מחקר, כמו גם שכל ישר וניסיון אישי, מראים לנו שצעדים קטנים מובילים אותנו למקומות רחוקים . המפתח הוא לקחת בעקביות את הצעדים הקטנים באותו כיוון. בניית הרגל גדול ומשנה חיים קשה: קשה לשמור על כוח הרצון מספיק זמן כדי לראות שינוי.

אבל בונים הרגל זעיר? זה בר ביצוע. בי.ג'יי פוג, מנהל מעבדת הטכנולוגיה המשכנעת בסטנפורד, ערך מחקר מקיף בנושא זה. שיטת פוג משתמש ביעילות של הרגלים זעירים וספציפיים כדי ליצור שינויים גדולים בהתנהגות.

להלן 25 הרגלים זעירים שתוכל להוסיף לחיים שלך. הם לא נראים כמו הרבה, אבל אם אתה מתרגל אותם באופן קבוע, הם יכולים לשנות את רמת האנרגיה שלך, את הכושר שלך, את מערכות היחסים שלך, את העבודה שלך, את הקהילה שלך ואת הסביבה שלך ... בדרכים גדולות.

הרגלים זעירים לבריאות גופנית טובה יותר

1. שתו כוס מים דבר ראשון בבוקר. לעיתים קרובות איננו מקבלים מספיק מים במערכות שלנו, ועסוקים כל כך במהלך היום, עד שאיננו חושבים לעצור כדי לחדש את אספקתנו. או שאנחנו ממלאים סודה או קפה או תה אבל לא במים. הפעל את עצמך על ידי השארת כוס גדולה על השיש או השולחן. או לעשות את מה שאני עושה ולקבל ספל נסיעות גדול עם מכסה. בלילה, אני ממלא אותו עם הרבה קרח ומעט מים, ובבוקר זה מחכה לי: כוס מים נחמדה וקרירה. שטוף את הרעלים, תניע את המערכת שלך, תעיר את עצמך.

2. חנה הכי רחוק שאתה יכול מהדלת. להילחם בהשפעות של אורח חיים בישיבה על ידי ביצוע צעדים רבים יותר ליום שלך בכל עת שאתה יכול. למעשה, דברים פשוטים כמו טיול ארוך יותר מהמכונית לדלת עשויים להיות יעילים יותר מאשר אימון נמרץ נגד התופעות של שעות ארוכות ליד שולחן העבודה.

3. אכלו פירות או ירקות גולמיים עם כל ארוחה. חשבו: סלט צד ירוק, פרוסת מלון, כמה פירות יער, כמה מקלות גזר ופרוסות מלפפון. לא רק שתכניס יותר חומרים מזינים פנימה, תוכלו גם להכניס יותר סיבים ואולי לסייע לגופכם לרדת במשקל , לשמור על אנרגיה ולהפחית את הרעב.

4. קם ונמתח כל שעה, על השעה. הפעל את עצמך באמצעות צפצוף בטלפון או בשעון (האם אנשים עדיין לובשים אותם?) או במחשב. ישיבה לפרקי זמן ממושכים היא רעיון רע גם לגופכם וגם למוחכם . אתה צריך הפסקה נפשית ופיזית, וזה לא צריך להיות עניין גדול. פשוט עצור, כאשר צפצוף שלך לפי שעה נשמע לך. קום איפה שאתה, הושיט יד מעל הראש, נשום עמוק, גע בבהונות, גלגל כתפיים.פִּרסוּם

קרדיט צילום: מָקוֹר

5. נשא שקית קטנה של אגוזים או בשר בקר מקורה לכל מקום שאתה הולך. משהו עשיר בחלבונים יעזור להדוף את הרעב וכן ימנע מכם להגיע לאותה נקודה נלהבת כשתאכלו משהו באופק, לא משנה מה כמות הקלוריות. הכנסת חלבון מעט יותר לתזונה יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים ולבנות את השריר , גם כן.

