לכל אחד מאיתנו יש צד בעצמנו שהוא 'בצוות שלנו', שמשתרש לנו תוך כדי החיים ומעודד אותנו לנקוט בפעולות חיוביות ומכוונות מטרה. עם זאת, יש לנו גם צד נוסף שהוא המבקר הגדול ביותר שלנו - האויב הגרוע ביותר שלנו - כמעט בכל מובן. הרבה אנשים מגדירים את זה לעובדה שלכולנו יש היבטים טובים ורעים באישיות שלנו. עם זאת, האמת היא שהיחס שלנו לעצמנו יכול להתהפך קדימה ואחורה בכל רגע עם מעט מאוד שינוי בנסיבות שלנו. רגע אחד אנחנו מרגישים בטוחים בעבודה, גאים במה שאנחנו משיגים. בדקה הבאה, הערה חולפת אחת מעמית לעבודה משאירה אותנו מרגישים כמו כישלון כללי. אנחנו עשויים לבלות אחר הצהריים בהתלוצצות עם בן הזוג שלנו, לצחוק מהקנטות שלהם, ו-10 דקות מאוחר יותר, אנחנו מענים את עצמנו על מילה מסוימת שבה השתמשו. יכול להיות שאנחנו מרגישים די טוב עם עצמנו כהורים עד שהתקף בודד של הפעוט שלנו יגרום לצונאמי של שנאה עצמית, ושוקע את מצב הרוח שלנו לשארית היום.

כתבתי הרבה על איך אנחנו מפתחים 'קול פנימי קריטי' ועל צעדים שאנחנו יכולים לנקוט כדי לנסות להבין מאיפה זה בא וכיצד למנוע ממנו לחבל בחיינו. עם זאת, יש ערך רב ללמוד כיצד לזהות ולאתגר את המבקר הפנימי שלנו ברגע שהוא מופיע. מתי זה התחיל לצלצל? באילו מילים הוא השתמש? איך זה פתאום שינה את מצב הרוח שלנו? לענות על שאלות אלו יכול להיות מסובך, כי הקול הפנימי הביקורתי שלנו מפעיל מבצע התגנבות ועושה עבודה משכנעת מאוד כדי לגרום לנו להאמין שהוא מבוסס על המציאות ומייצג את נקודת המבט האמיתית שלנו. 'אוף. הוא חושב שאתה אידיוט,' זה מזהיר אותנו כשהשותף שלנו מתבדח על כך שאנחנו שוכחים משהו. 'היא לא רואה כמה אתה עושה כאן', זה מודיע לנו כשעמית לעבודה מבקש מאיתנו לעשות משהו. 'את אמא נוראית', זה צועק לאוזן אחת, בעוד הפעוט שלנו צורח לאוזן השנייה.

אז איך נוכל להשיג את הרגע המרכזי שבו המבקר הפנימי שלנו משתלט? כיצד נוכל לזהות אותה כנקודת מבט שקרית ושגויה ולעמוד מולה כאויב הפנימי שהיא באמת? הנה חמישה דברים שכדאי לנסות כשהמבקר הפנימי שלנו מופיע.

1. תווית את זה

הצעד הראשון להדחת המבקר הפנימי שלנו הוא לשים לב מתי הוא מגיע. אנחנו יכולים להתחיל בקביעת פרק זמן, אולי חודש, שבוע, או רק יום אחד שלם, שבו אנו מחויבים להישאר בכוננות גבוהה לכל סימן של הקול הפנימי הביקורתי שלנו. עלינו לנסות לשים לב לכל רגע שבו הביטחון שלנו מתחיל לרדת או ביקורת חודרת למוחנו.

ה'קול' הזה עשוי להתחיל לצלצל כשאנחנו מסתכלים לראשונה במראה. 'אתה כל כך שמן/ מכוער/ לא בכושר/ נראית זקנה.' זה עשוי לבוא לאחר אינטראקציה מעט מביכה. ״נשמעת כל כך טיפש. מה לא בסדר איתך?' זה עלול להתעורר כשאנחנו תקועים בפקק ('אתה אף פעם לא תספיק הכל היום'), לפני שנבדוק אפליקציית היכרויות ('אף אחד לא מתעניין בך'), או אחרי שנרד טלפון עם בן הזוג שלנו ('נשמעת כל כך נזקק. הוא עצבן עליך') תהיה המחשבה אשר תהיה ובכל פעם שהיא עולה, עלינו פשוט לנסות לשים לב אליה ופשוט לומר לעצמנו, 'זה הקול הפנימי הביקורתי שלי'.

