ארבע סיבות מגובות מדע לתרגל יותר הכרת תודה... ושלוש דרכים לעשות זאת

צחוק הוכתר זה מכבר כתרופה הטובה ביותר, אבל מחקר הולך וגדל מראה הכרת תודה להיות שחקן מרכזי בדרך לקיום שמח ובריא. ממצאים מדעיים גילו שכאשר אנו עושים הרגל להתמקד ולהעריך את החלקים החיוביים של החיים, אנו יכולים לשפר את הרווחה הכללית שלנו. כפי שצוין בביקורת אחת בכתב העת, הכרת התודה 'קשורה למגוון של תופעות רלוונטיות מבחינה קלינית'. אלה כוללים תוצאות חיוביות בבריאות הנפש (במיוחד סביב דיכאון), מאפייני אישיות מסתגלים, יחסים חברתיים חיוביים ושיפור הבריאות הגופנית (במיוחד לגבי מתח ושינה).

אז מה הם כמה מהתגמולים הקסומים לכאורה של הכרת תודה? כאן, לכבוד החודש המכוון ביותר להערכה שלנו, אחלוק חלק מהממצאים על התגמולים המרגשים של הכרת תודה, כמו גם כמה טיפים כיצד להכניס יותר הכרת תודה לחיי היומיום שלנו.

1. שינה טובה יותר

   שנת לילה טובה עשויה להיות במרחק של כמה מחשבות אסירות תודה. בשנת 2009, חוקרים גילו כי הכרת תודה מנבאת איכות שינה סובייקטיבית ומשך שינה גבוהים יותר, כמו גם פחות עיכוב שינה וחוסר תפקוד בשעות היום באלה שנחקרו. ה לימוד צוין בתור הראשון שהראה שתכונה חיובית קשורה לאיכות שינה טובה מעל להשפעה של תכונות אישיות אחרות. לפיכך, התמקדות במחשבות חיוביות יותר על דברים שאנו מעריכים יכולה להיות תוספת נבונה לשגרת הלילה שלנו.

2. הפחתת מתח ודיכאון

   כשזה מגיע לבריאות הנפשית שלנו, הכרת תודה יכולה להועיל במיוחד לרמות הלחץ והדיכאון שלנו. אחד מחקר 2008 הסתכל על הקשר בין הכרת תודה ותמיכה חברתית נתפסת, מתח ודיכאון במהלך מעבר חיים. מה שהם מצאו הוא שנראה שהכרת תודה מטפחת ישירות תמיכה חברתית ומגינה על אנשים מפני מתח ודיכאון.

   באופן דומה, עדכני יותר מחקר מ-2018 הסתכל על האינטראקציה בין הכרת תודה ודיכאון אצל סטודנטים באוניברסיטה בסין. מה שהם גילו הוא שלהכרת תודה 'ייתכן שלא רק יש השפעה שלילית על דיכאון, אלא עשויה גם לנטרל את הסימפטומים של דיכאון על ידי שיפור מצב של שקט נפשי והפחתת חשיבה הרהור'. כל מי שנאבק בדיכאון יודע איך זה להיות תקוע בהרהורים. התפיסה כי הגברת הכרת תודה יכולה לשמש כלי להקלה על דיכאון היא ממצא אופטימי ששווה לחקור עוד יותר.

3. הרגלי אכילה בריאים יותר

   לאחרונה, קבוצה של תלמידי תיכון מארבעה בתי ספר שונים הייתה מעורבת בא לימוד שבהם המטרה שלהם הייתה לאכול בריא יותר. חלק מהתלמידים התבקשו לכתוב מכתבי תודה, שכן הם עקבו במקביל אחר הרגלי האכילה שלהם. מה שמצאו החוקרים הוא שהסטודנטים שהביעו הכרת תודה דיווחו על אכילה בריאה יותר לאורך זמן. זה הוביל את הצוות למסקנה ש'התערבויות המבוססות על הכרת תודה עשויות להקל על שיפורים בהתנהגות אכילה בריאה', מטרה שיש לרבים מאיתנו לבריאותנו.

4. בריאות הלב

   כאשר קבוצה של חולים שסבלו מיתר לחץ דם נרשמו ל-a התערבות של 10 שבועות מבוססת הכרת תודה , הם חוו ירידה מובהקת סטטיסטית בלחץ הדם שלהם. תפקידה של הכרת תודה בחיזוק בריאות הלב הוא תפקיד שנחקר בדרכים רבות. אחד כזה לימוד נכתב על ידי פול ג'יי מילס, פרופסור לרפואת משפחה ובריאות הציבור באוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו. לאחר שהטיל על חולי אי ספיקת לב אסימפטומטית 'תרגיל פשוט של הכרת תודה', כתב מילס:

   מצאנו שאותם מטופלים ששמרו יומני הכרת תודה במשך שמונה שבועות אלו הראו ירידה ברמות המחזוריות של מספר סמנים ביולוגיים דלקתיים חשובים, כמו גם עלייה בשונות בקצב הלב בזמן שהם עשו יומן. השתנות משופרת בקצב הלב נחשבת כמדד להפחתת הסיכון הלבבי. נראה כי לב אסיר תודה הוא אכן לב בריא יותר וכי יומן הכרת תודה הוא דרך קלה לתמוך בבריאות הלב.

