האם את מפחדת להתאמן בהריון? או פשוט לא בטוח כיצד להמשיך? הכל נראה קצת יותר מרתיע ברגע שאתה נושא ויוצר אדם אחר לגמרי.

במאמר זה אתן לך עצות, טיפים ואסטרטגיות ספציפיות להתאמן בהריון. להבטיח שאתה והתינוק שלך בטוחים. לא זו בלבד אלא ששניכם תרוויחו.

תוכן העניינים

1. היתרונות של אימון בהריון
2. Big-Rocks מיידיות להתאמן בהריון
3. אימונים בפועל שתוכלו לעשות בהריון
4. בשורה התחתונה
5. הפניות

היתרונות של אימון בהריון

ברור שכולם, לא רק אתה אלא התינוק שלך, וכנראה בן / ת הזוג וילדים אחרים ייהנו מכך שתעבדו בזמן ההריון. אם אתה ישן טוב יותר ומרגיש פחות לחץ, אתה יכול להבטיח לכל אחד מבני הבית ירגיש טוב יותר.

איך אתה מרוויח מאימון בהריון:

• שכיחות מופחתת של כאבי גב תחתון
• הפחתה של 30% בסיכון לסוכרת הריונית
• סבירות מופחתת לקזרי לא מתוכנן
• הפחתת שכיחות והפחת את חומרת הדיכאון
• פחות עלייה במשקל בהריון
• סיכון נמוך יותר לאי ספיקת שתן
• עצירות הריון מופחתת
• פחות עייפות הריון
• יכול להיות שעובד קצר יותר

איך התינוק שלך מרוויח מאימון בהריון:

• לב בריא יותר
• משקל לידה רגיל
• התפתחות נוירולוגית מהירה יותר
• סיכון מופחת לתסמונת מצוקה נשימתית (לתינוקות של נשים בסיכון גבוה)
• פחות לחץ אימהי יכול להפחית את ההשפעה על התפתחות מערכת החיסון

Big-Rocks מיידיות להתאמן בהריון

לפני שנתחיל במה שבאמת ירוויח, הנה כמה 'סלעים גדולים' מיידיים בכל מה שקשור להתאמן בזמן ההריון.

תחילה בטיחות: בדוק עם המיילדת שלך

כל אדם והריון הם אינדיבידואליים - וכפי שאני לא מדבר איתך באופן אישי, המוקדם מראש הוא שאתה בודק עם הרופא שלך שאתה בסדר להתאמן בהריון.בנסיבות מסוימות, זה לא מומלץ בגלל סיבוכים פוטנציאליים הנובעים מפעילות גופנית.

אם אתה לא מתחיל להתאמן או שזה עתה נכנס להריון, בדוק עם רופא המשפחה שלך או היולדת לפני שתתחיל או תתחיל מחדש את תוכנית האימון שלך.

בדיקת התעמלות במקום השני - אין שקר שוכב או כפיפות בטן

קראנצ'ים הם נושא אחר לגמרי בכל הנוגע לאימונים לפני הלידה ואחרי הלידה שאכנס אליהם במהלך מאמר אחר.

לעת עתה דעו כי שכיבה שטוחה על הגב מפעילה לחץ על גופכם, במיוחד לאחר 16 שבועות. משקל הלחיצה שלך על כלי דם מסוימים יכול להפחית את תפוקת הלב, לגרום לך להרגיש סחרחורת ולהשפיע על זרימת הדם המובילה חומרים מזינים וחמצן לתינוקך.

אמנם פירוש הדבר שכאבי בטן מסורתיים לא נמצאים, אך עדיין רצוי לכלול תרגילי חיזוק ליבה ורצפת האגן בשגרה. לאלה אגיע בהמשך המאמר.פִּרסוּם

צ'ק-אין בעוצמה שלישית - ללא אימונים בעצימות גבוהה

בכל הנוגע לעוצמת התעמלות, עדיף לציית לקו המנחה כדי לנהל שיחה בנוחות בזמן האימון. אלא אם כן אתה ספורטאי והיית רגיל מאוד לדופק גבוה מאוד במהלך האימון, שמירה על קצב המאמץ הנתפס שלך ל -7 מתוך 10 היא השיטה הטובה ביותר.

