12 תרגילי חיזוק הגב הטובים ביותר להקלה על כאבי גב תחתון

12 תרגילי חיזוק הגב הטובים ביותר להקלה על כאבי גב תחתון

ההורוסקופ שלך למחר

בילוי בערב שישי שלך בתרגילי חיזוק גב עשוי שלא למשוך את תשומת ליבך בקלות. עם זאת, עבודה לפיתוח ותחזוקת השרירים בגב התחתון יכולה לעזור להפוך את הפעילות האהובה עליכם בסוף השבוע למהנה יותר.

למעשה, ייתכן שתוכל להוסיף כמה פעילויות חדשות שלא הצלחת לעשות בגלל אי ​​הנוחות שלך. אתה נמצא במקום הנכון אם אתה מחפש דרכים ברות השגה לשיפור כאבי הגב התחתון שלך בעזרת פרקטיות.



אתה יכול לקרוא את התרגילים האלה לחיזוק הגב ולחשוב, הממ. איך העמדה הזו תעזור להסיר את הכאב שלי. ברגע שתוציא כמה לפועל, תרגיש ותכיר בקלות את התועלת שבכל תנועה.[1]ייתכן שגופך יזדקק לכמה תזכורות עדינות מדי שבוע בכדי לעזור להחזיר את השרירים והמפרקים לשיתוף פעולה ללא כאבים.



יש לנו רשימה של תרגילי חיזוק גב בדיוק למטרה זו. בחר את המועדפים שלך והתחל!

תוכן עניינים

  1. היתרונות של תרגילי חיזוק גב
  2. 12 תרגילי מיקוד לגב התחתון
  3. תרגילי פוקוס גב עליון
  4. תרגילי ליבה כוללים
  5. תרגילים שיש להימנע מהם
  6. המתיחות האהובות עלי להרפיית הגב
  7. מתקדם ללא כאבי גב תחתון

היתרונות של תרגילי חיזוק גב

ברגע שתכנס לשגרה ותתחיל לצייר מעבודתך הקשה, אתה עלול בסופו של דבר להפתיע את עצמך עד כמה אתה מרגיש טוב יותר. הגב התחתון זקוק לתמיכתך בכדי לבצע את עבודתו היטב. בחירה והשלמה קבועה של תרגילים בסגנון יוגה יכולה לעזור לכם לטפל בגב התחתון ובשותפי השרירים שמסביב.[שתיים]

אפילו רק כמה ימים בשבוע עם 12 התרגילים האלה יכולים לעזור לספק לשרירים ולמפרקים שלך תחושה של פונקציונליות שאולי אבדה או 'הוטעה' בדרך. יתכן שזה לא קרה בבת אחת, ואולי אפילו לא הבנתם מזה זמן מה שמתחולל שינוי איטי בליבת גופכם.



פציעות יכולות להתרחש ברגע או לאט לאורך זמן, אך כמעט תמיד לוקח זמן להחלים. אולי, חווית פציעה ועדיין לא התאוששת לחלוטין. התחל בקטן ועבד בדרך להחלמה מלאה. פעילות מתונה התואמת את המצב הנוכחי שלך מועילה הרבה יותר מיותר מדי פעילות או אף אחת ואחת .[3]

יכול להיות שאתה לא מסוגל להצביע באופן ישיר או לציין מילולית מה מקור הכאב או אי הנוחות שלך. קח את הזמן שלך לעבוד על 12 תרגילי חיזוק גב אלה. נסה להתמקד בכל פעם בחלק אחד של גופך. שים לב עד כמה נראה שהפציעה שלך או אי הנוחות שלך בכאב. כאב חריף עשוי להזדקק למנוחה והתאוששות של מספר ימים או יותר לפני שתתחיל לעבוד לבניית כוח.



אל תרגיש כאילו אתה חייב לבצע את כל התרגילים בכל מפגש. כשאתה עובד להיפטר מכאבי הגב התחתון שלך, יהיה לך יותר חשוב ללכת לאט ולהבטיח שכל תנועה תועיל לגופך. עובד במודע ל לזהות היכן מתחיל כאב ומה עלול לגרום לו יכול לעזור לך למקד טוב יותר את תהליך הריפוי שלך.

