בטח שמעתם כל חייכם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. ומי שאמר לך את זה כנראה צודק. לימודים הראו שאכילת ארוחת בוקר בריאה יכולה לספק לכם יותר ויטמינים ומינרלים, ריכוז וביצועים חדים יותר במשימות היומיומיות, לשפר כוח וסיבולת ולהוריד כולסטרול.

איזו סיבה טובה יותר אתה צריך כדי להיגמל מאותו הרגל מגעיל לדלג על ארוחת הבוקר?

התחל את היום העמוס הבא שלך באחת מאפשרויות הבוקר המהירות והבריאות האלה:

1. פירות וגבינות

צילום: realsimple.com

היופי בזה מתכון טמון ביכולת להכין אותו ערב קודם. קל מספיק לשטוף פרי (למשל תפוח עץ, בננה או שניהם!), לקצוץ אותו בכמה קוביות גבינה בלילה שלפני יום גדול. בבוקר אין הכנה נדרשת.

פירות מספקים מגוון ויטמינים וחומרים מזינים אשר לא רק מסייעים לתפקודים גופניים תקינים, אלא גם בעלי תכונות מניעה כנגד מחלות ומצבים בריאותיים מסוימים. הם מכילים סיבים, השומרים עליכם מלאים ומסופקים לאורך זמן רב יותר, מושלמים לניהול משקל על פי א לימוד על ידי חוקרים מאוניברסיטת מינסוטה. בנוסף, גבינה מכילה חומרים מזינים חיוניים כגון סידן, חלבון, זרחן, אבץ, ויטמין A וויטמין B12 המסייעים בשמירה על בריאותך ואנרגיות לאורך כל היום.פִּרסוּם

2. דייסת שיבולת שועל מלאה

צילום: bodyandsoul.com.au

דייסה מכילה ערך תזונתי גבוה ואינה מצריכה זמן הכנה רב לאדם הבוקר העמוס. א מתכון מוגש עם חלב שקדים, אגס חתוך לקוביות, בננה, קינמון, פתיתי שקדים, זרעי צ'יה , וטפטוף של דבש גולמי יכול ליצור אלטרנטיבה מזינה וטעימה לארוחת הבוקר של הדייסה הקלאסית.

מבחינת היתרונות הבריאותיים, דַיסָה מכיל הרבה סיבים המסייעים לוויסות תיאבון. הוא מכיל גם פחמימות מורכבות אשר גורמות לך להרגיש אנרגטי במהלך היום. הוא מכיל הרבה ברזל, שעוזר להובלת חמצן סביב הגוף. תוספת פירות ותבלינים בריאים אחרים לא רק מספקת אלטרנטיבות טעימות, אלא גם מוסיפה לספירת המזינים.

3. אבוקדו וטוסט עם ביצה

צילום: thecornerkitchenblog.com

זה פשוט מאוד מתכון שניתן להכין חלקית מראש. לא לוקח הרבה זמן להרתיח כמה ביצים בלילה הקודם ולהוסיף לזרוק אותן על חתיכת טוסט רב-דגנים עם אבוקדו בבוקר. לפי תְזוּנַאִי ליסה גולדברג במאמר מאת א ב ג , באבוקדו יש חלבון ושומן רווי מונו בריא, ובשילוב עם טוסט גרגרי, הוא עשיר מאוד בסיבים, ושומר על מלא זמן רב. הוא גם עשיר במגוון חומרים מזינים כגון ויטמין C ואשלגן.

4. וופל חמאת בוטנים

צילום: realsimple.com

לאוהב הוופלים, כדאי להשתמש בזה בריא יותר חֲלוּפָה לארוחת הבוקר הקלאסית. נסה וופל דגנים מלאים או סובין, מגביר סיבים, יחד עם ממרח חמאת בוטנים , עשיר גם בסיבים, שומנים רוויים מונו (סוג השומן הטוב!) ונוגדי חמצון רבי עוצמה כמו ויטמין E, אשלגן וויטמין B6. זילוף נוסף של צימוקים ושומשום יכול להגדיל את ספירת הסיבים עוד יותר.

5. מיץ צמחוני ירוק

צילום: bodyandsoul.com.au

אלטרנטיבה של ירקות לשייק פירות הבוקר הקלאסי. אין צורך בבישול, פשוט קוצצים אותו וזורקים אותו למסחטת מיץ - מהיר, מזין וקל במיוחד. הציע מתכון כולל תרד לתינוק, פטרוזיליה, סלרי, מלפפון, תפוח, ליים, אבוקדו וכפית ספירולינה .פִּרסוּם

השייק הזה עמוס בריבה חומרים מזינים ויתרונות . זה הופך את הכמות המומלצת של צריכת ירקות לניהול יותר ופחות גוזלת זמן. ירקות עשירים בסיבים, ומבטיחים שוב שתישארו מלאים יותר זמן, מקדמים עיכול בריא ומורידים כולסטרול. הוויטמינים וחומרי המזון מכילים צריכת תזונה יומית דחופה. תוספת פירות מוסיפה טעם וחומרים מזינים נוספים שהם מכילים.

