כיום, התעוררות לחדשות יכולה להרגיש כמו שקוע בענן אבק. פתאום, האוויר סביבנו מרגיש עכור, לא בטוח, חונק וקשה לנווט. עם כל כותרת מגיעה עוד שאיפה של בלבול חמוץ, רוח צד מתמדת של ייאוש, או משב ענק של חרדה משתלטת. ולמרות שהכותרות עצמן עשויות להשתנות בכל יום, ההרגשה הזו של המום או מובס שוב ושוב לא משתנות.

קל להרגיש קטן או לא בטוח מול אירועי האקטואליה האפלים ביותר שלנו. התחושה הזו של חסר אונים או שהכוח שלנו נמחק איכשהו היא אחת הגרועים שאדם יכול לסבול. כאשר כוחות חיצוניים קובעים אירועים עולמיים גדולים, בין אם זה אסון טבע, מעשה אלימות בלתי נתפס, איום על בריאותנו או כל היבט של סבלו של אדם, זה נוגע לפגיעות העמוקה והאנושית ביותר שלנו.

אז איך אנחנו מתמודדים עם זה? איך נוכל לדאוג לבריאות הנפשית שלנו, לא רק כדי שנוכל להופיע עבור עצמנו ועבור יקירינו, אלא כדי שנוכל להופיע עבור הקהילות והמטרות החשובות לנו ביותר? איך נוכל להחזיר לעצמנו תחושה של כוח אישי שהופכת אותנו לחזקים יותר בעולם שסביבנו?

1. התחבר לרגיעה

כאשר אנו מרגישים מופעל על ידי אירוע, רמות הקורטיזול שלנו צפויות להרקיע שחקים. מכיוון שדברים נראים מחוץ לשליטתנו, זה יכול להיות קשה להרגיע את מערכת העצבים שלנו. אנו עשויים אפילו להרגיש אשמים בניסיון 'להירגע' מחשש שאנו מתעלמים מבעיה שאנו צריכים לעשות לגביה משהו.

האמת היא שאמנם האדרנלין שלנו יכול להוות חומר דלק לפעולה (עוד על כך בהמשך), מצב הילחם או ברח המיידי שאנו נופלים אליו ברגע נתון יכול לגבות מאיתנו מחיר נפשי ופיזי. וכשזה נהיה ממש גרוע, אנו עשויים אפילו לחפש גורמים מרדימים או הסחות דעת שיעזרו לנו לברוח במקום להתמודד עם הנושא.

על מנת לבנות את החוסן שלנו, עלינו להתחיל וללמוד להרגיע בתוכנו. טכניקה אחת פשוטה ומיידית שאנו יכולים לנסות היא נשימה 4-7-8, תרגול שבו אנו נושמים דרך האף למשך ארבע שניות, עוצרים את הנשימה למשך שבע שניות ונושפים החוצה דרך הפה למשך שמונה שניות. חזרה על דפוס זה חמש פעמים יכולה להרגיע את מערכת העצבים שלנו. דרכים מועילות אחרות להרגעה כוללות פעילויות צפויות וקצביות, כמו הליכה שבה כאשר אתה מרים רגל אחת, אתה מוריד את השנייה. חיבור לטבע עשוי לעזור גם כן.

2. גלה הגיון בתגובתך.

הרבה ממה שאנו קוראים או רואים בחדשות יכול להרגיש טראומטי בפני עצמו או יכול לעורר אותנו ברמה רגשית עמוקה יותר. גישת הגשם היא שיטה שנלמדת על ידי הפסיכולוגים ג'ק קורנפילד וטארה ברך כדי לעזור לאנשים להשיג את הפעמים הללו שאנו מרגישים מזועזעים רגשית ומבינים כל טראומה בלתי פתורה. השלבים של RAIN הם:

1. ר להכיר בתחושה המציפה או הטראומה או האובדן
2. א להכיר/לאפשר/להסכים שזה התרחש ואולי לא ייפתר, אבל התחושה תעבור
3. אני חקור את אופי החוויה בחייך בעבר ובהווה. בזמן ישיבה עם הרגשות, האם יש תחושות, תמונות, רגשות או מחשבות שעולות?
4. נ על הזדהות עם החוויה, כלומר אנחנו לא מזדהים יתר על המידה עם מה שקרה ומאפשרים לאותו אירוע להגדיר אותנו

