שש חבילות הן חלום שרבים שואפים אליו, כמו אלה בגיל העמידה, חלקם לאחר הריון, ואחרים לאחר התמכרות יתר לאוכל או עומס יתר של בירה, והשאיר בטן בירה - לא מושך מאוד מבחינה אסתטית.

הבטן ממשיכה לצמוח, ואז החיפוש אחר דהיית הבטן הרפויה מתחיל בשינויים תזונתיים, כדורי דיאטה והפעלות בחדר כושר; אבל תוספת השומן בבטן שזקוקה לשיפור נראה כל כך בלתי אפשרי. הקיבה היא בדרך כלל אזור בעייתי עבור רבים.

מה הפתרון?

בין אם אתם צורת תפוח עם יותר מדי שומן בבטן, ובין אם צורת אגס עם ירכיים וירכיים רחבות יותר, כאשר הגיע הזמן לבנות שרירים או לרדת במשקל, היכונו לתזונה נקייה.

כפיפות בטן והרמה לבד לא יעזרו לך להגיע לאותם שלבי שרירים מעוצבים. זה נכון - רק אם אתם צורכים את המזונות הנכונים ניתן לבנות שרירים, ולשמור ולהשיג כוח שרירים ללא אימונים מוגזמים.

האם אתה מוכן לבנות שרירים?

הסוד הוא בתזונה.

רבים נוטים להתאמן כל כך קשה שהם לא שמים לב לתזונה, ולכן כל הזמן והמאמץ שמושקע באימונים מבוזבזים. ההצלחה נחבלת כשאנשים מניחים שהתזונה מסובכת מדי ונמנעים מלבצע דיאטות נכונות עם חלבון עשיר, נקי ומלא!

התעלמות מתזונה אינה אפשרות . ידע על תזונה יעזור לך לנצל אותה יחד עם שגרת הכושר שלך. זה יעזור בשמירה על העלייה במסת השריר.

ראשית, נקו את הדיאטה והשתתפו בתרגיל אירובי כדי לעזור להשיל עודפי שומן. התחל בהכללת אימונים קבועים לבניית שרירים. זה יעזור עם חיטוב בכל רחבי. בין אם אתה צריך לשרוף שומן או לבנות מסה כלשהי, חלבון יעזור לקצור תוצאות הרבה יותר מהר; זה עוזר לבניית שרירים ואיבוד שומן, כמו גם לתחזוקה ותיקון.פִּרסוּם

הכל על צריכת חלבונים

חלבון עשוי מחומצות אמינו המהוות אבני בניין לשרירים. לצורך צמיחת שרירים אופטימלית, הגוף זקוק לחלבון קבוע^[1]אספקה ​​כל יום. חומצות אמינו בחלבון חיוניות לבנייה, לתיקון ולתחזוקת רקמת השריר.

חלבון מורכב ממימן, פחמן, חמצן וחנקן. כמות חלבון מספקת תוביל אתכם למאזן חנקן טוב. להגיע לשלב זה, אתה בונה שרירים.

המזונות הבאים עשירים בחלבון: דגים, בשר, גבינה, יוגורט, טופו, שעועית, חלב, עדשים, אגוזים, ביצים וזרעים.

כדי להתחיל, עקוב אחר עשרת המזונות העשירים בחלבון העוזרים כדי לסייע במשימה לצבור כוח ולשקול מסת שריר כלשהי.

1. בקר רזה

כדי לצבור שרירים, בשר בקר רזה מאוד צריך להיות מצרך העיקרי. הוא טעון בכל הדרוש לצמיחת שרירים; הוא כולל ברזל, ויטמיני B ואבץ.

