5 תרגילי הרמת משקולות למתחילים מוחלטים

ינואר הוא חודש רזולוציית הכושר החדשה ולמרות מכוני הכושר סגורים ברוב המדינות, מספר האנשים שקופצים על התרגיל ו ירידה במשקל הרכבת גבוהה ממה שהיה אי פעם.

רוב האנשים שחוששים ללכת לחדר כושר הוסבו לאימונים ביתיים בגלל המגיפה (רובכם קוראי Lifehack אולי אפילו רכשתם את קורס הווידאו שלי בוסיב אך כושר ביתי) ועכשיו - רעבים לתוצאות מהירות יותר - מצטיידים. עם משקולות ומשקולות כדי להוסיף מעט מיץ לאימונים הביתיים שלהם.

הוספת תרגילי הרמת משקולות ידידותיים למתחילים לשגרת משקל גוף פשוטה היא הצעד ההגיוני הבא לעורר את צמיחת השרירים, לשרוף יותר קלוריות ולהגביר את הכוח הכללי.

הצד השני של המטבע הוא שתרגילים שמבוצעים בצורה גרועה עם משקולות יכולים להוביל לפציעות קשות, וכמה תרגילים עשויים לא להיות יעילים במיוחד, ובסופו של דבר לבזבז את זמנך לעשות משהו שלא באמת מביא לך יתרונות בכלל.

מהסיבות האמורות לעיל, אשתף אתכם בחמשת תרגילי הרמת המשקולות האהובים והיעילים ביותר שכל מתחיל צריך לשלוט בהם לפני שהוא קופץ לשגרה מסובכת.

הערה: שום דבר לא משתווה לזה שמאמן יסנן את התנועות שלך. ברוב הפעמים, כאשר אני רושם לקוח חדש לתוכניות שלי, אני צריך להשקיע זמן רב בטיפול בדפוסי תנועה מסוכנים או במפרקים נוקשים וכואבים. אם אתם מודאגים מיציבתכם או סובלים מכאבי גב תחתון, כתף או צוואר, אל תנסו להרים משקולות כבדות ללא הדרכה.

יסודות אימוני משקל שעליך לדעת

להלן מספר ז'רגון כושר בסיסי שכדאי להכיר אם ברצונך להרים משקולות.

הרמת משקולות אחת או השלמת תנועת תרגיל נקראת חזרה או בקיצור חזרה. סדרת חזרות נקראת סט חזרות או סט בקיצור.

המלצה נפוצה על תרגילים למתחילים היא לבצע שלוש קבוצות של עשר חזרות על תרגיל, שלעתים קרובות נכתבות כ -3 × 10 - למשל, שלוש קבוצות של עשר סקוואטים.

כשאתה מתחיל, נסה חזרות אחת או שתיים עם משקל נמוך כדי לקבל את תחושת ההליך. לאחר מכן, נסה עד 10 חזרות ברציפות (סט אחד).

נסה משקולות קלות יותר או כבדות יותר לנוחות בעוצמה שימושית. אם אתה יכול לעשות פחות משמונה חזרות, ייתכן שאתה מרים משקל כבד מדי. אם אתה יכול לעשות יותר מ -12 חזרות בלי יותר מדי מאמץ, נניח 20, יתכן שתצטרך להשקל מעט, אם כי בחלק מהתוכניות לסיבולת כוח משתמשים בחזרות רבות כאלה. זה חל על כל התרגילים המתוארים.פִּרסוּם

עליכם לנוח בין סט לסט כך שגופכם ימלא את מערכת האנרגיה שלו לסיבוב הבא. משך הזמן בין סט לסט יכול להיות קצר כמו 60 שניות או עד חמש דקות, תלוי בעוצמה ובמשקל. דקה עד שתיים היא בדרך כלל זמן מנוחה הולם עבור קבוצה של עשרה חזרות בעוצמה בינונית עד נמוכה.

יסודות בטיחות שאתה צריך לדעת

כשאתה עושה אימונים אינטנסיביים, במיוחד תרגילי הרמת משקולות, עליך להיות זהיר מכיוון שתרגולים לא נכונים עלולים להוביל לפציעות.

גב מעוגל

תרגילים כמו כפיפות בטן, לחיצת רגליים ודדליפט דורשים תנועות שמציבות את עמוד השדרה בלחץ בדרכים שיכולות להאיץ פציעות, במיוחד בעמוד השדרה המותני או בעמוד השדרה התחתון. בתרגילים כאלה לא ניתן להדגיש יתר על המידה את החשיבות של שמירת הגב ישר או מקושת מעט במצב הנייטרלי, במיוחד למתחילים. אין גב מעוגל, בבקשה.

הארכת יתר

הארכת יתר פירושה דחיפת מפרק מעבר לטווח התנועה הרגיל שלו. זה עלול לייצר פציעה כאשר תנועת מפרקים מוגזמת מדגישה יותר מדי רצועות וגידים. דאגה זו הובילה לעצה המקובלת שלא לנעול את הידיים במרפק או את הרגליים בברכיים בעת ביצוע מספר כלשהו של תרגילים עם משקולות.

אוקיי, מספיק עם הדברים המשעממים. עכשיו, בואו נגיע לבשר - או שאני צריך לומר בואו נגיע למגהץ.

תנועות מורכבות

אלה התרגילים העיקריים שאתה מבצע בדרך כלל עם מוט או עם משקולות. הם נקראים תנועות מורכבות מכיוון שהם כוללים כמה מפרקים בבת אחת, והם מעורבים במספר רב של שרירים, מה שהופך אותם לתרגילי הכניסה שלך.

