שגרת האימון השבועית הטובה ביותר למתחילים

בין אם אתם מחפשים לרדת במשקל, לבנות כוח או לפתח שרירים, אפרט את הגישה לכל מטרה במאמר ההמשך.

לפני שניכנס לזה, הרשה לי להקדים ולומר שתתבקש לבצע אירובי אם אתה רוצה לרדת במשקל, ולכל מטרה, אני מאוד ממליץ לאמץ צום לסירוגין לפחות יומיים בשבוע, אם לא כל הימים, אם אתה רוצה תוצאות מדהימות עבור ירידה במשקל, התפתחות שרירים, עליות כוח, בהירות נפשית ובריאות כללית.

כתבתי הרבה קודם מאמרים על צום לסירוגין , ואם אינך מכיר, אני ממליץ לך לעצור לרגע כדי לקרוא.

זיהוי היעדים והיעדים שלך

לעתים קרובות אני מקבל טיפה פילוסופי במאמרים האלה, ואתה יכול לצפות לאותו הדבר גם כאן. אחת הדרכים הטובות ביותר שתוכל להתחיל להתאמן היא על ידי זיהוי המטרות, היעדים והכוונות שלך.

במילים פשוטות, מה אתה רוצה להשיג ולמה? האם אתה רוצה לרדת במשקל, להתחזק או לבנות שרירים?

ייתכן שאתה חושב 'ובכן, כולם נשמעים נהדר!', אך הגישה הטובה ביותר היא זיהוי מטרה ראשונית אחת. הסיבה לכך היא כי סגנונות אימון שונים ישפיעו על גופך באופן שונה. לדוגמא, כשירדתי במשקל כדי להשיל שומן בגוף, הגישה שלי התמקדה בכבדות בזה וניצלה מגבלה קלורית, חישובי מזינים מקרו וצום לסירוגין.

אחת הסיבות העיקריות שאני מציע לזהות יעדים לעצמך היא מכיוון שכעת, אתה יכול להתחיל לתמוך ביעדים אלה באמצעות הדמיה, ואז להתחיל לפתח תוכנית פעולה או אסטרטגיה כדי להגיע למטרה שלך.

המטרות שלך תמיד ישתנו, ולהשתמש בעצמי כדוגמה, לאחר שירדתי במשקל והגעתי למטרה הראשונית שלי של 8% שומן בגוף, המטרה החדשה שלי הפכה לפתח יותר שרירים עם דגש על התחזקות. האימונים שלי עברו מבניית גוף עם חזרה גבוהה עם הרבה אירובי, לאימוני כוח של חזרה נמוכה (בתכנות קפדני) ולמעשה ללא אירובי. הגדלתי גם את צריכת הפחמימות כדי לתמוך בבניית השרירים ובעלייה בכוח.

מסת שרירים לעומת כוח

רבים מעורבים בשניים האלה או במפותלים; לחשוב שעם האחד בא השני, וזה לא תמיד נכון.

אני באופן אישי הייתי עדה לגבר בגודל קטן / רזה בגודל של 15 ק'ג, כריעה כפול ממשקל גבר של 200 ק'ג ומעלה. אֵיך? מכיוון שהאדם הקטן יותר אימן את כוחם, אשר סובב בכבדות סביב מערכת העצבים המרכזית (CNS) ושיטת האימון.

סגנון האימון שונה בתכלית אם רוצים להתמקד בבניית שרירים לעומת כוח. אם מעוניינים לבנות שרירים, שיטת האימון תהיה בטווח חזרה גבוה יותר ונפח רב יותר. נפח גדול יותר פירושו לעשות יותר סטים וחזרות באופן כללי. יש דרך פשוטה לחשב את הנפח השבועי הכולל, והיא לקחת את סך הסטים והחזרות לכל התרגילים של אותו שבוע, ולהכפיל אותו במשקל שהועלה במהלך אותו שבוע. המשוואה נראית כך:

נפח אימון (V) = סטים (S) x חזרות (R) x משקל (W) פִּרסוּם

או פשוט: V = S x R x W

לדוגמא, אם התאמנתי 3 ימים בשבוע וביצעתי 5 סטים של 5 סקוואט עם £ 315, אז הנפח השבועי הכולל שלי הוא 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315 ק'ג (IN) = 23,625 ק'ג מהנפח הכולל.