אירועים אקטואליים מטרידים יכולים לעורר רגשות ישנים או לא פתורים. יצירת קשרים אלה ועיבוד החוויה באמצעות השלבים של RAIN יכולים לעזור לנו לא להתגבר או לסחוב בשביל אפל. במקום זאת, אנו יכולים להכיר ולהרגיש את התחושות, תוך כדי הגיוניהן ובסופו של דבר להתקדם.

3. הרגישו מה שאתם מרגישים.

כשדברים רעים קורים, יש דחיפה גדולה לשמור על קור רוח ולהמשיך. עד כמה שזה יכול להרגיש מוזר 'להמשיך' בשגרה הרגילה שלנו - לרוקן את המדיח, להכין ארוחת בוקר לילדים שלנו, להתמקד בעבודה, או סתם לֹא דום גלילה דרך המדיה החברתית - כולנו צריכים להמשיך לנוע במהלך היום שלנו. עם זאת, כאשר אנו ממשיכים ולא מצליחים להתמודד עם הרגשות שלנו, יש להם דרך לעקוב אחרינו.

לא משנה מה הרגשות שיש לנו, בין אם זה זעם, צער, פחד או עצב, עלינו לתת לעצמנו את הזמן והמרחב להרגיש אותם. כמו גל ששוטף אותנו, הרגשות שלנו יכולים להרגיש כוחניים ומשתלטים כשהם עולים, אבל כשאנחנו מרגישים אותם במלואם, הם מסוגלים לשקוע ולהתמקם בחזרה לים. הימנעות מהרגשות שלנו מובילה לכל מיני תופעות לוואי שנשפכות החוצה לחיינו, בעוד שהרגשת הכאב שלנו יכולה למעשה להשאיר אותנו נטענים, מחודשים ובעלי עוצמה.

להרגיש את הרגשות שלנו שונה מאוד מהרהורים או אובססיביות לגבי הדברים שמכאיבים לנו. זה לתת לגלים הטבעיים לשטוף אותנו, ואז לקבל את הרוגע שיכול להופיע. אם אנחנו לא יכולים להגיע למצב הזה של רוגע, והרגשות שלנו מרגישים כל הזמן כאילו הם מתרסקים עלינו, זה יכול להיות סימן לבקש עזרה ותמיכה ממטפל.

ארבע. תרגול חמלה עצמית

לרבים מאיתנו יש נטייה להסתובב בעצמנו כאשר אנו מתמודדים עם משהו כואב. אנו עשויים להרגיש אשמים או שפשוט יש לנו דרך להיות אכזריים על ידי כך שנזכיר לעצמנו להרגיש רע שוב ושוב. אנו עשויים למלא את ראשנו בתרחישים חסרי תקווה המחזקים את תחושות חוסר האונים.

במקום ליפול למלכודות הללו, עלינו להתחייב לתרגל חמלה עצמית. ד'ר קריסטין נף מגדירה את שלושת העקרונות של חמלה עצמית כחסד עצמי על פני שיפוט עצמי, תשומת לב על פני הזדהות עם מחשבות ורגשות, ואנושיות משותפת על פני בידוד.

• חסד עצמי

כשאנחנו מתקשים, המטרה העיקרית שלנו צריכה להיות להתייחס לעצמנו כפי שהיינו מתנהגים לחבר שעובר אותו דבר. צריך להיות לנו אמפתיה לעצמנו ולקבל את זה שמה שעובר עלינו הוא באמת קשה.

• מודעות

כשאנחנו נרתעים למצב הילחם או ברח, אנחנו יכולים לנקוט בגישה מודעת לתגובה שלנו. אנחנו יכולים לקבל שכל מה שאנחנו חושבים ומרגישים זה בסדר. עם זאת, כמו לצפות בעננים חולפים מעל הר, אנחנו לא צריכים להיסחף לכל מחשבה והרגשה שיש לנו.

