15 מאכלי מוח שיעצימו את כוח המוח שלך
בימים אלה, יש כל כך הרבה אפשרויות אוכל. כל טריק שיווקי משמש כדי לגרום לכם לקנות מזון מוחי, מוצרים טבעיים, ללא שומן או ללא גלוטן.
אתה יכול להאשים אותם? הם צריכים להרוויח כדי לשמור על קיום ומסירת הסחורה שלהם לצרכנים.
אך האם זה אומר שמאכלים עם תוויות אלה הם רק מוצרים רגילים או שמא אוכלים מוחיים באמת קיימים?
אז נכנס מחקר והוכיח כי אוכל מוחי (כלומר: מזונות בעלי השפעה חיובית על המוח) אכן קיים.
במאמר זה תוכלו למצוא 15 מאכלים מוחיים שכדאי לכם לאכול כדי לשמור על ראשכם חד.
1. אוכמניות
אחת המתנות הגדולות ביותר של אמא טבע - אוכמניות. אוכמניות ידועות כמלך נוגדי החמצון[1]ומשמשים לניקוי רעלים מהגוף.
אין הרבה מחקרים שניסו להוכיח את הקשר בין אוכמניות לשיפור תפקוד המוח. אבל יש מחקר אחד שהורכב מ -9 קשישים. הם מצאו כי צריכת מיץ אוכמניות על בסיס יומי במשך 12 שבועות שיפרה את תפקוד הזיכרון.[שתיים]
אם זה לא מספיק הגיוני כדי להכניס אוכמניות לתזונה שלך, עליך לקרוא את המאמר הבא על יתרונות אחרים של אוכמניות: 10 יתרונות של אוכמניות שירשמו אתכם
כמו בכל אחד ממזונות המוח המפורטים כאן: צריכת יותר ממה שצריך יכולה גם לגרום לתופעות לוואי, זה אותו הדבר עם אוכמניות.[3]
כשמשלבים אוכמניות בתזונה יחד עם מאכלים אחרים במוח; הקפד לאכול לא יותר מ 0.5 כוסות (4 גרם. / 113 גרם) ביום.
2. ברוקולי
הירק הראשון ברשימה, ברוקולי. מה שלא תעשו איתו; צלוי, אדים, בלינה או הקפצה.[4]זה עדיין ישפר את חדות המוח שלך.
ישנם שני חומרים מזינים עיקריים בברוקולי שהופכים אותו לאחד ממזונות המוח ברשימה זו. ויטמין K, שנמצא גם בכמויות נמוכות יותר באוכמניות, מסייע בחיזוק היכולות הקוגניטיביות.[5]החומר המזין כולין משפר את זיכרונך.[6]
יש פי 6 יותר ויטמין K בברוקולי מאשר באוכמניות. החיסרון הוא שאוכמניות קצת יותר טעימות.
כלול מעט ברוקולי עם כל צלחת חמה שתאכל ביום, והמוח שלך יהפוך למוח סופר.פִּרסוּם
3. אגוזי מלך
אגוזי מלך הם הבחירה הטובה ביותר מבין כל האגוזים בכל הנוגע לשיפור התפקוד הקוגניטיבי. יש להם את אותם היתרונות כמו כל אגוז אחר, אך אגוזי מלך מכילים גם חומצות שומן אומגה 3.[7]
לצד שיפור בריאות הלב,[8]אגוזי מלך מספקים גם זיכרון חד יותר (לפחות לנשים).[9]
צריכת אגוזי מלך מסייעת גם להאטה בירידה נפשית[10]בגלל ויטמין E המצוי באגוזים.[אחד עשר]
בפעם הבאה שתתגעגע לחטיף, קנה שקית אגוזי מלך לא קלויים ולא מלוחים. בעתיד זה יהיה החלפת כל החטיפים הלא בריאים כמו טוויקס.
מזונות מוח אינם אוכלים מוחיים מכיוון שהם מכילים הרבה סוכר. מזונות מוח מורכבים בדרך כלל מכמות גבוהה של ויטמינים ונוגדי חמצון. כך תוכלו לזהות אותם.