כל תוכנית תרגילי הרמת משקולות טובה למתחילים תתמקד בעיקר בתנועות מורכבות לבניית בסיס איתן של כוח כולל ומסת שריר.

1. סקוואט

יעדים:

גוף תחתון

ציוד דרוש: משקולת או 2 משקולות

תרגיל הרמת סקוואט הוא ללא ספק אחד מתרגילי הרמת המשקולות הכוללים הטובים ביותר לבניית כוח וכוח ברגל תחתונה ורגליים. מכיוון שמדובר בתרגיל מורכב המרתק מספר שרירים ומפרקים בבת אחת, נדרש הדרכה ותרגול בכדי לשלוט בבטחה.פִּרסוּם

כפיפות בטן בונות כוח שרירים תחתון, סיבולת וכוח.^[1]בנוסף, הם עוסקים בליבה ומשפרים את כוחם ויציבותם בתא המטען ובפלג גופו העליון.

משקולת משקולת

משקולת סקוואט

2. לחץ לחזה

יעדים:

חזה, זרועות, כתפיים

ציוד דרוש: משקולות, משקולת

תרגיל זה מכוון לשריר הראשי של החזה - החזה. הוא משתמש גם בדלתא הקדמי של הכתף ובטריצפס בראצ'י של הזרוע העליונה.

בניית תמיכה והגדרה בחזה רצויה למראה בכושר, אך גם בניית שריר זה פונקציונלית. אתה צריך pecs חזק עבור כוח לספורט שבו אתה מניף מחבט, מחבט, או מועדון. לחיצת החזה עוזרת לך גם בכל פעילויות יומיומיות הדורשות דחיפה או נשיאה.

מכבש בית החזה

משקולת צ'ס משקולת

3. דדליפט

יעדים: פִּרסוּם

גוף מלא, שריר הברך, שריר הארבע ראשי, גלוטילס, גב תחתון, טרפז

ציוד דרוש: משקולת או משקולות

הדדליפט הוא דרך נהדרת לבנות רגליים ונראות טובות. בדדליפט אתה מרים את המשקל מהאדמה לגובה הירך תוך שימוש בעיקר בשרירי הרגליים והירכיים אך בעזרת רוב קבוצות השרירים הגדולות בגופך.

הדדליפט מבוצע לרוב עם מוט וצלחות או משקולת קבועה אך ניתן לעשות זאת בעזרת משקולות. זוהי התמחות של מרימי כוח שלא צריך להתעלם מהם באימון כללי של משקל כושר. כדי לבנות שרירים וכושר תפקודי, הפוך את הדדליפט לחלק מאימוני הכוח שלך.

משקולת דדליפט

4. לחץ על תקורה

יעדים:

כתפיים

ציוד דרוש: משקולות

הלחיצה העליונה של המשקולת מגבירה את הכוח בכל הכתפיים ומפעילה את הליבה ליציבות. זה יכול להיעשות בישיבה או בעמידה ועם משקולות המוחזקות אופקית בכתפיים או מסובבות באחיזת פטיש. תנוחת ישיבה מסייעת בייצוב הגב, בעוד תנוחת עמידה עובדת במגוון רחב יותר של שרירים.

למתחילים כדאי לבחור משקולות קלות כדי להתחיל ולהגדיל אותו עד שתמצאו משקל שתוכלו להרים בצורה טובה במשך 10 חזרות, אך תרגישו עייפים בנציג הסופי. נשים עשויות להתחיל עם משקולות במשקל 5 קילו וגברים עם משקולות במשקל 10 קילו. אתה יכול להשתמש בתרגיל זה בכל אימון כוח בפלג גוף עליון.פִּרסוּם

מכבש תקורה לברבל

לחץ על משקולת מצומצמת

5. Lat Pulldown (אם אינך יכול לבצע משיכות)

יעדים:

כתפיים, חזרה

ציוד דרוש: מכונת גלגלת כבלים

רוב המתחילים לא יוכלו להרים את עצמם, מכונת Lat Pulldown מציעה אפשרות התחלה טובה לבניית שרירי גב. תרגיל הנפתח מפעיל את שרירי הגב, במיוחד את הלטיסימוס דורסי או את הלטס. זה מבוצע בתחנת עבודה עם עמידות מתכווננת, בדרך כלל צלחות.

בזמן שאתה יושב עם הירכיים העליונות שלך מרוסנות מתחת לכרית הירך, אתה מושך מוט תלוי כלפי מטה אליך כדי להגיע לרמת הסנטר ואז משחרר אותו בחזרה עם שליטה לחזרה אחת. ניתן להשתמש בתרגיל זה להשגת גב בצורת V.

מה לגבי תרגילי פיסול גוף?

לעתים קרובות אני נשאל שאלות בשורה כיצד אוכל להיפטר מזרועותיי הרפויות? או איך אוכל להפחית את הירכיים הפנימיות או את ידיות האהבה שלי?

האמת הברוטאלית היא שהתמקדות בחלקי גוף קטנים אינה מביאה תוצאות למרות מאמצים נמרצים. כמתחיל, בילוי רב של זמן באימון שרירי הידיים, הבטן או האלכסונים שלך לא יביא לך את גוף חלומותיך.

התמקדות בבניית כוח רב ובסיס מוצק של שריר עם תנועות מורכבות תוך הוספת חלק תרגילי תיקון יציבה יבטיח שיפור לטווח הארוך. לכן חמשת תרגילי הרמת המשקולות שמניתי לעיל צריכים להיות המוקד העיקרי שלכם במשך 6 עד 12 החודשים הראשונים של אימון משקולות.פִּרסוּם