האם בדרך כלל כך מתחיל הבוקר שלך? אתה מכה נודניק, מתהפך כמה פעמים ומתעורר בגרגרנות ומועד בדרכך לסיר הקפה; או אולי אתה מתעורר על ידי ילדים, חיות מחמד או אחרים משמעותיים שמאחרים והטילו אותך עכשיו ער לגמרי לבהלה מטורפת ...

נראה כאילו שגרת הבוקר שלנו כמעט לא עדינה כמו שהיינו רוצים שיהיו.

חלק מזה הוא טבעי - יש לנו חיים אמיתיים לחיות, שלעתים קרובות דורשים פתרונות מעשיים. יש לנו משפחות ועבודות שדורשות את תשומת ליבנו המדויקת, ולא משנה כמה אנו מתכננים, פשוט לא נראה שיש מספיק זמן ביום לכולם ולכל דבר, שלא לדבר על זמן יוגה או פעילות גופנית.

במאמץ שלנו ללהטט בכל המשימות שיום טיפוסי זורק עלינו, אין זה מפתיע שהאנרגיה שלנו עשויה להיות נמוכה והגישה שלנו לגבי הכניסה אל היום שלנו לא עשויה להיות נלהבת.

למרבה המזל, יצירת שגרת בוקר אינה חייבת לדחוק את כל סדרי העדיפויות האחרים שלנו מהדרך, וגם אין פירוש הדבר שאנחנו מקריבים את זמן השינה כדי להתעורר סופר מוקדם ולהיכנס לתרגול יוגה בבוקר. העברת המשימות שלנו למציאת 15 דקות של זמן פנוי יכולה לשפר בצורה דרסטית לא רק את הבריאות הגופנית שלנו, אלא גם את האופן בו אנו לוקחים את הבוקר לתפוס את היום הקרוב.

בחלקים הבאים נחקור כיצד ליצור שגרת יוגה למתחילים שגמישה מספיק כדי להתאים לכל לוח זמנים ויכולת פיזית של יוגה.

1. מצא מקום בבית שלך לשקט בבוקר

זה יכול להיות גם מקום במשרד או בחדר המלון שלך, אם אתה נוסע. יצירת שגרת בוקר לא חייבת לעגן אותך לבית. זה צריך להיות גמיש ופשוט מספיק כדי שתוכל לקחת איתך לאן שאתה הולך.

התחלת יום החופש שלך בשקט יכולה להיות ההבדל בין יום שמנהל אותך, או יום בו אתה מנהל בעצמך. זה מאפשר לך לשבת עם המחשבות והרגשות שלך עם ההתעוררות ולהחליט אילו מחשבים אתה רוצה לקחת ליום שלך, ואילו לא מתכוונים לשרת את המשימות והיעדים שלך.

מצא מקום שקט מספיק, ובו אתה יכול להיות לבד. כבה את הטלפון שלך או הניח אותו בשקט אם אתה יודע שאתה יופרע או מוסח.פִּרסוּם

וכשאתה מוכן, שב בנוחות - על מזרן יוגה, חיזוק או כיסא. אם אתה יושב ברגליים משולבות על הרצפה, הניע את עצמך כך שהירכיים שלך יהיו גבוהות יותר מהברכיים, כדי להבטיח שעמוד השדרה שלך ארוך וישר.^[1]

לעצום עיניים, להניח את הידיים בחיקך או על הברכיים, ולהתכוונן לנשימה שלך, במודע. שימו לב כיצד השאיפה ממלאת את הבטן והריאות שלכם, ועולה לעצמות הבריח בזמן שאתם לוגמים כמה שיותר אוויר; בחלק העליון של השאיפה, עצור בעדינות. כשאתה מוכן, הקל על הנשיפה והבחין כיצד הריאות מרפות והבטן נמשכת. התפקיד היחיד שלך כאן הוא להבחין במחזור הנשימה הזה, שוב ושוב.