4. תה ירוק
חלקנו שותים קפה ואילו אחרים מעדיפים תה. אתה לא צריך לבחור אחד כזה או אחר כי שניהם הגיעו לרשימה (בהמשך תקרא על קפה במספר 11 של אוכל מוחי).
תה ירוק מכיל יותר מסתם קפאין ; הוא מכיל L-theanine אשר למעשה מוריד את רמות החרדה.[12]זה גם מגביר את רמות הייצור של דופמין וגלי אלפא (הרפיה).
הרמות הנמוכות יותר של קפאין בתה ירוק בהשוואה לקפה הופכות את זה למשקה מושלם לתפקוד המוח. קפאין ו- L-theanine מראים השפעות סינרגטיות הפועלות בצורה הטובה ביותר עם כמות הקפאין המצויה בתה ירוק.[13]
אנשים ששותים תה ירוק הוכיחו שיש להם רמת אנרגיה יציבה יותר ופרודוקטיביות מוגברת בהשוואה לשתיית קפה. לכן, אם אתם מחפשים אוכלים מוחיים שישפרו את התפוקה שלכם; התה הירוק הוא הדרך ללכת.
5. תפוזים
בתפוז יש כמות גבוהה של ויטמין C. מספיק תפוז אחד גדול כדי למלא 100% מצריכת ויטמין C היומית שלך. לוויטמין C יתרונות רבים:
- ויטמין C מפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב[14]
- זה עשוי לעזור במאבק נגד לחץ דם גבוה[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]
- ויטמין C מגביר את החסינות על ידי הגדלת ייצור כדוריות הדם הלבנות[16]
- החשוב מכל: רמות גבוהות של ויטמין C נמצאות קשורות לשיפור הזיכרון והחשיבה. הוכח כי לאנשים הסובלים מדמנציה יש רמות נמוכות של ויטמין C.[17]פירוש הדבר הוא שעל ידי צריכת מספיק ויטמין C, תוכל למנוע דמנציה.[18]
למידע נוסף על כל מה שקשור לוויטמין C, קרא את המאמר הבא: כל מה שאתה צריך לדעת על יתרונות ויטמין C (ומתכונים להגברת הצריכה היומית שלך)
6. אבוקדו
אבוקדו משתלב יפה מאוד בסלט שלכם, או שאולי אפילו תאהבו אותו בטוסט.
אבוקדו הוא מקור לשומנים בריאים; שומן בלתי רווי. הוא האמין כי שומן חד בלתי רווי תורם לזרימת דם בריאה שמשמעותה בתורו מוח בריא.[19]
מלבד זאת, אבוקדו גם מוריד את לחץ הדם שימנע ירידה ביכולות הקוגניטיביות.[עשרים] פִּרסוּם
הוספת 1/4 או 1/2 אבוקדו מדי יום אמורה לעשות את הטריק ולעזור למוח שלך לתפקד כגיבור על.
אם אתה זקוק לדרכים מעשיות לכלול אבוקדו בתזונה היומית שלך, בדוק זאת: 50+ מתכוני אבוקדו סופר קלים בבית עכשיו
7. שמן קוקוס
שמן קוקוס הוא שמן רב תפקודי; חלק מתרחצים בו, יש שמכניסים את כל עורם, והוא משמש גם לבישול. כדי להפיק מזה את היתרונות הבאים; כדאי לצרוך את זה בעל פה (אבל זה כמובן תלוי בך).
כשמדובר בשיפור תפקוד המוח; שמן קוקוס הוכיח כמגביר את תפקוד המוח בחולי אלצהיימר.[עשרים ואחת]למרות שזה לא מוצג לעבוד על אנשים ללא אלצהיימר; זה אף פעם לא יכול להזיק.
חוץ מזה יש יתרונות רבים נוספים לשמן הקוקוס .
8. תרד
מחקר אחד מצא שכאשר קשישים צרכו מנה אחת (או שתיים) של תרד (או ירקות עלים אחרים לצורך העניין) במשך 5 שנים בממוצע היו בעלי יכולות קוגניטיביות זהות לזה של מישהו צעיר ב 11 שנים שמעולם לא צרכו ירקות עלים.[22]
כל זאת בזכות ויטמין K שנמצא בירק עלים כמו תרד, כרוב, קולארד וירקות חרדל.
