כולסטרול הוא כנראה אחד המרכיבים השנויים ביותר במחלוקת והלא מובנים של הבריאות הכללית, וישנן דרכים פשוטות רבות להורדת כולסטרול שאולי אינכם מודעים להם. יתכן ויש לך שאלות רבות לגבי המאכלים הטובים ביותר למספרים נמוכים יותר של כולסטרול. לדוגמא, האם אנו זקוקים בכלל לכולסטרול תזונתי? האם עלינו להיות מודאגים מכולסטרול גבוה או רק מסוגים מסוימים של כולסטרול? מה בכלל עושה כולסטרול בגוף האדם? הנה כמה מידע בסיסי וכן עצות מעשיות שתוכלו לשלב היום על מנת להוריד את רמות הכולסטרול באופן טבעי.

קודם כל, מהו כולסטרול?

כולסטרול הוא חלק הכרחי בתהליכים היומיומיים של גוף האדם. כולסטרול מתייחס לחומר שעווה שיכול להיווצר על ידי גופנו שגופנו נועד לייצר, אם כי ניתן לצרוך כולסטרול תזונתי בתזונה שלנו ממקורות מן החי (כגון עוף, ביצים, דגים, בשר וכו ') או ממזון מעובד. המכילים כולסטרול. שלא כמו סוגים אחרים של שומן, לא ניתן לשרוף או לממש את הכולסטרול. זה נוטה להישאר סביב אשר יכול להיות דבר טוב או דבר רע, תלוי מאיזה סוג של כולסטרול הגוף שלך עושה יותר.

סוגי כולסטרול ומה כל אחד אומר

המרכז לבקרת מחלות מדינות שלמעלה מ 73.5 מיליון מבוגרים יש כולסטרול גבוה ב- LDL. מבין שני סוגי הכולסטרול (LDL ו- HDL), LDL הוא הסוג המזיק. LDL מייצג ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה. אל תתנו למילים האלה לבלבל אתכם; ניתן להגדיר את המונח ליפופרוטאין כשומן המחובר לחלבון. ליפופרוטאינים הם כמו בועות מסיסות במים שהגוף יוצר כדי להעביר כולסטרול לרקמות שונות. כולסטרול LDL הוא סוג הכולסטרול שקשור למחלות לב ולעתים קרובות קשור לצריכה של יותר מדי כולסטרול תזונתי. HDL מייצג ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, ו- HDL הוא מה שמכונה לעיתים קרובות כולסטרול טוב. כולסטרול HDL הוא סוג הכולסטרול שיכול למעשה לעזור בהורדת כולסטרול LDL בגוף ואף משמש לייצור הורמוני מין בגוף.

כיצד דיאטה משחקת תפקיד בכולסטרול

הגוף שלנו מתוכנן לייצר רמות כולסטרול נחוצות משלו שאנחנו צריכים לתפקד ולשגשג כלומר אין צורך לדאוג לקבל מספיק כולסטרול תזונתי. מקורות מזון מן החי ומזון מעובד הם המקורות היחידים לכולסטרול תזונתי; במזונות מהצומח אין מטבעם כולסטרול. עם זאת, יותר מדי חלבון מן החי וצריכת מזון מעובד נקשרו לרמות כולסטרול גבוהות, לכן זה חכם לחנך את עצמך לגבי מקורות המזון המבוסס על בעלי חיים עליך לאכול ואילו מהם כדאי להימנע. חשוב עוד יותר להתמקד בתזונה הכללית שלך, כך שתוכל לכלול שפע של מזונות-על בריאים ללב, אשר באופן טבעי נלחמים בכולסטרול גבוה ותומכים בבריאות הכללית.

מזונות על הנלחמים בכולסטרול גבוה

מזונות אלה עמוסים בנוגדי חמצון ובתכונות להורדת כולסטרול. חלקם מכילים גם שומנים בריאים שיכולים לעזור לגופכם לייצר יותר כולסטרול HDL ופחות כולסטרול LDL.

1. שיבולת שועל

פִּרסוּם

שיבולת שועל מגולגלת ושיבולת שועל מפלדה הם שניים מהדגנים הבריאים ביותר ללב שאפשר לאכול אם אתם מחפשים פחמימות איכותיות שלא יעלו את רמות הסוכר בדם. שיבולת שועל נקשרה באופן עקבי להורדת רמות הכולסטרול LDL בגוף הודות לסיבי הבטא-גלוקן שלהם המסייעים בהוצאת הכולסטרול מזרם הדם ומפרישים אותו לתפקוד בריא של העורקים.