מרימי כוח וספורטאי כוח מתמקדים בדרך כלל יותר בנפח מכיוון שהוא מפתח את יכולת העבודה עד כמה אפשר להרים וכמה אפשר להיות חזקים. יש מעת לעת מעורב בתור זה למריץ כוח מכיוון שכוח נוטה לבוא בגלים - אנחנו לא יכולים להרים כבד כל הזמן, זה פשוט לא יעבוד.

מפתחי הגוף בדרך כלל עוסקים יותר בהמון סטים וחזרות, אך שומרים על משקל נמוך בהרבה. מטרתו של שרירן היא להקים 'משאבה', שמשמעותה במהותה לפגוע בשרירי הגוף במהלך האימון ובתוך כך להוביל דם לשרירים כדי לעודד התחדשות, תיקון וצמיחה.

מפתחי הגוף נוטים לקרוע את השריר, על מנת לבנות אותו חזרה יותר. זה כמובן צריך להיות נתמך על ידי תזונה עשירה בחלבונים ופחמימות. כמו כן, מרימי כוח זקוקים גם לצריכה גבוהה של חלבון / מונית כדי לתמוך באימונים.

ההבדל בין השניים הוא שמפתחי גוף נוטים יותר לספור את חומרי המזון והקלוריות המאקרו בהשוואה לספורטאי כוח. הסיבה לכך היא שמפתחי הגוף הגדירו מטרה של הפחתת שומן בגוף ויותר שרירים, בעוד שמרימי כוח פשוט מחפשים להתחזק.

יצירת תוכנית או אסטרטגיה

אז עכשיו לאחר שזיהיתם את המטרה שלכם, בואו נצלול לתוך האסטרטגיה המומלצת לכל אחת. אני אשמור על זה מאורגן תחת הכותרת של כל מטרה, כך שיהיה קל לעקוב אחריה.

מתאמנים לרדת במשקל

אם אתה לא מתחיל להתאמן, אני באמת מציע לך להתאמן כל יום, או 6 ימים עם הנחה אחת, והסיבה היא פשוט שאתה מקבל תוצאות מדהימות כל כך בשלבים הראשונים - לנצל את זה!

כשאתה מחפש לרדת במשקל, היה מוכן לעשות אירובי. אם אתה לא אוהב אירובי, חבל, תמצוץ אותו ותעשה את זה בכל מקרה. אתה יכול להתחיל עם 3-4 הליכות ביום של 15 דקות (עד 60 דקות זמן הליכה כולל), או שתוכל להקטין זאת לביצוע אירובי בלבד לאימונים שלך.

אם תבחר לבצע אירובי רק במהלך האימונים שלך, זה עובד בסדר, וכיסיתי את זה בגישה הבאה:

פירוט פשוט

בצע את התנועות האלה בפירמידה בה אתה מתחיל עם משקל קל ועובד בדרך למעלה לכבד יותר.

דוגמה: 2 x 15 משקל קל, 2 x 12 משקל בינוני, 1 x 10 משקל מעט כבד יותר אך לא במקום בו אתה מתקשה לבצע את החזרה האחרונה - אתה אמור להיות מסוגל לבצע תיאורטית עד 2 חזרות נוספות אך לעצור ב -10פִּרסוּם

חימום אירובי 15 דקות (קצב בינוני ראשון 10 דקות, קצב מהיר אחרון 5 דקות)
תלתלי Bicep Superset עם תוספות Tricep, ניתן לעשות זאת באמצעות משקולת או מכונת כבלים
לחץ על ספסל על עם שורות Bent Over, או Pushups עם Pullups, ניתן לבצע זאת שוב באמצעות משקולת או משקולת
סקוואט קדמי העל עם דדליפט רגליים סטילס או דדליפט רגיל, ושמור על האור הזה
לחץ על תקורה עם משקולות או משקולת

אתה יכול גם לבחור בסטנדרט משקולות משקולת בימים מסוימים בשבוע, וההבדל בין השניים הוא שאתה מאמן שרשרת קדמית קצת יותר בכריעה הקדמית.