והכי חשוב, יש לו איכות חלבון גבוהה עם רמת חומצות אמינו גבוהה שעובדת עם אינסולין לקידום צמיחת השרירים. רק 3 גרם של מנת בקר רזה יספק את אותה כמות חלבון כמו 1.5 כוסות שעועית במחצית הקלוריות בלבד, ואלה חדשות טובות אם אתם מנסים לרדת במשקל.פִּרסוּם

2. עוף ללא עור

כמו בשר בקר, גם עוף הוא מקור טוב לחלבון; רק 4 גרם עוף בגריל^[2]מכיל 36 גרם חלבון. זה חיוני לתיקון ותחזוקת שרירים, כמו גם לבריאות העצם ולשמירה על המשקל. כיתרון, ישנן דרכים רבות להכין גם עוף.

3. גבינת קוטג '

לא רבים מודעים לכך שגבינה קוטג 'ארוזה בחלבון קזאין (14 גרם לחצי כוס.^[3]) קזאין הוא חלבון איטי בעיכול, מה שהופך אותו למושלם לשמירה על השרירים. זהו מקור טוב לסידן, ויטמין B12, וחומרים מזינים חיוניים רבים אחרים.

4 ביצים

לעיתים רואים ביציות כמזיקות לבריאות, אך הן אינן. ביצים מכילות כמות גבוהה של חלבון, עם 9 חומצות אמינו חיוניות וכורין, השומן הנכון, כמו גם ויטמין D. ביצה בינונית.^[4]יש 5.7 גרם חלבון.

5. חלבון מי גבינה

פִּרסוּם

תוספי חלבון פופולריים בענפי הכושר, מכיוון שהם מספקים מקור חלבון נוח^[5]במחירים נוחים. מפתחי גוף משתמשים בהם בהתעוררות ואחרי אימונים. כדור אחד מכיל בין 9-30 גרם חלבון, תלוי בסוג ובמותג - עדיף לקרוא תוויות.

ניתן לערבב מי גבינה גם בארוחות. חשוב לקבל חלבונים באיכות גבוהה ממזונות ולהשתמש בחלבון מי גבינה כדי להגביר את צריכת החלבון.

6. דגים

דגים הם דלי שומן, עתירי חלבונים ועשירים בחומצות שומן אומגה 3 חיוניות. הם מכילים בין 19-36 גרם חלבון^[6]תלוי בסוג הדגים. האומגה 3 מסייע באיבוד שומן ומבטיח תפקוד תקין של תהליכי גוף כמו חילוף חומרים.

7. שקדים

שקדים הם אגוזי עץ פופולריים. הם עמוסים בחומרים מזינים, כולל ויטמין E, סיבים, מגנזיום ומנגן. בסך הכל עשרה שקדים מכילים 2.5 גרם חלבון.^[7]

8. ברוקולי

פִּרסוּם

ברוקולי מספק חלבון ללא שומן. זהו גם מקור עשיר של ויטמין A, אשלגן חומצה פולית וויטמין C. יחד עם מזונות החסרים חומצות אמיניות כלשהן, ברוקולי הוא תרומה בריאה לדרישות היומי של חלבון. בכוס אחת יש 2.57 גרם חלבון.^[8]

9. קינואה

לקינואה תכולת חלבון גבוהה, ומסיבה טובה. הזרע הוא חלבון מלא, ארוז בכל 9 חומצות האמינו שהגוף זקוק לו. תכולת החלבון הגבוהה הופכת אותה לבחירה מושלמת נטולת כולסטרול ומקור חלבון דל שומן לטבעונים וצמחונים. בכוס קינואה מבושלת יש 8.14 גרם חלבון.^[9]

10. עדשים

חלבון אינו התועלת המזינה היחידה שיש בעדשים. לחצי כוס עדשים יש^[10]כ 9 גרם חלבון. הם ארוזים באשלגן, ברזל, אבץ זרחני, ניאצין, וחומצה פולית. עדשים עשירות בסיבים מסיסים, ומפחיתות או מונעות לחץ דם גבוה.

אשראי תמונות מוצג: Livestrong.com דרך img.aws.livestrongcdn.com

התייחסות