על מנת לשפר ולשמור על בריאותך, תזונה מאוזנת היטב ופעילות גופנית קבועה הם הכרח. אך עבור אנשים עם מגבלות תזונתיות כגון אי סבילות ללקטוז, או תזונה טבעונית או צמחונית, חומרים מזינים כגון חלבון וסידן נעשים קשים יותר להשגה. זו בכל זאת הסטיגמה. האמת היא שתוכלו לצרוך יותר מדי סידן בתזונה ללא מוצרי חלב מן החי.^[1]

מאז ינקות, רובנו גדלנו לשתות חלב פרה ללא סיבוכים. הסיבה לכך היא מוטציה הגורמת לחיסון להשפעות שליליות של מוצרי חלב. אך אלו שאינם מסוגלים לפתח מוטציה זו סובלים ממה שמכונה אי סבילות ללקטוז. אם צורכים מוצרי חלב, גופם עובר למצב דחייה וזה לא יפה. עליהם למצוא מקורות חלופיים לסידן על מנת להפיק את היתרונות שהוא מספק לגוף.

יש אנשים שבוחרים להימנע מחלב פשוט משום שהוא מכיל שומן רווי, כולסטרול, חלבונים אלרגניים, סוכר לקטוז ועקבות של זיהום עבור מספר רב של מקורות מטרידים. אז בין אם אתם בוחרים להשמיט חלב מסיבות בריאותיות, מסיבות מוסריות, או מכיוון שגופכם פשוט לא יכול לעבד זאת; ישנם עדיין מספר משאבים צמחיים שבהם ניתן להשיג יותר ממספיק סידן.^[שתיים]

סידן מסייע לסייע ולשלוט בתפקודי גוף רבים, ויכול לגרום לסיבוכים אם איננו צורכים מספיק.

אז אנחנו יודעים שאנחנו אמורים לקבל כמות מספקת של סידן מדי יום.^[3]אבל למה? מה זה עושה כדי להועיל לגופנו? למרות שישנן עדויות סותרות לכך שרמות גבוהות של סידן עשויות להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס; זה קשור ככל הנראה לצריכת סידן דרך מוצרי חלב מן החי.^[4]עד שמידע נוסף בנושא יתגלה, אנו עומדים לדבוק במה שאנו יודעים. סידן מיטיב עם גופנו על ידי:

• גידול ושימור עצמות ושיניים חזקות,

• איתות עצבים

• התכווצות שרירים

• הפרשת הורמונים ואנזימים

• מקורות סידן צמחיים מכילים גם ויטמינים C ו- K, כמו גם מינרלים אשלגן ומגנזיום; חשוב גם לצמיחת העצםפִּרסוּם

כפי שאולי כבר התאספתם, לא לקבל מספיק סידן יכול להוביל למספר בעיות.^[5] אדם ממוצע צריך לצרוך בין 1000-1200 מיליגרם סידן ליום. הנה מה שעלול לקרות לגופך אם אינך עומד בדרישות המומלצות:^[6]

• חוסר תחושה באצבעות ובבהונות

• התכווצות שרירים

• פרכוסים

• עייפות

• עצמות חלשות

• אובדן תיאבון

• קצב לב לא תקין

המזונות העשירים ביותר בסידן על בסיס צמחי

פודינג זרעי צ'יה

פִּרסוּם

מנה אחת בלבד של מזון תחנת כוח זה (כ -140 מ'ג) מכילה 39% מצריכת הסידן היומית שלך!^[7]בנוסף לכמות הסידן השופעת, צריכת טיפול בריא זה תספק לגופך גם סיבים, חלבונים, אומגה 3, מנגן, מגנזיום, זרחן, אבץ, ויטמין B3, אשלגן, ויטמין B1 וויטמין B2.

קבלו את המתכון כאן !!

שומשום

קצת עובר דרך ארוכה עם הזרעים הקטנים והטעימים האלה. בכף אחת בלבד אתם צורכים 88 מ'ג סידן! אלה קלים מאוד לשילוב בתזונה שלך מכיוון שהוא משמש בדרך כלל כקישוט או קרום. בנוסף, אתה יכול גם לצרוך טחינה, שהיא משחת זרעי שומשום.

יַרבּוּז

אולי מעולם לא שמעתם על התבואה הזו, אבל הגיע הזמן להכיר כי זה אוכל סופר שאתם לא רוצים לפספס. כוס אמרנט מבושלת מכילה 307 מ'ג סידן. זוהי אפשרות ללכת לטבעונים ולצמחונים מכיוון שהאמארנט נמצא גם בשפע מאוד בחלבונים (הוא אחד החלבונים המלאים המעטים), ברזל ומגנזיום.