פופאי נראה מרשים מבחוץ, ואתה תיראה מרשים מבפנים ברגע שתצרוך את התרד היומי שלך: 6 מתכוני תרד מהפה.
9. שיבולת שועל
שיבולת שועל, הידועה בשימוש שלה כארוחת בוקר, היא סוגים רבים של דגני בוקר המכילים יותר מסתם סוכר.
יש סיבה מדוע שיבולת שועל משמשת לעתים קרובות כארוחת בוקר. זה בגלל הפחמימות הרבות שיש בו שפועלות כמו זריקת גלוקוז שעוזרת את רמות הסוכר בדם.
גלוקוז נשלח מיד למוח כדי לעזור לו לתפקד. למעשה, זה אומר שככל שריכוז הגלוקוז בדם גבוה יותר, כך תוכלו להתמקד ולזכור דברים טוב יותר.[2. 3]
אם אתם סובלים מרמות סוכר נמוכות בדם בבוקר ואינכם יכולים לתפקד מבלי לאכול ארוחת בוקר גדולה מיד עם ההשכמה, שיבולת שועל תהיה החבר הכי טוב שלכם.
10. צימוקים
ילדים לעתים קרובות צורכים אותם כחטיפים בריאים כי זה מתוק. אך האם ידעתם שצימוקים מקדמים את תפקוד המוח?
צימוקים הם המקור הראשון של בורון של כל מאכלי המוח. במחקר נמצא כי רמת הבורון קשורה לתיאום עין-יד ולזיכרון לטווח קצר.[24]רמות מוגברות של בורון משפרות את שניהם.פִּרסוּם
חוץ מזה, צימוקים גם חפצעי אליל מהירים יותר ועמ 'מחסור מתחדש בוויטמין D.
11. קפה
נגענו ביתרונות של תה ירוק קודם לכן, אבל זה לא אומר שקפה לא יכול לשרת את מטרתו גם לתפקוד המוח. אם אתה מעדיף קפה על פני תה; להקשיב (לקרוא למעשה) מקרוב.
יש משהו בקפה שרוב האנשים אפילו לא יודעים. העניין הוא שרובנו צורכים יותר נוגדי חמצון דרך הקפה מכל מזון אחר במוח המוזכר.
זה לא בגלל שיש יותר נוגדי חמצון בקפה; זה בגלל שהקפה נצרך הכי הרבה מכל מאכלי המוח.
נוגדי חמצון אלה מגנים על המוח שלך מפני מוות של תאים, אשר בתורו מגן עליך מפני דמנציה ומחלות קשורות.[25]
שלא לדבר על כך שקפאין עשוי גם למנוע דמנציה ואלצהיימר.[26][27]
אתה לא צריך לוותר על הקפה שלך; חוץ מכל הסוכר והחלב ששמת בתוכו. שתו את הקפה בשחור ושמרו על מקסימום 3 ליום ואתם צריכים להיות בסדר.
12. שקדים
מוקדם יותר נגענו באגוזים, אך רוב האגוזים בדרך כלל טובים לבריאותך (כל עוד אתה לא מגזים).
שקדים ידועים בעיקר בפוטנציאל לשיפור הזיכרון ועיכוב התקדמות האלצהיימר.[28][29]כמובן, הם חולקים את אותם יתרונות עם אגוזי המלך, אך השקדים נמוכים יותר בשומני אומגה 3.
אם אתה שוכח דברים על בסיס יומיומי, אולי קומץ שקדים ביום יכול לעזור לך.
חמישה עד שישה שקדים ביום צריכים לעשות את העבודה. אם אתה לא שומר על המשקל שלך, אתה יכול פשוט לתפוס חופן. אבל אל תגזימו מכיוון שיש הרבה שומנים באגוזים.
להלן יתרונות נוספים של שקדים שכדאי להכיר: 10 יתרונות של שקדים שיפתיעו אתכם (+ מתכונים בריאים)
13. עדשים
עדשים לטבעונים שביניכם הם אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר בקרב הקטניות. מלבד זאת, זהו מקור עשיר לחומרים מזינים חיוניים שונים כמו ברזל, ויטמין B6 וחומצה פולית (ויטמין B9).