שתיים. הגבל אינטראקציה

כאשר הקול הביקורתי שלנו מתחיל להשמיע קול, אנחנו לא צריכים לנסות להגיב או להיתפס יותר מדי בכל מה שהוא אומר. זה יכול להיות מפתה לחשוב על זה או להתווכח עם זה כך או כך, אבל זה נותן לזה הרבה כוח. העניין הוא לא ללכת לאיבוד בתוכן של המבקר הפנימי שלנו אלא רק לשים לב שהוא התחיל לצלול.

התרגול של 'שם לזה כדי לאלף אותה' מבוסס על הרעיון שמתן שם לתחושה יכול להפחית את השפעתה. מתן שם למחשבה כחלק מהקול הפנימי הביקורתי שלנו בניגוד לנקודת המבט האמיתית שלנו יכול לעזור למנוע מאיתנו לעלות על רכבת של מחשבות הרסניות. במקום זאת, אנחנו יכולים פשוט לעמוד בתחנה, לתת למחשבה לעבור, לנופף כשהיא חולפת, אבל להגביל את משך הזמן שאנו מתקשרים איתה. כשזה מגיע למבקר הפנימי, אני מוצא שזה מועיל לעקוב אחר האמרה, 'אפשר למחשבות שלך לבוא וללכת. רק אל תגיש להם תה'. אם מחשבה מסוימת באמת תקועה בנו, אנחנו יכולים אפילו לומר לעצמנו שנחזור אליה במועד מאוחר יותר.

3. דחה את הפעולה

הקול הפנימי הביקורתי שלנו אינו רק פרשן אלא דיקטטור, המנסה לשלוט במעשינו. ״אתה צריך פשוט לשתוק; אף אחד לא רוצה לשמוע מה יש לך לומר', נכתב שם. 'מי אתה חושב שאתה? אתה לא יכול לעשות את זה,' זה מזהיר. לא משנה באיזו פעולה המאמן הפנימי המשמעותי הזה צועק עלינו לעסוק בה ברגע נתון, עלינו לנסות לעשות את ההיפך. למרבה הצער, בשבריר השניה כאשר המבקר הפנימי שלנו מונח בנו, קשה להיות בעל נוכחות נפשית וביטחון להתנגד לכך לחלוטין. עם זאת, אנחנו עדיין יכולים להתנגד לה על ידי דחיית העצות שלה או, לפחות לדחות כל פעולה מגבילה עצמית שהיא לוחצת עלינו לנקוט.

לדוגמה, אם הקול הפנימי הביקורתי שלנו ממלא את ראשנו במחשבות כמו 'רק לך הביתה'. אתה הולך לעשות מעצמך צחוק במסיבה הזו. לאף אחד לא אכפת שאתה כאן,' אנחנו צריכים להישאר יותר. אם זה אומר לנו, 'היא לא מרגישה נמשכת אליך יותר. מי יהיה? אתה צריך להתקשר אליה ולגרום לה לספר לך איך היא באמת מרגישה,' עלינו לתת לעצמנו זמן ומקום לפני שנדבר עם בן הזוג שלנו. אם קול מרגיע עצמי מצלצל, 'פשוט לך הביתה ושתה משהו. למי אכפת איך זה גורם לך להרגיש. אתה לא צריך להתאמן היום,' אל לנו לחזור הביתה מיד.

בסופו של דבר, נוכל לדחוף את עצמנו לנקוט עמדה אגרסיבית יותר נגד המבקר הפנימי שלנו, אולי על ידי פתיחת שיחה עם מישהו באותה מסיבה, פגיעות עם בן הזוג שלנו, או נסיעה ישר לחדר הכושר, אבל אנחנו יכולים להתחיל על ידי דחיית כל פעולה מכוון על ידי המבקר הפנימי שלנו. פשוט לשים זמן בין המחשבה לפעולה יכול לעזור לנו להתחבר מחדש לתחושת העצמי האמיתית שלנו.

