13 הטעויות הנפוצות ביותר בבניית שרירים שיש להימנע מהן

כדי להשיג את התוצאות היעילות ביותר בצורה היעילה ביותר, החוכמה היא להתאמן בצורה חכמה. לכן, כשמדובר בבניית שרירים, חשוב שתדעו את העובדות המרכזיות לגבי מה לא לעשות, מה לעשות ומתי לעשות זאת.

לצד ירידה במשקל, בניית שרירים היא אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים מצטרפים לחדר כושר. אחרי הכל, צבירת שרירים רזה לא רק נראית טוב, אלא גם חשובה לבריאות הכללית שלך. עם מסת שריר מוגברת, תוכלו לחוות יציבה משופרת, הגנה על מפרקים, עצמות חזקות יותר, מפרקים וגידים חזקים יותר, חילוף חומרים טוב יותר, יכולת אתלטית ושיווי משקל.

הרשימה נמשכת.

בזמן שאתה במסע לבניית שרירים, בוא נסתכל על 13 הטעויות הנפוצות ביותר בבניית שרירים שיש להימנע מהן:

1. לא אוכלים מספיק

כל הזמן הזה בחדר הכושר שמתרסק על המשקולות עשוי להיות הכל לחינם אם אתה לא לוקח מספיק קלוריות. הסיבה לכך היא שבלי להיות בעודף קלוריות, תקשה מאוד על בניית השרירים בעצמך.

חשוב לזכור, יש צורך בקלוריות בכדי לתדלק את האימונים ולעזור לשרירים לתקן ולצמוח.

ספירת קלוריות רחוקה מלהיות מדע מושלם, אך כדי לקבל מושג גס בכמה אתה צריך ביום כדי לבנות שרירים, אתה רוצה להכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב-15 עד 17.פִּרסוּם

2. לא צורכים מספיק חלבון

חלבון חשוב לתפקודים רבים בגוף. זה חשוב גם בתהליך בניית השרירים המכונה 'סינתזת חלבון שריר'. מטרת האימון שלך תהיה פירוק סיבי השריר עם קרעים מיקרוסקופיים וכאשר הם מתקנים הם יבנו חזרה יותר. לאורך זמן זה מגביר את מסת השריר.

כדי לתקן ולבנות מחדש את רקמת השריר, תזדקק לאספקת חלבון מספקת - כוון ל 0.8 גרם חלבון לקילו משקל גוף. לדוגמא, אם שוקלים 150 קילו הייתם רוצים לצרוך כ -120 גרם חלבון ביום.

3. לא שותה מספיק מים

גופך מורכב משני שליש מים. מתוך כך, שני שלישים מהמים נמצאים בשריר שלך. תאי השריר שלך מורכבים מחלבון ומים ואם אתה רוצה להרוויח יותר מהם אתה צריך להגדיל את צריכת המים שלך.

הרגיל 6 עד 8 כוסות יום הוא קו מנחה טוב, אך גישה מדויקת יותר היא לשתות חצי ממשקלך באונקיות מים בכל יום. לכן, בדוגמה של 150 קילו, עליכם לשתות כ 75 אונקיות מים ביום - בכוס הממוצעת יש בערך 8 עוז, זה שווה לסביבות 9 כוסות ביום.

4. אימון יתר

אימון מפרק את רקמת השריר שלך ואז מתקן אותה לאחר מכן. זה אולי נראה הגיוני שככל שתתאמני יותר, כך תבני יותר שרירים.

עם זאת, זה לא המקרה מכיוון שאימונים לעיתים קרובות מדי עלולים לגרום לגופך להישרף מכיוון שגופך לא יקבל את זמן המנוחה לכך. זה יכול להגדיל את הורמוני הלחץ שלך, ולהוביל לפציעות ואפילו למחלה מכיוון שהוא יכול לדכא את המערכת החיסונית שלך.

כמו כן, אתה מסכן את מערכת העצבים המרכזית שלך על ידי אימון יתר וזה יכול להשפיע לרעה על התוצאות שלך.פִּרסוּם

5. לא לישון מספיק

זה קשור לנקודה 4 לעיל מכיוון שחוסר שינה הולך לפגוע באופן משמעותי בבניית השרירים. לאחר התזונה השינה היא שמעודדת את גופכם לתקן ולהתאושש.

אם אתה מונע מעצמך שינה, אתה קוטע את תהליך הצמיחה והתיקון. מחסור בשינה יכול להעלות את הורמוני הלחץ שלך ולהקל על העלאת השומן בגוף, לגרור את רמות האנרגיה שלך למטה ולהשפיע לרעה על האימון שלך.