מלבד העובדה שהם מכינים שילוב נהדר עם אורז; עדשים משרתות את מטרתה גם במוח. כל החומרים המזינים החיוניים משפרים את תפקוד המוח בדרכם שלהם:פִּרסוּם
- חומצה פולית (ויטמין B9) שומרת על מוחכם חד בעודכם מזדקנים.[30]
- לברזל תפקיד מהותי בתפקוד הקוגניטיבי עם נשים בהריון.[31]
- אבץ ידוע כמגביר את הזיכרון.[32]
- ויטמין B6 ותיאמין נותנים לך יותר אנרגיה ומיקוד.[33][3. 4]
כפי שאתה יכול לראות; עדשים מהוות אחד ממזונות המוח הטובים ביותר ברשימה זו. אבל זה תלוי גם בהעדפתך מכיוון שחלק מכם אולי אפילו לא אכלו עדשים.
14. תותים
ידוע שרוב פירות היער ופירות קשורים אחרים כמו תותים (שנראים באופן טכני לא פירות יער) משפיעים לטובה על המוח.[35]הם מסייעים במניעת אובדן זיכרון הקשור לגיל ואף עשויים להאט את התקדמות האלצהיימר.[36]
דבר נוסף שקשור יותר לתות הוא כמות האשלגן שבתוכו. אשלגן קשור לזרימת דם מוגברת ובכך לשפר את התפקוד הקוגניטיבי.[37]
שמונה תותים ביום צריכים לעשות את הטריק ולתת לך יתרונות רבים מלבד היתרונות המשפרים את המוח: 10 יתרונות מדהימים של תותים שכנראה מעולם לא ידעתם
15. יין אדום
אחרון חביב, יין אדום. למרות שאלכוהול עצמו אינו קשור לשיפור כלשהו בתפקוד המוחי; כמה מחקרים מראים שיש יתרונות לשתייה קלה או מתונה.
מבין כל המשקאות האלכוהוליים, יין אדום הוא זה עם התוצאות הנוחות ביותר. מחקרים מראים כי יין אדום עשוי אפילו להאט את ההתיישנות[38]וזה יכול גם להקטין את הסיכון לדמנציה.[39]
למרות שתוצאות אלה מבוססות על מחקר, החוקרים אינם ממליצים לכל מי שאינו שותה להתחיל לשתות. במיוחד אנשים צעירים לא צריכים לשאוף לשתות יין אדום מכיוון שהיתרונות הגבוהים ביותר (או ללא סיכונים מוגברים) נמצאים אצל קשישים.
אם אתם חושבים לשתות יין אדום, עליכם לשתות מקסימום כוס יין אדום ביום כאישה ומקסימום 2 כוסות יין אדום ליום לגברים. כוס יין אדום אחת צריכה להכיל 175 מ'ל, אל תגזימו.
יש לזכור כי ישנם גם סיכונים פוטנציאליים לשתיית אלכוהול. סיכונים כאלה כוללים תוספת, דיכאון ועלייה במשקל כשאתה לא שותה בזהירות.
סיכום
אתה מה שאתה אוכל.
אחת האמירות העתיקות ביותר שאי פעם מבטאת את כל מה שאתה צריך לדעת.
כל מזון ברשימת המזונות המוחיים הללו נכנס לרשימה זו מכיוון שהוא משפר את תפקוד המוח בצורה כלשהי. לכן, לא משנה מה האוכל ברשימה זו שתבחרו לאכול לאחר קריאת מאמר זה.
החשוב ביותר הוא שאתה קורא הכל מקרוב ובוחר באחד ממאכלי המוח שהכי מתאימים למטרה שלך.
תהנו לאכול את אוכל המוח הבא שלכם!פִּרסוּם
טיפים נוספים בנושא הגברת כוח המוח
- כיצד להגדיל את כוח המוח, להגביר את הזיכרון ולהפוך לחכם פי 10
- 8 דרכים לאמן את המוח שלך ללמוד מהר יותר ולזכור יותר
- האם תוספי זיכרון עובדים? 10 תוספים להגברת כוח המוח
אשראי תמונות מוצג: מליסה בלנג'ר דרך unsplash.com