ארבע. חפש הסחת דעת

בכל מקרה שבו הקול הפנימי הביקורתי שלנו מתפוצץ, עלינו לנסות לחפש הסחת דעת. כל דבר, החל מכמה נשימות עמוקות ועד הליכה של 15 דקות יכולה להיות דרך מצוינת ללחוץ על כפתור ההשהיה. אם יש לנו הזדמנות לעסוק בפעילות מסיחת דעת, עלינו לתת לעצמנו רשות לעשות זאת. אם אנחנו בעבודה, נוכל לעבור זמנית למשימה אחרת (בהנחה שזו אופציה). אם אנחנו בחילופי דברים סוערים עם בן הזוג שלנו, נוכל להודיע ​​להם שייקח לנו כמה דקות להתרחק ולהירגע במקום להמשיך ולהסלים את המצב. אנחנו יכולים ללכת לעשות כלים, לשחק עם הכלב שלנו, לרוץ לשוק או לקרוא כתבה. זה אולי נשמע מטופש וספציפי, אבל לחפש הסחת דעת כשהמנוע של המבקר הפנימי שלנו רק מתחיל להמריא היא דרך טובה להימנע מלהיבלע לחלוטין בתוכן שלו.

5. זיהוי טריגרים

ככל שאנו הופכים מודעים יותר לקולות הפנימיים הביקורתיים שלנו, אנו יכולים להיות סקרנים יותר מדוע קולות ספציפיים מעוררים. מהם הטריגרים שמניעים את המחשבות הביקורתיות העצמיות שלנו? עבור אנשים מסוימים, זה עשוי להיות טון דיבור או מילה ספציפית המכוונת אליהם. עבור אחרים, זה יכול להיות נסיבות מסוימות: תחושה של התעלמות או התעלמות או מצב שגורם להם לחוש ביישנות או לשים אותם במקום. זה עשוי לזנק על כל כישלון או אפילו הצלחה.

עלינו לנסות לזכור שלא רק מה שקורה בחיינו יוצר את התגובות שלנו אלא מה שאנחנו מספרים לעצמנו על מה שקורה. ומה שאנחנו מספרים לעצמנו קשור לעתים קרובות לעבר שלנו. אם גדלנו בהרגשה שאיננו ראויים ומתעלמים ממנו, אנו צפויים להיות רגישים למצבים המעוררים באוב את שמות התואר הללו. אם התייחסו אלינו כאל נזקקים ומעצבנים, אנו עלולים להיות רגישים לכל מי שנראה מוצף או עצבני, ולוקח זאת באופן אישי. אם נוכל להכיר את סוגי המצבים והתגובות המעוררים את הקול הפנימי הביקורתי שלנו, נוכל למעשה להתחיל לצפות מתי נרגיש בדרך כלל מרותקים לעצמנו, ונוכל להתחיל להבין את התגובה הזו כתופעת לוואי מהעבר שלנו בניגוד למציאות ההווה.

מתחת לכל התקפה עצמית נמצאת לעתים קרובות באר של זיכרונות כואבים שהביאו את ההתקפה הזו לתודעתנו. לכן, אחד הכלים החשובים ביותר שאנו יכולים לשאת איתנו בתהליך זה הוא חמלה עצמית. עמידה מול המבקר הפנימי שלנו מחייב אותנו לעמוד בביקורות שלו ובכל רגשות שהיא מעוררת בחמלה עצמית. זכרו, הגענו להגדרות הללו של עצמנו בכנות, ולאתגר אותן, אפילו באמצעות פעולה פשוטה ברגע שלכאורה לא חשוב, יכול להיות פירושו לזעזע את הבסיס שעליו בנינו את תחושת הזהות שלנו ולאפשר לעצמנו לראות את האמיתי, לעתים כואב. , השורשים של האויב הפנימי הזה.

העניין של זיהוי ותיוג של המבקר הפנימי שלנו ברגע זה לא להעמיד פנים שאנחנו מושלמים או לסרב להכיר בפגמים ובחסרונות שלנו. במקום זאת, זהו תרגיל להפריד בין מי שאנחנו באמת ובין מי שהיינו רוצים להיות מפילטר אכזרי ומעוות שאומר לנו מי אנחנו ומה מגיע לנו. ברבים מהבלוגים שלי וגם בספר לכבוש את הקול הפנימי הקריטי שלך , בשיתוף אבי ד'ר F.S., תיארתי את מה שאני מאמין כגישה מעצימה להילחם בקול ההרסני הזה ברמה פסיכולוגית עמוקה יותר. עם זאת, אנו יכולים לקחת על עצמנו את המבקר הפנימי הזה על בסיס יומיומי על ידי קילוף מתמיד של שכבותיו השליליות מנקודת המבט האמיתית שלנו. בכך, אנו יכולים להיות עמידים יותר במאבקנו לפעול בדרכים המשקפות גם את האני האמיתי שלנו וגם את האינטרס שלנו.