הקול פנימי ביקורתיהוא דיאלוג פנימי, דרך קשה ושיפוטית לדבר אל עצמנו. זה ניכר באותם מחשבות יומיומיות קטנות שמרחפות בתודעה שלנו: 'אידיוט, למה אמרת את זה? עכשיו כולם יחשבו שאתה טיפש'. 'טיפש שכמותך, אף פעם לא היית צריך לקחת את המסלול הזה בשעות העומס.'

הקול הפנימי הביקורתי לעתים קרובות לובש צורה של פרשנות מתמשכת במוחנו המפרשת אירועים ואינטראקציות בדרכים הגורמות לנו כאב ומצוקה. בעצם, הוא פועל כמסנן שדרכו אנו מפרשים באופן שלילי את חיינו.

כשאנו עוברים כל יום, אנו חווים אירועים רבים ומעורבים באינטראקציות חברתיות רבות ביחסים אישיים ובעבודה. התגובות שלנו לאלה מושפעות במידה רבה מהקול הפנימי שלנו, ולכן הן שונות בהתאם לעוצמת התקפות הקול שלנו. אם אנו רואים את החיים דרך המסנן השלילי של הקול הפנימי הביקורתי, החיים עשויים להיראות קודרים וקודרים. אם, לעומת זאת, השקפת החיים שלנו לא מסוננת וברורה, נקייה מהפרעות הקול, אותו מצב או אירוע עשויים להיראות לנו בהיר ואופטימיים.

מסיבה זו, אירועים שקורים לנו לרוב אינם הגורם העיקרי למצוקה שלנו. צרות נובעות בדרך כלל מהפרשות התקריות דרך הקול הפנימי הביקורתי. לדוגמה, כאשר אנו מסתכלים על עצמנו מנקודת מבט לא ידידותית זו, אנו חשים ביקורת עצמית או מדוכאת אם אנו עושים טעות, לא משנה כמה קטנה או לא חשובה. בזמנים אלו, אנו מגזימים בתוצאות הטעויות שלנו ואומרים לעצמנו שנמשיך להיכשל. אולי אפילו נגיד לעצמנו שלעולם לא נצליח בשום דבר שננסה ושעלינו לוותר לגמרי.

ככל שתהיה מודע יותר לאויב הזה בפנים, אתה יכול להבין מה פועל כאשר אתה הופך לביקורתי עצמית ומפרש אירועים בצורה שלילית. הבנה זו היא הצעד הראשון לקראת שינוי. ברגע שאתה מזהה את ההשפעה ההרסנית של הקול הפנימי הביקורתי, אתה יכול לבחור להתעלם מתכתיביו ולחיות את החיים מנקודת מבט מציאותית יותר, משוחררת מאילוצים ומגבלות מדומיינים.

צפו א סרטון לוח על הקול הפנימי הקריטי

הכירו מה מפעיל את הקול הפנימי הביקורתי שלכם

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר למלחמה בקול הפנימי היא להיות מודע למצבים וחוויות שבדרך כלל מפעילים את ההתקפות שלו עליך. כשאתה מוצא את עצמך מחליק לתוך א מצב רוח רע או להתעצבן, לחשוב על מה שקרה כדי לשנות את המצב הנפשי שלך. העובדה שעברה מתחושת אופטימיות או נינוחה לתחושת ירוד או עצבנות עשויה להיות סימן לכך שהקול שלך הופעל.

לדוגמה, אם, במהלך השבוע האחרון, הבחנת שמצב הרוח שלך עבר מתחושת שמחות וסיפוק יחסית לתחושת ירוד, נסו להיזכר באירוע או באינטראקציה שהתרחשו מיד לפני השינוי ברגשותיכם. לאחר שחשבתם על פרטי האירוע או השיחה, נסו להיזכר במה שסיפרתם לעצמכם באותו זמן. למרות שמצבים ומפגשים רבים יכולים להיות מצוקה או מייצר חרדה, הדרך בה אנו מפרשים אירועים או מצבים אלו היא עיקר הבעיה. מה שאנחנו מספרים לעצמנו על האירוע, על עצמנו ועל האדם האחר, או האנשים המעורבים, משפיע הרבה יותר על הרגשות שלנו ועל מצב הנפש שלנו מאשר על האירוע עצמו.

כאשר ביקורת מעוררת את הקול הפנימי הביקורתי שלך

הקול הפנימי הביקורתי שלך מופעל לעתים קרובות על ידי ביקורת או משוב גם כאשר מדובר במידע בונה המוצע על ידי חברים, בני משפחה, עמיתים לעבודה או מעסיקים. נראה שכולנו הרבה יותר רגישים למשוב כאשר זה משתלב עם עמדות שליליות ספציפיות שכבר יש לנו כלפי עצמנו. לא משנה שהביקורת מגיעה מאנשים אכפתיים שטובתנו בלב, לעתים קרובות אנו מגיבים בשלילה כי אנו מדמיינים שהיא באה ממישהו עוין כלפינו כמו שאנחנו כלפי עצמנו. בזמנים אלה, תגובות היתר שלנו אינן פרופורציונליות לתוכן או לחומרת המשוב השלילי שקיבלנו.

