הכנסת יום שלם למשרד יכולה להקשות על הזמן להתאמן. אבל לרובנו יש קצת פיגור בין המשימות כשאנחנו יושבים מול המחשבים שלנו, ואנחנו יכולים לנצל כמה דקות כאן וכמה דקות שם כדי להכנס לפעילות גופנית. לא תקבל נרחב להתאמן בצורה כזו, אבל אתה יכול להתאמן מספיק שחסר יום או יומיים בפעילות מאומצת יותר לא ישפיע. ניתן גם להימנע מחלק מהמחלות הנובעות מישיבה ממושכת יותר מדי על השולחן: מפרקי כף היד, אובדן פוקוס, נוקשות, ואפילו פציעות חוזרות בתנועה.

אף אחד לא רוצה לעשות ריצת מייל או כל דבר אחר שיגרום להזיע את בגדי העבודה שלהם, אבל התרגילים הפשוטים האלה יכולים לשמור על הבגדים שלך מסודרים ובכל זאת להעלות את הדופק.

תוכן עניינים

1. רגליים ורגליים
2. ידיים וזרועות
3. טוֹרסוֹ
4. גוף מלא

רגליים ורגליים

1. כיפופי מפרק הירך. בזמן שאתה יושב על הכיסא שלך, הרם את רגל ימין כמה סנטימטרים מהרצפה. שמור על ברך כפופה בזווית של 90 מעלות והחזק את המיקום כל עוד נוח לך.
   
2. הארכות רגליים. בזמן שאתה יושב על הכיסא שלך, הרחב את רגל ימין עד שהיא ברמה עם הירך. החזק כל עוד נוח לך ואז הרפי אותו. צדדים חלופיים.
3. Plié סקוואט. כוון את בהונותיך החוצה וקח עמדה רחבה. לאט לאט לכופף את הברכיים לכיוון האצבעות. ברגע שאתה כבר לא יכול לראות את בהונותיך, קם לאט. בעוד שכריעה כפולה היא יותר חיננית מאשר סקוואט רגיל, תנו להם כרטיס אם בגדי העבודה שלכם כוללים חצאית.
   
4. הבוהן מרימה. הרם את בהונותיך תוך שמירה על העקבים היטב על הקרקע. בזמן שאתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה, זה עובד טוב מאוד בישיבה.
5. תרגיל רגלי כדורגל. בתרגול, שחקני כדורגל מתאמנים בהקשה על רגליהם במהירות, ומדמים ריצה. בצע את אותו הדבר בישיבה, למשך 30 שניות תוך כדי תנועה.
   
6. נְגִיחָה. תוך כדי הליכה, קח את הצעד הרחב ביותר שאתה יכול וצעד קדימה.
7. עגל מגדל. עמדו מול שולחן או רהיט אחר שתוכלו להיאחז בו לצורך איזון. הרימו את עקבי הרצפה והורידו אותם אט אט.
   
8. תעלה במדרגות. אם אתה זקוק לאימון קשה יותר, נסה לקחת אותם שני בכל פעם - תקבל הזדמנות למתוח את הרגליים יותר ממה שהיית עושה אחרת.
9. ללכת במסדרון. ללכת במסדרון הכי מהר שאתה יכול בלי לרוץ באמת.

ידיים וזרועות

1. מטבל טריספ. שים את הידיים מאחורי הגב, נח על הכיסא שלך והרם לאט והורד את העצמי
   
2. כתף מרימה. הרימו את הכתף לאוזן, החזיקו ואז הרפו. חזור, כתפיים מתחלפות.
3. מתיחת פרק כף היד. הושיט את זרועך לפניך עם כף היד כלפי מעלה. ביד השנייה, תפס את האצבעות ומשוך אותן קלות למטה כדי למתוח את זרועך.
4. היד נמתחת. מתחים והרפו את השרירים בידיים. הכינו אגרופים, פרשו את האצבעות וכופפו את האצבעות.
5. כנפיים חופפות. מתחו את שתי זרועותיכם מעלה ואחורה, עד כמה שתוכלו. הביאו אותם קדימה עד שהם נפגשים ותמתחו את הידיים לפניכם. חזור.
   
6. משקולות בקבוק מים. השתמש בבקבוק מים מלא כמשקל כדי להגדיל את הקושי שבאימון שלך. אתה יכול לעשות הגבהות קדמיות, לחיצות תקורה ותלתלי שרירים עם בקבוק מים.
7. קופסת צללים. קום וקח כמה עקיצות באוויר.
   
8. משאבת זרוע. שאב את שתי זרועותיך מעל לראש למשך 30 שניות.
9. שכיבות סמיכה מוגבהות. הישען על רהיט חסון ודחף את גופך ממנו לאט במעין דחיפה כלפי מעלה.

טוֹרסוֹ

• מתיחת בטן. שב על קצה הכיסא שלך והושיט את הידיים החוצה. תוך כדי שמירה על גב ישר, כיווץ את שרירי הבטן. להירגע ולחזור.
  
• סיבובי צוואר. זרוק את הסנטר וגלגל את הצוואר. הרימי את הסנטר וכופפי את הצוואר לכל צד.
• טוויסט אחורי. שב זקוף בכיסא שלך והניח את זרועך הימנית מאחורי הירך הימנית. פיתול ימינה והחזק. צדדים חלופיים.
• קיר יושב. הניחו את הגב על הקיר והרחיקו את הרגליים מהקיר. הקיר צריך לתמוך במשקל הגב ועל הברכיים להיות כפופות. החזק את התפקיד זמן רב ככל האפשר.
  
• סחיטת גלוט. מתח את שרירי החלק האחורי והחזק למשך 10.
• תלתלים. שלבו את זרועותיכם על החזה והתיישבו זקוף. מתח את שרירי הבטן וסלסל את כתפיך לעבר הירכיים. החזק כמה שניות.

גוף מלא

• מטבלים בכיסא. הניחו את כפות הידיים על הכיסא וכפות הרגליים על הרצפה. הזז את החלק האחורי שלך מקצה המושב שלך. כופף את המרפקים והוריד את גופך. יישר את זרועותיך כדי לחזור למצב ההתחלה.
• כסא סקוואט. הרם את החלק האחורי שלך מהמושב והחזק למשך כמה שניות.
  
• שקעי קפיצה בעלי השפעה נמוכה. הרם את זרועך הימנית והקש את בוהן שמאל לצד באותו הזמן. שמור על רגל ימין על הרצפה. החלף צדדים למשך דקה שלמה.
  
• העמיד פני חבל קפיצה. קפוץ על שתי הרגליים בבת אחת או על רגליים מתחלפות.
• העמיד פני חבל קפיצה, גרסה 2. הזז את זרועותיך כאילו אתה מסובב חבל קפיצה בזמן שאתה מקיש רגל אחת לפניך. רגליים חלופיות.