10 מזונות הכי גבוהים בוויטמין D שאתה צריך לכלול בתזונה
ויטמין D - המכונה גם ויטמין השמש - חשוב לבריאות הכללית ולתחושות הבריאות שלנו. רוב האנשים מחברים ויטמין D ואור שמש מכיוון שמחקר לימד אותנו שהוא מיוצר באופן טבעי בעור כאשר הוא נחשף לאור שמש. ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן במשפחת תרכובות הכוללת ויטמינים D-1, D-2 ו- D-3. זה יכול להשפיע על עד 2,000 גנים בגוף.[1]
לויטמין D יש כמה פונקציות חשובות. אולי החיוניים ביותר הם ויסות ספיגת הסידן והזרחן, והקלת תפקוד תקין של מערכת החיסון. קבלת כמות מספקת של ויטמין D חשובה לצמיחה והתפתחות תקינה של העצמות והשיניים, כמו גם לשיפור העמידות נגד מחלות מסוימות.
המכונים הלאומיים לבריאות,[שתיים]יחד עם שירותי הבריאות והשירותים האנושיים, נקבע כי הקצבה היומית המומלצת (RDA) לוויטמין D היא 600 יח'ש (15 מק'ג) לאנשים בגילאים 13 עד 70. מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) קבע את הכמות המומלצת ב- 400 IU שהוא מעט נמוך מהמלצות אחרות אך עדיין גבוה בהרבה ממה שרוב האנשים צורכים מדי יום.פִּרסוּם
מחסור בוויטמין D הוא מגיפה עולמית.[3]לפי הערכות כמיליארד אנשים אין רמות ויטמין D מספקות. ו -64 % האמריקנים לא מקבלים את כמות הוויטמינים D המספיקה כדי לשמור על כל הרקמות שלהם בצורה מיטבית.
אכילת מזונות עשירים בוויטמין D היא המפתח לשמירה על רמות תקינות
אכילת מזונות עשירים בוויטמין D היא קריטית עוד יותר היום מאשר לפני שנים. אורח החיים המודרני והפנימי שלנו מגביל את כמות הויטמין D שאנו מקבלים. גם מי שבילה בחוץ זמן רב עדיין אינו מספק רמות מספיק של חומר מזין חשוב זה בגלל הצורך ללבוש קרם הגנה מפני השמש. מסנני קרינה עושים יותר מסתם חסימת קרני UV מזיקות זה גם מגביל את כמות הויטמינים הנספגת בעור. מכיוון שמעטים במזונות יש כמויות גבוהות של ויטמין זה - והחשיפה המוגבלת שלנו לשמש - חשוב לשמור על תזונה מלאת בכוונה במזונות עשירים בוויטמין D.
10 מזונות עתירי ויטמין D
1. שמן כבד בקלה
זהו הגביע הקדוש של ויטמין D. כף אחת מכילה 1,360 IU, שהם יותר מפי שניים מה- RDA. שמן כבד בקלה הוא גם חומר אנטי דלקתי נהדר ובעל תכונות המקדמות בריאות לב וכלי דם, הורמונלית, חיסונית, רבייתית ונוירולוגית.פִּרסוּם
2. פטריות פורטבלו
פטריות פורטבלו שנחשפו לאור אולטרה סגול מכילות כ 375 IU למנה.[4]כשהוא צלוי, המספר הזה קופץ ל 493 IU למנה. פטריות מהוות תחליף נהדר לבשר ומהוות השלמה מצוינת למנות רבות.[5]
3. דג שמן
דגים שומניים, כמו טונה, פורל, מקרל וסלמון, עשירים בוויטמין D. תכולת ויטמין D של קבוצה זו נעה בין 760 IU עד 100 IU למנה. הדגים השומניים המדורגים הגבוהים ביותר הם דג חרב, סלמון, פורל ואז מקרל. מלבד היותם מזון עשיר בוויטמין D, דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 מספקים שפע של יתרונות בריאותיים - פיזיים ונפשיים - ונחשבים למזון על בקרב מומחי תזונה רבים.[6]
4. ביצי דגים (קוויאר)
מלבד היותו מועשר בויטמין D (484 IU למנה), קוויאר[7]הוא מקור לוויטמינים ומינרלים, כולל אומגה 3,[8]המסייע בקידום מערכת העצבים הבריאה, הדם והמערכת החיסונית בריאה. מנה אחת של מעדן יקר זה כוללת גם את הדרישה היומית של מבוגר לוויטמין B12.[9]חומרים מזינים נוספים הכלולים הם ויטמינים A, E, B6, ברזל, מגנזיום וסלניום.פִּרסוּם
5. מיץ תפוזים (מבוצר)
תפוז מועשר בויטמין D מכיל 137 יח'ל לכל כוס שמונה אונקיות.[10]מיץ תפוזים מועשר מגיע גם עמוס בסידן והוא מקור מצוין לוויטמין C. ועם OJ, קצת עובר דרך ארוכה.