אם מחשבות נכנסות, כפי שהם באופן טבעי, פשוט הכירו בהן. תגידו שלום, ואולי אפילו בוקר טוב, ואז הרפו למחשבות וחזרו לנשימה.

אתה יכול להגדיר טיימר לחמש דקות, ופשוט להשרות בשקט הזה ובמודעות הנשימה לפני שכל דבר אחר נכנס ליום שלך. אם מתעוררת כוונה - מילה או ביטוי שאתה חושב שאתה רוצה לקחת ליום שלך - אמור זאת בעדינות לעצמך ואז פתח את העיניים כשאתה מוכן.^[שתיים]

2. עשה 2 סיבובים של סוריה נאמסקאר, ברכות שמש

ברכות השמש חוזרות על עצמן, שכן הן מאפשרות לנו לא רק להרגיש את גופנו במרחב ובתנועה, אלא גם לעזור לנו לסנכרן את התנועה עם הנשימה. תנוחות אלה ביחד גם עוזרות לנו להמריץ את הגוף ואת האנרגיה, או הפראנה, הזורמת דרכו.^[3]

אתה יכול להמשיך בתרגול היוגה שלך באותו חלל בו מצאת את שקט הבוקר שלך. אם, עם זאת, עליך להחליף נקודות, אל תהסס לעשות זאת.

בואו נסתכל תחילה על אופן ביצוע הברכות השמש בסרטון זה:

פרש את מחצלת היוגה שלך וצעד לפסגה, עומד גבוה וגאה ברגליים ברוחב הירך בנפרד בטדאסנה, תנוחת ההרים. תוחב את עצם הזנב בעדינות, כי הבטן שלך מעט משתלבת, והחזה שלך נפתח. תוריד את הסנטר מעט למטה ואחורה, כדי לפתוח את החלק האחורי של הצוואר, ותן לידיך לרדת לצדדים שלך, כפות הידיים פתוחות לקדמת החלל. נשמו עמוק פנימה והחוצה, השתרשו את כפות הרגליים כמו שורשי עצים.^[4] פִּרסוּם

בשאיפה, הושיט את זרועותיך מעלה, מביט למעלה אם נוח, וכאשר אתה נושף, התחל להתכווץ מהירכיים כשאתה צולל ברבור אל קיפול קדימה.^[5]אפשר לצוואר ולראש שלך להירגע כשפלג גופך העליון תלוי כאן, והשורש את כפות הרגליים למטה לתוך המחצלת שלך כדי לשמור על יציבות.

בשאיפה, צירים מהירכיים, התרומם לגב שטוח,^[6]מושך את הבטן לכיוון עמוד השדרה ושומר על צווארך ארוך, כשידיך מונחות על הירכיים או הירכיים; בזמן הנשיפה, הביא את כפות הידיים למטה וצעד חזרה אל הקרש הראשון שלך.^[7]קחו נשימה עמוקה תוך כדי הליבה והגלוטס המשתלבים, ובנשיפה, הורידו את הברכיים והגיעו עד הבטן, כשהליבה עדיין מאורכת והמרפקים מושכים לקו האמצע של גופכם.

שומר על כפות הידיים כלפי מטה והרגליים יחד, שאף לעלות לתנוחת קוברה,^[8]וכשאתה נושף, הרם אל הידיים והברכיים שלך, ופנה את דרכך לכלב הפנים שלך כלפי מטה הראשון.^[9]כלב למטה הוא תנוחה נהדרת להארכה ולמתח את שרירי הברך המתעוררים, אז דווש על האופניים על העקבים שלך כדי להיכנס למתיחה הזו עוד קצת.

שמור על מבטך בין הרגליים או במרכז המחצלת, תלוי במה שמרגיש טוב לצווארך. הישאר כאן למשך 3 עד 5 נשימות עמוקות.