לא משנה איך רכשתם כאבי גב תחתון, היו סבלניים עם עצמכם בזמן שאתם עובדים להחלים. הקפידו לדחוף את גופכם ברגעים לא נוחים, אך פעלו בכדי להימנע מלדחוף את עצמכם כל כך חזק עד שתגרום לפציעה נוספת או ליצור פציעה חדשה.

עבודה עם שרירי הגב התחתון יכולה לעזור לגופכם להיות מצויד טוב יותר להתמודד עם הבלתי צפוי.[4]לך לאט, קח את הזמן שלך, תהיה עקבי ועבוד קשה; ואתה תתאושש ביעילות.

התחל עם כמה תרגילים מכל קטגוריה וסובב בין התרגילים השונים. שילוב התרגילים יעזור לשמור על עניין במוחכם בזמן שאתם עובדים לפתח שגרה לריפוי.

12 תרגילי מיקוד לגב התחתון

התמקדות ישירה בשרירי הגב התחתון ובחיבורים בגוף חיונית להחלמה נכונה מכאב, פציעה או אי נוחות כללית.[5]

קח את הזמן שלך בכל תרגיל. התחל בכמה חזרות, ועבר את דרכך אל המטרה הרצויה שלך לאורך תקופה של שבועות או אולי אפילו כמה חודשים במידת הצורך.

1. העלאת ברך לחזה

תנוח עם הגב שטוח על הרצפה, הברכיים כפופות, והרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה. הביא את ברך ימין לחזה והחזק למשך חמש עד עשר שניות.

מחליף צדדים. חזור על כך עשר פעמים.פִּרסוּם

אתה יכול גם לבחור לאפשר לרגל היריבה שלך לנוח במצב מיושר.[6]

2. שחייה בקומה

לנוח (עם הפנים כלפי מטה) על הרצפה. הביאו את שתי הידיים שטוחות ומתחו אותן היישר מהכתפיים. הרגליים צריכות להיות ישרות ושטוחות על הרצפה עם בהונות רגועות. שמור על ראש רגוע ופנה לרצפה. הרם את ידך הימנית ואת רגל שמאל. ספר עד חמש. מחליף צדדים.

הרם את שתי הידיים ואת שתי הרגליים תוך השארת פלג גוף עליון על הרצפה. ספר עד חמש. חזור על הסדרה חמש עד עשר פעמים לאט.

שחייה על הרצפה יכולה להיעשות הפוך בזמן שכיבה (עם הפנים כלפי מעלה) אם רוצים לעבוד בבטן, אך הקפידו לשמור על הגב שטוח והרימו רק רגל אחת בכל פעם.[7]

3. הרמת רגל ישרה (ממיקום השולחן)

התחל במיקום השולחן עם ברכיים וידיים על הרצפה. יישר את רגלך הימנית ישירות מאחוריך כך שהיא מקבילה לרצפה. פעל על מנת לשמור על רגל ימין ישרה כאשר אתה מרים אותה בעדינות ומוריד אותה עשר פעמים. מחליף צדדים. חזור על הפעולה שלוש עד עשר ככל שהיכולת שלך תגדל.

4. גשר

תנוח שטוח על הגב. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע עם ברכיים כפופות.[8]

הרימו בעדינות את הירכיים ואת פלג גוף עליכם ליצירת צורת משולש בין הראש, הברכיים, הרגליים והרצפה. הראש והכתפיים יישארו על הרצפה. אתה יכול להניח את הידיים בכף היד כלפי מטה על הרצפה או להושיט יד כדי לגעת באצבעותיך יחד מתחת לגב.

לחץ את הישבן שלך, ודחף למטה ברצפה ברגליים כשאתה מחזיק את פלג גוף עליון מעל הקרקע. החזק לספירה של עשר. חזור על חמש עד עשר פעמים.

אם חווית פציעה קשה בצוואר, כדאי לך לחכות עד שהצוואר שלך ישתפר או לפנות לרופא כירופרקטיקה לפני שתתחיל עם Bridge.

תרגילי פוקוס גב עליון

הכאב שלך עשוי להיות מרוכז בגב התחתון שלך, אך הגב העליון שלך עלול להתחיל לחוש את המתח אם ההתאוששות אינה מאפשרת לגופך לתפקד כיחידה.