הרגלים זעירים לבריאות הנפש טובה יותר

1. שאל שאלות פתוחות. במקום להשליך שאלות רק כדי שתוכל להכניס דעה משלך, שאל שאלות גדולות וטובות יותר. הימנע מלשאול שאלות שניתן לענות עליהן כן או לא פשוט. נסה שאלות שמתחילות עם מה אתה חושב על ...? ואיך היית ....? או מה הניסיון שלך עם ...? ואז הקשיב לתשובות בגישה שאתה כאן כדי ללמוד. נקודת מבט פתוחה וייזום שיחות עמוקות יותר יעזרו לך להתייחס לזולת, לטפח אמפתיה, לשמור על בעיות משלך בפרספקטיבה, להכיר חברים חדשים וללמוד דרכים חדשות להתקרב לחיים. תאר לעצמך את החוכמה שהיית צובר בעוד חמש או עשר שנים אם רק תהיה לך אחת מהשיחות האלה מדי שבוע.

2. שמרו מגש של ציוד יצירה על השולחן / שולחן / מדף. אל תכריח או אפילו מצפה מעצמך להסתובב במספר מסוים של דקות או הפקות. פשוט הרחיקו אותם, בהישג ידם, כך שכאשר מתחשק לכם לשרבט עם משהו אמנותי, זה לא מתאמץ. נקודות בונוס: העבר את מדיום האמנות בכל שבוע או חודש (פסטלים, עפרונות צבעים, צבעי מים, דיו, חימר, פלייבק, סכין גילוף וגוש עץ).

3. שב בשקט כמה דקות כל יום. אנחנו לא צריכים לקרוא למדיטציה הזו, כי זה עלול להיות קצת מאיים מדי. אתה לא צריך לשבת רגליים שלובות. אתה לא צריך לעצום עיניים. אתה לא צריך להיות כמו זן בכל מקרה. המוח שלך יכול לטוס מאה מייל לשעה, אבל אל תגיד או תעשה כלום. פשוט שב, בנוחות, ונשום כמה דקות.

פִּרסוּם

קרדיט צילום: מָקוֹר

4. רשמו את הכל על לבכם לכמה דקות בסוף היום. זהו השלכת מוח בדרך הקלה ביותר האפשרית. זה לא עניין גדול כמו שעיתון יומי או רשימת מטלות או מתכנן עשויים להרגיש. שמור מחברת פשוטה ליד המיטה, והתן לעצמך כמה דקות לשפוך את כל מה שעולה על רוחך לפני שאתה הולך לישון. אל תערוך. תן הכל לצאת, בכל פורמט ובכל סדר. זה לא צריך להיות הגיוני, אפילו לא לך. מחקרים מראים כי סוג זה של כתיבה יכול להפחית חרדה ודיכאון . אלטרנטיבה: השתמש במכשיר הקלטה ופשוט דבר, בסגנון זרם תודעה לא ערוך, במשך כמה דקות אל תוך המקליט שלך.

5. חזור על מנטרה אישית לעצמך כשאתה פוגע בנקודות לחץ. הפוך אותו למשהו פשוט לזכור שמרגיע אותך ומזכיר לך את הדברים החשובים בחיים. זוהי דרך פשוטה להכשיר את המוח שלך ולהגיד לו כיצד להגיב ללחץ. במקום לתת לנקודות מלחיצות לשלוח אותך למצב מבוהל, אתה שולף את המנטרה שלך ואומר למוח שלך שזה לא יהיה בסדר. כמה מהאהובים עלי: גם זה יעבור. אני חזק ממה שאני חושב. אני יכול ללמוד מה אני צריך ללמוד כשאני צריך ללמוד את זה. טיפלתי גרוע מזה. אני לא לבד. יש כאן חופש. כשאני לוקח אחריות אני לוקח כוח.

הרגלים זעירים לפריון ועבודה טובים יותר

1. העמד פנים שאתה הגיבור שלך. כשאתה נתקל בסיטואציה מאתגרת, בפרויקט מאיים, בקפיצת קריירה חדשה, בפגישה חשובה, חשוב על גיבור בענף או בקריירה שלך. ואז שאל את עצמך מה האדם הזה יעשה במצבך. איך היא תטפל בזה? האם יאיימו אותו? חוֹשֵׁשׁ? או בטוחים ורגועים? עכשיו דמיין את עצמך עושה בדיוק את מה שאתה חושב שהיית עושה. זה עוזר להבהיר מהן הפעולות הנכונות עבורך על ידי הסרת הספק העצמי והדיבור העצמי השלילי שיכולים להכשיל אותך בחוסר ודאות.