בנשיפה הבאה שלך, התחל להניע את הרגליים לעבר הידיים שלך, וחזור לאותה קיפול קדימה שעשינו בתחילת הרצף הזה. תלוי שם עם הראש והצוואר כבדים, ואולי קח מרפקים מנוגדים והתנדנד לכאן בעדינות מצד לצד. אתה תמיד יכול לכופף את הברכיים עמוק כמו שאתה צריך כאן, אם שריר הברך שלך חזק.

נשמו עמוק פנימה, ושלחו את האנרגיה הזו לגב ליבכם, בין השכמות, ובנשיפה, כמו בובת סמרטוטים, התחילו להתכרבל עד לעמידה. אתה יכול להשתמש בידיים שלך כדי להעלות אותן במעלה הרגליים ובגב לעמידה, אך אל תשאיר את הליבה שלך מעורבת כשאתה קם. הרגישו כל חוליה כשהן נערמות זו על גבי זו, בונות מחדש את עמוד השדרה תוך כדי. עשה את הדרך חזרה לטדאסנה, תנוחת ההרים. חזור על הרצף המלא הזה פעם נוספת, עקוב אחר נשימתך תוך כדי תנועה.

3. עשו תנוחות עומדות של לוחם 1 ולוחם 2

כשחוזרים לטדאסנה, תנוחת ההרים, מברכות השמש שלכם, צעדו אחורה על השטיח ברגל שמאל, והתכוננו ללוחם 1. כוונו את האצבעות השמאליות לפינה השמאלית העליונה של השטיח והתכופף לברך ימין. שמור על העיקול בזווית של 90 מעלות, או אם אתה יונק פציעה בברך, הרחק מעט מהכיפוף.

וודא שהירכיים שלך מרובעות ככל שיכולות להיות לקדמת המחצלת, והביט מטה לרגליך ודמיין שאתה עומד על פסי רכבת. פירוש הדבר כי עמדתך רחבה, מה שמעניק לירכייך מספיק מקום לסובב. הושטו את זרועותיכם מעל הראש, שרירי הזרוע באוזניים או כיפוף את המרפקים וצרו זרועות מוטות-מטרה אם אתם זקוקים למרחב כתפיים נוסף. מבט כלפי מעלה הוא לא חובה. תוחב את עצם הזנב ומשוך את בטנך, כאשר אתה מוצא כאן 3-5 נשימות.^[10]

הנה סרטון שמדגים את לוחם I Pose:פִּרסוּם

בשאיפה הבאה שלך, הביא את כפות הידיים למגע במרכז הלב. בזמן הנשיפה, היכנס ללוחם 2 שלך על ידי כוונון כף הרגל השמאלית האחורית שלך כך שהבהונות יצביעו ישר שמאלה, כשצד כף הרגל המקבילה לגב המזרן. זה יבטיח שהירכיים שלך יוכלו להיפתח שמאלה עוד קצת. שמור על העיקול בברך ימין, והאריך את זרועותיך לאורך הקדמי ומאחורי המחצלת, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הנח את מבטך על האצבע האמצעית הקדמית שלך, או אם עדיף, הסתכל כלפי שמאלה עם מעט יותר נייטרליות לצוואר. הציצו על הבוהן הימנית, וודאו שאתם יכולים לראות אותה. אם לא, דחף בעדינות את הברך הימנית קצת יותר מימין. מצא כאן 3-5 נשימות.^{[אחד עשר]}

הנה סרטון המדגים תנוחת לוחם II:

בנשיפה הבאה שלך, גלגל את הידיים למטה אל המחצלת, כשאתה חוזר אחורה אל כלבך למטה. נשמו עמוק פנימה, ובנשיפה, הרמו את הרגליים לעבר הידיים, ועשו את הדרך חזרה לטדאסנה, תנוחת ההרים. חזור על רצף זה בצד השני, וצעד לאחור ברגל ימין.