לתת לגב העליון שלך קצת אהבה יעזור לך לאחד את הגב התחתון לשאר גופך. שלבו תרגילי גב עליון אלה בשגרה שלכם לנוחות טובה יותר בשרירי הגב התחתון.פִּרסוּם

5. קרש שונה

טוב יעשו הסובלים מכאבי גב בהתחלה עם קרש שונה. לשם כך, הרשו לברכיים והידיים לנוח על הרצפה בזמן שאתם עובדים כדי להרחיק את פלג הגוף עליון מהרצפה.[9]

שמור את זרועותיך ישירות מתחת לכתפיים, ואת הברכיים והרגליים התחתונות על הרצפה מאחוריך. אל תתנו לירכיים שלכם לטבול לכיוון הרצפה. החזק לספירה של חמש עד עשר. זכרו לנשום. חזור על הפעולה שלוש עד עשר והגדיל את המספר כאשר הכאב שלך פוחת וכוחותיך מצטברים.

הקפד לא להחזיק את עמדתך יותר זמן מכפי שגופך מסוגל להתמודד, במיוחד בהתחלה.

6. קרש קדמי

אם התחלתם להתאושש מכאבי גב תחתון ומחפשים למזער כאבים בעתיד, Front Plank הוא בחירה מצוינת.[10]

התחל עם הידיים והרגליים על הרצפה: הידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים עם האצבעות והאגודלים פתוחים ונוחים. רגליים ישרות. בהונות מכורבלות. נסו לדמיין קו ישר מראש הראש ועד העקבים.

העבודה באה בניסיון לשמור על פלג גוף עליון לא להשתחוות בלי להרים את הירכיים גבוה מדי.

לקבלת מגוון נוסף, נסה לבצע קרש עם המרפקים והזרועות על הרצפה במקום רק בידיים.[אחד עשר]

לסגנון המרפק והזרוע, דמיין שגופך מקביל לרצפה. החזק את המשרה שבחרת לספור של חמש עד עשר. מנוחה. חזור על הפעולה שלוש עד עשר והגדיל את משך הזמן ככל שאתה צובר כוח.

7. קרש צד

היה מוכן לעסוק בחוש ההומור שלך אם עדיין לא ניסית את זה. קרש צדדי מצוין לסייע בבניית שרירי גב תומכים (אלכסוניים במיוחד), אך יש צורך בתרגול כדי להתחיל.

שב על הרצפה. התחל בצד ימין שלך מונח על המרפק הימני. (זה אמור להיראות דומה לאופן שבו אתה יכול להירגע ולצפות בסרט על הרצפה. הראש שלך עשוי אפילו לנוח ביד ימין שלך כשאתה מתחיל.)[12]

כפי שאתה מסוגל, דחף בעדינות את הירכיים כלפי מעלה כדי ליצור צורת משולש מאורך בינך לבין הרצפה. זה יכול לקחת כמה ימי תרגול, אבל ברגע שאתה יכול להגיע למצב, נסה לספור עד שלוש, ואז לחמש ואז לעשר.

התאמן בצד ימין ובצד שמאל שלך בכל פעם. ההגעה לעשר עשויה לקחת לך כמה שבועות, אבל אתה יכול להגיע לשם אם אתה מתחיל בקטן!פִּרסוּם

אולי תרצה לנסות להישען על קיר כשאתה לומד כיצד לאזן עבור קרש הצד. שינוי: שמור על ברכיים על הרצפה והרם רק את פלג גופך העליון.[13]

8. שכיבות סמיכה לעמידה (או כפוף בברך)

שכיבות סמיכה עומדות עדיפות על הסובלים מכאבי גב תחתון מכיוון שמופעל פחות לחץ על שרירי הגב התחתון. הגב העליון שלך מאורגן, אבל הירכיים והבטן שלך לא מושכות את גופך כלפי מטה במהלך התרגיל.

שכיבות סמיכה סטנדרטיות לעיתים עדיפות להישאר כאשר שרירי הגב התחתון שלך נרפאו ויכולים לעזור לך לשמור על גופך מעל הקרקע.