עם זאת, בסך הכל, ניתן לטעון את הסקוואט הגב בגובה High או Low Bar כתנועה עילאית, אבל לא אכנס לזה. התרגילים שלעיל נותנים לך תבנית בסיסית מאוד לבנייה.

עכשיו בואו ניכנס להסבר המפורט יותר בהמשך.

הסבר מפורט

לחמם כל אימון עם אירובי של 15 דקות בקצב בינוני (ריצה קלה, או הליכה בקצב מהיר מאוד). המטרה כאן היא להגדיל את פעימות הדופק לדקה (BPM).

עכשיו אחרי שהתחממת, אתה יכול להיכנס לאימון שלך. הדבר הגדול בלהיות מתחיל להתאמן הוא שתוכל להשיג תוצאות מסיביות מהר מאוד! אתה יכול לבצע את האימונים שלך בכיוון הגוף כולו, בעוד שלעתים קרובות אתלט מנוסה צריך לפצל אימונים על ידי קבוצות שרירים שונות, הידועים גם בשם פיצול אימונים.

דוגמה לפיצול האימון תהיה יום שני - חזה, יום שלישי - גב, ד '- רגליים, חמישי - זרועות .. וכו'.

דוגמה נוספת לפיצול תהיה אימון השרשרת הקדמית ביום אחד, והשרשרת האחורית ביום הבא. השרשרת הקדמית תכסה את החזה, שרירי הבטן, הזרועות .. ואילו האחורי יהיה הגסטרינג, העכוז, הגב .. וכו '.

אני מאוד מציע כמתחיל, להתעלם מהדברים האלה ו התמקדו בביצוע אימוני גוף מלא לפחות בחודשים הראשונים לאימונים. אימוני גוף מלא יכולים לכלול, למשל, אימון לחיצות ספסל, ומיד לאחר הסט לעבור למכונה או ציוד לאימון גב.

על ידי מעבר מאימון אחד למשנהו, אתה מבטיח דופק מוגבר, וזה נהדר לשריפת שומן ולירידה במשקל. זה ידוע גם בשם 'סופר-סט', והכנתי כמה סרטונים על סופר-סט אימונים. הנה אחד מהם:

כשסיימת עם הרמת משקולות לאימון, הגיע הזמן לקרדיו קריר - 10 דקות בקצב פחות מתון (הליכה מהירה) - זה מקדם את זרימת הדם.

באופן כללי, ניתן לשמור על האימון לשעה אחת אם תלכו בגישה שלעיל, והיא תיראה כך:

Cardio חימום של 15 דקות, אימון של 30-40 דקות וקרדיו של 10 דקות של קירורפִּרסוּם

מכיוון שאתה משתמש בסופר-סופר במהלך האימון של 40 דקות, הדופק שלך נשמר גבוה ואתה שורף מקסימום שומן לאימון.

עכשיו אתה יכול להשלים את זה על ידי אימון במצב צום כדי באמת להוריד את המשקל.

מתאמנים לבניית שרירים

בניית שריר לא תדרוש יותר אירובי כמו אימוני הרזיה, אולם זה ידרוש הרמת משקל רבה יותר עם נפח גבוה יותר. ניתן להגביל את החימום שלך מתחת ל -10 דקות, ולהצטנן ל -5 דקות, ולהשאיר יותר זמן להרמת משקולות בין לבין.

בתור מרים חדש, אתה עדיין יכול לבצע אימוני גוף מלא ולהגיע לתוצאות מדהימות; פשוט סובב בין קבוצות השרירים במהלך האימון שלך כל יום.

