הבעיה הגדולה ביותר שלי עם החלטות לשנה החדשה היא שלעתים קרובות מדי, הן מבוססות על ביקורת עצמית. ובביקורת עצמית, אני לא מתכוון לשאיפה חיובית או מציאותית להיות בן אדם טוב יותר. מה שאני מתכוון אליו הוא אמונת ליבה עמוקה ואפלה שאנחנו פשוט לא מספיק טובים. עבור רבים מאיתנו, המבקר הפנימי הזה כל כך מושרש בנפש שלנו, שאנחנו בקושי מסוגלים להבחין בו מנקודת המבט האמיתית שלנו. אבל כשאנחנו עושים את זה, אנחנו מגלים שזה למעשה חזק ביותר ונפוץ עד כאב. א 2016 סֶקֶר גילתה שאישה ממוצעת מבקרת את עצמה שמונה פעמים ביום. ביקורת עצמית היא א מנבא חזק של דיכאון, ו מספר מחקרים הראו שזה מפריע באופן עקבי ליכולתנו להשיג את המטרות שלנו. לכן, אם אתם חושבים שהקול הפנימי המרושע הזה הוא רק מניע, שמעורר אתכם לעשות טוב יותר, חשבו שוב, כי רוב הסיכויים שהוא בעצם מגביל אתכם בדרכים שאתם אפילו לא מודעים להן. אם אתם מחפשים להיות ממוקדים יותר במטרה, פחות מוסחים על ידי ביקורת עצמית, ופשוט יותר את עצמכם, הנה כמה החלטות פסיכולוגיות שכדאי לעשות:

הכירו את המבקר הפנימי שלכם

הזמן שאנו מבזבזים או להרהר במחשבות הרסניות או להקשיב למבקר הפנימי שלנו מתייבש ומדכא. זה מרחיק אותנו מהמטרות שלנו בכך שהוא נותן לנו עצות נוראיות. אם אתה מנסה להיות בריא, זה יגיד, ״אל תטרח להתאמן היום. פשוט עשה זאתמָחָר. אתה כל כך עייף בכל מקרה.' אם אתה יוצא, זה יפתה אותך עם מילים כמו, ״תן לו/ה את הכתף הקרה. אל תיתן לו/לה לדעת איך אתה מרגיש. אם למישהו באמת אכפת, הוא ירדוף אחריך'. כל העצה הלא ידידותית הזו עושה זה לדחוף אותנו רחוק יותר ממה שאנחנו רוצים. וכמובן, ה'קול' הזה מעמיד אותנו לעונש חמור, ברגע שאנחנו מקשיבים לו. ״אוף, אתה כל כך עצלן ושמן. אתה פשוט יושב כל היום, ועכשיו מסתכל עליך. אתה נראה נורא.' 'לִרְאוֹת? פוצצת את זה, וכמובן, הוא/היא מעולם לא התקשר אליך. הוא/היא לא אוהבים אותך. אף אחד לא ירצה״.

כאשר אנו מרשים לעצמנו לפנק את הקול הפנימי הביקורתי שלנו, אנו למעשה מצדדים באויב פנימי. כולנו מחולקים בין עצמי אמיתי, שעוצב מתוך חוויות מטפחות שבהן הזדהינו עם התכונות החיוביות והגישה וההתנהגויות האכפתיות של המטפלים המוקדמים שלנו, לבין 'אנטי-עצמי' שנובע בדיוק מההפך - חוויות כואבות שבהם היינו עדים או התבוננו בגישות ביקורתיות, שיימינג או ממורמרות שהפנמנו כלפי עצמנו. כדי להשתחרר באמת מהאחיזה האיתנה של האויב המפותח הזה, עלינו לזהות בחריצות מתי הוא מתחיל לדבר איתנו, לאמץ גישה רחומה ומציאותית יותר, ולהתעלם בעקשנות מדעותיו המעוותות ומעצותיו הנוראות.