• אנושיות רגילה

כל כך הרבה ממה שאנחנו מתמודדים איתו, אנחנו לא מתמודדים לבד. זה נכון במיוחד לגבי סיפורים שמגיעים ומשפיעים על מיליוני אנשים. כאשר מתרחש אירוע ציבורי טרגי, יש כל כך הרבה אנשים שמרגישים כמונו. חיבור לחוויה האנושית המשותפת הוא חלק מהותי מחמלה עצמית. אחרים היו איפה שאנחנו לפנינו, ואחרים איתנו עכשיו. עד כמה שהדברים נראים חסרי תקדים, אנחנו עדיין מוקפים באנשים שחולקים את החוויה הזו ויש להם רצון ליצור שינוי.

5. בנה את הצוות שלך.

חלק מתחושת חוסר אונים הוא להרגיש לבד. כאשר אנו מושפעים לרעה מאירוע, כך גם אנשים רבים בדיוק כמונו. מציאת הצוות שלנו פירושה יצירת רשת תומכת הכוללת מישהו שאנחנו יכולים לדבר איתו על מה שאנחנו מרגישים, מישהו שאנחנו יכולים לשתף איתו פעולה ומישהו שאנחנו יכולים לפעול לצידו.

בניית הצוות שלנו היא פעולה של שימור אישי ואפקטיביות ציבורית. מי שיעבור איתנו את השיאים והמורדות הוא המפתח למנוע מאיתנו להרגיש כאילו אנחנו טובעים ברעש. אנו זקוקים למישהו שיאפשר לנו להרגיש את מה שאנו מרגישים, אך גם שירומם אותנו כאשר אנו מרגישים מדוכאים, ואנחנו מרגישים טוב מלעשות את אותו הדבר עבור מישהו אחר.

6. בצע פעולה.

חלק מבניית צוות נובע מפעולה בדברים שחשובים לנו. אני לא יכול להגיד לך כמה אנשים אני מדבר איתם שחווים הקלה עצומה ובעלי אנרגיה עמוקה על ידי חיבור להזדמנויות להתנדב או להצטרף לצד אחרים לקדם מטרות שחשובות להם. אפילו מעשים קטנים יכולים להיות השפעה עצומה על הבריאות הנפשית שלנו.

אין מקום טוב יותר לתעל את התסכול שלנו מאשר לפעולה. מציאת ארגונים המהדהדים אותנו עוזרת לנו להישאר מחוברים למה שחשוב לנו. זה נותן לנו פורקן לאדרנלין שלנו וכלי לנקיטת צעדים שמסתנכרנים עם מה שאנחנו מרגישים. בטוח שיהיו עליות ומורדות בדרך של מעורבות, אבל אנחנו חווים את העליות והמורדות האלה לצד אחרים. אנחנו בונים תחושת קהילה. התקרבות ליעדים משאירה אותנו מלאי תקווה ומחוברים בעולם שלעתים קרובות דוחף אותנו להרגיש דמורליים ומנותקים.

ניצול הכוח האישי שלנו מחבר אותנו לתפיסה חזקה יותר של מה בני אדם מסוגלים. זה דבר אחד שאסור לנו לאבד תקווה בגללו. כל יום, כל אחד מאיתנו נקרא לעבד טראומה בצורה כזו או אחרת. על ידי מפגש עם עצמנו בחמלה עצמית, בניית צוות ונקיטת פעולות המתאימות לערכים שלנו, אנו מתמודדים עם קשיים בדרכים חשובות. אנו משפרים את הרווחה שלנו, ומרחיבים תחושת תקווה וחמלה לאחרים. זה אולי מרגיש כמו כל מה שאנחנו יכולים לעשות, אבל זה גם הבסיס היחיד שעליו אפשר לעשות הכל. אנחנו לא יכולים לשלוט בכל נרטיב בחדשות. מה שאנחנו יכולים לעשות זה להיות אדיבים לעצמנו, לכבד את מה שאנחנו מרגישים ולהמשיך להילחם על מה שאכפת לנו ממנו.