למרות שעלייה במשקל היא דבר שרוב האנשים רוצים להימנע ממנו, ישנם זמנים מסוימים בחיים בהם עלולה להיות רצויה - או אפילו הכרחית - מסיבות שונות. בין אם ירדת יותר מדי במשקל על ידי דיאטה, מדיכאון, מפציעה, ממחלה או בגלל שבמקרה יש לך חילוף חומרים מהיר, אין צורך להעמיס על מזון מהיר וג'אנק פוד שפוגעים בבריאות שלך. למעשה, אתה יכול לעלות במשקל במהירות ובבטיחות.

המפתח לעלייה במשקל במהירות ובבטיחות

המפתח לעלייה בריאה במשקל הוא צריכת מזון נקי עם כמויות גבוהות יותר של חלבון, שומן ופחמימות מורכבות בכל ארוחה אחת. חלבון יעזור לך לבנות שרירים כדי למנוע בזבוז שרירים. מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, זה חשוב לא משנה באיזו גישה אתה נוקט. לאחר מכן, על ידי שילוב של פחמימה מורכבת עם מקור של שומן טבעי, תתרחש עליה במשקל. זכור, הגוף מאחסן פחמימות ושומן ביתר קלות מכפי שהוא עושה חלבון, אך הוא יכול להשתמש בכל כך הרבה חומר מזין אחד בכל פעם לפני עלייה במשקל. זו אחת הסיבות לכך שאנשים רבים המנסים לרדת במשקל מגבילים את הפחמימה שלהם. וצריכת שומן מבלי לשנות את צריכת החלבון שלהם. לכן, הדרך הטובה ביותר לנצל זאת היא להעיף את הרעיון ולשלב פחמימות בריאות ושומנים בריאים יחד עם מקור נקי של חלבון בכל ארוחה.

לפניכם עשרה שילובי אוכל פשוטים, יעילים וטעימים שיכולים לעזור לכם לעלות במשקל במהירות ובבטחה יחד עם הצעות כיצד להכין אותם.

1. בטטות וסלמון

אני פסקאטריאית לשעבר, ובטטות וסלמון שנתפס בר היו שתיים מהאפשרויות שלי לארוחת צהריים וערב בתקופה שהייתי צריך להשמין. בטטות מספקות פחמימות מורכבות שהגוף זקוק להן למשקל בריא, והן עשירות בויטמינים A ו- C כדי לתמוך במערכת החיסונית. סלמון שנתפס בר הוא מעצמת חלבון וחומצות אומגה 3 בריאות. שומנים אלו יעזרו לגוף לספוג את החומרים המזינים מהבטטות והחלבון יסייע בבניית שריר רזה. לאורך זמן זה ישפר את העלייה במשקל יחד עם כוח השרירים!

תוכלו לבשל או לאפות סלמון ולהגיש אותו לצד כמה קייל ובטטה (או צ'יפס בטטה) לארוחת ערב בריאה בלב. לחלופין, ליהנות משני הפריטים הללו עם סלט או ירקות קלויים בארוחת הצהריים. לשומנים בריאים יותר, אל תהסס להוסיף 1/2 כוס זיתים או כף שמן זית אחת.פִּרסוּם

2. חמאת בננה ואגוזים

בננות הן מקור עשיר לפחמימות עמילניות המכילות גם סוכרים טבעיים. חמאת אגוזים תספק שומנים וחלבונים מזינים, והיא תעזור לגוף לעכל את הבננה לאט יותר לצורך אנרגיה ארוכת טווח. רק הקפידו לבחור בחמאת אגוזים טבעית, לא כאלו העשויות משמנים מוקשים ותוספים סוכרים. חפש אחד שאורגני ולא GMO במידת האפשר, ואם אתה אלרגי לחמאת שקדים או סוגים אחרים של אגוזים, נסה להשתמש במקום זאת בחמאת גרעיני חמניות או בחמאת קוקוס.

מורחים 2 כפות חמאת אגוזים על בננה פרוסה לשניים, השתמשו בשילוב זה בקערת שיבולת שועל או על עטיפה, או קצצו בננה והוסיפו כמה כפות חמאת אגוזים כחטיף מהיר ובריא.

3. אבוקדו וקינואה

התאמת אבוקדו וקינואה יחד היא שילוב אוכל נהדר שיעזור לכם לעלות במשקל במהירות ובבטיחות. האבוקדו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים המועילים לבריאות הלב והמוח, והקינואה היא מקור צמחוני נהדר לחלבון ולפחמימות מורכבות. מכיוון ששני המאכלים האלה צפופים קלוריות למנה, תוכלו להבחין שתוכלו להוסיף לארוחות שלכם בקלות כמה מאות קלוריות ביום רק עם המשולב הזה בלבד.

