מדריך פסיכולוגי לבניית יותר ביטחון עצמי

החברה מציעה לנו עצות רבות כיצד להיות בטוחים. 'פשוט תהיה עצמך.' 'זייף עד שתצליח.' 'שמלה להצלחה.' טיפים עפים עלינו מכל כיוון, מאמהות ועד שערי מגזינים. חלק מהעצות האלה יכולות להיות שימושיות, אבל הן עלולות בסופו של דבר להרגיש לא אפקטיביות או ריקות כשאנחנו לא באמת מאמינים בעצמנו. כולנו נלחמים ברגשות הליבה לגבי עצמנו שיכולים להיות שליליים ומעוררי מורל. בתגובה, אנו עלולים למצוא את עצמנו או שוקעים בבושה עצמית או מנסים לבנות את האגו שלנו רק כדי לעבור את היום.

כדי באמת לבנות בסיס איתן של ביטחון עצמי, עלינו לחפור קצת יותר לעומק. יש הרבה צעדים חיוביים ופסיכולוגיים שאנחנו יכולים לנקוט כדי להרגיש טוב עם עצמנו. והכי חשוב, עלינו לעשות שני דברים: 1. לאתגר את המבקר הפנימי שכולנו מחזיקים ו-2. לתרגל חמלה עצמית. מתוך מחשבה על מטרות אלו, נוכל להתחיל לנקוט בפעולות מעשיות כדי להרגיש נוח יותר בעור שלנו. הנה כמה כלים רבי עוצמה שיכולים לעזור לכולנו להרגיש יותר מרותקים.

איך להיות בטוח: תרגול חמלה עצמית

חשוב לנוע בחיים עם מה שמומחה מיינדפולנס ורופא נוירוביולוג בינאישי מכנה גישה COAL, שבה אנחנו נמצאים ג זועף, O עֵט, א מקבל, ו ל נוטים כלפי עצמנו לא משנה מה עובר עלינו. כך, גם אם נרגיש מושפלים ומובסים, או שהביטחון העצמי שלנו חטף מכה, לא נבזבז זמן על מכות. במקום זאת, אנו לומדים מהניסיון שלנו. הגברת החמלה העצמית שלנו היא תהליך הסתגלותי המאפשר לנו להרגיש יותר קבלה עצמית, ובו זמנית עושים מאמצים אמיתיים להתפתח, שניהם עוזרים לבסס את הביטחון שלנו.

פורץ דרך מחקר מאת ד'ר קריסטין נף הראה זאת חמלה עצמית יכול למעשה להיות בעל ערך והתאמה יותר מאשר הערכה עצמית. לדוגמה, בהשוואה להערכה עצמית, חמלה עצמית הייתה קשורה ל'חוסן רגשי רב יותר, תפיסות עצמיות מדויקות יותר, התנהגות אכפתית יותר ביחסים, [ו]פחות נרקיסיזם.' כאשר תוהים כיצד להיות בטוחים, תרגול חמלה עצמית הוא מקום מצוין להתחיל בו. כדי להבין היטב מדוע חמלה עצמית חיונית כל כך לביטחון העצמי שלנו, זה מועיל לפרק את שלושת המרכיבים של חמלה עצמית כפי שהוגדרו על ידי Neff.

1. חסד עצמי לעומת שיפוט עצמי - כשאנחנו נסחפים בשיפוט והערכת עצמנו, הביטחון שלנו נוטה לצנוח. דמיינו לעצמכם נוזפים בעצמכם לפני דייט או ראיון עבודה. 'אתה לא לבוש נכון.' 'אתה הולך להיות כל כך מביך.' סביר להניח שמחשבות אלו יגבירו את החרדה שלנו ואף יפגעו ביכולת שלנו להתנהג טבעי ולהיות עצמנו. כעת, דמיינו לעצמכם להיות אדיבים לעצמכם במקום זאת, כאילו חבר יושב לידכם, נותן עידוד וחום. ה'חבר' הזה לא צריך לבנות אותנו או להעניק שבחים כוזבים. זה יכול פשוט לומר, 'זה בסדר שאתה עצבני, אבל אין שום דבר רע בך. אני גאה שהגעת ומנסה את זה.' בעוד שהערכה עצמית עדיין מבוססת לרוב על הערכה, חמלה עצמית נובעת מיחס אדיב כלפי עצמנו, לא משנה מה אנחנו עוברים או לוקחים על עצמנו.

