לשבור את ההרגל של מעגל הלחץ הלא בריא שלנו

התחל להבין את החרדה - ראה, חוש, קבע כיוון חדש

הרם את היד אם יש לך לעולם לא חווה חרדה. שאלתי את השאלה הזו לאלפי אנשים ברחבי הארץ כשהם מלמדים על הפחתת מתח, ואף אדם לא הרים את ידו.

איזו הקלה לגלות שאני לא היחיד שחש חרדה. זה חלק מהיות האדם. אנחנו משקיעים הרבה אנרגיה בניסיון להעמיד פנים אחרת. 'לעולם אל תתנו להם לראות אותך מזיע', מסע פרסום ארצי לאנטי-פרספירנט, מדבר על תחושת הבושה, והחשש שחוסר הכשירות הנתפס שלנו עלול להוביל ל'הצבעה מהאי'. אז, אנחנו ממשיכים להשתדל מאוד לא להיות מודאגים.

כאן, אני מדבר על חרדה יומיומית, טבעית להיות אנושית כמו הנשימה שלנו, (בלי לכלול את הפרעות החרדה הרבות שעלולות להחליש בתפקוד היומיומי, וזקוקות לתשומת לב וטיפול עקביים; גם הן מתחילות בחרדה יומיומית).

אז מה הקשר בין חרדה ללחץ?

מילה על לחץ:

המילה לחץ נזרקת בערך כמו המילה אהבה. 'אני כל כך לחוץ', 'אני במתח רב לאחרונה', 'הילדים שלי, העבודה שלי, החדשות. . . להלחיץ אותי כל כך״.

כדי להבהיר, לחץ הוא בריא ונחוץ; זו הסיבה שאנחנו כאן. אבותינו שרדו על ידי הפעלת המערכת הביולוגית שלהם כדי לעסוק בחיים, להדוף את מה שמאיים ולמצוא מה מועיל להישארותבחיים.

מתח בריא היום הוא כאשר אנו מרגישים את היכולת להיות ערניים ומוטיבציה לנוע בעולם, לפעול, להתמקד בפרויקט, להגיב לרמזים סביבתיים. מתח בריא הוא תגובה למצבים האקוטיים שהחיים מביאים כמו תאונות ומקרי חירום. כמו חבר ותיק, אנחנו יכולים לסמוך על תגובת הלחץ המובנית הזו, הצתה ביולוגית מגינה בטוחה בכשל, וברגע שהאיום נעלם, אנחנו חוזרים לשגרה.

מתח לא בריא הוא מערכת שהשתבשה. ההצתה נשארת דולקת עם הדוושה עד למתכת. זה שוחק ופוגע בבריאות הביולוגית, הפסיכולוגית, הרגשית והיחסית שלנו. אנו מפעילים את מנגנוני התגובה הביולוגיים המבריקים שלנו שנועדו למנוע מאתנו להיאכל על ידי אריות כאשר כל מה שבאמת רודף אחרינו הוא רשימת המשימות שלנו. מצערת מלאה, אנחנו נשארים במצב מופעל זה ושורפים את האנרגיה שלנו - מוציאים אותה במקום להשקיע בה.

לעתים קרובות אנשים מתארים מתח כתחושת לחץ. חשבו על זה כעל לחץ המופעל על פלטפורמה של עתודות (הגוף). בדומה להיצע וביקוש, כאשר הרזרבות נמוכות והביקוש גבוה, המחיר שנשלם יהיה יותר ממה שאנו יכולים לעמוד בו.

עכשיו, מה לגבי חרדה? זו פשוט מילה שקישרנו עם תחושה (אולי תחושה של תגובת לחץ).

בואו נשחק עם ניסוי מחשבתי כדי לראות מעבר לרעיונות המהירים שלנו על חרדה:

ניסוי מס' 1 - נסו להשתמש במילה הפעלה במקום החרדה. מה משתנה בתפיסה שלך? מה אם, בפעם הבאה שאתה מרגיש חרדה, תוכל לומר לעצמך, הממ, המערכת שלי מופעלת. כמו הצתה של מנוע מכונית, משהו סובב את המפתח, והמנוע התהפך והחל לפעול. קצב הלב עולה, הנשימה מואצת, השרירים מקבלים גל של אדרנלין, העיניים מצמצמות את כל מערכת הגוף, הנפש והמוח שלך מכוונת לכיוון מסוים.