6. כל דבר עם שיבולת שועל

צילום: Marthastewart.com

מתכונים כגון שיבולת שועל מאפינס ניתן להכין בלילה או יום קודם. קח מאפין אחד בבוקר והם אמורים אפילו להחזיק לך כמה ימים. מתכון זה למאפינס משתמש בכהה סוכר חום המכיל פחות תוספים תעשייתיים מאשר סוכר לבן. הוא מכיל גם הרבה צימוקים. שיבולת שועל עשירים בסיבים תזונתיים בכדי לשמור על מלא במהלך היום, כמו גם מינרלים. ביצים וחלב דל שומן מספקים חלבון דל שומן ומגוון הפירות והירקות שתוכלו להוסיף מספק מגוון ויטמינים וחומרים מזינים כדי לשמור על אנרגיות.

7. כריך מחיטה מלאה

צילום: top10homeremedies.com

כריכי חיטה מלאה אין כמעט זמן להכין בבוקר ותוכלו להכניס כמעט כל דבר לתוכם. לימודים הראו כי לחם מחיטה מלאה מקדם מעיים בריאים, מפחית את הסיכון למחלות לב, מוריד את הסיכון לעלייה במשקל ומשפר את המוות הנפשי. זריקה של מעט חמאת בוטנים, חסה, עגבנייה, תרד וגבינת קוטג 'לא רק מגדילה את מגוון הטעמים אלא גם מטילה תכונות תזונתיות אינדיבידואליות.

8. פודינג צ'יה פשוט

צילום: buzzfeed.com

לימודים מראים כי זרעי צ'יה מספקים כמות אדירה של חומרים מזינים עם מעט מאוד קלוריות. הם מלאים בנוגדי חמצון, דלים בפחמימות ועשירים מאוד בסיבים. הם עשירים בחלבון איכותי ומסייעים לירידה במשקל. הם מכילים הרבה חומרים מזינים עצמיים כמו סידן, זרחן, מגנזיום וחלבון. יותר מכל, קל מאוד לשלב אותם בתזונה. נסה להכין את זה טעים פודינג צ'יה בלילה הקודם ואוכלים אותו בדרכים למחרת בבוקר.

9. ירקות ידידותיים למקפיא ועטיפת טופו

צילום: buzzfeed.com

על ידי היותו 'ידידותי למקפיא', זה מתכון צריך להיות קל מספיק להפשרה כשאתה מוכן לאכול אותם בבוקר. ובגלל הערך התזונתי שלו, הוא אמור לשמור עליכם מלאים ואנרגטיים כל היום. הוא מכיל מגוון אלטרנטיבות בריאות למרכיבי עטיפה קלאסיים כמו טורטיות מחיטה מלאה, טופו ותרד, המספקים הרבה מאוד חלבונים וסיבים בתזונה. עם זאת, הגורם הבריאותי הייחודי במתכון זה הוא השימוש ב שמרים תזונתיים , מרכיב הנפוץ בבישול טבעוני עם מקור טוב של ויטמינים וחלבונים.פִּרסוּם

10. Quesadillas ארוחת בוקר קפואה

צילום: .slenderkitchen.com

ארוחת הבוקר למיקרוגל מתכון היא דרך מהירה ובריאה להתחיל בוקר עמוס. הביצים, השעועית השחורה והגבינה מספקים הרבה חלבונים כדי לשמור על ערנות ואנרגיות במהלך היום. ספירת הקלוריות מופחתת על ידי שימוש בטורטיות דלות בפחמימות ובגבינה מופחתת שומן. היופי במתכון מסוג זה הוא שמקובל להכניס כל מרכיב בריא, לכן התאם אישית את ארוחת הבוקר שלך ככל שתרצה!

11. כריך חמאת בוטנים תפוחים

צילום: cookingstoned.tv

זה לא דומה לאף אחד כריך חמאת בוטנים ראית אי פעם בעבר. כמו שאומר הפתגם המפורסם, תפוח ביום מרחיק את הרופא. זה הגיוני כמו לימודים הראו שתפוחים עשירים בויטמינים C ו- B מורכבים. בכל הנוגע לתחליפים ללחם, תפוחים הם מועמדים הוגנים. זרקו מעט חמאת בוטנים וצימוקים לתפוח פרוס ויש לכם התחלה מהנה, בריאה ומהירה לבוקר.