למרבה המזל, יש גישה הרבה יותר נוחה לאמץ כלפי עצמנו שיכולה לשמש כאנטי-דוטה ל'קול הפנימי הביקורתי' שלנו. זו אחת של חמלה עצמית. מחקר הוכיחה שאימון חמלה עצמית יעיל בהפחתת הביקורת העצמית. בנוסף, להיות יותר חמלה עצמית לא מוביל פחות מוטיבציה לעבר מטרות. להיפך, החוקרת ד'ר קריסטין נף מצאה שחמלה עצמית היא הרבה תורם יותר לעשות שינוי אמיתי. לימודים הראו שחמלה עצמית, בניגוד לביקורת עצמית, מגבירה את השיפור העצמי. אנשים שמאמצים גישה יותר חמלה עצמית מוכנים יותר ללמוד ולבחון כיצד הם יכולים להשתפר בטעויות.

חמלה עצמית אינה דומה כלל לקורבנות. במקום לקבל גישה של 'מסכן אני', אנשים שחמלים בעצמם מבינים שהסבל שלהם הוא חלק מהמצב האנושי, ושזה בעצם מחבר אותם לאחרים. יש להם יחס אדיב כלפי עצמם, שמתייחסים לעצמם כמו שהם היו מתייחסים לחבר. אדם בעל חמלה עצמית מודע גם לא להזדהות יתר על המידה עם המחשבות והרגשות שלו. בגלל שלושת המרכיבים הללו, אדם שיש לו חמלה עצמית מסוגל להגיב טוב יותר לאתגרים, לחשוב על פתרונות מסתגלים, במקום להסתבך בהערכה עצמית ובביקורת עצמית.

תרגול מדיטציית מיינדפולנס

מדיטציית מיינדפולנס היא תרגול המאפשר לנו לשבת עם המחשבות והרגשות שלנו ללא שיפוט. כפי שניסח זאת ד'ר נף, 'מיינדפולנס בהקשר של חמלה עצמית כרוכה במודעות לחוויותיו הכואבות של האדם בצורה מאוזנת שאינה מתעלמת ואינה מעלה מחשבה על היבטים לא אוהבים בעצמו או בחייו.' זו כנראה לא הפתעה גדולה, שד'ר נף תוכנית מודע לחמלה עצמית , שכללו שיטות מדיטציה פורמליות, הראו תוצאות חיוביות מאוד בהגברת החמלה העצמית והרווחה הכללית של אנשים. צורות רבות של שיטות מדיטציית מיינדפולנס הוכחו להפחית מצוקה פסיכולוגית ו לעזור להפסיק הרהורים . בנוסף, הוכח שתרגול יוגה עם מדיטציה מוביל לכך פחות ביקורת עצמית . רובנו נקלעים לצרות כאשר אנו מתחילים להאמין באופן עיוור או להתמקד בפגמים שלנו. אנו מאבדים את עצמנו להערכה עצמית, ביקורת עצמית ואפילו שנאה עצמית. זה מוביל להתנהגות מגבילה או הרסנית עצמית. מדיטציה מודעת עוזרת לנו להבין את המחשבות הללו לפני שהן משתלטות.

כשאנחנו מתחילים ב-2017, לכולנו יש רצונות שונים, נושאים שונים שאנחנו רוצים להתמודד איתם ושאיפות שאנחנו רוצים לרדוף אחרי שיש להם משמעות ייחודית עבורנו. עם זאת, כולנו יכולים להפיק תועלת מלקחת על עצמנו את המטרה להשתחרר מהמבקר הפנימי שלנו, לתרגל יותר חמלה עצמית ולהיות חבר מודע יותר בעולם. כשאנחנו עושים כל אחד מהדברים האלה, אנחנו מרגישים יותר מחוברים וזמינים לאנשים שסביבנו. אנו מציעים יותר מעצמנו, כאשר אנו מתחילים להתפתח באמת ולשנות את הדרך שלנו לראות את עצמנו. זה מוביל אותנו לצמוח למי שאנחנו באמת: האני האמיתי שלנו, ער וחי יותר. האנטי-עצמי הביקורתי שלנו תמיד יעודד אותנו לעשות את הדבר שהוא הכי פחות באינטרס שלנו ובסופו של דבר הוא הכי ממית. לכן כשמדובר במה שאנו מבקשים לשנות, עלינו לקחת את עצתו של הווארד תורמן 'שאל מה גורם לך להתעורר בחיים, ולך לעשות את זה. כי מה שהעולם צריך זה אנשים שהתעוררו לחיים״.