ניסוי מס' 2 - חקור לרגע אם תרצה, מה ההבדל בין המילים הבאות, לבין ניסיון המילים הללו מעוררות:

חֲרָדָה

הַרפַּתקָה

מה מעלה בנפשך ובגוף שלך כשאתה משחק עם כל מילה בנפרד?

לחרדה יש תפיסה של חשש ופחד המשולבים בדמיון הגרוע ביותר בעתיד.

להרפתקאות יש תפיסה של התרגשות ועידוד לעבור לעתיד לדמיין משהו טוב.

אם אתה נהנה מההרפתקה של טיולי פארק שעשועים, בחרת להפעיל את המערכת שלך כמו חרדה, אבל תופס אותה שֶׁלְךָ בחירה, ולכן, מעוניינים לגשת.

ללא קשר אם התחושה הנתפסת זהה, היא התחושה פרשנות או תרגום של אותה חוויה שקובעת את ההערכה שלך אם משהו טוב או רע והאם עליך לגשת או להימנע.

לפעמים, הרעיונות שלנו על חרדה יכולים להכניס אותנו לצרות. שאלו את עצמכם, 'מהי הגישה האופיינית שאני נוקט כלפי חרדה?' לדוגמה:

'אני לא אוהב את זה.'
'אני לא רוצה את זה.
'זה מרגיש נורא.'
'מה אם אחרים יודעים?'
'מה זה אומר עלי?'
״עדיף שאקבל לִשְׁלוֹט של עצמי'.
'תפוס יד.'

עכשיו, מהי פעולה טיפוסית שאתה עשוי לנקוט כתוצאה מגישה זו? מה עושים כדי לנסות להתרחק מתחושת החרדה? האם אתה נמנע מזה? אֵיך? ציין פעולה ספציפית שננקטה כדי להימנע ממנה. הרגלים אלו של הימנעות או חיפוש הקלה יכולים ליצור לחץ נוסף ולהנציח את מעגל הלחץ הלא בריא.

חשבו על פורטלים טכנולוגיים לבריחה כדוגמה לדרך אחת. בכל פעם שאנחנו לא מרגישים טוב, אנחנו יכולים לצאת ולהיכנס ל'ארץ המובטחת' של בידור והסחת דעת, מרדף מושתק אחר אושר, שלמעשה נותן לנו בליטה מיידית במרכזי התגמול של המוח שגורמים לנו לחזור יותר. אבל השיטוט הזה רק מוביל ליותר אומללות וצורך לברוח, וממשיך, רודף אחרי גבוה שעלול להוריד את הקצה.

לא משנה מה אתה צריך להימנע, אתה יכול לחשוב על הדרכים להימנע מחרדה נופלת איפשהו על רצף ההתמכרות. ההגדרה הרופפת של התמכרות היא 'התנהגות חוזרת על עצמה למרות השלכות שליליות'. הממ, האם אתה יכול לראות הרגלים שאתה עוסק בהם כדי לחפש הקלה שרק יוצרים יותר מתח?

כל דבר מנטפליקס ועד הרואין, (זה כולל, עבודה יתר, להיות עסוק, לחשוב יותר מדי, התמקדות רק באנשים אחרים, רכילות, אפילו גזענות וקנאות - אבל זה מאמר ודיון אחר לגמרי). כדי להבהיר, זה לא מוסרי; זו החוויה האנושית. אנחנו ניגשים למה שמרגיש טוב, נמנעים ממה שלא; זו הביולוגיה שלנו. אז, אין צורך בגינוי ושיפור עצמי, צורך גדול בסקרנות ובאכפתיות, להתעורר יותר מהתגובות הביולוגיות האוטומטיות שלנו ולהתחיל לראות את הדפוסים. לאחר מכן, אנו מודעים ומגלים אפשרות כלשהי להשקיע באנרגיה שלנו. מכאן נוכל לבנות פעולה רספונסיבית. אני מקווה שהמאמר הזה הוא צעד אחד בכיוון הזה.