הניחו את הידיים על קיר באורך הזרוע ורגליכם שטוחות על הרצפה. כופף את המרפקים עד שמצך נוגע בעדינות בקיר או מתקרב. חזור לאט עשר עד עשרים פעמים.[14]

עבור שכיבות סמיכה בכפיפות ברך, השלם את אותן חזרות אך עם הידיים והברכיים על הרצפה במקום בעמידה.[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]

תרגילי ליבה כוללים

ליבת גופכם תוכננה לעזור לכם לשמור על זקיפות בישיבה והליכה. פציעות בצד אחד של גופך משפיעות לרוב על הצד השני בצורה כלשהי, גם אם איננו מבינים זאת במודע. עמוד השדרה שלך נתמך על ידי שרירים רבים שיעשו את המיטב במיטבם בשיתוף פעולה זה עם זה.[16]

הכניסו את תרגילי הליבה הללו לימיכם כדי לעזור לגב התחתון שלכם לתפקד ביעילות רבה יותר ועם פחות כאב.

9. מעליות הברך עד המרפק

התחל במצב קרש קדמי או שונה (ראה תרגילים 5 ו -6) עם הידיים והרגליים על הרצפה. קירב את ברך ימין למרפק ימין. החזק לספירה של חמש (אם אתה יכול).[17]

ברגע שתתרגלו את זה כמה פעמים, יתכן שתוכלו לגעת במרפק עם הברך. התמקדו בניסיון לשמור על גופכם כמה שיותר מקביל לקרקע מבלי להתאמץ. מחליף צדדים. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים.

10. ברך למעליות מרפק מנוגדות

השלם את אותן הצעדים כמו ברך למרפק, אך הביא כל ברך למרפק הנגדי במקום להגיע לאותו צד.

בהתחלה, יתכן שתצליחו להביא את הברך רק עד חצי גופכם. זו התחלה נפלאה!

התמקדו בשמירה על גופכם מקביל לקרקע. עבודה על צורה הגונה חשובה הרבה יותר מכמה שהברך שלך מגיעה לעבר מרכז גופך או חזהך.פִּרסוּם

11. כלב שלוש רגליים

התחל במשטח קדמי או במיקום קרש שונה (ראה תרגילים 5 ו -6). הרם את רגלך הימנית ישר למעלה ומאחוריך ככל שתוכל. באופן אידיאלי, הרגל שלך עשויה להסתיים הרבה יותר גבוהה משאר גופך, או שהיא עשויה להישאר קרוב לאותו גובה.

נסו לשמור על הירכיים בריבוע. אתה יכול לבחור לשמור על כף הרגל והקרסול בזווית של 90 מעלות או לכוון את בהונותיך. באופן אידיאלי, אתה רוצה ליצור קו מהידיים שלך לעקב הרגל המורמת.[18]

החזק לספירה של שלוש עד עשר. החלף צד לרגל המורמת שלך. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים מבלי לגרום למתח.

12. כוכב מבט (ברך צד כורע)

שב על הרצפה כששתי הרגליים ישרות לפניך. כופף את ברך ימין והנח את כף רגל ימין לירך הפנימית השמאלית. הניח את ידך הימנית מאחוריך. הרם את ידך השמאלית גבוה מעליך כשאתה דוחף את גופך מהרצפה.

יישר את רגל שמאל כשאתה עולה. משקלכם ינוח על יד ימין ועל ברך ימין כפופה.

Stargazer אולי נשמע כמו מעשה איזון, אבל אתה יכול למקם את הרגליים בנוחות כדי שלא תרגיש כאילו תתהפך. החזק לספירה של שלוש עד עשר. מחליף צדדים. חזור על שלוש עד עשר פעמים.

זכור להרים את הפנים וליהנות מהנוף, במיוחד אם אתה בוחר ליהנות מתרגיל זה בחוץ מתחת לשמי הלילה!

תרגילים שיש להימנע מהם

כאבי גב אינם זקוקים לתירוץ חדש שיגרום לך אי נוחות בזמן שאתה עובד לרפא. זכור להימנע מתרגילים אלה כאשר אתה מתאושש מכאבי גב תחתון:

  • נגיעות הבוהן
  • כפיפות בטן מלאות
  • מעליות רגליים כפולות (מעליות רגליים בודדות מועילות אם נוח לך לעשות אותן. הקפד לשמור על הגב שטוח ויישר על הרצפה.)

