12 אימונים לאבד שומן בבטן מהר בבית

אחת השאלות המדוברות ביותר בתעשיית הכושר היא האם אנו יכולים לזהות הפחתת שומן באזור מסוים בגוף? ההסכמה המדעית היא שזה פשוט לא אפשרי. הגוף לא יכול להוריד שומן בגוף באזור אחד אך לא באזור השני.^[1]

אז איך נוכל לאבד שומן בבטן במהירות?

התשובה הברורה או הנפוצה ביותר היא לעשות ערימה של כפיפות בטן וכפיפות בטן. אסקור את 12 התרגילים האהובים עלי בכדי לגרום לכל הגוף להסתגל ולהוריד שומן במהירות מהנוחות של ביתך! תרגילים אלה עוזרים לנו להיראות רזים יותר באמצע החלק, כאשר שרירי הבטן הופכים מלאים יותר ומושכים מים לשריר, מה שהופך את שרירי הבטן למראה גדולים יותר ומותנינו רזים יותר.

גוף האדם הוא אינטליגנטי ביותר - הרבה יותר אינטליגנטי ממה שאולי נבין אי פעם. מה שראיתי ב 15 השנים האחרונות בכושר הוא שהגוף יסתגל מהר מאוד. זה תמיד מחפש להפוך את המשימות היומיומיות שלנו ליעילות יותר או לקלות יותר (יצירת הנתיב של הכי פחות התנגדות). זהו מנגנון הישרדות אבולוציוני מובנה לשמירת האנרגיה.

זה מעלה את השאלה, אילו תרגילים אנו יכולים לעשות שיאלצו את הגוף לבצע התאמות אלו ולוודא שאחד ההסתגלות הוא ירידת שומן במהירות? זו התשובה זו הסיבה שכל כך הרבה אנשים הולכים לחדר הכושר ולא מאבדים שום שומן בבטן. אם אתה הולך לחדר הכושר ועושה לחץ על הספסל הרגיל, תלתלים דו-כיווניים וכמה כפיפות בטן, איבוד שומן בבטן לא הופך אותך ליעיל יותר לעשות את התרגילים האלה. לפיכך, גבר חזק בדרך כלל סובל מעודף משקל בינוני, ובכל זאת אצן הוא רזה במיוחד.

אם הגוף לא צריך להסתגל, הוא פשוט לא יעשה זאת. אז, אנחנו יכולים ללכת לחדר הכושר במשך שבועות רצופים ולעשות תרגילים לא נכונים אבל לא להשמין, ואנחנו מאבדים את כל המוטיבציה מהר מאוד. התרגילים שייצרו את ההסתגלות המהירה ביותר, ולכן הירידה המהירה ביותר בשומן הבטן הם אלו הדורשים תנועה של גוף מלא.

בואו נסתכל על מדריך היוגה או הפילאטיס הממוצע. בדרך כלל יש להם את המותניים הקטנות והצמודות ביותר שעדיין תוכלו להתווכח ששיעור יוגה שורף פחות קלוריות והוא הרבה פחות אינטנסיבי מאשר שיעור סיבוב או אימון בחדר כושר. אך מכיוון שצורות תנועה אלה מחייבות הזזה של כל הגוף, נראה שהן משנות את הצורה שלנו בצורה המהירה ביותר! הגוף מתקשה מאוד לעשות פיתולים ולהניע את כל משקל הגוף אם אנו נושאים עודפי שומן. לכן, מהלכים מסוג זה יניבו את התשואה המהירה ביותר על השקעתנו בזמן.פִּרסוּם

אז בחרתי בשילוב של תנועות גוף מוחלטות ותרגילי בטן שתוכלו לעשות בבית שיכולים לעזור לכם לרדת בכמות המשקל הגדולה ביותר בפרק הזמן הנמוך ביותר! להלן 12 אימונים להורדת שומן בבטן במהירות.

1. החיה הטעונה בועטת

בעיית החיה עוברת את כל הגוף לעבוד יחד ובודקת זריזות, שיווי משקל, כוח וסיבולת אם אתה עובר מעל 20 חזרות +! הסיבה שאני כל כך אוהב את התרגיל הזה היא שהוא דורש מעורבות מוחלטת בליבה, ועבודת הזריזות פירושה שהגוף רק רוצה להיות קליל וזריז יותר.

אם אתה משחק במהירות שלך ומאריך את ההפסקות בחלק העליון של הבעיטה, זה באמת משפר את השליטה בתנועת גוף-נפש ומעביר את עבודת הליבה לרמה אחרת, תוך שהוא עובד לא רק על שרירי הבטן אלא גם על הגב התחתון ואלכסונים!

טווח נציג: 3 סטים של 25 חזרות

2. זחילת הגורילה המגיעה

בדומה למהלך החיה הקודמת, זחילת הגורילה מפעילה את כל הגוף, מה שגורם לגופכם להסתגל על ידי כך שהוא הופך אתכם לקלים יותר כדי להקל על ביצוע! על ידי הוספת רכיב ההישג יד, אתה מרתק גם את הגב התחתון, החלקות העליונות ואת שרירי הברך - כל אלה מוזנחים כשאנחנו עושים רק כפיפות בטן, מה שמוביל לחוסר איזון.