מה אם חרדה הייתה משהו טוב? מה אם היינו יכולים להתאמן במיומנות שעוזרת לנו להתקרב לתחושות? לא היינו נקלעים למעגל הלחץ הלא בריא. הנה איך זה הולך:

הימנעות מבקשת הקלה מהחרדה הטבעית היום-יומית שלנו רק מדלדלת את המערכת שלנו, ומשאירה אותנו פחות מסוגלים לעמוד בדרישות הבאות של חיינו, מה שרק מגביר את הלחץ שלנו כאשר הדרישות עומדות במשאב המופחת שלנו, מה שמוביל לצורך הבא ב הקלה מוגברת, שמדלדלת אותנו עוד יותר, וכן הלאה.

בשורה התחתונה, התנהגויות מחפשות הקלה אינן מחזירות את האנרגיה שלנו. אבל רק אתה יכול לדעת; זה מדד פנימי שאומר לנו. אתה יכול לדעת אם אתה מחובר יותר ליכולת שלך לעסוק או פחות מחובר. האם אתה נמרץ או מותש?

בואו נסתכל על מחזור הלחץ הלא בריא, (ראה תרשים).

מודעות לאירוע - דרישה פנימית או חיצונית
הפעלת מערכת העצבים של הגוף
הערכה (בנפש ובגוף) של 'איום'
פעולת הימנעות - חיפוש הקלה
דלדול ועוד ביקוש - המחזור מסלים.

כדי להפוך את זה לשלך, קבל ספציפי.

הצעד הראשון לשבש את מעגל הלחץ הלא בריא: ראה את זה!

מוּדָע= שם לאירוע. (מי, מה, איפה - פנימי או חיצוני)
הַפעָלָה= תאר את חווית ההפעלה - מה קורה בגוף שלך? דופק, נשימה, לסת, כתפיים, בטן?
הערכה= מה אתה מדמיין שהוא המקרה הכי גרוע? איזה מחשבות עולות לך? מהו הרגש השולט?
פעולה= איך מחפשים הקלה? איך נמנעים?
אנרגיה זמינה= מה זה עושה לך, מיד ויום אחרי? חוש את ההקלה ואת העלות המאוחרת.

לדוגמה, זה יכול להיות פשוט כמו להתעורר בבוקר עם רשימת המשימות שלך מהדהדת בראש שלך. הדופק שלך עולה, הלסת מתהדקת, הנשימה מתקצרת, וכאשר אתה מושיט יד לטלפון ולקפה שלך, אתה לא יכול שלא לדמיין איך לא תוכל להשלים את המשימות האלה, ומי יהיה אומלל, ומה עשויות להיות התוצאות. . אולי אתה חושב על כמה הבוס שלך לא הגיוני, או שהתפקיד פשוט כל כך לא סלחן, או איך אתה תוהה לגבי היכולת והמיומנות שלך.

אז אתה מרגיש חרד וכבר מובס, מה שמותיר אותך קצת עצבני ומתגונן כשאתה יוצא מהדלת, נכנס למכונית, נלחם בתנועה ומגיע לשולחן העבודה שלך, שם אתה מגלה שפע של מיילים ועוד דרישות ש עדיין לא נוספו לרשימת המשימות שלך. אתה כבר מותש, והשעה אפילו לא 9 בבוקר! עוד קפה וגיוס גורמים לך להתלהב ולעבוד, לחכות להפסקה ולתהות מה אתה יכול לעשות אחרי העבודה כדי למצוא קצת הקלה. לחיות למען ההפסקה העתידית, 'יום הדבשת', 'TGIF', המחזור הבלתי נגמר של קצב עלייה - הקלה - חזרת אנרגיה - הקלה.

