר רזה עשיר בגרמים של חלבון, התורמים לתהליך שריפת השומנים. ראוי גם להזכיר כי צריכת בשר מפחיתה את הסיכון לתשוקה בשעות הלילה המאוחרות.

6. חמאת אגוזים

אם כבר מדברים על מקורות של חלבונים, חמאת אגוזים בהחלט נמצאת ברשימת yes. הם מכילים חלבון וסיבים איכותיים, המייצגים את הבחירה המושלמת לחטיף משביע.

מנקודת מבט אחרת, נקבע כי חמאת אגוזים מכילה חומצות אמינו ספציפיות, כגון L-arginine. זה יכול לשפר את זרימת הדם והלימפה, ולהפחית את הסיכון לאגירת מים^[6]. כך, סוף סוף תוכלו להיפטר ממשקל המים ולהיראות שוב פנטסטי.

שלא לדבר על כך, חמאת אגוזים טעימה למדי, במיוחד כשמזווגים עם פירות.פִּרסוּם

7. דלעת

כאשר עונת הסתיו מתרחשת, הדלעת נמצאת בכל מקום

אבל האם ידעת את זה דלעת מכילה הרבה סיבים ? הם גם עשירים באשלגן, ומביסים את הבננה בתחרות זו.

צריכה קבועה של דלעת נקשרה לסיכון מופחת להשמנת יתר. דלעת מכילה גם נוגדי חמצון, שיכולים לספק הגנה מפני נזק לתאים.

דמיינו קינוח בריא שהוכן עם מחית דלעת, קינמון, יוגורט ואגוזים קצוצים. או פרוסת דלעת אפויה טעימה. באמת אין שום דבר טוב יותר ליהנות ממנו בלי להרגיש אשם על צריכת קלוריות.

8. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה אפויים יכולים לעזור למי שמעוניין בירידה מהירה במשקל.הם מכילים הרבה אשלגן, ומונעים נפיחות ואגירת מים (הקשורים לנתרן).

כשאתה מבשל תפוחי אדמה בצורה כזו, אתה גם מקבל הרבה סיבים, מה שאומר שתרגיש מלא יותר זמן.

זכרו תמיד שתפוחי אדמה צפופים במרכיבים תזונתיים, אך צריכת הקלוריות שלהם משתנה כאשר מבושלים אחרת. צ'יפס הוא הגרוע ביותר, עשיר בקלוריות ועשיר בשומנים לא בריאים (סיכון מוגבר לעלייה במשקל ומחלות לב).

9. זרעים

אף אחד לא יחשוב על זרעים שכדאי להציג אותם בתוכנית דיאטה. עם זאת, אלה בהחלט נמצאים ברשימת המזונות הבריאים לרדת במשקל. הם עשירים בשומנים ומינרלים בריאים, כולל אבץ.

ניתן לצרוך חמניות, דלעת, פשתן, קינואה, צ'יה ושומשום. קחו בחשבון שחלק מהזרעים הללו, כמו קינואה וצ'יה, דורשים לחות.

חדשות טובות נוספות הן שתוכלו לשלב את הזרעים הללו בתבשילים שונים, כמו סלטים או מעורבבים בתבשילי אורז.

10. מזונות מותססים

מזון מותסס הם חלק מתרבויות שונות; לדוגמא, הקוריאנים אוכלים קימצ'י ומזונות מותססים אחרים כחלק מהתזונה היומית שלהם.

אם אתם מחפשים לחזור לדמות בריאה, אתם עשויים להפיק תועלת אדירה ממאכלים כאלה. שלא לדבר על כך, יש להם את הטעמים המדהימים ביותר להציע.פִּרסוּם

אתה יכול לצרוך יוגורט , קפיר , טמפה, מיסו או כרוב כבוש, שכן כל אחד ממזונות התסיסה הללו עשיר בפרוביוטיקה. אלה מווסתים את פלורת המעיים, אשר בתורם פועלת לשמור על בריאותכם ורזה^[7].

כשפלורת המעיים שלך בריאה, חילוף החומרים שלך פעיל, ונפיחות אינה בעיה.

11. אגוזים

הזכרנו כי חמאת אגוזים בריאה, ולכן הגיוני שאגוזים בריאים באותה מידה.

בין החטיפים המשביעים ביותר בעולם, אגוזים בהחלט יכולים לצרוך מי שמעוניין להוריד כמה קילוגרמים. אפשר לאכול שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך ופיסטוקים, אך רק בכמויות מתונות (מכיוון שאלה עשירים בקלוריות).