2. מודעות לעומת הזדהות יתר עם מחשבות - מכיוון שהמחשבות שלנו יכולות להיות כל כך שליליות לפעמים, זה מועיל לתרגל מיינדפולנס כדרך להימנע מלהיות כל כך שליליות זו. מיינדפולנס היא דרך למקד את תשומת הלב שלנו ולקבל את המחשבות והרגשות שלנו ללא שיפוט, ובמקביל גם לשחרר אותם. חשבו כיצד ספורטאים או מבצעים צריכים להתמקד באופן פעיל בניקוי דעתם לפני שהם צועדים למגרש או יוצאים לבמה. קשה להרגיש מחזיקים בעצמם ומסוגלים כשהלב שלנו דופק והראשים מסתחררים מרוב ספק וביקורת עצמית. בין אם באמצעות מדיטציה או תרגילי נשימה, מיינדפולנס מאפשר לנו להישאר בגופנו ברגע ולאפשר למחשבות שלנו לעבור כמו מכוניות ברכבת. אנחנו יכולים להבחין בהם ולהכיר בהם, אבל אנחנו לא עולים על הרכבת ונסחפים. על ידי אי הזדהות יתר עם המחשבות השליליות או הביקורתיות העצמיות שלנו, אנו לומדים לחיות יותר את הרגע ולהרגיש יותר בעצמנו, שניהם יכולים להיות המפתח לתחושת ביטחון עצמי.

3. אנושיות רגילה לעומת בידוד - בבדיקה שלה, נף מצאה שהרבה יותר קל לגלות חמלה עצמית כשאנחנו מקבלים שכולנו חלק מחוויה אנושית משותפת. במילים אחרות, כולנו עושים טעויות, וכולנו סובלים. קל לתקוף את עצמנו כאשר אנו רואים את עצמנו כשונים או בודדים במאבקנו. הביטחון העצמי שלנו יכול להתנפץ על ידי ראיית עצמנו כאאוטסיידרים במובן שלילי כלשהו והן כשלא נצליח לאמץ את העובדה שאנו ייחודיים במובן חיובי מאוד. כשאנחנו רואים את עצמנו כבני אדם, יש פחות סיכוי שנרגיש שאנחנו צריכים להיות הכי טובים או כאילו אנחנו כבר הכי גרועים. יש סיכוי נמוך יותר שנרגיש קורבן ויותר סביר שנסתכל ישירות על החסרונות שלנו ונעשה מאמצים אמיתיים לצמוח ולשנות.

איך להיות בטוח: הכירו את המבקר הפנימי שלכם

רופא, מחבר של התגברות על הקול הפנימי ההרסני כתב רבות על תפקידו של ' קול פנימי ביקורתי בפגיעה בביטחון העצמי של אנשים ובהגבלת יכולתם להיות עצמם באופן מלא. ה'קול' הזה הוא כמו מאמן סדיסטי שתוקף אותנו מכל זווית ומערער את המטרות שלנו. זה משפיע עלינו בכל תחומי חיינו. לפעמים, תהליך החשיבה ההרסני הזה יכול להיראות עדין, אפילו מרגיע, כמו הורה שלוחש לנו באוזן: 'אין צורך לנסות שום דבר חדש', נכתב. ״זה רק יגרום לך לחרדות. למה לא פשוט להישאר באזור הנוחות שלך ולהרגיש בטוח?' פעמים אחרות, הקול הזה מרושע ומעניש לחלוטין. ״אתה ממש לא יכול לעשות שום דבר נכון. למה לנסות? אתה תיכשל!' בין אם הוא לוחש או צועק, לקול הפנימי הביקורתי יש מטרה אחת, שהיא לחזק דרכים ישנות וביקורתיות שיש לנו לראות את עצמנו שפוגעות בנו אך מרגישות מוכרות, כאילו הן חלק מהזהות שלנו. כפי שד'ר פירסטון ניסח זאת בבלוג שלו ' איך להתיידד עם עצמך :'

אפשר לחשוב על האויב שבפנים כשלילי זהות. הזהות השלילית הזו היא תוצר לוואי של הדרכים השליליות שבהן תויגת כילדה, הגישות השליליות כלפי עצמך ששילבת מכל התעללות שנחשפת אליה והאסטרטגיות ההגנתיות שיצרת כדי להתמודד עם כאב פסיכולוגי שהרחיק אותך עוד יותר. . אתה טועה בזהות שיצרת בנסיבות אלה כאמת ומתנהג כאילו היא הייתה. היצמדות לתפיסה השגויה הזו של עצמך מאפשרת לך לאתגר ולשנות את הזהות המוטעית הזו ויכולה לעזור לך להפוך לאני האותנטי שלך.

Firestone פיתחה סדרה של צעדים שאנשים יכולים לנקוט לעזור להם לזהות ולהתגבר על הקול הפנימי הביקורתי שלהם וכן מתודולוגיה טיפולית הנקראת טיפול בקול . תרגול שלבים אלה בכל פעם שהקול הפנימי הביקורתי שלנו מתחיל לרסק את הביטחון שלנו הוא תהליך שיכול להעצים להפליא ויכול לעזור להחזיר אותנו לעצמנו ולנקודת המבט האמיתית והחמלה יותר שלנו. בתחילה, כאשר אנו מאתגרים את המבקר הפנימי הזה (וככל שאנו משיגים יותר ומתעלמים ממנו), אנו עשויים להבחין בקול הזה מתגבר עוד יותר. עם זאת, אם נהיה מתמידים ונמשיך להשליך את המחשבות הללו הצידה או 'להרעיב את המפלצת', בסופו של דבר, הקול יתכווץ ויאבד כוח עלינו.