מומחים מסכימים שעליכם להימנע מפעילות שתעלה את טמפרטורת הליבה שלכם ביותר מ -2 מעלות צלזיוס - או מעל 38.9 מעלות צלזיוס. הסיבה לכך היא ששינוי טמפרטורה כזה עלול לגרום להיפרתרמיה (ההפך מהיפותרמיה). היפרתרמיה במהלך ההריון נקשרה לעלייה כפולה בסיכון למומים מולדים הפוגעים בעמוד השדרה או במוח.

ככזה, לא מומלץ להשתמש בג'קוזי או בספא במהלך ההריון, ויש להימנע מיוגה חמה וכן לחנות בפעילות גופנית בעצימות מתונה בלבד.

נקודה סופית ורביעית - אין קשר גבוה / ספורט מסוכן

מסיבות ברורות, יש להימנע מפנאי ספורט או ענפי ספורט שבהם סביר להניח שתוכלו ליפול או לעבור תאונה.

לדוגמא יש להימנע מצלילה בהריון מכיוון שלתינוקכם לא תהיה שום הגנה מפני מחלות לחץ דם ('העיקולים') או תסחיף גז - בועות בזרם הדם העלולות לנתק את אספקת הדם או לגרום לקשיי נשימה.

באופן דומה, עדיף להימנע מרכיבה על סוסים, טיפוס, רכיבה על אופניים, התעמלות ופעילויות אחרות הדורשות איזון קיצוני כאשר מרכז הכובד שלך משתנה ומשפיע על שיווי המשקל שלך.

בהחלט יש להימנע מספורט כמו אגרוף בעיטות, ג'וג'יטסו או רוגבי שמגע בו נפוץ לצורך הגנה מפני בליטות.

אימונים בפועל שתוכלו לעשות בהריון

1. יידע את המאמן האישי שלך או מדריך האימונים הקבוצתיים שלך שאתה בהריון

בכך הם יכולים לסייע לך במתן ייעוץ מומחה או להפנות אותך לעוסק מוסמך באזורך. אם אינך בטוח בקש הפניה מרופא המשפחה או המיילדת.

2. השתמש בנשימה שלך בכדי לערב את ליבתך ורצפת האגן במהלך תוכניות האימון שלך

הנשימה שלך משחקת חלק גדול בליבה מבוקרת כדי לסייע בלידה ולהפחית כאבי גב. כל אחד מאיתנו לוקח אלפי נשימות ביום, מכיוון שכאשר התינוק שלך גדל מופעל לחץ על הריאות ועל רצפת האגן.

הכנה ותרגול נשימה נכונה מבטיחה שהליבה שלך תישאר משולבת ומופעלת ככל האפשר לאורך כל ההריון שלך.

3. מצא מאמן לשחזור הליבה ההוליסטית

הסיבה שתוכניות הליסט ריסטור הוליסטיות יעילות יותר מביצוע קליפות או תרגילי בטן מסורתיים בלבד לצורך שחזור הליבה האמיתי והפעלת רצפת האגן. מאמן הליבה לשחזור הליבה של Hollisitc יעבוד איתך כדי לשלב את ליבת רצפת האגן שלך עם כל גופך באמצעות סדרה של תנועות וגורמי אורח חיים.פִּרסוּם

4. הצטרף לשיעור טרום-פוסט נטאל

הצטרף לשיעור טרום-פוסט נטאל על מנת לנוע בדרכים ספציפיות שנועדו לשפר את בריאותך והתאוששותך לאחר הלידה.

זה לא רק מספק לך הזדמנות להתחבר לנשים לפני הלידה האחרות באזורך וליצור קהילה; אך גם מספק לך גישה למומחים לפני הלידה והלידה שיכולים לתת לך ייעוץ מותאם להתאמן בזמן ההריון.

5. התמקדו בחיזוק שרירי הגלוט

התמקדו בחיזוק שרירי הגלוט כדי לנטרל את ההטיה הקדמית שמייצרת הבליטה המתרחבת שלכם.

רוב האנשים פשוט יתמקדו בשמירה על הליבה עוסקת ופעילה כדי לעזור ל'טרום מומיה-בטן 'לקפוץ לאחור. כאשר למעשה השריר הסינרגיסטי עד היסוד ליציבות האגן הוא התחת.

התמקדו באמת בחיזוק שרירי הגלוטים על מנת לתמוך בליבה, ביציבה ובגב.

תנועות צירים כגון דדליפט רומני חד רגליים הן דרך מבריקה לעשות זאת. אתה יכול לעשות זאת בהחזקת Kettlebell או Dumbell, אך גם ברגע שהמכה גדולה מספיק רק באמצעות משקל הגוף שלך.