חשוב לדעת כי צריכה קבועה של אגוזים נקשרה בהיקף בטן מופחת (בניגוד לצריכת פחמימות, שעושה בדיוק את ההפך).^[8].

אגוזים עשירים בשומנים בריאים וחד בלתי רוויים, וגם שומרים על בריאות הלב. רק הקפידו להימנע מארזי חטיף אגוזים עם תוספת סוכר או מלח.

12. פירות יער

בעוד שרוב הפירות עשירים בסוכר ואינם מומלצים למי שמעוניין לרדת במשקל, פירות יער מייצגים את החריג.

פירות היער עשירים בסיבים, ומאפשרים לחוות שובע ממושך. אתה יכול לראות כמה מהגרגרים הבריאים הנפוצים להלן^[9]:

בין אם אתה מעדיף אוכמניות , פטל או תות שדה, כדאי לדעת שכל הפירות הקטנים הללו עשירים בנוגדי חמצון. הם מספקים הגנה מפני הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים וכבונוס הם אינם מכילים הרבה סוכר.

13. ירקות

ניתן להפוך קטניות, כולל שעועית ועדשים, לארוחות המשביעות ביותר.

למי שמחפש מזון בריא לירידה במשקל, הם מצוינים. מצד אחד, הם עשירים בסיבים ובכך מסייעים לך להרגיש מלא יותר זמן. מצד שני, הם מהווים מקור טוב לחלבונים בריאים, הדרושים לחילוף חומרים פעיל.פִּרסוּם

שעועית מסוגים שונים, כמו גם עדשים, עשירים במינרלים וויטמינים (במיוחד אלה מקבוצת B). הם יכולים למנוע ממך להתנפח, בנוסף הם תורמים להתפתחות מסת שריר רזה^[10].

מה דעתך על מרק עדשים טעים לארוחת הצהריים היום?

14. דגנים מלאים

בעיות רבות נגרמות על ידי אכילת דגנים מזוקקים - אלה נמצאים לעתים קרובות במזון מעובד, מה שמגדיל את הסיכון למשקל הבטן.

דגנים מלאים, להיפך, יכולים לתרום למאמצי ההרזיה שלך. אתה יכול להשתלב קינואה , אמרנה, שעורה, דוחן ואורז חום לתזונה, ומערבבים אותם עם יוגורט יווני לקבלת תענוג טעים^{[אחד עשר]}.

עשירים במינרלים ומשביעים, הם ישמורו עליכם לאורך זמן.

15. בננות

אולי אחד הפירות הפופולריים ביותר בעולם, הבננה הנפוצה היא למעשה כוכב-על. עשיר באשלגן ומגנזיום, הוא מייצג את הבחירה האידיאלית עבור אנשים הסובלים מעודף משקל ומתכננים לעשות דיאטה.

בננות נוגדות את השפעת המזונות המעובדים, ומסייעות בחיסול משקל המים (משקל מים לשמירה על מלח).

הוכח גם כי בננות תורמות לבריאות פלורת המעיים , לחידוש החיידקים הטובים.

אתה יכול לאכול בננות כשלעצמן, ליהנות מטעמן הטעים, או לאכול אותם עם חמאת אגוזים, דגני בוקר או פירות יער טריים. ניתן להפוך בננות קפואות לגלידה מעוררת פה, גרסה בריאה לחלופה שנקנתה בחנות^[12].

סיכום

אלה הם חלק מהמזונות הבריאים היעילים והמזינים ביותר לירידה במשקל. כפי שראיתם, קל לשלב את אלה בתזונה היומית ולהציע שובע ממושך.

אל תהססו ליהנות בעת הכנת הארוחות וזכרו לשתות הרבה מים, מכיוון שהדבר יכול לסייע גם בתהליך ההרזיה.פִּרסוּם

אף פעם לא מאוחר להתחיל דיאטה חדשה ולשנות את אורח החיים שלך, אז אל תחכה להתחיל.

אוכל בריא יותר לרדת במשקל

• 15 טיפים לאכילה בריאה ממאמן בריאות מקצועי
• 25 חטיפים בריאים לעבודה: הפחיתו את הרעב והגבירו את התפוקה
• 10 המאכלים הטובים ביותר עם קלוריות שיעזרו לך לרדת במשקל במהירות

אשראי תמונות מוצג: רחוב ג'יימי דרך unsplash.com

התייחסות