6. לא אוכלים מספיק פחמימות

יתכן שתצליח ב דיאטה דלת פחמימות כגון פליאו או אלה אבל הדיאטות האלה לא מתאימות לכולם. אם אתה מתאמן קשה, תזדקק לאנרגיה והגוף שלך יכול לקבל את זה בצורה של גלוקוז מפחמימות.

פחמימות אלו יעזרו לך לדחוף אותך בחדר הכושר כדי להרים יותר משקולות, מה שמוביל לתוצאות טובות יותר של בניית שרירים.

חשוב לשמור על צריכת פחמימות נקייה, אתה יכול לעשות זאת על ידי בחירה בפחמימות מורכבות כמו אורז בר, שיבולת שועל חתוכה בפלדה ובטטה.

7. לא מרים מספיק משקל

אם האימונים שלך לא מאתגרים אותך, תצטרך להגביר את האינטנסיביות.

אם אתה עושה תרגיל שבו אתה יכול לעשות 20+ חזרות, אתה לא מרים משקל כבד מספיק.פִּרסוּם

בחר משקל מאתגר ושאתה לא יכול לעשות יותר מ 10 עד 15 חזרות תוך שמירה על צורה טובה.

8. הרמת משקל רב מדי

מצד שני, אם אתה מרים משקל אתה יכול לבצע רק 4 או 5 חזרות, זה עלול להיות כבד מדי. תרוויחו אימוני כוח בטווח זה, אך לצורך בניית שרירים טובה יותר אתם רוצים לבצע לפחות 10-15 חזרות.

9. הרמת משקולות מהר מדי

הקצב בו אתה מרים את המשקולות חשוב מכיוון שהשרירים שלך זקוקים לזמן מתוח מכיוון שכאן סיבי השריר שלך מקבלים את ההתנגדות המלאה ובניית השרירים מתרחשת.

לדוגמא, אם תבצע סט של 10 חזרות תוך 10 עד 15 שניות, השרירים שלך לא יקבלו את הזמן הדרוש במתח. כדי להשיג צמיחת שרירים, אתה רוצה שהסטים יימשכו לפחות 30 עד 45 שניות.

10. הרמה בצורה גרועה

כאן תרצה לוודא שאתה משתמש במשקל מאתגר, אך הוא חייב להיות כזה שתוכל לשלוט בו דרך החזרות בצורה טובה.

אם אתה לא יכול לשלוט על המשקולות, אתה תעביד הכל חוץ מהשריר המיועד. אם המשקל כבד מדי והצורה שלך מרושלת, תעסוק במפרקים ובגידים יותר מאשר בשרירים שלך וזה יכול גם להוביל לפציעה.

11. לא משתמש בחיבור מוח-שריר

זה אולי נראה מוזר, אבל חשוב לשים לב לשריר שאתה עובד.פִּרסוּם

לדוגמא, אם אתה מבצע תרגיל דו-ראשי, ברצונך להתמקד בשרירי היד והלחיצה כדי לייצר את בניית השרירים המקסימלית. אם אתה עושה תלתלים דו-כיווניים ורק עובר את התנועה, אתה לא מרתק את הזרוע המלאה.

התמקדו בשרירים שבהם אתם משתמשים, התכווצו במודע ולחצו אותם בכדי שהם יגדלו וגדלו

12. לא נמתח מספיק

אם אתה מתחיל או מסיים את האימון בלי להתמתח, אתה מפסיד חלק חשוב בבניית השרירים.

מתיחות בסוף אימון לא רק מתחיל בתהליך ההחלמה אלא מסייע בהכנת גופך לאימון הבא. מבלי למתוח, אתה יכול להשאיר את השרירים שלך חזק ולסכן פציעה.

מתיחה חשובה גם לשריר השרירים - בדומה לתיק המחזיק את רקמת השריר שלך. חשוב למתוח את הפאשיה, מכיוון שעל ידי כך אתה מאפשר לשרירים שלך יותר מקום לצמוח. ניתן לעשות זאת בין הסטים במהלך המשאבה ואחריה.

13. אתה לא מקבל מספיק חומרים מזינים בכל יום

אתה יכול לאכול כמות טובה של פחמימות וחלבון, אך אתה עדיין זקוק לכל החומרים המזינים החשובים לצמיחת השרירים.

אם חסר לכם ויטמינים ומינרלים מסוימים, זה יכול לזרוק את גופכם. אתה זקוק לצריכה טובה של פירות וירקות, כיוון למנות דו ספרתיות של ירקות שאינם עמילניים כל אחד. אתה יכול להוסיף לתוסף שלך תוסף מולטי ויטמין.פִּרסוּם

הטייק אווי

בניית שרירים לא מתרחשת בן לילה, נדרשת עבודה חכמה, קשה, תכנון ומסירות. תרצה לוודא שאתה לא עושה את הטעויות בבניית שרירים לעיל שיכולות לעכב את ההתקדמות שלך.