שומן עיקש נצמד לאזורים מסוימים בגוף ומחזיק בהתנגדות אדירה נגד מיטב מאמצי הרזיה שלנו. כשמדובר בפלג הגוף העליון, שומן סביב הגב והכתפיים גורם לעיתים קרובות לבליטת החזייה האימתנית.

אז מה ילדה (או בחור) צריכים לעשות כדי להחזיר את הסקסיות? ראשית, הבה נדבר דבר אחד: צמצום נקודתי הוא מיתוס.^[1]במקום זאת, התמקדו בהפחתת השומן הכללי בגוף ופסלו את שרירי הגב עם פעילות גופנית.

אמצו את 10 התרגילים היעילים הללו, לצד תזונה בריאה, ותפטרו מאותו שומן גב עיקש בתוך זמן קצר!

1. תרגיל אירובי אינטנסיבי לאחור

אירובי הוא מעולה לשריפת עודפי קלוריות, לעידוד אובדן שומן ואף לשיפור בריאות הלב וכלי הדם.^[2]תרגילים עתירי גב, כמו חתירה, אגרוף או שחייה, יחוללו פלאים - גם אם רק תעשו אותם פעמיים בשבוע!

2. Pull-Ups

התאימו פס מושך לביתכם ולפני שתדעו זאת, תהיו בדרך לגב סקסי ולערמת כוח פונקציונלי.

התחל עם משיכות שליליות כדלקמן:פִּרסוּם

1. התחל בכפות הידיים שלך כלפי חוץ בראש התנועה.
2. לאט לאט הנמיך את עצמך בתנועה מבוקרת.
3. אפס לראש התנועה וחזור על כך 5-10 פעמים.

ואז עברו למשיכות משיכה מלאות כאשר כוחכם מאפשר:

1. החל מתחתית התנועה.
2. מושך למעלה עם הגב, הכתפיים והזרועות.
3. הורד את עצמך בצורה מבוקרת וחזור על כך 5-10 פעמים.

3. TYI

TYI מעולים לשיפור היציבה הכוללת תוך חיזוק הגב והליבה.

בצע TYI על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מטה על ספסל או רצפה.

1. הפעילו את שרירי הגב והרימו את החזה למעלה.
2. הזז את זרועותיך למעלה כדי ליצור T.
3. לאט לאט העבירו אותם ל- Y.
4. העבירו אותם לאט לאט.
5. חזור על כך 5-12 פעמים.

אם תרגיל זה הופך להיות קל מדי, קח כמה משקולות קלות ונסה אותו שוב!

4. שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה עושות עבודה נהדרת לחזק את החזה ולחשוף את הגב החדש והייעיל שלך!פִּרסוּם

התחל עם שכיבות סמיכה משונות מהברכיים:

1. הורידו לאט את החזה לקרקע, התמקדו במעורבות שרירי הגב.
2. דחוף חזרה למעלה למצב העליון.
3. חזור על הפעולה במשך 10-20 חזרות.

אם אתה יכול לבצע 20 חזרות עם צורה טובה, עבור לדחיקות רגילות מהרגליים עם רגליים ישרות.

5. גשרים

גשרים יטפחו בטלן מעוצב היטב ויעבדו את השרירים המייצבים את הגב שלך בו זמנית.

1. התחל משכיבה על הגב.
2. תביא את הברכיים לזווית של 90 מעלות.
3. כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הרם את הישבן כלפי מעלה עד שהגב שלך יהיה בקו ישר.
4. החזק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות, ואז הורד את עצמך באיטיות לקרקע.
5. חזור על תנועה זו 10-20 פעמים לפני השלמת הסט.

6. קרשים ישר זרוע

קרשים הם תרגיל מדהים לחיזוק הליבה. השתמש בהם לבניית 6-חבילה שתאפשר לך עם הגב המותאם שלך.פִּרסוּם

1. התחל עם הידיים ישר לכיוון הרצפה.
2. הרם והחזק את גופך ישר ככל האפשר.
3. החזק את המיקום הזה למשך 15-60 שניות ואז נח.
4. בצע אחיזה סטטית זו 3 פעמים בסך הכל.

7. שורות משקולות

אחז במשקולת והתחל לבצע את תנועת החיטוב האחורית הזו!

1. הניחו את אחת הברכיים על ספסל לימוד או חפץ דומה והחזיקו את המשקולת ביד הנגדית.
2. שמור על הגב שלך ברמה האפשרית, משוך את המשקולת לבית השחי בתנועת חתירה ישרה.
3. הורידו לאט לאט את המשקל, אך אל תנעלו את זרועכם לגמרי.
4. לאחר שסיימתם סט של 8-12, עברו לזרוע ולברך האחרים וחזרו על הפעולה.

8. קפיצת חבל

קפיצות חבלים הן חביבות מתאגרפים מהאסכולה הישנה, ​​ומסיבה טובה. זו דרך נהדרת לעבוד על הכתפיים והגב שלך ולבנות גוף רזה ממוצע!

צאו למפגש של חבל קפיצה בן 15 דקות 2-3 פעמים בשבוע. על כל טפטוף זיעה אתה שורף מעט יותר שומן!

9. חתירה בלהקת התנגדות

רצועות התנגדות הן כלי כושר גמיש להפליא. אתה משתמש באחת בתנועת חתירה פשוטה כדי לאמן את הגב והכתפיים כמעט בכל מקום!פִּרסוּם

צאו למפגשי חתירה של 10-20 דקות בעוצמה מגוונת. הגב שלך יהיה דק ומוצק תוך זמן קצר.

עדיף, קבל את תוכנית האימון בחינם אתגר האימון המלא של 30 ימי התנגדות ותאתגר את עצמך!

10. מעמד ידיים בעזרת קיר

עמידות ידיים הן תרגיל אדיר לכתפיים, לגב ולליבה. שימוש בקיר לסיוע מוריד את אלמנט האיזון, ומאפשר לך להתמקד במעורבות מלאה של הגב והכתפיים.

1. התחל מלגלגל לקיר מתאים ולהלך ברגליים.
2. הקפד לתמוך בראשך ובצווארך על ידי דחיפת הרצפה בידיים.
3. החזק את המיקום היציב הזה זמן רב ככל שתוכל לפני שתוריד את הדחיפה מהקיר.
4. ככל שכוחך מאפשר זאת, לחץ באמצעות הידיים והכתפיים כדי להרים ולהוריד את עצמך מעט.

טיפ אחרון שיעזור לכם להיפטר משומן גב:

שלבו תרגילים אלה עם תזונה נקייה והסטה קלורית. במילים אחרות, שלוט בצריכת המזון שלך כך שאתה בסופו של דבר שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. לדיאטה תפקיד עצום הן בגב הרזה והן בגוף הכללי.פִּרסוּם

רוצה תוכנית מובנית יותר ומאמן שיעביר אותך במסע שריפת השומנים שלך? אז אתה יכול לפספס את תוכנית עמוסה אך בכושר ב- Lifehack. בהצלחה!

התייחסות