2. בצע סקירה יומית של 5 דקות ליד שולחן העבודה שלך בסוף היום. לפני שאתה עוזב את העבודה, או מהשולחן שלך בבית לפני שאתה מסכם את הדברים ליום (או בלילה!), קח חמש דקות. כתוב את מה שהשגת ברשימה מהירה ומדורגת. כתוב מה לא השגת שקיווית, ומה עצר אותך. אל תכה את עצמך על כישלונותיך, רק שים לב, אם אתה יכול, מה גרם לך לרדת מהמסלול. ושימו לב כמה עשיתם. סוג זה של סקירה הוא דרך לעזור למוח שלך להתמקד בחיובי (אכן השגתי משהו היום) ויעזור לך להיות מודע יותר לדברים שנוטים להוריד אותך ממסיכה או להסיח את דעתך מעבודה יצרנית.

3. כבה את כל ההתראות לפחות זמן עבודה ארוך מדי יום. המוח שלנו לא מיומן לעבור ממשימה אחת לאחרת. התייחסות יחידה של הודעת דוא'ל או טקסט, גם אם מדובר במשהו לא חשוב לחלוטין, עלולה לגרום לך לאבד עד 40% מזמן העבודה שלך. האם זה באמת שווה את זה? אולי אם לרשותך זמן אינסופי ... אבל כולנו יודעים שלא. אז תעשו טובה לעצמכם ולקריירה שלכם, והשתיקו את כל הדברים והציוצים לפחות בלוק זמן ארוך אחד (2 - 4 שעות).

4. הגיב לכל ההזמנות וההזדמנויות עם אני אבדוק את היומן שלי. עצור את תגובת הברך שאתה נותן, בין אם היא שלילית או חיובית. אולי אתה מהיר מדי להגיד לא (אני). או אולי אתה משמח אנשים ואתה מהיר מדי להגיד כן, ומוצא את עצמך מוגזם מדי והמום. תן לעצמך זמן להעריך כל הזדמנות על ידי פשוט להפוך את הנוהג שלך לא לענות מיד. במקום זאת, אמור, אני אבדוק את היומן שלי ואודיע לך. ואז, כשיש לך מעט זמן, בדוק את לוח השנה שלך, סדרי העדיפויות שלך וקבע במה תוכל להתאים אותו.פִּרסוּם

5. הקדישו 5 דקות ביום לחשוב על התהליך שתיקחו שיביא אתכם ליעדי הקריירה שלכם. זה סוג הנכון של הדמיה חיובית . הדמיה של התוצאה הסופית בדרך כלל לא עוזרת לך להגיע לשם. אבל חזות עצמך עושה את הצעדים שתנקוט כדי להגיע למטרה הסופית שלך יכולה לעזור לך לבצע בפועל את הצעדים האלה כשמגיע הזמן.

הרגלים זעירים לזוגיות טובה יותר

1. התקשרו, שלחו טקסט או שלחו דוא'ל לחבר או בן משפחה אחד ביום. שמירת הקשר מעולם לא הייתה קלה יותר, אבל קל מדי להתחבר רק לאנשים שאנחנו רואים בעבודה או לאלה שפשוט לא יפסיקו להופיע בפיד שלנו בפייסבוק. פנה קצת יותר רחוק מזה כדי להישאר מחובר עם החברים ובני המשפחה שאתה מעריך. לוקח רק כמה דקות להשקיע בזוגיות, וכתוצאה מכך יש סביבך רשת חזקה של אנשים, קרובים ורחוקים.

2. כתוב מכתב תודה בכל שבוע. זה יכול להיות תרגיל אך ורק בשבילך: כתוב מכתב תודה למישהו שהועבר אך השפיע על חייך, וספר לו את כל הדברים שאתה רוצה שתוכל לומר באופן אישי. או כתוב הערת תודה למישהו שהוא או היה חלק מחייך ושלח אותו לאותו אדם. טיפוח תודה עוזר להפחית את הפחד בחיים שלך . כמה טובים היו חייך אם אימנת את עצמך להעריך במקום לפחד?

קרדיט צילום: מָקוֹר

3. לסיים את הלילה במילת תודה או עידוד. זה סוג של הרגל פשוט שיכול ליצור או לשבור מערכת יחסים לכל החיים. לפני שאתה מתהפך והולך לישון, תן לאיש המשמעותי שלך לדעת שאתה מקבל אותו ומעריך אותו . אתה לא צריך להיות מורכב: אני אוהב להיות איתך, או תודה שהיית שם בשבילי, שולח את המסר הנכון. אם אתה לא בקשר, תן לעצמך מילה של תודה או עידוד. נשמע טיפשי? אולי. אבל זה יכול לעזור לבנות את הביטחון העצמי שלך ולמנוע ממך לתת ליום אחד רע לגלוש לדיכאון.