טף

הייתי רוצה לחשוב שאני די מעוגל בעולם הקולינריה, אבל זה חדש בשבילי. כוס אחת של טף מבושל ארוזה עם 123 מ'ג סידן. הוא גם עשיר מאוד בחלבון, מה שהופך אותו למוצרי יסוד לדיאטות צמחיות. טף נמצא בשפע בסיבים, מגנזיום, ברזל וויטמיני B.

קייל

פִּרסוּם

אם אי פעם תהיתם על מה מדובר בשיגעון הפתאומי של כרוב, זה הזמן להתחיל לשים לב. לא רק שהוא תכליתי וטעים במיוחד, אלא רק 100 גרם מכילים 205 מ'ג סידן. היתרונות הנוספים רבים מכדי לרשום במלואם, אך שפע של סיבים, חלבונים, ויטמין A, ויטמין B, ויטמין C, נחושת, ברזל, אשלגן, מגנזיום, זרחן, מנגן, אבץ ואומגה 3 ו -6, ומגוון של חומצות אמינו חיוניות רק כדי שם כמה.

קולארד גרין

ככלל, צרכו כמה שיותר ירקות עלים ירוקים. הם עשירים מאוד בחומרים מזינים, ובמיוחד בסידן. בכוס אחת של ירקות קולארד מבושלים יש 268 מ'ג סידן. היתרונות התזונתיים האחרים הם סיבים, חלבונים, ויטמין A, ויטמין B, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, אשלגן, זרחן, מגנזיום, אומגה 6 של אומגה 3, ומגוון רחב של חומצות אמינו חיוניות.

מולסה שחורה

מולסה מספקת 21% מהצריכה היומית שלנו של סידן ב -3.5 אונקיות בלבד. מי ידע שמשהו כל כך מתוק יכול להועיל כל כך! יש גם רמות משמעותיות של אשלגן, מגנזיום וברזל. שלבו את השימוש במולסה בארוחות שלכם בכדי לתת לו רמז למתיקות, אגרוף של חומרים מזינים וללא שום אשמה!

טמפה

עוגות סויה מותססות מעניינות אלה יכולות להיות טעימות למדי אם מכינים אותן בצורה נכונה. (מבושל, כבוש ומצרוב במחבת.) כוס טמפה אחת מכילה 215 מ'ג סידן. אתה יכול למצוא רמות גבוהות של מנגן, נחושת, זרחן, מגנזיום וויטמין B2 גם כאן!

ירקות לפת

אל תזרקו אותם! הצמרות הירוקות לצמחים רבים כגון לפת וסלק מושלכות לעיתים קרובות מכיוון שאנשים פשוט לא יודעים את היתרונות התזונתיים שהם מציעים. אני עושה את זה לתרגול לפזר אותם כמו שבבי כרוב. לדעתי האישית הם טעימים עוד יותר! כוס אחת של ירקות לפת מבושלים תספק לכם 197 מ'ג סידן. אבל זה לא עוצר שם! עלים אלה מציעים גם חלבון, ויטמין A, ויטמין B, ויטמינים C, E, & K, נחושת, מגנזיום, מנגן ומספר חומצות אמינו.פִּרסוּם

חלב המפ

רק כוס אחת בלבד מכילה 460 מ'ג סידן! זה יותר מכוס חלב חלב! וללא כל ההשפעות השליליות של חלבונים מן החי. חלב זה עדין מאוד בטעמו, ומועדף על ידי טבעונים רבים ואלה הסובלים מאי סבילות ללקטוז. זה הכי קרוב לחלב פרה מבחינת צמיגות, כי הרבה חלב ללא חלב יכול להיות קצת מימי.

חיג'יקי

אצה שחורה וחוטמת זו מטביעה את חותמה במטבח המקובל. פופולרי מאוד במאכלים יפניים, ההיקיג'י משמש בדרך כלל בסלטים, ובעל מרקם טעים ולא רזה שיכול לגרום לאצות אחרות להניח מעט. כוס אחת לבדה מכילה 646 מ'ג סידן! זוכה, זוכה, ארוחת אצות. זהו ללא ספק המקור הצמחי הטוב ביותר לסידן.

טופו

למרות שיש תחושות מעורבות לגבי מוצרים מבוססי סויה והאם עלינו לצרוך אותם או לא; טופו הוא חבר טוב של הקהל הצמחי. לא רק שזה תוסף נהדר לחלבון, אלא גם כוס טופו אחת מכילה 516 מ'ג סידן.

תרד

זוכר מה שאמרתי על ירקות עלים? ובכן, הנה אנחנו שוב. כוס תרד מבושלת אחת מכילה 288 מ'ג סידן. תרד מכיל גם כמויות גבוהות של סיבים, ויטמין A, ויטמין B, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, ברזל, מגנזיום, מנגן, והרבה מאוד חומצות אמינו.

אשראי תמונות מוצג: CaloriaBee דרך google.com פִּרסוּם

התייחסות