12. דגני בוקר עם שלושה דגנים עם אגוזי מלך ופירות יבשים

צילום: רנדי ראש העיר; סטיילינג: מלאני ג'יי קלארק

אם מתחשק לכם לעמוד במשטר דגני הבוקר הקלאסי, מדוע לפחות לא להוסיף מעט מגוון? אתה יכול להוסיף הכל לקערת שיבולת שועל, אבל זה מתכון מספק כמות גדולה של חומרים מזינים ונוגדי חמצון הנדרשים ליום יצרני. שיבולת שועל עשירה בסיבים אלה אמורה להשאיר את עצמכם מלאים למשך זמן ממושך, עם תוספי תזונה וסיבים מהאגוזים והצימוקים שישמרו עליכם אנרגטיים כל היום. בנוסף לשימוש בקינמון ואגוז מוסקט להוספת טעם, השתמש בדבש ולא בסוכר כדי להמתיק את הבוקר.

13. מאפינס כוח אוכמניות

צילום: בקי לויגרט-סטיינר; סטיילינג: יאן גוטרו

אופים את אלה מלאי אנרגיה מאפינס בערב שלפני, ואז לחמם אותם ולאכול אותם בבוקר כשאתה ממהר במקרה. הם מלאים בויטמינים מקמח מלא, וסידן מחלב ויוגורט. אוכמניות מספקות נוגדי חמצון וכמות השומן הנדרשת מסופקת מדי יום על ידי שומן חד בלתי רווי משקדים ושמן קנולה.

14. שייק ארוחת בוקר מוקה-בננה

צילום: foxeslovelemons.com

חובבי קפה בכל רחבי העולם יעריכו זאת מהיר, פשוט רעיון לארוחת בוקר . שיבולת השועל מספקת סיבים הדרושים כדי להישאר מלאים יותר ולטפל בירידה במשקל. חלב השקדים והיוגורט מספקים חלבון וסידן הנדרשים כדי להישאר אנרגטיים בכדי להתמודד עם היום הקרוב. ובל נשכח את קפה כמובן. קפה יכול לעזור לאנשים להרגיש פחות עייפים ולהעלות את רמות האנרגיה. הוא מכיל גם חומרים מזינים חיוניים כגון ריבופלבין, חומצה פנטותנית, מנגן, ואשלגן ומגנזיום וניאצין.פִּרסוּם

15. כריך ארוחת בוקר עם חזיר וגבינה עם צ'אטני מנגו

צילום: בקי לויגרט-סטיינר; סטיילינג: יאן גוטרו

16. ארוחת בוקר טבעונית

צילום: kblog.lunchboxbunch.com

17. מאפינס נבט חיטה כתום-חמוציות

צילום: רנדי ראש העיר; יאן גוטרו

אופים את אלה טעימים מאפינס בלילה הקודם וחיממם מחדש לפני שיצאו מהדלת כדי להתחיל את היום. נבט חיטה ידוע כמגביר את המערכת החיסונית, בעל תכונות אנטי אייג'ינג, משפיע באופן חיובי על הזריזות הנפשית, התפתחות השרירים והסיבולת. הסיבים וחומרי המזון יכולים לסייע בעיכול, לעזור לירידה במשקל ולשמור על עירנות ואנרגיות.

18. שייק אפרסק-מנגו

צילום: בקי לויגרט-סטיינר; סטיילינג: סינדי בר

זרוק את החומרים בבלנדר והנה לך! מהיר, קל ומושלם למהר ארוחת בוקר עמוס. מנגואים עשירים באשלגן ועשירים בסיבים, מקדמים תנועת מעיים בריאה ועיכול. לימודים הראו כי לסיבים תזונתיים השפעה חיובית על ביטול מחלות ניווניות, כולל סרטן ומצבי לב מסוימים.

19. כוסות קינואה מיני חזיר וגבינה

צילום: iowagirleats.com

אלה עתירי חלבון, דל קלוריות נגיסות ארוחת בוקר מוכנים בצורה הטובה ביותר ערב קודם ומחוממים מחדש בנוחיותך. הקינואה והחזיר הרזה אורזים הרבה חֶלְבּוֹן המספק אנרגיה ושומר על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר.

20. אין לי זמן לארוחת הבוקר שיבולת שועל קדימה

צילום: mayihavethatrecipe.com

זה זוכה ממש בתואר, וזה מהיר ובריא אפשרות לארוחת בוקר זה נהדר למי שחסר זמן בבוקר. יש בו שיבולת שועל וזרעי צ'יה המכילים הרבה מאוד סיבים וחומרים מזינים חיוניים כדי לשמור עלינו בריאים ואנרגטיים. תוספת חלבון וסידן מחלב, שקדים ויוגורט, ויטמינים ומינרלים מפירות, וטעם נהדר שמספק הדבש הופכים את זה לדרך נפלאה להתחיל את היום של כל אחד.