המאמץ הזה לכבוש את המבקר הפנימי שלנו ולאמץ גישה יותר חמלה עצמית הוא חלק מתהליך לכל החיים. שוב ושוב, עלינו להיות מודעים מתי הקול הפנימי הביקורתי הזה מתגנב ומנסה לקחת את ההגה. בעודנו עושים זאת, אנו יכולים להמשיך ולחזור לגישה חמלה שתעזור לנו לעבור את הזמנים הקשים. בנוסף למטרה המתמשכת הזו, יש גם כמה פעולות שאנחנו יכולים לעשות בכל יום כדי להגביר את הביטחון שלנו. הנה כמה טיפים מגובים מדע לעשות בדיוק את זה:

* תחשוב על רגעים שבהם הרגשת שהצלחת - אחד לימוד לאחרונה הראו שהיזכרות באירוע שבו הרגשנו גאים או מוכרים יכולה לעזור לחזק את הביטחון שלנו. סוגים אלו של מחשבות יכולים לשמש גם כנגדים טבעיים לקול הפנימי הביקורתי שלנו. אלה לא צריכים להיות אירועים מרכזיים - אולי רק תקופה שקיבלנו הוקרה על היותנו נדיבים או התגברנו על פחד. אנחנו לא צריכים להיסחף, מרגישים שאנחנו צריכים להשיג ניצחונות ישנים רק כדי להאמין שאנחנו בסדר. במקום זאת, עלינו פשוט לאפשר לזיכרון עצמו לגרום לנו להרגיש טוב ולשמש תזכורת קטנה למי שאנחנו באמת.

* תרגיל - אין ויכוח שפעילות גורם לנו להרגיש טוב. לימודים הראו שאפילו פעילות גופנית קלה יכולה להגביר את הביטחון שלנו. זה לא אומר שאנחנו צריכים לעשות מהפך גוף קיצוני או להיות אובססיבי לגבי כל תוצאה פיזית. זה רק אומר לזוז כדי לשחרר קצת אנדורפינים לשיפור מצב הרוח וליהנות מהיתרון של תחושת ביטחון עצמי יותר לאורך היום.

* לעמוד זקוף - כן, התזכורת המעצבנת הזו של מורים והורים מתגלה כבעלת יתרון מסוים; עמידה זקופה יכולה לגרום לנו להיות בטוחים יותר. זה אולי נשמע טיפשי, אבל לפי אחד מהם לימוד מחוקרים מאוניברסיטת הרווארד וקולומביה, יציבה טובה יותר למעשה גורמת לאנשים להרגיש בטוחים וחזקים יותר.

* להתלבש בדרכים שגורמות לך להרגיש הכי טוב שלך - לא משנה עד כמה העניין שלנו באופנה מועט, הסגנון האישי שלנו הוא חלק ממי שאנחנו. לימודים הראו שאופן הלבוש שלנו יכול להשפיע על הביצועים, מצב הרוח וההערכה העצמית שלנו, מה שהוביל חלק חוקרים להציע ש'עלינו ללבוש בגדים שאנחנו מקשרים עם אושר, גם כשאנחנו מרגישים נמוך'.

* תרגול נדיבות - להיות נדיב היא דרך טבעית להפחית לחץ , לחזק את המערכת החיסונית ולהרגיש תחושת מטרה. כל דבר מהתנדבות ועד ביצוע טובה עבור חבר יכול לשפר את תחושת העצמי שלנו. 'נדיבות היא בונה ביטחון טבעי ודוחה טבעי של שנאה עצמית. לא רק שזה גורם לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו, אלא שהוא נלחם באופן פעיל בתחושות של בידוד ו דִכָּאוֹן ,' אמר הרופא, שהיה שותף לכתיבה לכבוש את הקול הפנימי הקריטי שלך .

* מצא כלים שיעזרו להפחית את החרדה שלך - כאשר אנו חשים חרדה, זה יכול להיות מאוד קשה להתחבר לרגשות של ביטחון. ישנם תרגילים רבים שכל אחד יכול ללמוד כדי לעזור לו להתמודד עם החרדה ולהחזיר תחושת רוגע ונוכחות פנימית. אנו יכולים למצוא טכניקות רבות להקלת חרדהכאן. תרגול שיטות אלו יכול לעזור לנו להרגיש רגועים ונוח יותר בעור שלנו.