מאוחר יותר, אתה רואה את הקופסה הקטנה בפינת המסך שלך שאומרת 'התוכנית הבאה בסדרה מתחילה בעוד 14 שניות', ואתה מוצא את עצמך מתמוטט על הספה שלך, ממלא את הפנים שלך בכמות גדולה מדי של אוכל וכמה כוסות וינו. , וצורכת הרבה יותר מדי פרקים של בידור. מה שהתחיל כנחמה והקלה משאיר אותך כעת מפוזר, משועמם וחסר השראה, כשאתה נופל מתוך שינה ומורדם, מנמנם ומתריס נגד התשישות האמיתית של הגוף, ראש מהנהן, אבל מנסה לתפוס את נושא העלילה הבא, מעכב את המציאות של הגעת למחרת, עד שנחרה אחת חזקה מזכירה לך, 'אוי לא! יש לי פגישה מוקדמת מחר ובאמת צריך ללכת לישון״.

למחרת בבוקר, אתה מתעורר עצבני ומודאג יותר עם דרישות של יום נוסף, לא מחכה לנכונותך לעמוד בהן. בזמן צחצוח השיניים, אתה מתכנן כיצד תוכל למצוא הקלה לאחר העבודה, והמחזור ממשיך.

הדרך להתחיל לשבש את מעגל הלחץ הלא בריא היא קודם כל לְהוֹסִיף משהו לבריאות המערכת. כאן, אנו מוסיפים את הטיפול המודע שלנו, (ראו זאת בהבנה), במקום להתחיל בניסיון להסיר הרגל. ההרגלים האלה קיימים, כי הם שימשו מטרה. הם פשוט לא ברי קיימא. לא טוב, לא רע, רק העובדות מניסיון ישיר.

שלב שני להפרעה: 'תתחיל לעשות הגיון' (ראה תרשים)

עכשיו כשאתה רואה את המחזור, אז תחוש אותו!

זה לא קל, אבל כמו כל דבר שאנחנו לומדים, נדרשת חזרות כדי לבנות את המיומנות. כאן, אתה צריך להתחיל להתקרב למה שהתחמקת ממנו. הסוד הוא לדעת שהכל הגיוני; אין שום דבר רע בך, והמיומנות הזו הופכת לכוח על ומחזירה לך את האנרגיה שלך. זכרו, תחושת החרדה יכולה להרגיש כמו המפלצת בחלומותינו. הנה, אנחנו מחליטים לשתות תה עם המפלצת. מה שעוזר לנו לעשות זאת לפתוח סקרנות ועניין להכיר את החוויה הזו שמשכה את תשומת הלב שלנו יותר מדי זמן.

זה עוזר להבין מנקודת מבט פחות אישית.

כל היום הגוף שלנו מקבל רמזים תפיסתיים. זה אפילו לא משהו שאנחנו יודעים במודע. חשבו על הגוף כשק של חיישנים, שמנסה לנווט בכל המידע הנכנס, ולהבין הכל, להחליט מה רלוונטי, מה להכניס, מה לא, מה המשמעות של המידע הזה.

זכור, המוח שלנו אוהב לפשט דברים כדי לחסוך באנרגיה. הוא יזכור היכן נכנס מידע מסוים, איך הגוף הגיב, ומה קטעת מהתחושה הזו. ככה אתה לא צריך לחשוב על זה; הפעולה שלך תתרחש אוטומטית.

עם זאת, כעת קישרנו דברים אחרים יחד שעלולים להוביל ללחץ כרוני. אולי אתה יודע איך זה להתעורר, לתהות ולדאוג מה יבוא. אולי הרצף הזה חזר על עצמו מספיק פעמים שעצם ההתעוררות יכולה להשתוות לתגובת לחץ אוטומטית.

אז, בואו נבין את ההרגל הזה בלולאה עם הדוגמה הנפוצה של דיבור בפני קהל. עבור אנשים רבים, דיבור בציבור שווה חרדה ואף מפחדים ממנו יותר מהמוות. מה אותו 'שק של חיישנים' מזהה? מהו אותו רמז תפיסתי? אם אתה עומד מול אנשים אחרים, זה עשוי להפעיל את המערכת שלך לנקוט פעולה כלשהי. לדוגמה, הוא מציע קצת נוראדרנלין (הורמון לחץ) כדי להפעיל את הערנות שלך למצב. הפרשנות שלך לתחושת ההורמון הזה עשויה ליצור משמעות של איום. המוח עשוי להחליט שהאנשים האלה מעריכים אותי. 'אוי לא! מה אם הם לא אוהבים אותי? מה אם אצביע מחוץ לאי?'