6. דגני בוקר מועשרים
שיבולת שועל מיידית מדרגת את הגבוהה ביותר בקטגוריה זו בכל הנוגע לתכולת ויטמין D. רוב המותגים מגיעים בסביבות 342 IU למנה.[אחד עשר]דגני בוקר יבשים מסורתיים הם גם מקורות נהדרים לאריזה במגוון גדול של ויטמינים ומינרלים במנה אחת. כשמשלבים את הדגנים עם חלב, תכולת ויטמין D משופרת עוד יותר.
7. מוצרי חלב
מטבע הדברים, חלב ומוצרי חלב אחרים אינם מכילים כמויות גבוהות של ויטמין D. ויטמין D חיוני בתהליך שהגוף עובר לספיגת סידן. מסיבה זו, מזונות המכילים סידן באופן טבעי הועברו בויטמין D. מוצרי חלב כמו חלב, גבינה, יוגורט ומרגרינה, הוסיפו ויטמין D לשיפור עוצמת הסידן.פִּרסוּם
8. כבד בקר
כבד בקר אינו רק מקור טוב למדי לוויטמין D,[12]אך מכיוון שהוא מהווה איבר אחסון עבור חומרים מזינים חשובים רבים (ויטמינים A, D, E, K, B12 וחומצה פולית) ומינרלים כמו נחושת וברזל, באופן טבעי הוא מעביר אלינו את הויטמינים הללו כאשר אנו צורכים אותו. כבד הוא בשר איברים, ובאופן כללי בשר איברים הוא גבוה פי 10 עד 100 במרכיבי תזונה מאשר בשר שרירים מקביל.
9. ביצים
ביצים הן דרך נוחה לקבל ויטמין D.[13]הם פופולריים במתכונים רבים לארוחות בוקר, צהריים, ערב וקינוחים. ויטמין D כלול בחלמון של ביצה. ביצה אחת גדולה מכילה כ 44 IU של ויטמין השמש.
10. חלופות חלב
לאלה הסובלים מלקטוז או שיש להם רגישות לחלב, קבלת המינון היומי של ויטמין D עשויה להיות מעט מסובכת. למרבה המזל, אלטרנטיבות חלביות כמו חלב סויה ושקדים, גבינה ללא חלב, יוגורט ורבים אחרים הועשרו בסידן וויטמין D.פִּרסוּם
מקסום ויטמין D במזון שלך
האופן שבו אנו מכינים וצורכים אוכל משפיע במידה ניכרת על יתרונותיו התזונתיים ויכול להגביר או לבטל לחלוטין חומרים מזינים מסוימים.[14]כשמדובר בהכנת מזונות לשימור תכולת ויטמין D שלהם, חשוב לזכור כמה דברים:
- ויטמין D הוא חומר מזין יציב מאוד במזונות. זה לא ייפגע משמעותית מרוב טכניקות הבישול בחום נמוך.
- מזונות מבושלים בשמן יאבדו חלק מתכולת ויטמין D שלהם. ביצים, למשל, כאשר מטוגנות מאבדות כ -20% מוויטמין D שלהן, לעומת אובדן של 10% בלבד בתהליך הציד.
- הדרך הטובה ביותר לשמר את תכולת ויטמין D של כל מזון, בהתבסס על מידע ממחקרים שונים, היא להימנע מבישול אוכל בחימום גבוה יותר ובזמני אפייה ממושכים.
ויטמין D חשוב ביותר לתפקוד תקין של גופנו ומסייע בשמירה על בריאותנו הנפשית. יש לעשות מאמץ מודע מדי יום בכדי להבטיח שהתזונה שלך כוללת את הכמות המתאימה של ויטמין השמש.
התייחסות
| [1] | ^ | https://www.vitamindc Council.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d/ |
| [שתיים] | ^ | https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ |
| [3] | ^ | https://www.scientificamerican.com/article/vitamin-d-deficiency-united-states/ |
| [4] | ^ | http://www.mushroominfo.com/all-about-vitamin-d/ |
| [5] | ^ | http://allrecipes.com/recipes/15172/fruits-and-vegetables/mushrooms/ |
| [6] | ^ | http://www.nhs.uk/Livewell/superfoods/Pages/is-oily-fish-a-superfood.aspx |
| [7] | ^ | http://www.thehealthyhomeeconomist.com/fish-eggs-a-superior-vitamin-d-boost/ |
| [8] | ^ | ) http://www.besthealthmag.ca/omega/ |
| [9] | ^ | http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx |
| [10] | ^ | http://www.reuters.com/article/us-vitamin-d-idUSTRE64667K20100507 |
| [אחד עשר] | ^ | http://nutritiondata.self.com/foods-008102000000000000000-w.html?maxCount=165 |
| [12] | ^ | https://chriskresser.com/natures-most-potent-superfood/ |
| [13] | ^ | http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/10-foods-containing-vitamin-d/ |
| [14] | ^ | http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=110 |