תרגילים שגורמים לתנועות פיתול תכופות או אינטנסיביות עדיף להשאיר לזמן אחר.

המתיחות האהובות עלי להרפיית הגב

מתיחה חיונית לבניית חוזק שרירים ביעילות. השילוב של חיזוק ומתיחות יכול לעזור לך ליצור חומת עמידות נגד כאבי גב תחתון.[19]

לצורך התעניינות נוספת, החלף את תרגילי חיזוק הגב שבחרת בכמה מהמתחים הבאים בסגנון יוגה:

מתקדם ללא כאבי גב תחתון

תחילת העבודה עשויה להיות החלק הקשה ביותר בשימוש בתרגילי חיזוק גב תחתון כדי לעזור לך להיפטר מאי הנוחות שלך. לאחר שניסיתם זוג ונפלתם במשך זמן או שניים, תוכלו להתחיל להבין ש -12 התרגילים הללו אינם מרתיעים כפי שציפיתם.

התחל עם 3 ביום וסובב כשאתה מנסה את התרגילים השונים. אתה לא צריך ללמוד לעשות את כולם כדי לפתח את הכוח שאתה צריך כדי למזער או למגר את כאבי הגב שלך. אתה צריך רק למצוא כמה שאתה נהנה ומוכנים לעשות באופן קבוע מספיק כדי לשמור על היתרונות של העבודה הקשה שלך.

בחרו שני תרגילים לפרסומת במהלך המופע החביב עליכם. בחר אחד לעשות בזמן שאתה מחכה שהקפה יתבשל בבוקר. חשוב לזכור לנסות מתי תורכם לחכות לשירותים.פִּרסוּם

צרו טבלת אתגרים והניחו אותה לצד טבלת המטלות של הילדים בכדי לשמור על מוטיבציה. בקש מחבריך לעזור לך להחליט על פרס עבור מטרה שהגדרת לעצמך. מה תהיה המטרה שלך? אולי, הרפתקאות סוף שבוע ללא כאבים עם הילדים!

אשראי תמונות מוצג: טופס באמצעות unsplash.com

התייחסות

[1] ^ חדשות רפואיות היום: תרופות ביתיות להקלה על כאבי גב מהירים
[שתיים] ^ בריאות טובה יותר כירופרקטיקה ושיקום גופני: 11 סודות להיפטר מכאבי גב
[3] ^ מדליין פלוס: דואג לגב בבית
[4] ^ המכונים הלאומיים לבריאות: יוגה או מתיחות מקלים על כאבי גב תחתון
[5] ^ עמוד השדרה-בריאות: פעילות גופנית וכאבי גב
[6] ^ בריאות מאוד טובה: ברכיים לגידול חזה
[7] ^ PopSugar: אין צורך לעמוד! עבד על התחת שלך עם תרגילי הרצפה האלה
[8] ^ מגזין צורה: 2 וריאציות של תרגיל גשר גלוט כדי למקד לתוצאות ספציפיות
[9] ^ Hemmett Health: כוחו של קרש תקין
[10] ^ PopSugar: ביצוע תרגיל זה למשך 3 דקות בלבד ביום יביא אותך בדרך לבטן מוחית הדוקה יותר
[אחד עשר] ^ הודו טיימס: 7 יתרונות מפתיעים של ביצוע תרגיל הקרש מדי יום
[12] ^ מגזין לבריאות האישה: איך לעשות קרש צדדי ללא דופי
[13] ^ הבריאות שלי אלברטה: צד קרש, מתחיל
[14] ^ מְאַמֵן: חמשת תרגילי הגוף העליונים לנשים
[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה] ^ מסלול כושר: כיצד: שכיבות סמיכה בברכיים
[16] ^ האגודה האמריקאית לכירורגים נוירולוגיים: זן וגב תחתון
[17] ^ ילדה סאסי פיט: תרגילי קרשים
[18] ^ כושר 1440: כלב שלוש רגליים
[19] ^ הוצאת בריאות הרווארד: מהלכים יומיומיים למניעת כאבי גב תחתון

מחשבון קלוריה