פירוש דיבור מול אחרים כאיום הוא משהו שאנו לומדים על ידי חישה חוזרת ונשנית של הטבעי של הגוף הַפעָלָה כמו אזעקה, בדיוק כפי שהתעוררות בבוקר מביאה את ההנחה המיידית של חרדה. יש איזו ביולוגיה אבולוציונית שאנחנו יכולים להבין כדי לעזור להעריך את המצוקה שלנו, שכן אנחנו יצורים חברתיים הזקוקים לשיוך אמיתי כדי לשרוד. המחשבה של 'מה אם הם לא אוהבים אותי?' יכול להעלות את רמת האיום לתחושת הישרדות, לא רק בעיה של אגודל למעלה או למטה. אבל אנחנו יכולים להנחות את הביולוגיה הישנה שלנו!

עכשיו, מה אם החלטנו לחוש מה קורה בהווה לעומת העבר, מה שיצר את המסנן האוטומטי שהדיבור לא טוב? אנו יכולים ליצור זיכרון חדש על ידי הימצאות עם תחושה בהווה עם משמעות חדשה.

הזיכרון הישן תרגם את הרמז התפיסתי ( מדבר פנימה פּוּמְבֵּי ) והפעלת הגוף ( הלב פועם מהר יותר) כפירוש של סכנה. זה מוביל להתכווצות והימנעות.

הזיכרון החדש של דיבור בפני קהל עשוי לתרגם תחושות, כמו פעימות לב מהירות יותר, כמסייע לי להיות ערני יותר. זה יכול להיות מרגש כמו הרפתקה/אתגר/הזדמנות. זה מוביל להתרחבות וגישה.

הנה שלב 2 - לשבש את מעגל הלחץ הלא בריא: חוש את זה!

מוּדָע= תן שם לאירוע (מי, מה, איפה - פנימי/חיצוני)
הַפעָלָה= חישת הגוף בהווה, חוויה ישירה לעומת זיכרון ישן קובע
הערכה= מחדש את תחושת ההפעלה - מאיום לאתגר
פעולה= גישה - השתתף בעניין
אֵנֶרְגִיָה= שחזור לעומת הקלה = משאבים

התחל מחדש #1 ביום/האירוע הבא = מגיב ומסוגל. בניית הרגל חדש של מתח בריא.

תהליך גלום:

זו לא סתם עוד אסטרטגיה קוגניטיבית, אלא תהליך גלום. לחוש את החוויה הישירה ולהזכיר לגוף שזו רק תחושה שוברים את המסקנה האוטומטית שמה שקורה הוא רע.

תארו לעצמכם את אפשרות החיסכון באנרגיה בכך. המנוע יכול לפעול בצורה חלקה, להאיץ בעת הצורך, לבלום בעת הצורך, לכבות במקום לשרוף דלק מיותר. כשהיום מגיע לסיומו, ייתכן שלא תזדקק עוד להרגלי ההימנעות האלה בחיפוש אחר הקלה. במקום זאת, יתכן ואתם מוכנים לעסוק בפעילות משקמת מעודפי האנרגיה בת-קיימא שנמצאו בהיגיון כל היום בדבר הזה שנקרא חרדה.

שלב שלישי לשיבוש מחזור מתח לא בריא

קבע כיוון חדש

יצירת זיכרון חדש על ידי הפיכתך למתרגם מודע של תחושת הגוף יכולה לעזור לך לא לתת עוד לעבר להפריע להווה ולקבוע את העתיד. תן לעצמך רשות להרים את ידך, 'לתת להם לראות אותך מזיע', כפי שאתה רואה, חש וקובע לעצמך כיוון חדש.