4. השהה לפני שאתה עונה או מגיב לאנשים. אימן את עצמך להקשיב היטב, על ידי מתן זמן לחשוב על תגובתך באותה הפסקה, לא בזמן שהאדם האחר מדבר. זה לא רק מראה שאתה מעריך את מה שהאדם האחר אומר (שמתקשר עם קבלה וכבוד), אלא גם נותן לך זמן לשקול את הגישה והמילים שלך. במצב מתח גבוה או בשיחה מלחיצה, א הפסקה פשוטה של ​​חמש שניות עשויה להיות מה שמונע ממך להתפוצץ ולהרוס מערכת יחסים שאתה מעריך.פִּרסוּם

5. תנו לעצמכם פסק זמן. החיים קורים. אתה הולך להכות נקודות כשאתה מרגיש לחוץ, מתוסכל, כועס או חסר סבלנות. זה בסדר, כי אם אתה יכול לתת לעצמך פסק זמן אז אתה יכול לשמור על דברים בפרספקטיבה. אתה לא יכול לצפות מעצמך להיות רובוט לא אמוציונלי, אבל אתה יכול לאמן את עצמך לקחת הפסקה של חמש דקות מהאנושות כשהדברים מגיעים אליך. הסתובב בבלוק, הסתגר בשירותים, סע נסיעה מהירה עם חלונות למטה והמוזיקה רועמת. מצא את כיסא פסק הזמן שמתאים לך והשתמש בו.

הרגלים זעירים לקהילה וסביבה טובים יותר

1. צאו לטיול קצר סביב הבלוק עם שקית אשפה וקחו פסולת. טקס שבועי או יומי זה יעזור לך להיות מודעים יותר לאופן שבו אתה מתייחס לסביבה היומיומית שלך, ולעולם אינך יודע את ההשפעה שיכולה להיות על אחרים. לפעמים רק אדם אחד שמקדיש זמן לעשות משהו טוב יותר יכול להצית אחרים גם לטפל טוב יותר בדברים.

2. עצור ואומר שלום לשכניך. הרגל לעשות קצת יותר מאשר הנהון או חיוך. לוקח רק רגע, בכל פעם שאתה רואה אותם בחוץ, ללכת ולהגיד שלום. צור קהילה ידידותית יותר ועזור גם לאנשים סביבך להתחבר. כמה מחבריי הטובים הם שכנים שהיו מוכנים להישען מעל הגדר ולפטפט לרגע. עכשיו הם אלה שמתקשרים לראות אם אני זקוק למשהו כשהם רצים לחנות, או מציעים לשמור על הילדים שלי אם אני לא מרגיש טוב.

3. שאל לפני שאתה קונה ברכישות גדולות. זה לא תמיד אפשרי, אבל למה לא לנסות את זה? חסוך כסף ועזור לאיכות הסביבה. עשה לך הרגל לשאול תחילה, נסה זאת, ובדוק אם זה מה שאתה באמת צריך / רוצה / חייב. ואז נסה לקנות משומש לפני שאתה קונה חדש. ברור שזה לא יחול על כל רכישה גדולה ... אבל זה יחול על הרבה.

4. להפריש כסף לצורך נתינה. זה יכול להיות כמות קטנה. בֶּאֱמֶת. חמישה דולר יכולים לעשות הבדל גדול למישהו. מכל משכורת, או הכנסה כוללת של כל חודש, הקדישו מעט מעט לנתינה. זה צריך להיות לא מחובר למיתרים, ואנונימי הוא הדרך ללכת במידת האפשר. עזרו לשכנים שלכם. תרום לעמותה. קנה לאותו בחור חסר בית ארוחה. כולנו חלק מאותה משפחה אנושית.

5. הרחיקו את האופניים איפה שתוכלו לראותם. לא, אתה לא צריך להשתמש בו ... פשוט שים אותו שם לפניך, שם אתה יכול לגלגל אותו. כל יום, כשאתה רץ למכונית וקופץ פנימה. חכה, אין לך אופניים? המממ. אולי התקשר לשכן ובדוק אם אתה יכול לשאול אחד.

אשראי תמונות מוצג: somegeekintn דרך flickr.com פִּרסוּם