אני מציע לזווג 1/2 אבוקדו עם 1/2 כוס קינואה מעל מצע ירקות בארוחת הערב או להגיש אותו עם הירקות האהובים עליכם. לקבלת קלוריות נוספות, הוסף מקור נוסף לחלבון רזה.פִּרסוּם

4. שייק והחלפת ארוחות על בסיס צמחי

כשיש לך לוח זמנים עמוס, שייקים להחלפת ארוחות יכולים להיות הגשמת חלום. נסה לכלול כמה ירקות, פירות קפואים, מקור לחמאת אגוזים וכף חלבון צמחי לבחירה בריאה ללב. לקבלת קלוריות נוספות, הוסיפו כמה שיבולת שועל לשקשוקה שלכם לקבלת פחמימות מורכבות יותר או שיש מעט שיבולת שועל בצד. מקורות טובים לחלבון צמחי כוללים קנבוס, אורז חום או חלבון אפונה.

5. שיבולת שועל וחמאת בוטנים

שיבולת שועל וחמאת בוטנים הוא שילוב נהדר שתוכלו להשתמש בו בארוחת הבוקר או אפילו כחטיף לפני השינה. הפחמימות המורכבות בקוואקר יספקו מעט עמילן ואילו השומן והחלבון שבחמאת הבוטנים יספקו קלוריות ותזונה נוספים. לכו על שיבולת שועל מגולגל במידת האפשר במקום מיידי, ונסו לבחור חמאת בוטנים טבעית במקום אלו עם שמנים מוקשים מזיקים. פשוט הוסיפו קופסת שועל או שתיים של חמאת בוטנים לקוואקר שלכם ותיהנו ממנה בכל שעות היום!

6. אגוזים ופירות טריים

שלבו כמה אגוזים גולמיים עם חתיכת פרי טרי ותהנו ממנו עם ארוחת הבוקר או כחטיף. השומנים באגוזים והסוכרים שבפרי יעזרו לכם לעלות במשקל במהירות ובבטיחות. יש גם מעט חלבונים טבעיים שנמצאים באגוזים, והמים בפירות טריים יעזרו לגופכם לעבד את הסוכרים בפרי באיטיות וזה טוב יותר לרמות הסוכר בדם מאשר לפירות יבשים.פִּרסוּם

7. ביצים ושיבולת שועל

ביצים יכולות לספק מקור מהיר של חלבון צמחוני ושומנים בריאים אם תבחרו בביצים מרוסקות אשר נשמרות בחוץ ומותרות להאכילן על דשא לעומת שהן נשמרות בפנים ונותנות מזון מנוסח. זוג ביצה אחת או שתיים עם 1/2 כוס שיבולת שועל לארוחת הבוקר, לארוחת הערב, או פשוט ליהנות מארוחת צהריים מהירה. אתם מוזמנים להוסיף מעט פירות למנה שלכם אם תרצו, ולתבל את הביצים והקוואקר לפי הצורך.

8. ביצים ותפוחי אדמה

אם אתם לא עוסקים בקוואקר או סתם נמאס לכם, תוכלו גם להשתמש בתפוחי אדמה עם ביצים בכל שעות היממה. תפוחי אדמה הם עמילניים מאוד וממלאים, וכאמור ביצים מהוות מקור נהדר לחלבון ויכולות להוות מקור טוב לשומן אם הן מתרנגולות מרועות. טורפים כמה ביצים ומגישים אותן מעל תפוחי אדמה או מכינים במקום חשישים.

9. פסטה ואורז חום וסלמון

אורז חום מכיל חומצות אמינו ופחמימות עמילניות המספקות כמות הגונה של קלוריות למנה. התאימו את האורז החום עם סלמון ומעט ירקות, ואולי הוסיפו אפילו מקור נוסף של שומנים בריאים מאבוקדו או מגע של שמן זית.פִּרסוּם

10. אבוקדו ואורז

אם אתה אוהב סושי, תיהנה להשתמש באפשרות זו! קוצצים אבוקדו מעל מצע לפי בחירת האורז (דגנים מלאים אם אפשר), וכללו את המקור החביב עליכם לחלבון רזה לתזונה נוספת. האבוקדו, האורז ומקור החלבון יספקו מגוון מרכיבי תזונה שיעזרו לכם לעלות במשקל במהירות ובבטיחות, אך גם יהיו בריאים ללב.

אלה רק עשרה שילובי מזון בטוחים שיעזרו לך לעלות במשקל במהירות ובבטיחות. זכור לצרוך כמה שיותר ירקות ירוקים וצהובים יחד עם ירקות עליים כדי שתקבל מספיק תזונה. יישם שילובי אוכל אלה בארוחות השבועיות שלך ככל האפשר ושלב מקורות אלה מדי יום בארוחות הבוקר, הצהריים והערב. עליך לשים לב שהמשקל חוזר תוך כמה חודשים או פחות. זה אפילו טוב יותר אם אתה יכול להוסיף לשגרה שלך פעילות גופנית נושאת משקל או אימוני התנגדות, כך שתוכל לשמור על מסת שריר כלשהי ולהישאר גם באנרגיה. כבונוס, תרגישו די טוב ותטפלו בליבכם בו זמנית - אין צורך במזון מהיר!

לקבלת רעיונות אחרים למתכונים בריאים, אל תהסס לבדוק את האפשרויות האחרות האלה בהשראת ירקות!

אשראי תמונות מוצג: סטפני פריי דרך shutterstock.com