6. תהנו משחייה

תיהנו משחייה, במיוחד בשליש השלישי, בכדי להסיר משקל ולהגביר את ניקוז הלימפה של כפות הרגליים והקרסוליים.

זה ידוע היטב שהקרסוליים שלך מתנפחים בחודשי ההריון האחרונים. הסיבה לכך היא שינויים ביציבה ממשקל הקיבה הנמשך לכיוון הרצפה.

כתוצאה מכך, הדבר גורם לדחיסת קדמת הירך. וזה בתורו מפחית את זרימת נוזל הלימפה בפלג הגוף התחתון.

אחת הדרכים לשפר את זרימת הדם הזו היא להיכנס למים מכיוון שהלחץ מהמים מסיר את משקל הבליטה תוך מתן לחץ על הרגליים ומשפר את זרימת הדם.

7. הביא שכבות לאימונים שלך

הביא שכבות לאימונים שלך, כך שתוכל להוסיף ולהסיר שכבות בזמן שאתה מתחמם ומתקרר.פִּרסוּם

כפי שצוין לעיל, שינויים בטמפרטורת הגוף יכולים להיות מסוכנים עבור התינוק - שימוש בשכבות כך שתוכל לשמור על טמפרטורה קבועה הוא אחד הדברים הפשוטים והטובים ביותר שאתה יכול לעשות בזמן האימון בהריון.

8. תרגל את 7 דפוסי התנועה הבסיסיים הראשוניים באימונים שלך

תרגלו את 7 דפוסי התנועה הראשוניים הבסיסיים באימונים שלכם - סקוואט, לנקות, נגד סיבוב, דחיפה, נשיאה, ציר, משיכה.

אנו אוהבים שאמהות בהריון יתאמנו באופן קבוע על הסקוואט שלהן מכיוון שסקוואט נמוך הוא המיקום האידיאלי לעבודה באמצעות צירים ודחיפות בזמן הלידה.

הם גם משפרים את חוזק וגמישות רצפת האגן כדי לסייע במניעת קריעה בתהליך הלידה הטבעי ומלמדים חוזק בטן ביחס לניידות הירך לצורך לידה קלה יותר ולהחלמה מהירה יותר לאחר הלידה.

קיברד וצוותה מעדיפים סקוואטים קדמיים שנעשים עם קומקום פעמון של לפחות 12 קילוגרם המוחזק על החזה. (בחר משקל מתאים לרמה שלך).

הקטלון נותן משוב נהדר לשרירים שצריכים לעסוק כדי לעמוד אחורה ולייצב את המשקל שלך בזמן שאתה נמצא בסקוואט, היא מסבירה.

וברגע שהמכה גדולה? אין צורך במשקל בחזית, היא אומרת. הבטן היא המשקל הטבעי הזה.

9. האם תרגיל כי אתה נהנה

כי באמת אם אתה נהנה מזה כך יתנגש ותרגיש פחות לחוץ.

אל תעשה אימון בהריון לעבודה - אם זה הופך להיות כזה, פנה לייעוץ ממומחה בחדר הכושר או באזור שלך לגבי כמה דברים מגוונים חדשים שתוכל לנסות.

10. תרגלו תרגילים נגד סיבוב

התאמן בתרגילים נגד סיבוב תוך התמקדות בנשימה לשילוב והפעלה של הליבה.

ה לחץ על פליאוף (מייצב ליבה שנעשה במכונת כבלים) וה- זוחל דוב מציעים אותה מידה של יעילות.פִּרסוּם

שני תרגילים אלה מעסיקים את האלכסונים החיצוניים והפנימיים, אשר מעורבים בייצוב פלג הגוף העליון בסיבוב ועוזרים לייצב את הכתפיים כלפי מטה וגב.

11. הקפידו להבריז כראוי

התקררות איטית לאחר האימונים ומתן זמן חופש קטן לפני הפגישה הבאה שלך תפחית את רמות הלחץ ותעזור לך להרגיש מאוזנת יותר.

זה גם יעצור שינויים חדים בטמפרטורת הגוף שאינם מועילים לתינוק שלך.

קח את הזמן ותהנה מכל מפגש על מה שהוא.