לאחר מספר חודשים של אימון גוף מלא, יתכן שתצטרך לעבור לפיצול אימונים, אותו סקרתי קודם במאמר זה.

אם אתה מעוניין בפירוט מפורט של פיצול אימוני פיתוח גוף, פגע בי ברשתות החברתיות (תגובה, או DM) והודיע לי! אשמח להתאים אם העניין באימון פיתוח גוף קיים.

מתאמנים להתחזק

אימונים להתחזקות אינם דורשים לחלוטין אירובי, אולם, למטרות בריאות כלליות, אני עדיין ממליץ על אירובי במידה זו שצוינה לעיל ל'פעילות גופנית לבניית שרירים '.

מלבד אירובי, גישת ההדרכה להתחזק צריכה להיות נתמכת על ידי תוכניות מוכחות. כמה דוגמאות נהדרות לתוכניות כוח, ואני ממליץ לך לחקור כל אחת באופן ספציפי כדי לקבוע מה הכי מתאים לך!

באופן אישי 'הפעלתי' כמה תוכניות שונות, כולל הכשרת Conjugate, ו- תוכנית הרמת הפעלה של שיטת טקסס , שיצרתי סדרת וידאו / יומן פירוט ביוטיוב.

זה נראה כמו זה…

5/3/1 של ג'ים וונדלר

כל מחזור אימונים נמשך ארבעה שבועות ותוכניות החזרות לכל שבוע (ולכל תרגיל) נראות כך:

שבוע 1: 3 x 5
שבוע 2: 3 x 3
שבוע 3: 3 x 5, 3, 1 (הבנת?)
שבוע 4: מטה

כך מחולקים האחוזים לכל סט:פִּרסוּם

ריג פארק 5 × 5

שלב ראשון

הארכת גב 45 מעלות 3 × 10
סקוואט אחורי 5 × 5
מכונת ספסל 5 × 5
דדליפט 5 × 5
תנוח 3-5 דקות בין שלושת הסטים האחרונים של כל תרגיל.

התאמן שלושה ימים בשבוע במשך שלושה חודשים.

שתי הסטים הראשונים של 5 נועדו להיות ערכות חימום כבדות יותר לפני שעוברים ל -3 סטים באותו משקל. ברגע שאתה יכול לעשות את שלוש הסטים האחרונים של חמש חזרות, אתה מעלה את כל המשקולות בערך 5-10 ק'ג.

ווסטסייד ברבל קונוג'ייט של לואי סימונס

ההתפלגות הבסיסית של השבוע:

יום שני - מקסימום מאמץ סקוואט / דדליפט
יום רביעי - ספסל מקס מאמץ
יום שישי - סקוואט מאמץ דינמי / דדליפט
יום שבת - ספסל מאמץ דינמי

מְבַצֵעַ

לא רק לקרוא את המאמר הזה .. לעשות!

לקום ולעשות, לגרום לזה לקרות, לפעול, איזו מטרה אי פעם זיהית. במיוחד בשלבים הראשונים של האימון, עליך להתחיל לאפשר לכדור השלג המתגלגל להפוך למפולת של הצלחה.

הסתכל עמוק בתוך עצמך ושאל מה זה אתה רוצה להשיג, עכשיו בצע!

תוצאות מעקב

אני תמיד מדבר על אחריות על עצמך ותמיכה במסע שלך בתהליך דרך מעקב אחר תוצאות! יש כל כך הרבה אפליקציות מובייל מעולות, מכשירים לבישים ועוקבי כושר כולל צדי דופק ועוד.

אישית היה לי ניסיון רב עם MyFitnessPal במעקב אחר קלוריות וחומרי הזנה מאקרו תוך כדי ירידה במשקל, ו- StrongLifts לצורך אימון למעקב. יש שוב הרבה יותר אפליקציות שתוכל לחקור ולקחת, הנה שאתה צריך לעקוב אחר התוצאות שלך כי זה כשלעצמו הוא המוטיבציה להמשיך ולמחוץ אותן.

קבל את זה fitfam!