הכן את שיבולת השועל שלך חמה עם כמה פירות יער ואגוזי מלך, או אל תהסס ליהנות מהם כשיבולת לילה על ידי ערבוב שיבולת שועל יבשה עם זרעי צ'יה, זרעי פשתן, גרגרים וחלב שקדים. תנו לשיבולת לילה לשבת במקרר למשך הלילה, ובבוקר יש לכם ארוחת בוקר צוננת וממלאה שכולה מוכנה לשימוש!

2. אוכמניות

אוכמניות עוזרות להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף ותומכות בתפקוד העורקי. הם יכולים לעזור לנקות את הדם מרקמות שומן וגם לסייע בתמיכה בכל הלב. כלול 1/2 כוס אוכמניות בכל מקום ביום שלך, ואתה מוזמן לערבב אותם עם פירות יער אחרים שאתה עשוי ליהנות מהם כמו אוכמניות, פטל או תותים.

3. ביצים מרועות

ביצים יכולות להיות מקור נהדר לשומנים בריאים, אך חשוב לבחור בביצים איכותיות מתי שרק תוכלו. כל הביציות מציעות כולסטרול HDL תזונתי שיכול לעזור להוריד את רמות ה- LDL, מהוות מקור שלם לחלבון ויכולות להיות מזון מזין להפליא. רק קחו בחשבון שביצים מרועות מציעות את היתרון בהן מגיעות מתרנגולות המורשות להאכיל מרעות טבע במקום במקום מזון מעובד. תרנגולות (ובעלי חיים אחרים) שמאכילים מרעה הם לרוב בריאים יותר מאלו שקיבלו מזון מעובד. תרנגולות המרועדות מייצרות גם ביצים עם חלמון בהיר וזהוב-צהוב המצביע על כך שהביצה גבוהה יותר בחומרים מזינים כמו כולין ושומני אומגה 3.פִּרסוּם

אנשים עם מחלות לב צריכים לברר עם הרופא או הרופא לפני שהם צורכים מקורות כלסטרוליים תזונתיים, כולל ביצים. ביצים מכינות ארוחת בוקר נהדרת, חטיף או חלק מארוחת ערב צמחונית. ניתן להכין אותם בדרכים שונות החל מקשה מבושלת עד רכה, מקושקשת או אפילו אפויה לכוסות מאפינס. אפשרויות אלה הן גם בריאות יותר מביצים מטוגנות עם כמויות גבוהות של חמאה או שמן.

4. תרד וקייל

ירקות עלים כמו כרוב ותרד מציעים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון כגון לוטאין המשפרים את בריאות הלב ועשויים לתרום לרמות כולסטרול טובות יותר. ירקות עלים הם גם מקורות טובים לסיבים, מגנזיום, ויטמיני B וויטמין E שהגוף זקוק להם. ניתן להשתמש בתרד ובקייל בכל ארוחה כמו חביתה, שייק, כמיטה לסלטים, תוך ערבוב למרקים, או שניתן לחלוט אותם ולאדות אותם לצד בריא בארוחת הערב. מתבלים את הירקות עם עשבי תיבול ותבלינים במקום כמויות גבוהות של שמן או רטבים עתירי שומן לקבלת גישה בריאה ללב.

5. דג רזה

דגים יכולים להוות מקור מצוין לשומני אומגה 3 המסייעים בהורדת LDL ובשיפור רמות ה- HDL בגוף, אך חשוב לבחור דגים רזים במידת האפשר או כאלו עם שומני אומגה 3 איכותיים כמו סלמון. חשוב לשקול גם להשיג דגי בר במידת האפשר, מכיוון שדגים מעובדים מזוהמים לעיתים קרובות ובעלי מזהמים סביבתיים עתירים. חפש דג רזה ולבן וסלמון אלסקה פראי. הליבוט, אמנון, טונה סקיג'ק, מהי מהי, בקלה, וביצה הם כולם דוגמאות לדגים לבנים רזים. טונה של אלבקור היא גם מקור טוב אך גבוהה יותר בכספית מאשר טונה.