בהתחשב ביתרונות הנפשיים והפיזיים העצומים של הכרת תודה, הנה כמה הצעות לחיבור עם רגשות ההערכה שלנו:

1. קח חמישה כדי להרגיש אסיר תודה
   

   כולנו צריכים לשאוף להקצות לפחות חמש דקות ביום כדי לחשוב על מה שאנחנו אסירי תודה עליו. כן, ייתכן שהייתה כמות מטורפת של תנועה שגרמה לנו איחור לעבודה. כן, יכול להיות שהילד שלנו שכח שוב את תיק הספרים שלו. ובכל זאת, מהם כמה דברים בימינו שאנו יכולים לצעוד אחורה ולהעריך? כשאנחנו עמוסים במשימות היום שלנו, בין אם זה להגיע למשרד או טיסה למדינה אחרת, קל לשים לב ולספור את התסכולים שלנו. אנחנו נוטים לקחת את מה שטוב כמובן מאליו, תוך כדי התחזקות בכל מה שמשתבש.

   עם זאת, אם ניקח דקות ספורות כדי לשנות את נקודת המבט שלנו, אנו עשויים להבחין במשהו פשוט כמו כמה טעים טעים הקפה של הבוקר שלנו בזמן שהתקדמנו בתנועה או עד כמה בן הזוג שלנו היה נוח להסיע את הבן שלנו עם התרמיל שלו בבית הספר. במקום לחשוב כמה ארוך התור לעבור דרך האבטחה של נמל התעופה, אנו עשויים לנצל את זמן התור הזה כדי לעשות את תרגול הכרת התודה היומי שלנו ולהתפעל מכמה אנחנו ברי מזל שאנחנו יכולים לנסוע. תצפיות אלו יכולות להיות קטנות כמו הערכת חיוך מעמית לעבודה או גדולות כמו חיבור לעומק האהבה שאנו חשים כלפי מישהו קרוב אלינו. הדבר החשוב הוא פשוט לגזור את הזמן הזה כדי להרהר.

2. שמור יומן הכרת תודה

   סיפורים אישיים על התגמולים של יומני הכרת תודה דווחו על ידי כולם מבלוגרים בריאות ועד חוקרי בריאות, מתלמידי תיכון ועד אופרה . סיפורים אלה מגובים על ידי מדע המראה כי ניהול יומן הכרת תודה יכול לשפר את האושר והרווחה שלנו. אני אוהב את העצות האלה מאת TinyBuddha.com על איך להתחיל. הדבר החשוב ביותר לזכור הוא שאין דרך שגויה לנהל את היומן הזה כל עוד אנו משתמשים בו כדי להתחבר לכל דבר ולכל דבר שמצית את הכרת התודה שלנו.

3. כתוב מכתב תודה
   

   ברקלי טוב יותר עיצב תרגיל לכתוב מכתב תודה למישהו שהציע לנו משהו משמעותי ולמסור את המכתב הזה באופן אישי. ההוראות מציעות שנחשוב על אדם מסוים שעדיין לא הודינו לו, כמו גם על משהו ספציפי שהוא עשה עבורנו. ביצוע התרגיל הזה עוזר לנו להתחבר לרגשות הכרת התודה שלנו, אבל גם מעודד אותנו להתחבר למישהו שחשוב לנו בצורה שלא ייתכן שלא אחרת.

כל אחת מהתרגולים הללו נועדה להציע לנו פתח שדרכו ניתן להתחבר להכרת התודה שלנו, אולם כל אחד מאיתנו עשוי למצוא את הגישה או הטכניקה שלו שעוזרת לנו להתמקד בהיבטים החיוביים של חיינו או אפילו רק ביום שלנו. בנוסף להפיכתנו לבריאים יותר, אוריינטציה זו יכולה לעזור לחבר אותנו עמוק יותר לרגשות חיוביים כמו שמחה ויראה ויכולה לקרב אותנו לאנשים שאנו דואגים להם. בדרך זו, אין באמת חיסרון בהכרת תודה, לא רק סיבה שנתית לחגיגה, אלא מטרה לאורך כל השנה ותרגול יומיומי.