טווח נציג: 3 סטים של 30 שניות

3. וריאציות הרמת רגליים

הרמת הרגל היא המהלכה שלי למכה באמת על פגיעת שרירי הבטן התחתונה, שקשה ביותר לצוץ. על ידי עבודה עם הווריאציות השונות, אתה מאזן את התרגיל על ידי הכנסת שוב את הגב התחתון לעבודה ועובד את כל הליבה!פִּרסוּם

טווח נציג: 3 סטים של 10 גבוהים, 10 נמוכים, 10 מלאים

4. לחצו על DB V Ups

קראנץ 'דינמי זה דורש משקולת, אם כי מיץ תפוזים מלא או מיכל מים עשויים להספיק. עם אימון מיוחד זה לאיבוד שומן בבטן, אתה הופך מהלך ליבה מלא דינמי כבר ב- V לרמה חדשה לגמרי על ידי הוספת לחיצת כתף לראש המהלך.

טווח נציג: 3 סטים של 8 חזרות בכל צד

5. סקורפיון בועט דרך

בעיטת העקרב היא מהלך נוסף של חיה שמביא אותך להזיז את כל הגוף במגוון רחב של זוויות וכיוונים. זהו אחד האימונים הטובים ביותר לאבד שומן בבטן מכיוון שיש בו גם תחושת יוגה. זה נהדר לפתיחת הירכיים תוך כדי התקשרות ועבודה של הליבה כולה. שוב, הגוף לא רוצה להחזיק ערמת משקל כשמניעים את הגוף בצורה כזו!

טווח נציג: 3 סטים של 6 בעיטות בכל צד

6. תנוחת סירה

תנוחת הסירה היא אחת מתנוחות היוגה הקשות ביותר שתרצו לעבוד בהן להחזיק עד דקה עם התפתחות הליבה. אתה כמעט יכול להרגיש את כל הליבה מתהדקת כשאתה מחזיק את התנוחה הזו!

טווח נציג: 3 סטים של 45 שניותפִּרסוּם

7. הקוף הצדדי

הקוף הצדדי דורש ממך לערב את הליבה ואת פלג גופך העליון כדי להרים את הרגליים ולהתנדנד על הרצפה בעדינות. שוב, כשאנחנו מתחילים לזרוק את משקל הגוף שלנו, הגוף באופן טבעי רוצה להסתגל כדי להקל על המהלך. תנועות אלה של בעלי חיים שלמים שלם שורפות הרבה יותר קלוריות מאשר תרגילי בטן מסורתיים מכיוון שהם ממשיכים לשרוף קלוריות בהדרגה במשך שעות לאחר סיום התרגיל.

טווח נציג: 3 סטים של 30 שניות

8. קראנץ 'זחילה של Bear Ab

זוהי וריאציה נוספת של חיות שבה אתה מוסיף מחץ אב לתנועה של זחילת דובים דינמית. אימון זה עוזר לך לאבד שומן בבטן על ידי סחיטת הליבה שלך. אם אתה באמת יכול לסחוט את הליבה ואת שרירי הבטן חזק בחלק העליון של התנועה, תשפר את יעילות האימון!

טווח נציג: 3 סטים של 30 שניות

9. גשר הגלוט הזזה

גשר גלוט המגלשה דורש רצפה קשה וכמה גרבי חורף עבים ונאים. אך כל מהלכי הזזה מוסיפים מתח חדש לגמרי לחלק האקסצנטרי של המהלך. תרגיל זה מכוון בעיקר לגלוטס ולגב התחתון. זכרו, גרעין הדוק דורש עבודה במלוא 360 מעלות, ולא רק 6 שרירי הבטן שאנו רואים במראה.

טווח נציג: 3 סטים של 10 חזרות

10. מחנק אב הזזה

מהלך הזזה נוסף שמוסיף מתח חדש לגמרי לחלק האקסצנטרי של מחנק האב הוא מחנק הזזה. כמו רוב התרגילים והמהלכים המפורטים כאן, אימון זה מפעיל את כל גופך תוך התמקדות בליבה שלך.פִּרסוּם

טווח נציג: 3 סטים של 12 חזרות

11. קרש הצפרדע הזזה

קרש הצפרדע הזזה הוא אימון נהדר לאיבוד שומן בבטן המפתח את כוח הליבה שלך תוך פיתוח זריזות וניידות שלך. זה עובד בכך שהוא מכריח אתכם לאזן את עבודת הדחיסה (כפיפות בטן) עם עבודת דקומפרסיה (מתיחה) כדי ליצור איזון בגופכם.

טווח נציג: 3 סטים של 12 חזרות

12. זרימת יוגה בצד פלנק

כשעשיתי את קורס היוגה שלי, זו הייתה אחת התנוחות העיקריות שעבדנו עליהן, ובוודאי שמתי לב להידוק וצורה טובה יותר סביב האלכסונים וחלק האמצע שלי. הרעיון שמאחורי זרימת יוגה קרש בצד הוא שהוא מפעיל את הידיים, האצבעות והכתפיים שלך כדי להוריד את העומס מפרקי כף היד שלך, ומאפשר לך להחזיק את המשרה זמן רב יותר.

טווח נציג: סט אחד של 2 דקות זרימה

מחשבות אחרונות

כמובן, שרירי הבטן בנויים במטבח, ואנחנו צריכים ליצור גירעון קלורי כדי להוריד משקל סביב הבטן במהירות! אבל על ידי שילוב של תנועות גוף מלא עם תרגילי ab, אנו יוצרים את המתכון המושלם לצורת ab נהדרת.

יתר על כן, אימונים נהדרים אלה לאיבוד שומן בבטן מכריחים את הגוף להסתגל ולהוריד שומן כדי שנוכל לנוע בצורה יעילה יותר. אם אתה רוצה לזרז את ההסתגלות - ולכן, אובדן מהיר - זכור לעקוב אחר כל תרגיל וודא שאתה מגביר בהדרגה את העומס בכוח לשנות!פִּרסוּם