6. אבוקדו

פִּרסוּם

אבוקדו הוא מקור נהדר לשומנים חד בלתי רוויים שהם סוג של שומן המשפר את רמות ה- HDL ומוריד את רמות ה- LDL בגוף. צרכו 1/4 אבוקדו עד 1/3 אבוקדו פעם בכמה ימים על מנת להפיק את היתרונות של פרי שומן עשיר בסיבים זה. ניתן להשתמש באבוקדו במקום מאיו על כריכים, להכין רוטב תוצרת בית, ניתן להוסיף אותו לסלטים ולשייקים, ולהכין בסיס שמנת נחמד לסלט טונה במקום מאיו.

7. ירקות

עדשים, שעועית ואפונה מציעים כמויות גבוהות של סיבים שמתעכלים לאט שמשפרים את רמות הכולסטרול ואת רמת הסוכר בדם. הקטניות גם נטולות שומן תזונתי ומכילות מקורות טבעיים של ברזל, ויטמיני B, אשלגן ומגנזיום. הכינו מרק עדשים לבבי, השתמשו בשעועית בסלטים שלכם, או נסו להחליף פעם אחת אפונה מפוצלת או גרגרי חומוס במקום מרקים שונים. זוהי דרך נהדרת לא רק לשפר את בריאות הלב שלך, אלא גם את התקציב שלך!

8. קקאו גולמי, שוקולד מריר וקקאו

קקאו גולמי, שוקולד מריר איכותי ואבקת קקאו רגילה הם מקורות מצוינים הן לסיבים והן לנוגדי חמצון. קקאו גולמי או שוקולד מריר עם לפחות 90 אחוז רמות קקאו מציעים אפילו מנה יפה של שומנים חד בלתי רוויים המורידים את רמות הכולסטרול LDL ומשפרים את רמות הכולסטרול HDL כאשר הם נצרכים בכמויות קטנות מדי יום (בערך אונקיה). אבקת הקקאו דלה בשומן אך עדיין יש בה סיבים ונוגדי חמצון שעשויים לשפר את רמות הכולסטרול. זה מהווה תוספת נהדרת לשייקים, ניתן להשתמש במאפים במקום (או בנוסף) לקמח, ואפילו ניתן לערבב אותו ליוגורט וקוואקר!

9. שקדים ואגוזי מלך

פִּרסוּם

אף על פי שאגוזים אינם נדרשים ללב בריא, הם יכולים להוות אפשרות לחטיף נהדר במקום צ'יפס וממתקים מעובדים. רוב האגוזים מציעים כמויות גבוהות של שומנים מועילים, אך שקדים ואגוזים מכילים יתרונות מיוחדים ההופכים אותם נהדרים במיוחד לרמות הכולסטרול. שקדים עשירים בסיבים, חלבונים ושומנים חד בלתי רוויים, והם בסך הכל נמוכים יותר בשומן למנה מאשר ברוב סוגי האגוזים האחרים. אגוזי מלך הם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים. שישה אגוזי מלך או 21 שקדים (גרם אחד) הם גודל ההגשה המושלם של כל אגוז, והם יכולים לשמש בקוואקר, יוגורט, שייק, או לאכול כחטיף בריא ללב. עשו כמיטב יכולתכם לצרוך אגוזים גולמיים ולא מלוחים במידת האפשר, כדי להימנע מכמויות גבוהות של נתרן או שמנים מוסיפים המשמשים לאגוזים קלויים.

טיפים נוספים להילחם בכולסטרול גבוה

דיאטה חשובה, אך חשוב גם לנהל לחץ יומיומי, לישון לפחות 7-8 שעות בכל לילה ולחיות אורח חיים בריא כללי על מנת להוריד את הכולסטרול. הימנעות מעישון ואלכוהול מוגזם חשובה גם כן. זכרו שכל הפירות והירקות הם חלק משגרה בריאה ללב, לכן שלבו כמה שיותר מהם לרמות כולסטרול טובות יותר וכדי להפחית את הסיכון למחלות לב, לסוכרת מסוג 2 ולמצבים אחרים המשפיעים על בריאות הלב. .

בכל הנוגע לארוחות, התמקדו בהוספת ירקות, פירות וירקות לכל אחת מהן, והקפידו במיוחד על שילוב תשעת מזונות העל לעיל כדי לשפר את רמות הכולסטרול עוד יותר. זה גם חכם להימנע מבשרים עתירי שומן (במיוחד בשר אדום), עוף בשר כהה והודו, וכמויות גבוהות של חמאה ושמנים מעובדים (כמו סויה ושמן צמחי).

לקבלת רעיונות נוספים כיצד להוריד את הכולסטרול, עיין בחמש תכניות הארוחות האלה בכמה רעיונות טעימים!