4. מצא איזון ב- Vrksasana, תנוחת עצים

חזור לעמוד בטדאסנה, ידיים על המותניים. העבר את משקלך לרגל שמאל עומדת, כאשר אתה מתחיל להרים ולכופף את ברך ימין. ריבוע את הירכיים שלך, והשרש את כף הרגל השמאלית למטה לתוך המחצלת שלך, והפעל את שריר הגלוטות השמאלי.

עם הנשימה, התחל לפתוח את ברך ימין לצד ימין, והעניק למרחב הירך הימני להתרחב; כשאתה מוכן, הנח את כף הרגל הימנית בחלק הפנימי של השוק או הירך. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, הנח אותה על קרסולך, כאשר הבוהן הימנית מטה, ליציבות רבה יותר. השאר את הידיים על הירכיים, או הרם אותן מעלה כדי לגדל את הענפים שלך. נחו את המבט ומצאו את נשימתכם למחזור 3-5.^[12]

התבונן בסרטון זה ונסה לעשות את תנוחת העץ:

חזור על הצד השני, הרם וכופף את הברך השמאלית.

5. מתיחה עם Namaste הפוך

חזור לעמוד בטדאסנה, הפעם, כשידיך מאחוריך או נמסטה הפוכה^[13]או פשוט לתפוס מרפקים או אמות מנוגדות.

פִּרסוּם

6. פתח את ליבך בכיפוף אחורי עומד

עמדו גבוה עם עצם הזנב תחובה וקחו נשימה עמוקה, הרגישו את פתיחת החזה והכתפיים. בנשיפה הבאה שלך, הרם דרך עצם החזה והירכיים שלך, כשאתה מרים את הלב בחזרה לכיוון השמים.

שמור על המבט שלך בכל מקום שנוח לצווארך. אם אתה בחדר, כדאי לשמור אותו במקום שהקיר פוגש את התקרה. זה מאתגר יותר לנשום עמוק בתנוחה זו, אז התמקדו יותר בנשיפות.

למתחילים מלאים, הנה איך לעשות כיפוף אחורי:

היציבה הזו יפה לשחרר את מה שכבר לא משרת אותנו, אז תן לכניעה להתרחש דרך הנשיפות שלך. כשאתה מוכן, שמור על הליבה שלך מעורב, לאט לאט חזור לעמוד, וראשך עולה אחרון. קח רגע למרכז האיזון שלך לפני שתמשיך הלאה.

7. היכונו למושב והיכנסו לסוואסאנה

לאט לאט לרדת למושב, ולהתגלגל על ​​הגב עד שאתה שוכב שטוח.

קח כמה בלוקים או כריות יוגה, והביא את כפות הרגליים לגעת בזמן שהברכיים יוצאות. הניחו את הבלוקים או הכריות מתחת לברכיים, והניחו את הראש והכתפיים על המחצלת.

לעצום עיניים ולהניח את הידיים על הבטן כדי להרגיש את הנשימה נכנסת ויוצאת. סגור את התרגול שלך כאן בסאבסאנה והישאר כל עוד תרצה.

צפו בהפגנה בסרטון זה:

מחשבות אחרונות

שגרת יוגה בבוקר לא צריכה להכריע את לוח הזמנים שלך או לקחת יותר מדי זמן מהבוקר שלך. רצף זה מחזיר אותך למצב הנשימה והגוף שלך, ותוכל לתרגל אותו בכל מקום במשך 15 דקות כדי להמריץ ולהעצים את היום שלך קדימה.פִּרסוּם

יותר יוגה למתחילים

• איך תרגול יוגה בבוקר משנה את חייך (+ 10 תנוחות למתחילים)
• תנוחות יוגה למתחילים כדי להשיג גוף מסולק ובריא תוך 7 ימים
• 8 יתרונות מדהימים של רצף יוגה זה בן 10 דקות
• אין עוד נדודי שינה: 5 תנוחות יוגה לשינה טובה יותר

אשראי תמונות מוצג: Fezbot2000 דרך unsplash.com

התייחסות