זיהוי הקול הפנימי הביקורתי שלך

עצם ההכרה שאתה מעורב בתהליך של התקפה עצמית היא בעלת ערך באתגר הקול. עם זאת, אתה יכול ללכת צעד אחד קדימה ולזהות את התוכן של תהליך ההתקפה העצמית שלך.

רוב האנשים חווים את התקפות הקול הפנימי הביקורתי שלהם בגוף ראשון כהצהרות 'אני'. זה מועיל להכניס את ההתקפות העצמיות האלה לאדם השני, 'אתה', כאילו מישהו אחר אומר לך אותן. מכיוון שהקול הפנימי הביקורתי שלך מייצג נקודת מבט זרה, הוא מתואר בצורה מדויקת יותר בגוף שני. במתכונת זו, הטון החצוף והסרקסטי של הקול הפנימי הביקורתי מתגלה ונחשף אופיו העוין של האויב הפנימי הזה. הבעת הקול הפנימי הביקורתי בגוף שני (1) עוזרת להבדיל בין נקודת המבט השלילית של עצמך לבין השקפה מציאותית יותר; (2) גורם לך להיות מודע למחשבות שליליות אחרות שאולי לא היית מודע להן קודם לכן; ו-(3) ניגש לרגשות הקשורים לעתים קרובות למחשבות אלו.

ניהול יומן

ניהול יומן יכול להיות כלי יעיל לעזור לך לזהות ולאתגר את הקול הפנימי הביקורתי שלך. חלקו עמוד לשניים על ידי שרטוט קו באמצע העמוד מלמעלה למטה. בצד שמאל של הדף, רשום מחשבות שליליות כלפי עצמך שאתה חווה במהלך היום. הקפד לכתוב את המחשבות האלה בתור הקולות הפנימיים הביקורתיים שלך בגוף שני, 'אתה', כלומר, כאילו מישהו מדבר איתך.

זה מועיל להקדיש 10 עד 15 דקות בסוף היום שלך להיזכר במחשבות השליליות שחווית באותו היום. פשוט תן למחשבות האלה לזרום. אל תצנזר את עצמך. תן ביטוי מלא למחשבות השליליות שלך. אל תפחד מהם. אתה לא צריך להאמין להם או לפעול לפיהם. להוציא אותם החוצה, לכתוב אותם, למעשה ייתן לך יותר שליטה עליהם. הכירו את כל ההיבטים של החשיבה השלילית שלכם. אל תדאג גם אם המחשבות אינן הגיוניות. זכרו שהקול אינו הגיוני והמחשבות לרוב סותרות זו את זו. לאחר שסיימת לכתוב את המחשבות הביקורתיות שלך בצד שמאל של הדף, הקדישו זמן כדי לחזור עליהן. בדוק כדי לוודא שכתבת את כולם בגוף שני.

לאחר מכן, בצד ימין של הדף, ביחס לכל התקפה, נסו להביע ראייה ידידותית, חומלת ומציאותית יותר על עצמכם, תכונותיכם ותגובותיכם. מה היה אומר או רואה חבר קרוב או צופה אובייקטיבי עליך ועל המצב? כתוב את התצוגה המדויקת יותר של עצמך בצד ימין של הדף. הקפד לכתוב את זה בגוף ראשון, כהצהרות 'אני'. זה לא אמור להיות תרגיל שבו אתה מחזק את עצמך באמירות המאשרות את עצמך, אלא שבו אתה מסתכל על עצמך מנקודת מבט אובייקטיבית אך מלאת חמלה. איך אתה רואה את עצמך?

אם אתה עושה את התרגיל הזה במחשב שלך, עקוב אחר השלב הראשון ורשום את הקולות הפנימיים הביקורתיים שלך (בגוף שני). כשתסיים, חזור למסמך שלך ולאחר כל התקפה, כתוב את המבט האובייקטיבי שלך על עצמך (בגוף ראשון).

לאורך כל השבוע, המשיכו לשמור תיעוד של המחשבות השליליות שאתם חווים בכל יום, תמיד בגוף שני, ואחריו תצפית רחומה יותר על עצמכם כתובה בגוף ראשון. בסוף השבוע, עיין ביומן שלך. חפש את כל האזורים שבהם התקפות חוזרות. בעתיד, אתה יכול להיות מודע לכך שהאזורים הללו חשופים להתקפות על ידי הקול הפנימי הביקורתי שלך. האם אחת מההתקפות שלך הופעלה על ידי אירועים ספציפיים? כעת, כאשר האירועים הללו מתרחשים, אתה יכול להיות במעקב אחר התקפות עצמיות.