בשורה התחתונה

אתה רָצוֹן צריך לבצע שינויים בכושר כשגופך משתנה, אבל עמוק בפנים אתה יודע שזה בסדר. ד'ר שחר הרפר אומר

כעת אנו רואים ראיות לכך שפעילות גופנית בהריון עשויה להיות אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות לבריאותו העתידית של תינוקכם. לפעילות גופנית בהריון יכולה להיות השפעה עצומה גם על החוויה האישית שלך בהריון. בתנאי שתמלא אחר הנחיות המומחים, זה בטוח שלרוב הנשים להמשיך ואף להתחיל להתאמן בהריון. רק הקפד לבדוק תחילה עם המיילדת או הרופא שלך, למקרה שיש סיבות רפואיות ספציפיות לכך שאתה צריך להימנע מפעילות גופנית בהריון.

יש דברים מסוימים שהם חיוניים. הראשון היה לבדוק עם הרופא / מיילדת שלך כדי לקבל את 'אישור' להתאמן.

ישנם 'ללא-מספרים' מובהקים כגון הימנעות ממגע או מענפי ספורט מסוכנים וכן ביצוע אימונים בעצימות גבוהה במיוחד המביאים את קצב הלב והטמפרטורה שלך באופן מאוד חריג במיוחד. זה גם התווית שאתה מבצע כל תרגיל מונח על הגב.

הדבר המרגש הוא שאתה יכול וצריך להתאמן. אתה פשוט צריך להסתגל למה שאפשר על ידי פנייה לייעוץ של מומחה מקומי לפני לידה. אם אתה מוריד משפט אחד, שיהיה זה:

התמקדו בנשימה שלכם, התעמלו ברמה של 7/10, חיזקו את הגלוטות ובצעו תרגילים משולבים בגוף המועדף על ידי מומחה לפני הלידה.

ולבסוף, אם יש ספק, היכנס לבריכה למשקל כלשהו מהרגליים והירגע!פִּרסוּם

הפניות

1. פניניק V, לידל SD. התערבויות למניעה וטיפול בכאבי אגן וגב בהריון. מאגר Cochrane Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria-Martínez G et al. יעילותן של התערבויות בפעילות גופנית למניעת סוכרת הריונית ועלייה מוגזמת במשקל האימהי: מטא-אנליזה. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. מחיר BB ואח '. פעילות גופנית בהריון: השפעה על כושר ותוצאות מיילדות - ניסוי אקראי. תרגיל ספורט מדעי 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I et al. השפעת פעילות גופנית במהלך ההריון על אופן הלידה. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401.e1-e11.
5. Gaston A, Prapavessis H. עייפים, מצבי רוח ובהריון? תרגיל עשוי להיות התשובה. בריאות הפסיכולוג 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF et al. אימוני התעמלות אירובית במהלך ההריון מפחיתים את תסמיני הדיכאון אצל נשים מבוטלות: ניסוי אקראי. פיזיותרפיה J 2012; 58 (1): 9-15.
7. Perales M et al. היתרונות של אימון אירובי או התנגדות במהלך ההריון על בריאות האם והתוצאות הלידה: סקירה שיטתית. הומ מוקדם התפתחות 2016; 94: 43-8 ..
8. שי ואח '. אפידמיולוגיה וגורמי סיכון של עצירות תפקודית אצל נשים בהריון. PloS one 2015; 10 (7): e0133521
9. Gaston A, Prapavessis H. עייפים, מצבי רוח ובהריון? תרגיל עשוי להיות התשובה. בריאות הפסיכולוג 2013; 28 (12): 1353-69.
10. ברקאטה ואח '. פעילות גופנית במהלך ההריון קשורה למשך זמן קצר יותר של הלידה. ניסוי קליני אקראי 2018, 224 33-40
11. מאי LE ואח '. פעילות גופנית אירובית במהלך ההריון משפיעה על שליטה אוטונומית של הלב בעובר בקצב הלב ובשונות הדופק. הומ מוקדם Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M et al. נפחי פעילות גופנית במהלך ההריון: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי תצפית המעריכים את הקשר עם משקל הלידה של התינוק. דוחות AJP 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E et al. פעילות גופנית במהלך ההריון משפרת את התבגרות המוח אצל היילוד: ניסוי מבוקר אקראי. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B et al. דיאטה או פעילות גופנית, או שניהם, למניעת עלייה מוגזמת במשקל בהריון. מאגר Cochrane Syst Rev 2015 15 ביוני; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. לחץ אימהי, תזונה ופעילות גופנית: השפעה על תפקוד החיסון, התפתחות מערכת העצבים המרכזית ופסיכופתולוגיה. חקר המוח. 2015; 1617: 28–46

אשראי תמונות מוצג: לוקאס Favre דרך unsplash.com